Bakkeintervaller er det mest potente verktøyet du har for å bygge kondisjon og styrke samtidig. Slik bruker du tyngdekraften til din fordel og unngår de klassiske fellene.
Det er en grunn til at bakker ofte kalles «den kenyanske hemmeligheten» i løpemiljøet. Når jeg observerer mosjonister, ser jeg ofte at de unngår motbakker for enhver pris. De legger løperuten rundt kollen i stedet for over den, i frykt for melkesyre og tung pust. Dette er en tapt mulighet av dimensjoner. I min praksis har jeg sett utøvere transformere både løpssteg og oksygenopptak radikalt ved å inkludere bare én økt med bakkeintervaller i uken. Det er den mest tidseffektive treningsformen som finnes, fordi den tvinger kroppen til å jobbe mot tyngdekraften. Dette øker kravet til kraftutvikling i hvert eneste steg, samtidig som hjertet må pumpe hardere for å levere oksygen til store muskelgrupper. For deg som ønsker å komme i gang med løping, er bakkeintervaller snarveien til en robust løperkropp, forutsatt at du gjør det riktig.
Hva er bakkeintervaller og hvorfor fungerer det?
Når vi stiller spørsmålet «hva er bakkeintervaller», er det lett å tenke at det bare handler om å løpe oppover. Men fysiologisk er det en unik hybrid mellom styrketrening og kondisjonstrening. Når du løper på flatmark, handler mye om å bevare momentum og utnytte elastisk energi i senene. Når du løper i motbakke, elimineres mye av denne gratis-energien. Du må skape ny kraft for hvert steg for å løfte kroppsvekten din vertikalt.
Dette setter enorme krav til «trippel-ekstensjonen» – strekken i ankel, kne og hofte. Spesielt setemuskulaturen (gluteus) og leggene må jobbe overtid. For en løper som er vant til å «sitte» litt i steget på flatmark, fungerer bakken som en tvangstrøye for god teknikk. Du er nødt til å komme opp på tåballene og drive kneet frem for i det hele tatt å komme deg opp.
Hvorfor er bakkeintervaller effektiv trening?
Effekten er tredelt:
- Maksimalt oksygenopptak (VO2-maks): Fordi du aktiverer en større andel av muskelmassen din enn på flatmark, øker oksygenkravet drastisk. Hjertet må pumpe maksimalt for å dekke behovet. Dette gir en svært potent stimulus for hjertets slagvolum.
- Løpsspesifikk styrke: Hvert steg er en ettbeins knebøy med eksplosiv sats. Du bygger styrke i akkurat de musklene du bruker til å løpe, uten å måtte gå på treningssenteret.
- Skadeforebygging: Dette er kanskje det viktigste punktet for mange. I motbakke er svevfasen kortere, og foten treffer bakken tidligere i steget enn på flatmark. Dette reduserer slagkraften (impact forces) i landingen betydelig. Du kan altså kjøre hjertet i «rød sone» med minimal mekanisk slitasje på ledd og sener.
Men, det er en bakside. Når du skal ned igjen i pausene, øker belastningen. Husk at pausen består av jogg ned igjen, så bruk teknikk for å løpe i nedoverbakke for å spare knærne.Eksentrisk muskelarbeid (bremsing) nedoverbakke kan være svært belastende for knær og fremside lår hvis teknikken svikter. For å sikre at totalbelastningen ikke blir for stor, er det avgjørende å mestre teknikken for returen, noe jeg går i dybden på i artikkelen om bakke ned: slik løper du kontrollert utfor.
Teknikk i motbakke: Slik løper du riktig
Mange angriper bakken med feil strategi. De lener seg voldsomt fremover fra midjen, bøyer hodet ned og «graver» seg oppover. Dette stenger for pusten og hemmer hofteleddets bevegelighet. For å løpe bakkeintervaller riktig, må vi justere biomekanikken.
Kroppens posisjon: Len deg fra anklene
Du skal lene deg fremover for å matche bakkens helning, men helningen skal skje fra anklene, ikke fra hofta. Tenk at kroppen din er en rett linje fra hæl til toppen av hodet.
- Blikket: Fest blikket mot toppen av bakken, eller ca. 10-15 meter frem. Ikke se ned på føttene dine. Når du ser ned, faller hodet frem, skuldrene ruller frem, og lungekapasiteten reduseres.
- Hofta: Tenk «hofta frem». Hvis du knekker i hofta (rumpa ut), mister du kraften fra setemuskulaturen. Du vil føle at du blir tung og drar deg opp med lårene, i stedet for å skyve deg opp med setet.
Stegfrekvens og fotisett
I motbakke er det fysisk umulig å opprettholde samme steglengde som på flatmark uten å bruke enormt med krefter. Feilen mange gjør er å prøve nettopp dette. Resultatet er at frekvensen synker, og hvert steg blir et tungt løft.
- Kort ned steget: Tenk små, hissige steg.
- Øk frekvensen: Prøv å holde samme, eller høyere, takt enn på flatmark.
- Fotisett: Du vil naturlig lande lenger frem på foten (tåball/midtfot) i motbakke. Ikke kjemp imot dette. Hælen skal knapt være nedi bakken. Tenk at bakken er glovarm – foten skal opp igjen med en gang den treffer underlaget.
Armbruken: Motoren din
Når beina blir tunge i bakken, er armene din redning. Armene styrer beina nevrologisk. Hvis du klarer å øke frekvensen på armpendelen, vil beina følge etter. I motbakke skal armbruken være mer markant enn på flatmark.
- Driv albuen bakover: Tenk at du skal slå noen som står bak deg.
- Høyere fremføring: Henden kan gjerne komme litt høyere opp foran brystet enn vanlig.
- Ikke kryss midtlinjen: Hold bevegelsen fremover/bakover. Mange glemmer overkroppen når melkesyra melder seg i lårene. Men en aktiv overkropp avlaster beina og hjelper deg å holde intensiteten oppe helt til toppen. For en dypere forståelse av dette samspillet, anbefaler jeg å lese om holdning og armbruk under løping.
Intensitetsstyring: Puls og følelse
Et av de vanligste spørsmålene er: Hvilken puls skal man ha på bakkeintervaller? Her går mange i fella. De bruker GPS-klokka som fasit, uten å ta hensyn til fysiologiske forsinkelser.
Når du starter løpingen i bunnen av bakken, vil pulsen ligge lavt. Selv om du løper med maksimal innsats, tar det 30-90 sekunder før hjertet rekker å «ta igjen» intensiteten (cardiac lag). Hvis du spurter i starten for å få pulsen opp i Sone 4/5 umiddelbart, har du produsert så mye laktat (melkesyre) de første 40 sekundene at du stivner halvveis i bakken.
Progressiv åpning
Målet med en bakkeintervall er å holde høy kvalitet hele veien opp.
- De første 30 sekundene: Hold igjen. Det skal føles som om du har et gir til.
- Midtpartiet: Finn rytmen. Nå skal pulsen begynne å nærme seg terskel eller høyere, avhengig av øktens formål.
- Siste 30 sekundene: Nå kan du grave dypt. Her skal pulsen nå toppen.
Styr etter RPE (Rate of Perceived Exertion) – opplevd anstrengelse. På en skala fra 1-10 skal du ligge på 8-9 på slutten av draget. Du skal puste tungt, ute av stand til å snakke, men du skal ikke miste teknikken.
Konkrete økter for ulike nivåer
Bakkeintervaller kan varieres i det uendelige. Her er tre standardøkter jeg bruker, tilpasset ulike fysiologiske mål.
1. Korte bakkesprinter (Styrke og nevromuskulær effekt)
Dette er for løpere som vil ha snert i steget og sterkere bein.
- Bakke: Bratt! (8-10% stigning).
- Varighet: 10-15 sekunder.
- Pause: Gå rolig ned + hvil til du er helt klar (2-3 minutter).
- Gjentakelser: 8-10 ganger.
- Utførelse: Maksimal innsats. Her handler det om kraft og teknikk. Du skal ikke ha syre, du skal eksplodere oppover.
2. Klassiske V02-maks drag (Kondisjonsmotoren)
Dette er økta for deg som vil øke oksygenopptaket.
- Bakke: Moderat stigning (4-6%). Du skal kunne løpe med «godt steg».
- Varighet: 3 til 4 minutter.
- Pause: Jogg rolig ned (ca. 2-3 minutter).
- Gjentakelser: 4-6 ganger.
- Utførelse: Jevn, høy fart. Pulsen skal opp mot 90-95% av maks på slutten av dragene.
3. Terskel i bakke (Utholdenhetsstyrke)
Dette er en favoritt for langdistanseløpere.
- Bakke: Lang, slak motbakke (3-5%).
- Varighet: 6 til 10 minutter (eller 1000-1500 meter).
- Pause: Jogg rolig ned.
- Gjentakelser: 3-5 ganger.
- Utførelse: Kontrollert flytfart. Du skal ikke stivne, men kjenne at du jobber mot motstand over tid. Dette bygger en enorm mental og fysisk seighet.
Gjennomføring: Fra oppvarming til nedtrapping
Du kan ikke gå rett fra kontorstolen og inn i en bakkeintervall. Risikoen for strekk i legg eller hamstring er reell hvis muskulaturen er kald.
Oppvarmingens betydning
Start med 10-15 minutter rolig løping på flatt underlag. Deretter må du spesifikt klargjøre kroppen for bakken. Gjør 2-3 stigningsløp i bakken hvor du gradvis øker farten, men ikke løper maks. Dette vekker nervesystemet og lar deg kjenne på dagens form.
Pausen – Aktiv eller passiv?
I bakkeintervaller er pausen ofte definert av at du skal ned igjen til start.
- Gå ned: Hvis intensiteten på dragene er svært høy (sone 5), eller bakken er bratt, anbefaler jeg å gå ned for å spare beina for støtbelastningen.
- Jogge ned: Hvis du trener terskel eller bakken er slak, kan du jogge rolig ned. Men vær ekstremt oppmerksom på teknikken. Ikke «dunk» hælene i bakken. Løp mykt.
Nedtrapping
Etter siste drag, løp rolig i 10-15 minutter på flatt underlag. Dette er viktig for å «skylle ut» avfallsstoffer fra muskulaturen. Du vil merke at beina føles rare («bambi på isen») når du kommer ut på flata igjen etter mye bakkeløping. Dette er normalt og skyldes overgangen i muskelrekruttering.
Bakkeintervaller som skadeforebygger
Det virker paradoksalt for mange at hard trening i bakke forebygger skader, men mekanikken er logisk. De fleste løpeskader (beinhinnebetennelse, løperkne, tretthetsbrudd) skyldes gjentatte støt mot underlaget (Ground Reaction Forces).
I motbakke er fallhøyden mindre for hvert steg. Du treffer bakken tidligere enn på flata. Dette betyr at bremsekraften minimeres. Du får trent hjertet maksimalt og musklene hardt, men skjelettet og leddene får en «fridag» sammenlignet med harde intervaller på asfalt/bane. Derfor bruker jeg ofte bakkeintervaller som alternativ trening for utøvere som kjenner murring i beina, men som trenger kondisjonstrening.
Men bakken alene gir ikke full immunitet. For å tåle den økte kraftutviklingen i frasparket, spesielt i legg og setemuskulatur, må grunnmuren være på plass. Bakkeløping er styrketrening, men det erstatter ikke behovet for dedikert styrketrening. For å sikre at du har kapasiteten til å utnytte bakken fullt ut, bør du supplere med de 5 beste styrkeøvelsene for løpere.
Valg av bakke: Terrenget avgjør
Ikke alle bakker er skapt like. Valg av terreng påvirker treningen din.
- Grusvei: Det ideelle underlaget. Gir godt feste, men nok demping.
- Asfalt: Fungerer bra oppover (lite støt), men kan være hardt nedover. Vær forsiktig med nedløpingen.
- Sti/Terreng: Gir en ekstra dimensjon med stabilitetstrening for anklene, men ujevnt underlag kan gjøre det vanskelig å holde jevn høy fart. Vær obs på røtter og stein når du er sliten.
Unngå bakker som er ekstremt bratte (over 15-20%) med mindre du trener spesifikt til motbakkeløp. Blir det for bratt, endres biomekanikken fra løping til «klatring», og overføringsverdien til vanlig løping minker.
Vanlige feil å unngå
Selv om bakkeintervaller er enkle i konseptet, er det lett å feile i utførelsen.
1. «Eksplosjonen» i bunnen Mange angriper bakken med dødsforakt. De første 20 meterne går i full sprint. Resultatet er at man bruker opp det anaerobe energilageret (kreatinfosfat) umiddelbart. Etter 45 sekunder er tanken tom, og man sleper seg opp resten. Husk: Draget starter ikke før du er i mål på toppen.
2. «Sittende» løping Når man blir sliten, er det naturlig å knekke sammen i hofta. Rumpa havner bakpå. Da mister du kraften fra den store setemuskulaturen (gluteus maximus), og belaster korsryggen og forside lår unødig. Fokuser på å skyve hofta frem, selv når det gjør vondt.
3. For lange pauser Fordi det er tungt å løpe opp, tar det ofte kortere tid å jogge ned enn å løpe opp (hvis man løper fort ned), eller mye lenger tid (hvis man går sakte). Prøv å styre pausen slik at den står i forhold til draget. På VO2-maks drag bør pausen være ca. 50-75% av dragtiden. Går du for sakte ned, faller pulsen for mye.
Hvor ofte?
Bakkeintervaller er tung styrketrening for beina. Restitusjonstiden kan være lenger enn ved flate intervaller, spesielt muskulært. For de fleste mosjonister holder det med én økt i uken eller hver 10. dag. Legg den inn i en fase hvor du vil bygge styrke og kapasitet (grunntreningsperioden), eller bruk korte bakkesprinter året rundt for å vedlikeholde kraften.
Konklusjon: Den komplette økta
Hvis du bare har tid til én kvalitetsøkt denne uken, velg bakken. Ingen annen treningsform gir deg like mye «bang for the buck». Du får sterkere hjerte, sterkere bein, bedre teknikk og mindre skaderisiko – alt i løpet av 45 minutter. Men husk at bakken er en ærlig dommer. Den avslører svakheter i teknikk og disponering nådeløst. Gå til verket med respekt, start kontrollert, og la progresjonen komme over tid. Når du mestrer bakken, vil flatmark føles som en lek.
Neste gang du ser en motbakke, ikke se på den som en hindring. Se på den som din personlige styrkeavdeling. Løp opp, gå ned, og gjenta til du kjenner at du har bygget enda en stein på din løpsgrunnmur.
Kilder
- Barnes, K. R., et al. (2013). Effects of different uphill interval training programs on running economy and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639-647.
- Gottschall, J. S., & Kram, R. (2005). Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics, 38(3), 445-452.
- Paavolainen, L., et al. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527-1533.
- Swanson, S. C., & Caldwell, G. E. (2000). An integrated biomechanical analysis of high speed incline and level treadmill running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(6), 1146-1155.
- Tjelta, L. I., Enoksen, E., & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening: Forskning og bestepraksis. Cappelen Damm Akademisk.
