Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlige klær? Som fysiolog vil jeg si at det finnes dårlig vær, men med riktig kunnskap om bekledning og utstyr kan du gjøre vinterløping til en av årets fineste treningsperioder.
Her er fasiten på hvordan du holder varmen, festet og motivasjonen gjennom den kalde årstiden.
Du kjenner følelsen. Du står i gangen, gradestokken viser minus ti, vinden uler rundt hushjørnene, og dørstokkmila føles uoverstigelig. Det er mørkt når du drar på jobb, og mørkt når du kommer hjem. Instinktet sier at du bør krølle deg sammen i sofaen, men hodet vet at kroppen trenger bevegelse. Vinterløping i Norge er en egen disiplin. Det krever en helt annen tilnærming enn sommerhalvårets bekymringsløse turer i shorts og t-skjorte. Jeg har sett utallige løpere miste formen gjennom vinteren, ikke fordi de mangler vilje, men fordi de mangler strategi for kulda. De kler seg for varmt og blir våte av svette, eller de kler seg for dårlig og fryser på seg skader. De løper med sommer-sko på glatta og ender med strekkskader i lysken.
Å beherske vinterløping handler om å forstå termoregulering, friksjon og materialteknologi. Når du knekker koden, oppdager du en ro og en friskhet som tredemølla aldri kan gi deg. Det bygger en mental hardhet som du tar med deg inn i konkurranssesesongen. I denne guiden skal jeg ta deg gjennom alt du trenger å vite for å komme i gang med løping året rundt, uten å fryse, skli eller miste gleden.
Fysiologien i kulda: Er det trygt å løpe ute om vinteren?
Før vi snakker om ull og Gore-Tex, må vi adressere elefanten i rommet: Helseaspektet. Mange er redde for at kald luft er skadelig for lungene, eller at kroppen tar skade av hard trening i minusgrader.
Svaret er todelt. For en frisk person er det helt trygt å løpe rolig ned mot -15 til -20 grader, forutsatt at man tar forholdsregler. Men fysiologisk skjer det endringer vi må respektere. Når du puster inn kald, tørr vinterluft, må luftveiene dine jobbe på høygir for å varme opp og fukte luften før den når de følsomme alveolene i lungene. Dette fører til et væsketap fra slimhinnene, som kan gi irritasjon, hoste og det vi kaller «kuldeastma» (anstrengelsesutløst bronkokonstriksjon).
I tillegg trekker blodårene i huden og ekstremitetene (hender og føtter) seg sammen (vasokonstriksjon) for å bevare varmen rundt de vitale organene i kjernen. Dette betyr at muskulaturen i beina får noe dårligere blodgjennomstrømning i starten av økta, noe som gjør sener og muskelfibre mindre elastiske og mer utsatt for strekk.
Derfor er regelen: Jo kaldere det er, desto roligere må intensiteten være. Harde intervaller hvor du drar inn enorme mengder iskald luft bør flyttes innendørs når gradestokken kryper under -10 grader. Rolige langturer er derimot ypperlig, da pustefrekvensen er lavere og kroppen rekker å kondisjonere luften.
Kunsten å kle seg: Lag-på-lag-prinsippet
Feilen 90 % av løpere gjør, er å kle på seg for mye. De kler seg etter temperaturen de kjenner når de står stille på trappa. Resultatet er at de er gjennomvåte av svette etter 3 kilometer. Når svetten så kjøles ned av den kalde vinterluften, blir du iskald.
Nøkkelen til suksess er fukttransport. Vi må flytte fuktigheten vekk fra huden, samtidig som vi bevarer et isolerende luftlag. Dette løser vi med trelagsprinsippet.
Det innerste laget: Transportøren
Dette laget skal sitte tett mot huden. Dets eneste oppgave er å holde deg tørr. Her har vi to hovedalternativer: Syntetisk (teknisk superundertøy) eller ull.
Som fagperson i Norge er min anbefaling nesten alltid merinoull. Hvorfor? Ullfiberen har en unik evne til å absorbere fuktighet inn i kjernen av fiberen, mens overflaten føles tørr. Ull varmer selv om det blir vått. Dette er kritisk på vinterløpeturer hvor intensiteten varierer. Hvis du stopper for å knyte en lisse eller venter på grønt lys, vil en våt syntetisk trøye kjøle deg ned på sekunder (fordampningsavkjøling). Ull holder på varmen. Velg en tynn ulltrøye hvis det er mildt (ned til -5), og en tykkere kvalitet hvis det er kaldere. Unngå bomull for enhver pris; det er en dødsfelle i kulda fordi det suger til seg fuktighet og holder på den.
Mellomlaget: Isolatoren
Dette laget skal skape et luftrom som kroppen kan varme opp. Stillestående luft er den beste isolasjonen vi har. På dager ned mot -5 grader trenger du ofte ikke et mellomlag hvis du løper aktivt. Men når det blir kaldere, er en tynn fleecegenser eller en tykkere ulltrøye gull verdt. Det viktigste her er at plagget er pustende. Hvis mellomlaget er for tett, stenges fukten inne, og innerlaget blir vått.
Det ytterste laget: Skjoldet
Ytterjakken skal beskytte mot vær og vind, men den må slippe ut overskuddsvarmen. Her synder mange ved å bruke en helt tett regnjakke. Da koker du innvendig. For vinterløping er en tynn vindjakke eller en softshell-jakke det beste valget. Den bør ha vindtett front for å beskytte mot fartsvinden, men gjerne paneler med pustende stoff under armene og på ryggen. På beina foretrekker jeg en vintertights med børstet innside (fleece). Den sitter tett, blafrer ikke i vinden, og gir god isolasjon. Er det ekstremt kaldt eller mye vind, kan en vindtett bukse utenpå superundertøyet være nødvendig, men det føles ofte tyngre og mindre smidig.
«Be Bold, Start Cold»
Dette er mantraet du må lære deg. Når du går ut døra, skal du fryse litt. Du skal tenke «uff, dette var kaldt». Etter 5-10 minutter med løping produserer kroppen 10-20 ganger mer varme enn i hvile. Hvis du var varm på trappa, koker du nå. Tør å stole på at kroppen varmer seg opp. Det er bedre å fryse de første 5 minuttene enn å svette unødvendig de neste 55.
For å sikre at kroppen faktisk blir varm nok til å tåle belastningen i kulda, er forberedelsene før du går ut døra avgjørende. En kald muskel ryker lettere. Derfor bør du innarbeide en rutine for oppvarming før løping, som kan gjøres innendørs før du møter kuldegradene.
Ekstremitetene: Hvor varmetapet skjer
Selv om du er perfekt kledd på kroppen, kan turen bli ødelagt hvis hender, føtter eller hode fryser.
Hendene
Kroppen ofrer blodsirkulasjonen til hendene først for å beskytte vitale organer. Derfor fryser vi lett på fingrene. Votter er overlegent bedre enn hansker. I en vott varmer fingrene hverandre, og det er mindre overflate for varmetap. En tynn ullvott inni en vindvott er den ultimate kombinasjonen for kalde dager.
Hodet
Myten om at vi mister 50 % av varmen gjennom hodet er overdrevet, men hodet har mange blodkar og lite fettisolasjon. Et pannebånd eller en lue i ull/syntet-blanding er nødvendig. En «buff» (hals) i ull er kanskje det mest allsidige plagget du har. Den kan dekke halsen, dras opp foran munnen for å varme luften du puster inn, eller brukes som pannebånd.
Føttene
Her er utfordringen ofte plass. Vinterløpesko bør være et halvt nummer større enn sommerskoene. Hvis skoen er trang, klemmes isolasjonslaget i sokken sammen, og blodsirkulasjonen hemmes. Da blir du kald. Bruk ullsokker. De holder varmen selv om du tråkker i en vanndam. Og husk: Ankler er utsatt. En glippe mellom tightsen og sokken er en invitasjon til akillesbetennelse. Bruk lange sokker.
Fottøy: Grepet som redder deg
Vinterløping handler i stor grad om tillit til underlaget. Hvis du er redd for å gli, spenner du deg. Du løper med høye skuldre, korte steg og stive hofter. Dette endrede bevegelsesmønsteret fører ofte til overbelastningsskader i lyske, hamstrings og setemuskulatur.
Brodder vs. Piggsko
Mange starter med å tre løse brodder på sommerskoene. Dette fungerer greit på rolig gange eller veldig rolig jogg, men for løping har det klare ulemper.
- Passform: Broddene kan klemme over tærne og skape ubehag.
- Stabilitet: Gummien i broddene kan vri seg under foten i frasparket.
- Trykkpunkter: På partier med bar asfalt vil piggene presses opp gjennom sålen og inn i fotbladet. Dette kan være smertefullt over tid.
Som fagperson anbefaler jeg alltid å investere i dedikerte vinterløpesko med pigger, eller å pigge opp et par gamle mengdesko. Ferdige piggsko (som Icebug, Sarva, Asics med pigger osv.) har pigger av karbidstål integrert i sålen. Disse piggene er dynamiske – de trekker seg litt inn når du treffer hard asfalt, og biter fra seg på is. Dette gir en løpsfølelse som er overlegen løse brodder. Du kan løpe avslappet og naturlig, selv på blank is. Det er den beste forsikringen du kan ha mot fallskader og spenningshodepine.
Hjemme-pigging
Et billigere og veldig godt alternativ er å kjøpe løse skrupigger (f.eks. BestGrip) og skru dem inn i sålen på et par gamle løpesko som har godt med demping igjen. Sett 4-6 pigger i forfoten og 2-4 i hælen. Pass på at du ikke skrur gjennom sålen og inn i foten (sjekk såletykkelsen!). Dette gir deg en sko som passer foten din perfekt, med et grep du kan stole på.
Når du velger sko til vinterbruk, er det også andre faktorer enn bare grepet som spiller inn, som membran og såletykkelse. For en dypere forståelse av hva du skal se etter i en god sko, anbefaler jeg å lese guiden slik velger du riktige løpesko.
Synlighet: Din livsforsikring
I vinterhalvåret er det mørkt store deler av døgnet. Å løpe uten refleks langs vei er russisk rulett. En liten refleksbrikke som henger og dingler er ikke nok. Bilister trenger å se at du er et menneske i bevegelse for å beregne avstand og fart. Bruk refleksvest, eller klær med store reflekspaneler. Refleksbånd rundt ankler og håndledd er spesielt effektivt («biologisk bevegelse») fordi bevegelsen tiltrekker seg øyets oppmerksomhet raskere.
Hodelykt er ikke bare for å bli sett, men for å se. Ujevnt underlag, isvuller og fortauskanter er vanskelig å se i mørket. Å tråkke over er fort gjort. En god hodelykt lar deg lese terrenget og opprettholde en avslappet løpestil. Når dagene blir kortere, er en god hodelykt til løping helt essensielt for å se underlaget og unngå overtråkk.
- Til vei: Du trenger ikke all verdens lysstyrke (100-200 lumen holder), men du vil ha en rød baklykt for synlighet.
- Til sti/skog: Her trenger du bred lyskjegle og mer styrke (300+ lumen) for å se røtter og dumper i tide.
Justering av trening: Vær realistisk
Vinterløping er tyngre enn sommerløping.
- Underlaget: Snø er løst og gir dårligere fraspark (mindre energiretur). Det er som å løpe i sand.
- Bekledning: Klærne veier mer og gir litt motstand i bevegelsen.
- Luftmotstand: Kald luft er tettere enn varm luft.
Du vil løpe saktere på samme puls. Aksepter det. Ikke jag kilometertider på glattisen. Fokuser på tid i bevegelse og intensitetssoner. En tur på 50 minutter i snøvær gir vel så god treningseffekt som 50 minutter på tørr asfalt, selv om du har løpt kortere. Du trener styrke og stabilitet for hvert steg.
Når bør du trekke inn?
Det finnes dager da det rett og slett ikke er verdt det.
- Ekstrem kulde: Under -15 til -20 grader begynner risikoen for frostskader i ansiktet og luftveisproblemer å bli reell, spesielt ved høy intensitet eller vind.
- Holkeføre: Når det regner på stålis og selv piggskoene sliter med festet, er risikoen for fall for stor.
- Storm: Kraftig vind kombinert med kulde gir en effektiv temperatur som er farlig lav.
På slike dager er tredemølla gull verdt. Det er ingen nederlag å trekke inn; det er et tegn på at du tar treningen din seriøst og prioriterer kontinuitet fremfor heroisme. Tredemølla gir deg muligheten til å løpe kvalitetshart i shorts og t-skjorte mens stormen uler ute. For å få mest mulig ut av innetreningen når værgudene er imot deg, er det viktig å vite hvordan du bruker dette verktøyet riktig, noe du kan lære mer om i løping på tredemølle og tips for effektiv innetrening.
Konklusjon: Vinterløperen bygges nå
Å mestre vinterløping handler om forberedelser. Når du har riktig utstyr – ull innerst, vindjakke ytterst, pigger under beina og lys på hodet – forsvinner unnskyldningene. Du oppdager at den friske luften gir en energi du ikke finner inne på et treningssenter.
Det er noe eget ved å komme hjem til en varm dusj etter en tur i snøføyka, vel vitende om at du har gjort jobben mens konkurrentene satt inne. Det er disse turene som bygger «grunnmuren» i formen din. Vinterkilometerne er tunge, men de betaler seg med renter når våren kommer og du kjenner at beina er sterkere enn noensinne.
Så kle deg smart, senk farten litt, og nyt stillheten vinteren gir.
Kilder
- Castellani, J. W., Young, A. J., Ducharme, M. B., Giesbrecht, G. G., Glickman, E., & Sallis, R. E. (2006). American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 2012-2029.
- Gavin, T. P. (2003). Clothing and thermoregulation during exercise. Sports Medicine, 33(13), 941-947.
- Kennedy, M. D., & Faulhaber, M. (2018). Respiratory health and cold weather athletes. Current Sports Medicine Reports, 17(11), 397-399.
- Oksa, J. (2002). Neuromuscular performance in the cold. International Journal of Circumpolar Health, 61(1), 1-18.
- Rundell, K. W., & Jenkinson, S. G. (2002). Exercise-induced bronchospasm in the elite athlete. Sports Medicine, 32(9), 583-600.
- Wiggen, Ø., & Heen, S. (2016). Kulde og prestasjon: Bekledning og fysiologi i kaldt klima. SINTEF.
