Løpemage og fysiologiske årsaker under belastning

Løpemage skyldes at blodet omdirigeres fra fordøyelsen til muskulaturen, kombinert med mekaniske støt. Her forklarer jeg fysiologien, hvordan du timer matinntaket og justerer intensiteten for å unngå akutt diaré og smerter.

Det finnes knapt noe mer ødeleggende for en løpetur enn den plutselige, kalde svetten som oppstår når magen slår seg vrang. Du er kanskje midt i en langtur, kilometertidene er gode, og pusten er kontrollert. Så skjer det: En krampeaktig sammentrekning i nedre del av magen, etterfulgt av en akutt trang til å finne et toalett – eller i verste fall nærmeste busk. Fenomenet er så utbredt at det har fått sine egne internasjonale kallenavn, som «runner’s trot», men i faglige termer snakker vi om treningsinduserte gastrointestinale symptomer. Gjennom årene har jeg sett utøvere med kapasitet til å vinne løp, bryte sammenhengende konkurranser ene og alene fordi fordøyelsessystemet kollapset.

Det er en fundamental misforståelse at løpemage kun handler om hva du spiste til frokost. Maten er en faktor, ja, men den underliggende årsaken er en fysiologisk konflikt i kroppen din. Når du løper, oppstår en brutal prioritering av ressurser. Kroppen din har en begrenset mengde blod, og under høy intensitet kan ikke alle organer få full dekning samtidig. For å forstå hvordan vi løser dette, må vi først dykke ned i hva som faktisk skjer med indre organer når beina krever maksimal oksygentilførsel. En helhetlig forståelse av kroppens behov finner du i vår guide til restitusjon og ernæring, men her skal vi isolere mekanismene som styrer mage- og tarmfunksjonen under løping.

⚡ Kort forklart

• Løpemage oppstår primært på grunn av iskemi, der blodstrømmen omdirigeres fra tarmen til arbeidende muskler.
• Mekaniske rystelser under løpesteget irriterer slimhinnene og øker tarmens bevegelseshastighet.
• Inntak av hyperton drikke (for mye sukker) trekker væske inn i tarmen og skaper diaré.
• Tarmen kan trenes opp over tid til å tåle høyere næringsinntak under hard belastning.
• Unngå fiber, fett og protein de siste timene før høyintensiv trening.

Fysiologisk iskemi: Når tarmen mister blodtilførsel

Den primære årsaken til vondt i magen under trening er det vi kaller splanchnic hypoperfusjon, eller iskemi i tarmen. I hvile mottar fordøyelsessystemet ditt en betydelig andel av hjertets minuttvolum – blodet strømmer rikelig til magesekk og tarmer for å håndtere næringsopptak og fordøyelse. Når du begynner å løpe, sender det sympatiske nervesystemet (kroppens «gasspedal») signaler om at muskulaturen i beina trenger oksygen.

Resultatet er en kraftig vasokonstriksjon (innsnevring av blodårene) i mageregionen. Forskning og kliniske observasjoner viser at blodstrømmen til tarmen kan reduseres med opptil 80 prosent under hard fysisk anstrengelse. Tarmen settes rett og slett på vent. Når blodtilførselen strupes så drastisk, oppstår det problemer med slimhinnen som beskytter tarmveggen. Denne barrieren er avhengig av konstant oksygentilførsel for å opprettholde sin integritet. Ved langvarig løping eller høy intensitet kan denne barrieren bli «lekk» (økt intestinal permeabilitet).

Konsekvensen av en lekk tarmbarriere

Når tarmbarrieren svekkes på grunn av oksygenmangel, kan stoffer som normalt holdes inne i tarmen, lekke over i blodet (endotoksiner), og væske kan lekke ut i tarmen. Dette skaper en lokal inflammasjon og aktiverer nervereseptorer som hjernen tolker som smerte eller ekstrem nød. Det er denne fysiologiske responsen som gir den akutte diaréen. Kroppen forsøker desperat å tømme tarmen for innhold fordi systemet som skal håndtere innholdet, er midlertidig ute av drift.

Dette forklarer også hvorfor problemet ofte oppstår på de hardeste øktene eller i konkurranser, snarere enn på rolige restitusjonsturer. Jo høyere intensitet, desto mer blod stjeler musklene fra magen, og desto mer sårbar blir tarmen. I testlaboratoriet ser vi ofte at utøvere som presser seg nær maksimalt oksygeneropptak (VO2-maks), rapporterer om akutte magesmerter nesten umiddelbart etter at laktatnivåene stiger over den anaerobe terskelen. Dette er fordi kroppen da går inn i en total overlevelsesmodus hvor fordøyelsen er fullstendig nedprioritert.

Det mekaniske traumet ved løping

Løping skiller seg markant fra sykling og svømming når det gjelder mageproblemer. Mens en syklist sitter statisk med overkroppen, utsettes en løper for vertikal ossilasjon. For hvert steg du tar, beveger kroppen seg opp og ned. Tyngdekraften virker på alt, inkludert innholdet i magesekken og tykktarmen.

Se for deg magesekken som en vannflaske. Hvis den er halvfull og du rister den, skvalper innholdet voldsomt mot veggene. Denne mekaniske «ristingen» irriterer slimhinnene direkte. I tillegg vil bevegelsen i seg selv øke motiliteten (bevegelsen) i tykktarmen. De mekaniske støtene fungerer nesten som en massasje som tvinger tarminnholdet raskere nedover mot endetarmen enn hva som er naturlig.

Kombinasjonen av iskemi (lite blod) og mekanisk stress (mye bevegelse) er oppskriften på katastrofe hvis det ligger feil type mat i systemet. Dette er grunnen til at en løper må være langt mer nøye med matinntaket enn en syklist, selv om de har samme oksygenopptak. For maratonløpere er dette spesielt kritisk, da de utsettes for titusenvis av slike støt i løpet av noen få timer.

Biomekanikk og mageplager

Løpesteget ditt har også mye å si. En løper med mye «bounce» i steget (høy vertikal bevegelse) vil logisk nok oppleve større mekanisk stress på de indre organene enn en løper med et mer glidende, effektivt steg. Å jobbe med løpsteknikk for å redusere bremsing og vertikale krefter kan faktisk ha en sekundær effekt på fordøyelsen under langløp. Når vi analyserer eliteløpere, ser vi ofte at de har en eksepsjonell evne til å holde overkroppen rolig mens beina gjør jobben, noe som minimerer rystelsene i bukhulen.

Osmolaritet og karbohydratkonsentrasjon

Det er her mange løpere gjør feil i sin iver etter å fylle energilagrene. Når vi inntar næring før eller under løping, må vi forstå konseptet osmolaritet. Osmolaritet handler om konsentrasjonen av partikler i en løsning.

Hvis du drikker en sportsdrikk eller spiser en gel som er hyperton (høyere konsentrasjon av partikler enn i blodet), vil fysikkens lover tre i kraft. For å tynne ut den konsentrerte sukkermassen i magesekken eller tynntarmen, vil kroppen trekke vann ut av blodbanen og inn i tarmen. Dette er det motsatte av hva du ønsker. Resultatet er en mage full av væske som skvalper (fordi volumet øker), samtidig som du blir mer dehydrert systemisk. Denne væskeansamlingen øker trykket i tarmen og kan utløse akutt diaré.

For å unngå dette må vi være strategiske rundt hvordan vi fyller glykogenlagrene. Det handler ikke bare om mengde, men om tetthet og tidspunkt. En grundig gjennomgang av hvordan du kan optimalisere dette finner du i artikkelen om å gjennomføre effektiv karbolading, som går i dybden på hvordan du laster opp uten å overbelaste fordøyelsessystemet rett før start.

Valg av karbohydratkilder

Under løping bør inntaket være isotonisk eller hypotonisk (lavere konsentrasjon enn blodet) for å sikre rask tømming fra magesekken. Enkle sukkerarter som glukose og fruktose bruker ulike transportører i tarmen. Hvis du kun inntar glukose, kan transportørene mettes, og sukkeret blir liggende igjen i tarmen og gjære. Ved å kombinere glukose og fruktose (ofte i forholdet 2:1) kan du utnytte flere transportveier samtidig, noe som reduserer risikoen for mageproblemer ved høyt inntak.

Dette konseptet kalles multiple transportbare karbohydrater. Siden glukose bruker SGLT1-transportøren og fruktose bruker GLUT5-transportøren, kan kroppen absorbere mer energi per time (opptil 90-120 gram) sammenlignet med hvis man bare brukte én kilde. Men dette krever tilvenning. Uten trening vil overflødig sukker i tarmen trekke til seg vann via osmose, som igjen fører til den fryktede «løpemagen».

For å beregne nøyaktig hvor mye energi du trenger basert på din intensitet og kroppsvekt, kan du bruke vårt verktøy:

Fordøyelseshastighet og absorpsjon

Hvor raskt næringen forlater magesekken kalles gastrisk tømmingshastighet. Denne påvirkes av flere faktorer, inkludert intensitet, temperatur og volumet av væske i magen. Paradoksalt nok tømmes magesekken raskere hvis den inneholder et moderat volum (ca. 200-300 ml) enn hvis den er nesten tom, på grunn av strekkreseptorer i magesekken som signaliserer tømming. Men hvis volumet blir for stort, eller konsentrasjonen for høy, stopper prosessen opp.

Planlegging av inntak før og under trening

Tømmingstider for ulike næringsstoffer

Tabellen viser estimerte tider for når ulike stoffer har passert magesekken under moderat aktivitet. Ved høy intensitet vil disse tidene forlenges betydelig.

Fiber, fett og protein: Fordøyelsestid

En av de hyppigste feilene jeg observerer hos mosjonister, er inntak av fiberrik eller fettrik mat for tett opp mot økten. Fiber er uunnværlig for en sunn fordøyelse i hverdagen, men før løping er det en fiende. Fiber er ufordøyelig plantemateriale som binder væske og øker volumet i tarmen.

Når blodtilførselen stenges ned under løpeturen, stopper bearbeidingen av dette fiberet opp. Det blir liggende som en tung, gjærende masse som skaper gass og trykk. Fett og proteiner har en annen effekt: De forsinker tømmingen av magesekken. Hvis du spiser en frokost med mye egg og bacon to timer før en hardøkt, vil maten mest sannsynlig fortsatt ligge i magesekken når du starter. Når du da begynner å løpe, og magesekken lukkes, blir maten liggende og skvalpe, noe som gir sure oppstøt, kvalme og hold.

Regelen er enkel: Jo nærmere løpeturen du kommer, desto mindre fiber, fett og protein skal du innta. De siste 2–3 timene bør fokus være på lettfordøyelige karbohydrater som kroppen raskt kan absorbere og omgjøre til energi. I profesjonelle miljøer opererer vi ofte med en «lav-fiber-protokoll» de siste 48 timene før et viktig maraton for å tømme tarmen for unødvendig ballast.

Den fysiologiske prisen av feil timing

Dersom du løper med ufordøyd protein eller fett i magen, tvinger du kroppen til å dele på det lille blodet som er tilgjengelig i mageregionen mellom fordøyelse og beskyttelse av tarmveggen. Dette øker risikoen for iskemi-indusert skade på tarmen. Det er ikke bare ubehagelig; det kan ta flere dager for tarmveggen å regenerere seg etter en slik episode. Dette er grunnen til at mange føler seg «oppblåste» og uvel i lang tid etter et hardt løp der de har bommet på ernæringen.

Dehydreringens rolle i mageproblemer

Dehydrering forverrer mageproblemene betydelig. Når du svetter, reduseres blodvolumet ditt. Et redusert blodvolum betyr at kampen om blodet mellom muskler og mage blir enda hardere. Kroppen vil alltid prioritere å opprettholde blodtrykket og kjøle ned kroppen (sende blod til huden) fremfor fordøyelsen.

Dermed fører dehydrering til at iskemien i tarmen inntreffer tidligere og kraftigere. Men det er ikke nok å bare drikke vann. Rent vann i store mengder kan i seg selv virke drivende hvis elektrolyttbalansen er forstyrret. Tarmen trenger natrium for å transportere vann over tarmveggen effektivt. Uten tilstrekkelig salt blir vannet liggende igjen i tarmen. Dette understreker viktigheten av å forstå hvordan du skal balansere salt og elektrolytter under løping, spesielt på varme dager eller lange turer hvor svettetapet er stort.

Drikkerytme

Det er bedre å drikke små mengder hyppig enn store mengder sjelden. En stor mengde væske (f.eks. 5 dl på en gang) vil skape et stort volum i magesekken, som igjen triggere mekanisk irritasjon når du løper. Små slurker opprettholder væskebalansen uten å skape skvalping. Kaffe setter fart på systemet, så vær bevisst på hvordan koffein og løping påvirker magen din før start.

Vi ser ofte at løpere som drikker mer enn 800 ml per time uten tilstrekkelige elektrolytter, utvikler det vi kaller skvalpemage. Dette er et tegn på at absorpsjonen har stoppet opp. Ved å tilsette natrium (ca. 500-1000 mg per liter væske), kan man øke absorpsjonshastigheten betydelig og redusere risikoen for at væsken blir liggende og irritere.

Sammenheng mellom varighet og inntaksbehov

Oversikten gir generelle retningslinjer for planlegging av ernæring underveis i løp for å unngå overbelastning av magen.

Nervøsitet og tarm-hjerne-aksen

Vi kan ikke snakke om løpemage uten å nevne psyken. Tarmen har sitt eget nervesystem, det enteriske nervesystemet, som er direkte koblet til hjernen. Før et løp eller en viktig testøkt er mange nervøse. Denne nervøsiteten utløser stresshormoner som adrenalin og kortisol.

Adrenalin har samme effekt som løpingen i seg selv: Det omdirigerer blod og setter fordøyelsen på pause. Hvis du allerede er nervøs, har magen din dårligere forutsetninger for å håndtere mat før du i det hele tatt har tatt det første løpesteg. Mange opplever at de må på toalettet flere ganger før start. Dette er kroppens måte å «kvitte seg med ballast» før en kamp-eller-flukt-situasjon.

Aksepter at dette skjer. Det er bedre å tømme tarmen før start enn underveis. For utøvere som sliter mye med startnerver, anbefaler jeg ofte å spise det siste store måltidet enda tidligere enn vanlig, kanskje 4 timer før, for å sikre at magesekken er tom når nervene slår inn for fullt. Dette reduserer signalene fra tarmen til hjernen om at noe er «galt», noe som i seg selv kan virke beroligende.

Stressmestring og fordøyelse

Å utvikle gode rutiner før konkurranse er essensielt. Dette inkluderer ikke bare hva du spiser, men også hvordan du håndterer den mentale spenningen. Høye nivåer av kortisol over tid kan faktisk svekke tarmbarrieren permanent, noe som gjør at stressede utøvere ofte er mer utsatt for løpemage selv på rolig trening. Å implementere pusteteknikker eller lett bevegelighet i timene før start kan bidra til å senke det sympatiske trykket nok til at fordøyelsen får fullført sin siste jobb før startskuddet går.

Kartlegging av individuelle triggere (FODMAP)

Selv om de fysiologiske prinsippene gjelder for alle, er toleransen for ulike matvarer svært individuell. Noen løpere har mager av stål som tåler en banan rett før intervaller, mens andre må faste i tre timer. Enkelte matvarer og drikker som rødbetejuice kan irritere magen hos noen, så test alltid nytt inntak før viktige løp.

Hvis du plages gjentakende av løpemage, anbefaler jeg å føre en logg. Noter hva du spiste de siste 24 timene før problemene oppsto. Se spesielt etter såkalte FODMAPs (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler). Dette er karbohydrater som er tungt fordøyelige for tynntarmen og som gjærer i tykktarmen.

Typiske synderne for løpere inkluderer:

• Laktose (melk, brunost, is)
• Fruktose i store mengder (epler, pærer, honning)
• Kunstig søtning (sorbitol, xylitol – finnes ofte i tyggegummi og pastiller)
• Hvete og rug i store mengder
• Bønner og linser

Ved å systematisk eliminere disse i timene før løping, kan mange bli kvitt plagene helt. Det betyr ikke at du aldri kan spise dem, men timingen må justeres til etter treningen. Spesielt sukkeralkoholer som finnes i mange «sukkerfrie» energibarer er beryktet for å skape gass og akutt diaré under aktivitet.

Vanlige FODMAP-triggere for løpere

Tabellen viser hvilke matvarer som ofte forårsaker gass og oppblåsthet, og hva som er tryggere valg før trening.

Trening av magen

Et konsept som ofte overses er at magen kan trenes, akkurat som leggmusklene. Tarmen er et tilpasningsdyktig organ. Hvis du aldri inntar næring under trening, vil tarmen nedregulere antall transportproteiner for karbohydrater. Hvis du da plutselig bestemmer deg for å innta gel eller sportsdrikk under et maraton, har ikke tarmen kapasitet til å ta det opp.

Løsningen er å trene tarmen. Start med små mengder på rolige langturer. Øk gradvis mengden og intensiteten. Dette tvinger kroppen til å opprettholde en viss blodtilførsel til tarmen og oppregulere transportørene. Du lærer også kroppen å tolerere følelsen av å ha noe i magen mens du løper, noe som reduserer den nervøse responsen.

Gjennomført over 4-6 uker kan slik trening øke den gastriske tømmingshastigheten og redusere symptomene på løpemage med opptil 50 prosent. Det handler om å eksponere systemet for det stresset det skal tåle i konkurranse. Jeg anbefaler alltid mine utøvere å ha minst én «ernæringsøkt» i uken hvor de simulerer konkurranseinntak, selv om økten i seg selv ikke nødvendigvis krever så mye energi.

Advarsel mot smertestillende (NSAIDs)

Jeg ser en urovekkende trend der løpere tar smertestillende som Ibux (ibuprofen) eller Voltaren preventivt før løp for å døyve muskelsmerter. Dette er direkte farlig for magen. NSAIDs (Non-steroide antiinflammatoriske midler) hemmer produksjonen av prostaglandiner. Prostaglandiner er viktige for å opprettholde slimhinnen i magesekken og regulere blodstrømmen til nyrene.

Når du kombinerer den naturlige løpsinduserte iskemien (lite blod) med medikamenter som fjerner beskyttelsen av tarmveggen, øker risikoen for blødninger og alvorlige magesmerter dramatisk. Løpemage forverres betraktelig ved bruk av disse medikamentene. I ekstreme tilfeller kan dette føre til nyresvikt eller hull i tarmen under ultraløp. Mitt klare råd er å unngå NSAIDs i forbindelse med løping med mindre det er strengt medisinsk nødvendig og klarert med lege. Paracetamol er et tryggere alternativ hvis smertelindring er tvingende nødvendig, da det ikke påvirker prostaglandinsyntesen i samme grad.

Betydningen av tarmflora og probiotika

Nyere idrettsfysiologisk forskning har begynt å se på sammenhengen mellom mikrobiota (tarmflora) og evnen til å tåle hard trening. En sunn og variert tarmflora ser ut til å kunne styrke tarmbarrieren, noe som gjør den mer motstandsdyktig mot iskemi. Utøvere som tar tilskudd av visse probiotiske stammer (som Lactobacillus og Bifidobacterium) rapporterer ofte om færre episoder med løpemage i løpet av en sesong.

Dette er imidlertid ikke en «quick fix». Det tar uker og måneder å endre tarmens økosystem. Et kosthold rikt på fermentert mat og varierte plantefibre i perioder med lavere treningsintensitet kan legge grunnlaget for en mer robust mage når konkurransesesongen starter. Men husk: Ikke start med nye probiotika eller store endringer i fiberinntak de siste to ukene før et hovedmål.

Hormonelle faktorer

For kvinnelige løpere spiller også menstruasjonssyklusen en rolle. Økte nivåer av progesteron i lutealfasen kan forsinke fordøyelsen og øke risikoen for oppblåsthet og magesmerter. Det er viktig å være klar over at det som fungerer ernæringsmessig i én uke av syklusen, kanskje må justeres i den neste. Å loggføre mageproblemer sammen med syklusen kan gi verdifull innsikt for å tilpasse inntaket under trening.

🔍 Sjekkliste

• Spis ditt siste store måltid 3-4 timer før løpeturen.
• Unngå fiber, fett og protein i det siste måltidet før hard belastning.
• Test alltid sportsdrikker og geler på trening før du bruker dem i konkurranse.
• Sørg for tilstrekkelig elektrolyttinntak for å fremme væskeabsorpsjon.
• Tren tarmen ved å innta karbohydrater på ukentlige langturer.
• Unngå NSAIDs (smertestillende) før og under løping.

⚠️ Ekspertråd: Hvis du opplever blod i avføringen etter en løpetur, eller hvis magesmertene vedvarer i mer enn 24 timer etter endt aktivitet, skal du kontakte lege. Dette kan være tegn på alvorlig iskemi som krever medisinsk oppfølging.

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor får jeg hold i magen samtidig som løpemage?

Hold (sting) og løpemage har ulike mekanismer, men oppstår ofte samtidig. Hold skyldes trolig irritasjon i bukhinnen (peritoneum) eller strekk på leddbåndene som holder de indre organene på plass. Når du har mye mat i magen (løpemage-trigger), øker vekten av organene, noe som forsterker dette strekket og kan utløse hold. Begge problemene kan ofte løses ved å trene med tom magesekk og jobbe med kjernemuskulatur og pusteteknikk.

Kan jeg bruke Imodium for å stoppe løpemage før et løp?

Det er mulig å bruke loperamid (Imodium) for å bremse tarmbevegelsene, og noen eliteløpere gjør dette før viktige konkurranser. Men vær forsiktig: Dette behandler bare symptomene, ikke den underliggende årsaken (iskemi). Det kan også føre til forstoppelse og ubehag senere i løpet hvis du inntar mye næring som blir «låst» i systemet. Det bør kun testes grundig på trening først.

Er kaffe bra eller dårlig for løpemage?

Koffein stimulerer gastrinfrigjøring og kan øke tarmens sammentrekninger. For mange er dette positivt for å få tømt tarmen før start. Men hvis du har en sensitiv mage, kan koffein under løpingen bidra til akutt diaré. Dette er individuelt; se på hvordan din kropp reagerer på ulike doser.

Hvorfor får jeg bare løpemage på slutten av lange turer?

Dette skyldes akkumulert iskemi og dehydrering. Jo lenger du holder på, desto mer sliten blir tarmveggen, og desto mindre blod har du tilgjengelig for fordøyelse. Det mekaniske stresset har også rukket å irritere slimhinnene over lengre tid. Dette er et klassisk tegn på at du enten har startet for hardt, eller at tarmen din ikke er trent nok for den aktuelle varigheten.

Konklusjon

Løpemage er ikke en sykdom, men en fysiologisk respons på at fordøyelsessystemet nedprioriteres til fordel for bevegelse. Løsningen ligger i å respektere denne prioriteringen. Ved å time matinntaket slik at fordøyelsen er ferdig før start, velge matvarer som ikke gjærer eller binder mye væske, og sørge for god hydrering, minimerer du risikoen for konflikt mellom musklene dine og fordøyelsessystemet.

Som vi har sett, er årsakskjeden kompleks – fra den vaskulære omdirigeringen av blod til de mekaniske støtene i hvert steg. Men ved å bruke prinsippene om trening av tarmen og forståelse for osmolaritet, kan du snu en sårbar mage til å bli en maskin som tar imot energi effektivt under press. Dette er ofte den siste brikken i puslespillet for utøvere som har kapasiteten, men som blir holdt tilbake av magen.

Når du har kontroll på det grunnleggende kostholdet og hydreringen, kan du begynne å se på prestasjonsfremmende justeringer. Men vær oppmerksom på at stoffer som stimulerer nervesystemet også kan påvirke tarmen. For eksempel er det mange som lurer på effekten av kaffe, og du bør lese vår analyse av hvordan koffein påvirker løping for å forstå balansegangen mellom økt prestasjon og risikoen for en urolig mage. Til syvende og sist handler det om å spille på lag med kroppen, ikke tvinge den til å fordøye når den prøver å prestere på sitt ytterste.

Vil du ha hjelp til å sette opp en spesifikk ernæringsplan for ditt neste løp basert på disse prinsippene?

Kilder

1. Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., Camões-Costa, V., & Gibson, P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547-557.
2. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2014). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 17(5), 433-438.
3. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
4. Parnell, J. A., Wagner-Jones, K., & Madden, R. F. (2020). Dietary restrictions in endurance runners to mitigate gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, Article number: 32.
5. van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A., Poeze, M., van Loon, L. J., … & Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 303(2), G155-G168.