Bruk av staver i løping er ikke juks, men en effektiv måte å avlaste beina på. Lær riktig teknikk for å spare energi i bratte motbakker og lange ultraløp.
Det er få temaer som skaper like steile fronter i løpemiljøet som bruken av staver. For puristen er det en unødvendig krykke, et tegn på svakhet eller rett og slett «juks». For den pragmatiske ultraløperen eller motbakkeentusiasten er det et uunnværlig verktøy som forvandler menneskekroppen til en maskin med firehjulstrekk. Gjennom min karriere har jeg sett denne debatten utspille seg gang på gang, men fysiologien er ikke interessert i meninger. Fysiologien forholder seg til energiforbruk, muskelbelastning og mekanisk effektivitet.
Når du står ved foten av en alpinbakke eller 80 kilometer ut i et ultraløp, handler det ikke lenger om estetikk. Det handler om overlevelse av lårmuskulaturen. Staver er, når de brukes korrekt, det mest effektive verktøyet vi har for å omfordele belastning fra de små, utmattede musklene i beina til de større, uthvilte musklene i overkroppen. Men – og dette er et stort men – staver kan også være dødvekt. Uten riktig teknikk blir de bare to dyre pinner du bærer på tur, som øker energiforbruket ditt uten å gi fremdrift tilbake. For å forstå hvor staver passer inn i det totale bildet av hva en løper trenger, er det naturlig å se dem i sammenheng med vår generelle guide til løpesko og utstyr, men i denne artikkelen skal vi gå spesifikt inn i teknikken, taktikken og fysiologien bak stavbruk.
Fysiologien bak firehjulstrekk: Hvorfor virker det?
For å forstå hvorfor staver er effektive, må vi se på energiregnestykket. Når du løper eller går i bratte motbakker, må kroppen løfte sin egen vekt mot tyngdekraften for hvert eneste steg. Dette krever enorm kraft fra quadriceps (forside lår), gluteus (sete) og leggene. Ved langvarig arbeid i motbakke er det nesten alltid beina som blir den begrensende faktoren – de blir sure, stive og mister kraften.
Ved å introdusere staver, kobler du inn overkroppen. Du bruker latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen), triceps og skuldrene til å bidra i løftet. Studier og praktisk erfaring viser at du kan avlaste beina med opptil 20-30 % av kroppsvekten i hvert steg ved aggressiv stavbruk. Dette betyr ikke at du bruker mindre energi totalt sett – faktisk kan totalenergiforbruket og pulsen gå litt opp fordi du aktiverer mer muskelmasse totalt i kroppen. Men, og dette er nøkkelen: Du sparer de kritiske beina.
Fordeling av tretthet
Tenk på kroppen som et batteri. Uten staver tømmer du «bein-batteriet» raskt. Med staver tapper du litt fra «arm-batteriet» og litt fra «bein-batteriet». Resultatet er at beina holder lenger. Du utsetter tidspunktet for muskulær svikt. Dette er spesielt kritisk i lange løp hvor du skal løpe flatt eller nedover etter toppen. Hvis du har brukt staver opp, har du «sparebein» igjen til å løpe når terrenget flater ut.
Stavteknikk: Det er her de fleste feiler
Det hjelper ikke å ha verdens letteste karbonstaver hvis du bruker dem som en turist på søndagstur. Teknikk med løpestaver skiller seg markant fra vanlig gangteknikk. Målet er fremdrift og løft, ikke bare balanse.
Håndstroppen er nøkkelen
Den vanligste feilen jeg ser, er at løpere tviholder rundt håndtaket med et krampaktig grep. Dette sliter ut underarmene og gir dårlig kraftoverføring. Kraften skal ikke gå gjennom fingrene, men gjennom stroppen. Du skal tre hånden nedenfra og opp gjennom løkken, og så gripe rundt håndtaket oppå stroppen. Når du da legger vekt på staven, skal hånden hvile i stroppen som i en hengekøye. Dette gjør at du kan slappe av i fingrene i dyttefasen og overføre kraft direkte fra håndleddet og armen ned i staven. Mange moderne løpestaver har nå hanske-systemer (som i langrenn) som sikrer dette automatisk, men prinsippet er det samme: Avlast grepet, belast stroppen.
Dobbelttak vs. Vekselsgang
I løping opererer vi hovedsakelig med to teknikker, avhengig av bratthet og intensitet:
- Vekselsgang (Diagonal): Dette er den naturlige gangbevegelsen. Høyre arm og venstre bein går frem samtidig. Denne teknikken brukes ofte i moderat bratt terreng hvor du fortsatt holder en viss fart. Her settes staven i bakken omtrent ved siden av foten, og du skyver bakover mens du tar steget. Det gir flyt og rytme.
- Dobbelttak (Pigg): Når det blir virkelig bratt («vegger»), eller når du er veldig sliten, er dobbelttak ofte mer effektivt. Her setter du begge stavene frem samtidig, gjerne tre steg foran deg. Du lener deg frem, legger vekten på stavene, og tar to eller tre raske steg opp til stavene mens du henger på armene. Dette er den ultimate metoden for å avlaste beina. Du trekker deg bokstavelig talt opp bakken.
Rytme og kadens
En god stavløper kjennetegnes av rytme. Det skal være en sømløs integrasjon mellom armer og bein. En vanlig rytme i motbakke er «tikk-takk». Stavisettingen skal skje presist og bestemt. Hvis du nøler eller setter staven for løst, mister du energien i det staven glipper. Du må stole på at staven holder vekten din. Øv på å finne en 1:1 takt (et stavtak per steg) eller 1:2 takt (et stavtak per to steg) avhengig av terrenget.
Når skal du bruke staver? Konteksten avgjør
Staver er ikke alltid svaret. På flate partier, i teknisk krevende utforkjøringer eller i tett skog kan de være direkte i veien. Du må vite når du skal pakke dem vekk.
Ultraløp og staver: En nødvendighet?
I verdenen av ultraløp, spesielt de som foregår i fjellet med mange høydemeter, er staver nærmest obligatorisk utstyr. Når konkurransetiden overstiger 6-7 timer, handler spillet om å minimere muskelskade. Bruk av staver kombineres ofte effektivt med gåpauser i løping i de bratteste partiene for å spare krefter. Den eksentriske belastningen (bremsing) i nedoverbakker og den konsentriske belastningen i motbakker bryter ned muskelfibrene. Staver hjelper deg å holde en jevnere intensitet. De fungerer også som balansehjelp når koordinasjonen svekkes etter mange timer på beina. For de som vurderer å ta steget opp til de virkelig lange distansene, er det å mestre stavbruk en sentral del av forberedelsene, noe vi går nærmere inn på i vår guide for ultraløp og lange distanser, der utstyrsvalg og energisparing er alfa og omega.
Motbakkeløp: Maksimal kraft
I rene motbakkeløp, som «Vertical Kilometer» (VK) eller kortere fjelløp, brukes staver aggressivt for å maksimere kraften. Her er ikke målet å spare energi, men å bruke opp all energi så fort som mulig for å komme til toppen. Stavene lar utøveren produsere mer watt totalt sett enn beina klarer alene. Her ser vi ofte at utøverne bruker kortere staver for å kunne ha en svært foroverlent posisjon og angripe bakken.
Valg av utstyr: Hva skal du se etter?
Hvis du har bestemt deg for å prøve, ikke gå i boden og hent de gamle teleskopstavene fra 90-tallet. Løpestaver er spesialutstyr.
Vekt og materiale: Karbon er gullstandarden. Det er lett og stivt. Stivhet er viktig for at kraften du legger ned i håndtaket faktisk når bakken, og ikke forsvinner i at staven bøyer seg (svikt). Aluminium er mer holdbart og tåler slag mot steiner bedre, men er tyngre og kan vibrere mer. For de fleste er karbon verdt investeringen.
Sammenleggbarhet: For løpere er Z-poles (tredelte staver som brettes som en Z) overlegne. De kan pakkes sammen på sekunder og festes i et løpebelte eller på vesten når du løper flatt eller nedover. Teleskopstaver er ofte tyngre og vanskeligere å stue vekk i fart.
Lengde: Lengden er kritisk. En tommelfingerregel er at albuen skal være i 90 grader når du holder staven og står på flatt underlag. Men for motbakkeløp foretrekker mange litt kortere staver, da man ofte setter staven i bakken foran seg der terrenget er høyere enn der føttene står. Formel: Kroppshøyde x 0,68 er et godt utgangspunkt. Er du 180 cm, bør staven være ca. 120-125 cm.
De vanligste feilene (og hvordan unngå dem)
Selv erfarne løpere gjør feil med staver. Her er fellene jeg oftest korrigerer:
- «Blomsterbuketten»: Løperen holder stavene midt på skaftet og bærer dem som en bukett blomster mens de løper. Dette er energilekkasje. Hvis du ikke bruker dem, pakk dem vekk eller hold dem balansert i midten.
- For lange steg: Mange prøver å ta like lange steg med staver som uten. I bratt motbakke med staver bør du korte ned steget betraktelig. Høy frekvens, små steg, og hyppig stavbruk er mer effektivt enn lange klyv.
- Feil timing i nedoverbakke: Å løpe med staver nedover krever ekstrem koordinasjon. Setter du staven feil, kan du snuble i den og falle stygt. For de fleste er det best å holde stavene i hendene (uten å bruke dem) eller pakke dem vekk i tekniske utforkjøringer.
- Skuldrene opp under ørene: Når du blir sliten, er det lett å heise skuldrene. Dette skaper spenninger i nakken og hindrer pusten. Husk: Skuldrene ned, brystet frem. Kraften skal komme fra lats (ryggen), ikke nakken.
Trening med staver: En tilvenningssak
Du kan ikke kjøpe staver på fredag og løpe ultraløp på lørdag. Overkroppen din er ikke vant til belastningen. Du vil bli støl i triceps, skuldre og rygg. Start med å bruke staver på rolige langturer i kupert terreng. Lær deg teknikken i lav fart. Deretter kan du legge inn spesifikke økter. En favorittøkt jeg bruker for å bygge «stav-motor» er lange bakkeintervaller. Finn en slalåmbakke eller en lang grusvei. Kjør drag på 4-8 minutter hvor du bevisst bruker stavene aktivt for å holde farten oppe. Dette bygger både lokal muskelutholdenhet i overkroppen og lærer hjernen å koordinere fire lemmer under press. En dypere forståelse av hvordan du strukturerer slike økter for maksimal effekt finner du i artikkelen om hvordan gjennomføre effektive bakkeintervaller, som gir deg rammeverket du trenger for å implementere stavene i kvalitetstreningen.
Oppbevaring underveis: «The Quiver»
Et praktisk problem er: Hvor gjør jeg av dem når jeg ikke bruker dem? Å løpe med staver i hendene i timevis er slitsomt og endrer armpendelen. Mange løpevester har nå fester for staver, enten foran eller bak. Det mest effektive systemet for mange er et «quiver» (kogger) – en hylse som henger på ryggen hvor du enkelt kan trekke stavene ut over skulderen og putte dem tilbake i fart, akkurat som en bueskytter. Løpebelter med stropper bak er også en god løsning som holder stavene inntil korsryggen uten at de hopper.
Test dette på trening! Å fikle med staver som ikke vil festes mens du løper i 10 km/t på sti er en oppskrift på frustrasjon og fall.
Konklusjon: Juks eller smart?
Svaret er utvetydig: Det er smart. Å kalle det juks er som å si at det er juks å bruke løpesko med demping eller å drikke sportsdrikke. Det er et verktøy som optimaliserer menneskelig prestasjon i gitt terreng.
Men det er et verktøy som krever kompetanse. Staver gjør deg ikke automatisk raskere; de gir deg muligheten til å bli raskere hvis du investerer tid i å lære teknikken. De sparer beina dine, gir deg bedre balanse og gjør deg i stand til å forsere motbakker med en kraft du ikke visste du hadde. Neste gang du skal ut i bratt terreng, ta med deg stavene, men legg igjen egoet hjemme. Når du har mestret bruken av staver i motbakker, åpner det seg en ny verden av muligheter i terrenget, og dette er en sentral del av å mestre teknikken for terrengløping som helhet, slik at du kan bevege deg effektivt og trygt uansett hvor stien fører deg.
Kilder
- Foissac, M. J., et al. (2008). Muscle activation and metabolic responses to the use of poles in uphill walking. Journal of Applied Biomechanics.
- Giovanelli, N., et al. (2019). Energy cost and mechanics of walking and running with poles. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Saunders, M. J., et al. (2004). Trekking poles increase physiological responses to hiking without increased perceived exertion. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Wills, J. A., et al. (2020). The effects of pole walking on health in adults: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
