Riktig næring under halvmaraton og maraton handler om å tilføre nok karbohydrater, væske og elektrolytter før kroppen går tom.
Den fryktede veggen i maraton skyldes sjelden svak vilje alene. Den kommer ofte når kroppen ikke lenger har nok tilgjengelig karbohydrat til å opprettholde farten. Beina blir tunge, koordinasjonen svekkes, hodet mister trykk, og tempoet faller mer enn løperen klarer å kontrollere. Dette er ikke mystisk. Det er fysiologi.
Næringsinntak under løp er derfor en egen ferdighet. Løperen må vite hvor mye karbohydrat som trengs, hvilken type energi magen tåler, hvor ofte inntaket skal skje, og hvordan væske og elektrolytter skal tilpasses varme, svetterate og varighet. En god plan er ikke bare noe som skrives ned før konkurranse. Den må trenes på lange økter, justeres etter magefølelse og kobles til realistisk konkurransefart.
Dette gjelder både halvmaraton og maraton, men kravene er ulike. På halvmaraton kan mange fullføre uten mye energi underveis, men prestasjonen kan likevel bli bedre med planlagt karbohydratinntak. På maraton er energiplanen langt mer avgjørende. Distansen er lang nok til at kroppens egne lagre sjelden er nok dersom løperen vil holde jevn fart hele veien. Dette bygger videre på prinsippene i guide til restitusjon og ernæring, men her er fokuset spesifikt på hva som skjer før og under konkurransen.
⚡ Kort forklart
- På halvmaraton er 30–60 gram karbohydrat per time ofte et praktisk område for mange løpere.
- På maraton bør mange sikte mot 60–90 gram karbohydrat per time, men dette må trenes på forhånd.
- Start inntaket tidlig, ofte etter 20–30 minutter, ikke først når du føler deg tom.
- Gel bør som regel tas sammen med vann for å redusere risikoen for mageproblemer.
- Væskeinntak bør styres av varighet, temperatur, svetterate og tørste, ikke av et generelt råd om å drikke mest mulig.
Hvorfor kroppen møter veggen
Kroppen bruker hovedsakelig karbohydrater og fett som drivstoff under langdistanseløping. Fettlagrene er store, men fettforbrenning er relativt langsom og krever mer oksygen. Karbohydrater, lagret som glykogen i muskler og lever, kan brukes raskere og er derfor avgjørende når intensiteten er høyere. Jo raskere du løper, desto mer av energien kommer fra karbohydrater.
Utfordringen er at glykogenlagrene er begrensede. Selv med god oppladning har kroppen ikke ubegrenset tilgang på rask energi. Under maraton kan det totale energiforbruket bli høyere enn det kroppen har tilgjengelig som lagret karbohydrat. Når glykogenet faller kraftig, må kroppen senke intensiteten og bruke mer fett. Da faller farten ofte dramatisk.
Leverglykogenet har også en viktig rolle fordi det bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Når blodsukkeret faller, påvirkes ikke bare musklene, men også hjernen. Løperen kan oppleve dårligere beslutningsevne, lavere motivasjon og mer negativ indre dialog. Derfor handler energiplanen ikke bare om beina. Den handler også om hodet.
På halvmaraton er risikoen for total glykogentømming lavere, men karbohydratinntak kan fortsatt hjelpe, særlig for løpere som bruker lang tid eller løper nær terskelintensitet. For løpere som forbereder seg på sin første distanse, er det smart å trene dette tidlig. Prinsippene i slik løper du ditt første halvmaraton bør derfor også inkludere enkel energi- og væskeøving.
Karbohydrater under løp
Karbohydrater under løp skal være lette å ta opp, enkle å dosere og snille nok mot magen. Under hard løping reduseres blodstrømmen til fordøyelsessystemet fordi kroppen prioriterer arbeidende muskler og temperaturregulering. Derfor tåler magen mindre enn den gjør i hvile. Mat som fungerer på kontoret, fungerer ikke nødvendigvis i maratonfart.
De vanligste kildene er energigel, sportsdrikke, tyggetabletter, chews og i noen tilfeller banan eller annen lett mat. For konkurranser på halvmaraton og maraton er gel og sportsdrikke ofte mest praktisk fordi de gir forutsigbare mengder karbohydrat. Fast føde passer bedre ved lavere intensitet eller ultraløp, der farten er lavere og magen får bedre arbeidsvilkår.
Et sentralt poeng er opptakskapasitet. Glukose og maltodekstrin bruker én hovedvei i tarmen, mens fruktose bruker en annen. Produkter som kombinerer glukose eller maltodekstrin med fruktose, kan derfor gi høyere opptak hos løpere som har trent magen til det. Det betyr ikke at alle bør starte med høyt inntak. Toleranse må bygges gradvis.
Hvor mye karbohydrat trenger du
Behovet avhenger av distanse, varighet, intensitet, kroppsstørrelse, temperatur og hvor godt magen er trent. Jo lenger løpet varer, desto viktigere blir systematisk inntak. Jo raskere farten er, desto mer karbohydrat brukes per time, men samtidig blir magekomforten mer sårbar.
Praktiske karbohydratområder
| Distanse og varighet | Typisk mål | Praktisk gjennomføring | Viktigste risiko |
|---|---|---|---|
| Halvmaraton under ca. 90 min | 0–30 g/time eller munnskyll/én gel ved behov | Eventuelt gel før start eller etter 30–40 min | Unødvendig mageuro fra produkter som ikke er testet |
| Halvmaraton 90–150 min | 30–60 g/time | 1 gel hvert 30.–40. minutt eller sportsdrikke + gel | Å starte inntaket for sent |
| Maraton 3–4 timer | 60–90 g/time hvis magen tåler det | Gel eller sportsdrikke hvert 20.–30. minutt | For høyt inntak uten trening av magen |
| Maraton 4–5+ timer | 40–70 g/time for mange mosjonister | Jevn rytme med gel, sportsdrikke og væske etter plan | For mye rent vann og for lite natrium |
| Varmt vær | Samme energimål, men mer fokus på væske og natrium | Mer planlagte drikkepunkter og eventuell elektrolyttstrategi | Å presse opprinnelig fart selv om varmen øker belastningen |
Tabellen gir arbeidsområder, ikke absolutte krav. En løper som aldri har tatt gel på trening, bør ikke starte med 90 gram i timen på konkurransedagen. En løper som har trent magen systematisk, kan tåle betydelig mer. Den beste planen er den som gir nok energi uten å skape mageproblemer.
Beregn din maratontid
En maratonkalkulator kan brukes til å beregne forventet sluttid og dermed hvor lenge energiplanen må vare. Karbohydratbehovet bør planlegges i gram per time, ikke bare antall geler totalt. En løper som bruker 3 timer, trenger en annen logistikk enn en løper som bruker 5 timer, selv om begge løper samme distanse.
Strategi for halvmaraton
På halvmaraton er målet ofte å holde høy intensitet uten at magen forstyrres. Mange løpere kan fullføre distansen uten energi underveis, men det betyr ikke at det er optimalt. Karbohydratinntak kan bidra til stabilt blodsukker, lavere opplevd anstrengelse og bedre avslutning, særlig for løpere som bruker over 90 minutter.
En praktisk strategi er å ta første gel tidlig nok til at den rekker å virke før kroppen trenger den. For mange passer 20–30 minutter ut i løpet. Deretter kan en ny gel tas etter ytterligere 30–40 minutter. Løpere som bruker rundt to timer eller mer, kan ha nytte av en tredje gel mot siste tredel, særlig hvis den er testet på trening.
Sportsdrikke kan erstatte eller supplere gel, men dosen blir mindre presis dersom løperen bare får i seg små slurker fra pappkrus. Derfor bør halvmaratonplanen være enkel. Bestem på forhånd hva du skal ta, når du skal ta det, og hvilke drikkestasjoner du skal bruke. Hvis koffein inngår, bør det være testet på forhånd. Koffein kan gi en mental boost, men kan også gi mageuro hos enkelte. Mer om dette finnes i artikkelen om koffein og løping.
Strategi for maraton
På maraton er energiplanen en av de viktigste konkurranseforberedelsene. Den bør starte tidlig, være jevn og være øvd på flere ganger. Å vente til kroppen føles tom, er en vanlig feil. Da er glykogenlagrene allerede så lave at fallet i tempo kan være vanskelig å snu.
En god maratonplan starter ofte med karbohydratrik frokost 3–4 timer før start. Noen bruker en liten gel eller sportsdrikke 10–15 minutter før start, men dette bør testes på trening eller i mindre konkurranser. Under løpet bør inntaket starte etter 20–30 minutter og fortsette jevnt. Mange løpere fungerer bedre med mindre doser ofte enn store doser sjeldent.
For en løper som sikter mot 60 gram karbohydrat per time, kan planen være én gel på 25 gram hvert 25. minutt, supplert med litt sportsdrikke. For 80–90 gram per time kreves ofte kombinasjon av gel og sportsdrikke eller produkter med glukose/fruktose-blanding. Dette bør trenes systematisk på langturer og maratonspesifikke økter.
Nybegynnere bør ikke gjøre planen mer komplisert enn nødvendig. Det viktigste er å starte tidlig, ta små doser jevnt og unngå produkter som ikke er testet. For løpere som skal gjennomføre sitt første maraton, bør ernæring kobles til helheten i maraton for nybegynnere, fordi fart, langtur, mage og væskeplan må henge sammen.
Eksempel på energiplan for maraton
En energiplan bør være konkret nok til at den kan følges når løperen er sliten. Den bør angi tidspunkt, produkt, karbohydratmengde og drikke. Tabellen under viser et eksempel, men planen må justeres etter produkt, mage og forventet sluttid.
Eksempel for løper som tåler rundt 60 gram per time
| Tidspunkt | Inntak | Formål | Praktisk merknad |
|---|---|---|---|
| 3–4 timer før start | Karbohydratrik, lettfordøyelig frokost | Fylle lagre og unngå tung mage | Lite fiber og fett hvis magen er sensitiv |
| 10–15 min før start | Litt sportsdrikke eller halv gel ved behov | Toppe tilgjengelig energi | Må være testet på trening |
| 20–30 min | 1 gel + vann | Starte påfyll før lagrene faller mye | Ikke vent til du føler deg tom |
| 50–60 min | 1 gel eller sportsdrikke | Holde jevn rytme | Bruk drikkestasjon strategisk |
| Deretter hvert 20.–30. min | Gel, sportsdrikke eller kombinasjon | Stabil karbohydrattilførsel | Juster ved mageuro, men ikke stopp all energi for lenge |
| Siste 60 min | Eventuelt koffeingel hvis testet | Redusere opplevd tretthet og støtte fokus | Unngå koffein hvis det gir mageproblemer |
Eksemplet viser rytmen, ikke en fasit. En løper som bruker sportsdrikke med mye karbohydrat, trenger færre geler. En løper som bare bruker vann på stasjonene, må få mer av energien fra gel eller chews. Det viktigste er totalmengden per time og magekomfort.
Væske under halvmaraton og maraton
Væskeinntak skal støtte prestasjonen uten å skape skvulping, mageproblemer eller farlig fortynning av natrium i blodet. For lite væske kan redusere blodvolumet, øke kroppstemperaturen og gjøre pulsen høyere. For mye væske, særlig rent vann over lang tid, kan øke risikoen for hyponatremi, en alvorlig tilstand der natriumkonsentrasjonen i blodet blir for lav.
Det gamle rådet om å drikke mest mulig er derfor ikke presist nok. De fleste bør drikke etter en kombinasjon av tørste, plan og forhold. I varme, høy luftfuktighet og lang varighet blir væske og elektrolytter viktigere. I kjølige forhold kan behovet være lavere. Løpere som bruker lang tid på maraton, bør være spesielt oppmerksomme på at mange små kopper vann over flere timer kan bli for mye dersom natrium ikke erstattes.
En praktisk løsning er å teste svetterate på trening. Vei deg før og etter en time løping i relevant intensitet og temperatur. Juster for væske drukket underveis. Differansen gir et anslag på væsketap per time. Målet er vanligvis ikke å erstatte alt underveis, men å unngå at væsketapet blir så stort at prestasjonen faller tydelig.
Tempo- og fartskonverterer
En konverteringskalkulator kan brukes når du skal gjøre svettetesten praktisk: gram kroppsvekt tilsvarer omtrent milliliter væske, og liter, desiliter og milliliter må ofte regnes om når drikkeplanen skal fordeles på flasker, kopper og drikkestasjoner.
Elektrolytter og natrium
Når du svetter, mister du både vann og elektrolytter. Natrium er den viktigste elektrolytten i denne sammenhengen fordi den bidrar til væskebalanse, nervefunksjon og muskelarbeid. Hvor mye natrium som tapes, varierer mye mellom løpere. Noen får hvite saltstriper på klærne eller salt smak i ansiktet etter økter. Det kan tyde på høyere salttap, men nøyaktig behov varierer fortsatt.
Sportsdrikke, elektrolyttabletter og enkelte geler kan bidra med natrium. Dette er særlig relevant i varmt vær, ved høy svetterate eller ved lang konkurransetid. Løpere som drikker mye rent vann uten elektrolytter over flere timer, bør være forsiktige. Mer væske er ikke alltid bedre.
Elektrolyttstrategien bør testes på trening. Noen tåler salttabletter godt. Andre får mageuro. Noen får nok natrium fra sportsdrikke og gel. Planen bør være enkel nok til å gjennomføres under belastning og fleksibel nok til å justeres ved temperaturendringer.
Gel, sportsdrikke, chews eller fast føde
Valg av energikilde bør styres av opptak, praktisk bruk og magekomfort. Energigel er lett å bære og gir presis mengde karbohydrat, men bør ofte tas med vann. Sportsdrikke gir både væske og energi, men mengden karbohydrat blir mer usikker dersom du bare tar noen slurker på drikkestasjoner. Chews kan fungere godt, men krever tygging og kan være mer krevende i høy fart. Fast føde passer sjelden best på maraton for tid, men kan være aktuelt ved lavere intensitet eller svært lang varighet.
En god regel er at produktet må være lett å bruke i konkurransefart. Hvis emballasjen er vanskelig, smaken blir kvalmende, eller produktet krever mye vann for å tåles, må dette avklares på trening. Det som ser bra ut på papiret, kan fungere dårlig etter 28 km.
Løpere bør også unngå å blande for mange nye produkter på løpsdagen. Mageproblemer blir vanskeligere å tolke når gel, sportsdrikke, koffein, salttabletter og fast føde introduseres samtidig. Test én endring om gangen på langtur.
Slik trener du magen
Magen kan trenes, men den må trenes gradvis. Løpere som ønsker å innta 60–90 gram karbohydrat per time på maraton, bør øve på dette i ukene og månedene før løpet. Langturer, progressive langturer og maratonspesifikke økter er gode arenaer for å teste inntak under realistisk belastning.
Start med et inntak du vet magen tåler. Øk deretter gradvis. Hvis 30 gram per time fungerer, kan du teste 40–50 gram. Deretter kan du vurdere høyere nivå. Målet er ikke å presse magen maksimalt hver langtur, men å bygge toleranse og finne en plan som er praktisk gjennomførbar.
Det er særlig viktig å teste næring i konkurranselik fart. En gel som fungerer på en rolig tur, kan gi problemer når intensiteten øker. Dette skyldes at fordøyelsen blir mer presset når kroppen løper hardere. Test derfor minst noen økter der farten ligner planlagt konkurransefart.
Koffein som prestasjonsstøtte
Koffein kan redusere opplevd anstrengelse og øke mental våkenhet. For mange løpere er dette mest nyttig før start eller i siste del av maraton. Effekten varierer, og toleransen varierer. Noen tåler koffein godt. Andre får høy puls, uro eller mageproblemer.
Hvis koffein brukes, bør totaldosen planlegges. Det er lett å glemme at kaffe før start, koffeingel underveis og koffeinholdig sportsdrikke kan summere seg. En moderat strategi kan være kaffe eller koffein før start for løpere som vet at de tåler det, eller en koffeingel sent i løpet når den mentale trettheten øker.
Koffein bør ikke brukes som erstatning for en god energiplan. Det kan skjerpe hodet, men det fyller ikke glykogenlagrene alene. Dersom karbohydratinntaket er for lavt, vil koffein sjelden redde siste del av maraton. Les mer om praktisk bruk og fallgruver i artikkelen om koffein og løping.
De siste 24 timene før løpet
Ernæringsstrategien starter før startstreken. De siste 24–72 timene før maraton bør løperen spise nok karbohydrater, redusere treningsbelastningen og unngå mat som gir mageproblemer. Moderne karbolading handler ikke om ekstreme tiltak, men om å kombinere redusert trening med høyere karbohydratinntak.
Dagen før løpet bør maten være kjent, enkel og lettfordøyelig. Mange løpere tåler ris, pasta, potet, brød, banan, juice og lavfiberprodukter godt. Store mengder fiber, fett, alkohol eller sterkt krydret mat kan øke risikoen for mageproblemer. Målet er fulle lagre uten tung mage.
Frokosten på løpsdagen bør som regel spises 3–4 timer før start. Den bør være karbohydratrik og relativt lav på fett og fiber. Eksempler kan være lyst brød med syltetøy, banan, havregrøt hvis det er testet, sportsdrikke eller risbasert mat. Det viktigste er at frokosten er testet før en lang økt, ikke bare valgt fordi den virker sunn.
Vanlige feil med næringsinntak under løp
Den første feilen er å starte for sent. Mange venter med gel til de føler seg slitne. Da er energitapet allerede i gang. En god plan starter før problemet oppstår.
Den andre feilen er å innta for mye på én gang. Store doser gel eller sportsdrikke kan gi mageuro, særlig i høy fart. Mindre doser oftere er ofte bedre.
Den tredje feilen er å ta gel uten væske. Konsentrert gel uten vann kan gi høy konsentrasjon i magen og trekke væske inn i tarmen. Det kan bidra til kramper, kvalme eller diaré. Isogeler er ofte mildere, men også de bør testes.
Den fjerde feilen er å drikke for mye rent vann. På lange løp kan dette tynne ut natriumkonsentrasjonen, særlig hos løpere som bruker lang tid og drikker på alle stasjoner. Væskeplanen må balansere tørste, temperatur og elektrolytter.
Den femte feilen er å bytte produkt på konkurransedagen. Utdelte geler og sportsdrikke på stasjonene kan være praktiske, men bør testes på forhånd. Hvis produktet er ukjent, bør løperen ha med egen løsning eller vite hvordan magen reagerer.
Hva du gjør hvis magen slår seg vrang
Selv gode planer kan møte problemer. Mageuro kan skyldes for høy fart, varme, dehydrering, for konsentrert energi, for mye koffein eller produkter magen ikke tåler. Det viktigste er å reagere tidlig. Hvis kvalme, skvulping eller kramper starter, bør farten ofte senkes noe for å øke blodstrømmen til fordøyelsessystemet.
Deretter kan løperen ta en kort periode med bare små slurker vann eller mild sportsdrikke, før karbohydratinntaket gjenopptas forsiktig. Å stoppe all energi for lenge kan føre til at energinivået faller senere. Målet er å roe magen uten å gi opp hele planen.
Hvis mageproblemer skjer ofte på trening, bør strategien endres før konkurranse. Test lavere dose, annen type karbohydrat, mer vann til gel, mindre koffein eller et annet tidspunkt for frokost. Magen gir informasjon som bør brukes, ikke ignoreres.
Beslutningspunkter for energiplanen
En god plan inneholder beslutningspunkter. Løperen bør vite hva som skal gjøres hvis magen er god, hvis magen er urolig, hvis været er varmt, eller hvis farten må justeres. Tabellen under gir praktiske valg underveis.
Slik justeres planen underveis
| Situasjon | Sannsynlig årsak | Juster slik | Unngå dette |
|---|---|---|---|
| Du føler deg bra, magen er rolig | Planen fungerer | Hold rytmen, ikke hopp over neste inntak | Å vente fordi alt føles lett nå |
| Skvulping i magen | For mye væske eller for høy konsentrasjon | Senk farten litt, ta små slurker og vent med ny gel | Å presse ned mer gel umiddelbart |
| Kvalme etter koffeingel | Koffein eller søt konsentrasjon kan irritere magen | Bytt til vanlig gel eller mild sportsdrikke | Å ta mer koffein for å kompensere |
| Varmt vær og høy puls | Temperatur øker belastning og væsketap | Juster tempo, drikk mer planlagt og vurder elektrolytter | Å holde opprinnelig fart uansett |
| Farten faller og hodet blir tungt | Energitilgangen kan være for lav | Ta karbohydrat hvis magen tåler det, og stabiliser tempoet | Å vente til neste stasjon hvis du allerede har energi med deg |
Planen bør være enkel nok til å brukes under press. Jo mer sliten løperen blir, desto vanskeligere er det å improvisere. Derfor bør beslutningene være bestemt før start.
🔍 Sjekkliste
- Er karbohydratmålet bestemt i gram per time, ikke bare antall geler totalt?
- Er første inntak planlagt før du begynner å føle deg tom?
- Er alle produkter testet på trening i relevant fart?
- Vet du hvor mye karbohydrat hver gel, drikke eller chew faktisk inneholder?
- Er væskeplanen tilpasset temperatur, svetterate og forventet sluttid?
- Er elektrolytter vurdert dersom løpet varer lenge eller forholdene er varme?
- Er koffein testet før konkurranse, både for effekt og magekomfort?
- Har du en plan B hvis magen blir urolig underveis?
⚠️ Ekspertråd: Tren næringsinntak på de øktene som ligner konkurransen mest. Det er ikke nok at magen tåler gel på rolig tur. Den må tåle planen når farten, pulsen og belastningen ligner løpsdagen.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye karbohydrat bør jeg ta under halvmaraton?
Mange løpere klarer seg med 30–60 gram karbohydrat per time, avhengig av sluttid og intensitet. Løpere som bruker under 90 minutter, trenger ofte mindre, mens løpere som bruker nærmere to timer eller mer, kan ha større nytte av jevn tilførsel.
Hvor mye karbohydrat bør jeg ta under maraton?
For mange maratonløpere er 60–90 gram per time et relevant område, men dette må trenes på forhånd. Løpere med sensitiv mage eller lang sluttid kan starte lavere, for eksempel 40–60 gram per time, og bygge toleranse gradvis.
Når bør jeg ta første gel?
Første gel bør ofte tas etter 20–30 minutter, særlig på maraton. Målet er å starte påfyll før lagrene blir kritisk lave. Å vente til du føler deg tom, er som regel for sent hvis du vil holde jevn fart.
Må gel tas med vann?
Vanlig konsentrert gel bør som regel tas med vann for å bedre opptak og redusere risikoen for mageproblemer. Isogeler er mer utblandet og kan være lettere for magen, men de bør også testes på trening.
Kan jeg bruke sportsdrikke i stedet for gel?
Ja, sportsdrikke kan fungere godt fordi den gir både væske, karbohydrat og ofte natrium. Utfordringen er å vite hvor mye du faktisk får i deg på drikkestasjonene. Hvis sportsdrikke er hovedkilden, bør mengden planlegges og testes.
Hvordan unngår jeg mageproblemer under løp?
Test alle produkter på trening, start med moderat dose, ta gel med vann, unngå for mye koffein, og tren magen gradvis. Unngå nye produkter, høyere dose eller ukjent sportsdrikke på konkurransedagen.
Bør jeg drikke på alle drikkestasjoner?
Ikke nødvendigvis. Drikk etter plan, tørste, temperatur og varighet. På lange løp kan for mye rent vann være problematisk, særlig hvis natrium ikke erstattes. Væskeplanen bør være individuell, ikke automatisk.
Er koffein smart på maraton?
Koffein kan hjelpe mange løpere med fokus og opplevd anstrengelse, særlig sent i løpet. Det bør likevel testes på trening, fordi noen får mageproblemer, uro eller uønsket høy puls. Koffein bør ikke erstatte karbohydratplanen.
Konklusjon
Næringsinntak under halvmaraton og maraton er en prestasjonsfaktor som må trenes, ikke bare planlegges. Kroppen har begrensede glykogenlagre, og jo lengre løpet varer, desto viktigere blir jevn tilførsel av karbohydrater. På halvmaraton kan energiplanen være enkel, men den bør fortsatt starte tidlig nok til å støtte siste del. På maraton er energiplanen avgjørende for å unngå kraftig fartsfall når lagrene blir lave.
Den praktiske nøkkelen er å planlegge i gram per time. Bestem hvor mye karbohydrat du skal ha, hvilke produkter du skal bruke, når du skal ta dem, og hvor du skal drikke. Test planen på langturer og konkurranselike økter. Juster etter mage, temperatur og forventet sluttid. En god plan skal gi nok energi uten å gjøre magen til begrensningen.
Væske og elektrolytter må også individualiseres. Drikk nok til å støtte prestasjonen, men ikke så mye at magen skvulper eller natrium fortynnes. I varmt vær, ved høy svetterate eller lang sluttid blir dette ekstra viktig. Koffein kan være et nyttig tillegg, men bare hvis det er testet og tålt. Selv med god plan kan kriser oppstå, og derfor bør løperen også forberede seg mentalt og taktisk på hvordan energifall håndteres, slik at tipsene for å unngå veggen i maraton blir en del av den siste konkurranseforberedelsen.
Lag energiplanen før neste langtur, ikke før løpsdagen. Velg karbohydratmål per time, test væske og gel i konkurranselik fart, og juster planen til magen fungerer like godt som beina.
Kilder
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), 25–33.
- Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrate intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.
