Tunge bein løping

0
606
Tunge bein løping
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Ingenting er verre enn å begynne å løpe og føle at beina dine er som murstein. Lær mer om årsaker til tunge bein når du løper.

Tunge bein løping

For hvert steg du tar, lurer du på hvorfor beina føles så tunge. Hvis dette høres kjent ut, kan du være trygg – det er mange årsaker til den ubehagelige følelsen, hvordan du enkelt forebygger flere av dem.

Hard styrketrening

Styrketrening er et smart måte styrke kjernen og annen viktig muskulatur når du løper. Det hjelper med å opprettholde muskelmasse, kan gjøre deg til en raskere løper, og gir balanse i treningsrutinen. Imidlertid kan for mange intense styrketreninger, føre til at beina føles tunge.

Hvis målet ditt er trening for første halvmaraton, vil du justere styrketreningen i tråd med en periodisert treningsplan. Med andre ord, endre volumet og intensiteten på styrkeøvelsene dine basert på hvor i løpesesongen du er.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Utenfor sesong: Dette er tiden på året der det ikke er noen større løp; når løpere gjennomfører basistrening. For de fleste løpere faller det over vintermånedene. I løpet av denne tiden kan du fokusere mer på styrketrening. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse som vil styrke løpene dine senere på året. Du kan ha noen løp utenfor sesongen der beina føles tunge, men det er OK hvis det skjer noen ganger siden du ikke har noen kommende løp å bekymre deg for.
Innenfor sesong: Kutt ned på styrkeøktene, kanskje 1-2 lettere styrkeøkter hver uke.

Overtrening

Hvis du opplever tunge bein ofte, kan det være et tegn på at du overtrener. Overtrening betyr at du legger for mye fysisk stress på kroppen din. Det kan være forårsaket av:

  • For høyt treningsvolum
  • For rask økning i treningsmengde
  • Prøver å gjøre for mye for raskt etter en skade eller opphold i trening

Bortsett fra tunge bein, inkluderer andre tegn på overtrening:

  • Nedsatt ytelse
  • Tretthet
  • Psykisk utmattethet (løp føles hardere enn de pleide)
  • Hodepine
  • Irritabilitet
  • Økt skaderate
  • Sykdom (økt forkjølelsesfrekvens)

Hvis disse symptomene faktisk skyldes overtrening, kan du prøve å ta noen dager med hvile etterfulgt av noen uker med redusert treningsvolum. Overtrening kan være alvorlig, så ikke prøv å trene deg gjennom det. Sørg for hvilen kroppen trenger.

Dårlig løpeteknikk

Hvis du jevnlig løper med dårlig teknikk, legger det ekstra stress på kroppen din og kan føre til tretthe og, tunge bein. To av de viktigste faktorene med tanke på løpeteknikk å ta hensyn til er:

  • Kontakttid mot overflate: Tiden foten din er i kontakt med bakken med hvert skritt.
  • Vertikal svingning: Hvor høyt i luften du hopper for hvert trinn.

For riktig teknikk, ønsker du å bruke minst mulig tid med tanke på kontakt med overflaten, og sørge for at de vertikale svingningene er minimale. For høy kontakttid med bakken fungerer som en brems under en løpetur, og bremser deg ned for hvert steg du har og hindrer fremdrift. For mye hoppende bevegelser sløser bort energi og skaper mer kraft (stress) på beina når du lander. Spesielt nybegynnere kan slite med dette. Svakere hofte- og kjernestyrke kombinert med et lavere tempo betyr vanligvis at foten holder seg på bakken i lengre perioder.

Vektøkning

De aller fleste kan løpe, uansett vekt. Men høyere vekt innebærer høyere belastning på beina og kroppen, noe som kan gi tunge bein når du løper. Selv en ekstra vekt 3-4 kilo sammenlignet med forrige treningssesong kan føre til at beina blir svakere og kjennes tyngre. Hvis du har pådratt deg noen ekstra kilo du vil miste, kan du prøve å implementere disse endringene for å få skalaen til å bevege seg:

  • Fokusere på sult- og metthetsfølelser: Spis når du er sulten, og stopp å spise når du er fornøyd. Unngå distraksjoner som å se på TV mens du spiser.
  • Spor hva du spiser i noen dager: Se om det er noen mindre sunne vaner du kan kvitte deg med.
  • Ha mindre porsjoner: Prøv å bruke mindre tallerkener.
  • Unngå å bruke løpene dine som begrunnelse for mindre sunne matvarer: Det er greit å inkludere noen usunne vaner i kostholdet ditt, men praktiser 80/20-regelen – 80% næringsrike valg og 20% ​​fleksibilitet for godsaker.

Dehydrering

De fleste forbinder dehydrering med muskelkramper, men dehydrering kan også forårsake tretthet og tunge bein under en løpetur. I likhet med jernmangel kan folk oppfatte denne trettheten som tunge bein. Hydrering er kritisk under lange løp. Når du mister væske gjennom svette og ikke drikker nok til å oppveie dette, kan blodvolumet ditt faktisk bli tykkere. Kroppen din må jobbe hardere for å pumpe dette blodet. Du kan føle at beina er mer slitne enn vanlig, eller løpingen bare føles hardere.

Følg disse tipsene for å forhindre dehydrering når du løper:

  • Drikk væske i henhold til tørst: Hvis du synes at du drikker i henhold til signalene kroppen din gir deg, kan du prøve å sette en påminnelse på klokken din som forteller deg å drikke til bestemte tidspunkt.
  • Bruk et drikkebelte: Legg dette til utstyrslisten din, spesielt på lange løp, slik at du har væske å drikke etter behov.
  • Velg riktig drikke: Hvis du trener i under en time, vil rent vann tilfredsstille dine behov. Hvis du trener i mer enn en time, velger du en drikk som også har elektrolytter.
  • Justere hydrering sammen med været: Kroppen din kan trenge mer væske for trening i varmt, fuktig vær.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene bein

Hvordan gå ned i vekt med løping

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!