BCAAs for løpere: Bortkastede penger?

Vurder om BCAA har effekt for løpere eller om aminosyrer er bortkastet sammenlignet med vanlig protein for restitusjon og muskelbevaring.

Under de lengste løpeturene, spesielt når varigheten overstiger nitti minutter og glykogenlagrene i lever og muskulatur begynner å tømmes, går kroppen over i en katabol tilstand der muskelprotein brytes ned for å skaffe energi. Mange løpere frykter dette muskelsvinnet og søker løsninger i form av kosttilskudd som kan motvirke nedbrytningen og fremme raskere restitusjon. Jeg har gjennom tiår med fysiologiske målinger og oppfølging av utøvere observert en enorm økning i bruken av grenede aminosyrer, ofte markedsført som BCAA, men i praksis er det store spørsmål knyttet til om disse produktene leverer det de lover for utholdenhetsutøvere. Det er lett å la seg forføre av løfter om beskyttet muskelmasse og redusert tretthet, men som fagperson må man skille mellom biokjemiske teorier i et reagensglass og den faktiske fysiologiske responsen under en maraton eller en hard intervalløkt. For å forstå hvordan aminosyrer passer inn i det totale bildet av ernæring, må man se på dem som en brikke i en større fysiologisk sammenheng, og her gir vår guide til restitusjon og ernæring det nødvendige rammeverket for å forstå hvordan makronæringsstoffer samspiller for å optimalisere kroppens evne til å tåle og adaptere seg til trening.

Biokjemien bak grenede aminosyrer og muskelmetabolisme

De grenede aminosyrene består av tre essensielle aminosyrer: leusin, isoleusin og valin. Navnet stammer fra deres unike kjemiske struktur med en forgrenet sidekjede, noe som gjør at de skiller seg ut fra andre aminosyrer ved at de i stor grad metaboliseres direkte i skjelettmuskulaturen fremfor i leveren. Dette er utgangspunktet for teorien om at de er spesielt nyttige under fysisk aktivitet. Leusin er kanskje den mest interessante av de tre, da den fungerer som en fysiologisk «bryter» for proteinsyntesen gjennom aktivering av signalmolekylet mTOR. Jeg har i min praksis sett hvordan denne forståelsen av aminosyrer for trening ofte blir forenklet i markedsføring, der man antar at mer leusin automatisk fører til mer muskeloppbygging, uten å ta hensyn til at alle de andre essensielle aminosyrene også må være til stede for å bygge fullstendige proteiner.

Når du løper, vil kroppen bryte ned aminosyrer for å dekke mellom tre og ti prosent av det totale energibehovet, avhengig av intensitet og tilgjengelighet på karbohydrater. Denne prosessen involverer deaminering, der aminogruppen fjernes slik at karbonkjelettet kan brennes som drivstoff. Observasjoner fra feltet viser at mange løpere tyr til rene aminosyretilskudd i håp om å spare muskelproteinet, men fysiologisk sett vil et fullverdig protein ofte være mer hensiktsmessig for å sikre at kroppen har alle byggesteinene tilgjengelig for restitusjon. Mange utøvere velger for eksempel å innta proteinbarer etter løping for restitusjon som en praktisk løsning, da disse inneholder komplette proteiner som gir en bredere aminosyreprofil enn isolerte BCAA-tilskudd. Justeringen man må gjøre i sitt kosthold, handler derfor om å sikre en tilstrekkelig mengde komplett protein gjennom dagen, snarere enn å fokusere blindt på enkelte aminosyrer i isolasjon.

Leusin-terskelen og proteinsyntese

For at muskeloppbygging skal starte, må konsentrasjonen av leusin i blodet nå et visst nivå, ofte kalt leusin-terskelen. Dette er spesielt relevant for eldre løpere, da evnen til å stimulere proteinsyntese avtar med alderen, et fenomen kjent som anabol resistens. Ved å tilføre isolert BCAA kan man teknisk sett nå denne terskelen raskt, men uten de andre åtte essensielle aminosyrene vil prosessen stoppe opp nesten før den har begynt. Det er som å ha en tenningsnøkkel til en bil, men mangle drivstoffet som skal få motoren til å gå.

Konsekvensen av å innta kun BCAA uten andre proteinkilder er at kroppen i verste fall må hente de resterende aminosyrene den trenger fra sin egen muskulatur for å fullføre proteinsyntesen som BCAA-en har satt i gang. Dette er et paradoks som mange kosttilskuddsprodusenter unnlater å nevne. I mine vurderinger av restitusjonsprotokoller ser jeg derfor at løpere som baserer seg på matvarer som egg, melk, kjøtt eller fisk, ofte har en bedre muskulær status over tid enn de som bruker store summer på isolerte aminosyre-pulver.

Muskelsvinn under løping og kroppens energiprioritering

Løping er en vektbærende aktivitet med en betydelig eksentrisk komponent, spesielt i nedoverbakker, noe som fører til mikroskopiske skader i muskelfibrene. Under lange økter øker utskillelsen av kortisol, et katabolt hormon som fremmer nedbrytning av vev for å sikre stabilt blodsukker. Mange frykter muskelsvinn ved løping, og det er en velbegrunnet bekymring hvis man løper mye med lav energitilgjengelighet. Kroppen er pragmatisk; hvis den mangler glukose, vil den bryte ned muskelvev for å frigjøre aminosyrer som kan gjøres om til glukose i leveren gjennom en prosess som kalles glukoneogenese.

Gjennom observasjon av ultraløpere har jeg sett at de som er flinke til å innta tilstrekkelig med karbohydrater underveis, i stor grad klarer å begrense denne proteinnedbrytningen. Karbohydrater har en «proteinsparende effekt». Når insulinnivået holdes stabilt, undertrykkes muskelnedbrytningen. De som derimot løper i fastende tilstand eller med svært lavt karbohydratinntak, vil oppleve en betydelig høyere rate av aminisyre-oksidasjon. Her argumenterer noen for at det å drikke BCAA under løping kan være en forsikring, men igjen viser fysiologien at effekten er marginal hvis man ikke samtidig adresserer det generelle energiunderskuddet.

Glukose-alanin-syklusen

Under trening produserer musklene nitrogen som et biprodukt av energimetabolismen. Dette nitrogenet bindes til pyruvat og danner aminosyren alanin, som transporteres til leveren for å bli til ny glukose. Denne glukose-alanin-syklusen er en fundamental del av utholdenhetsfysiologien. BCAA-tilskudd kan teoretisk sett levere nitrogenet som trengs for denne prosessen, men prisen man betaler for tilskuddet står ofte ikke i stil med den fysiologiske gevinsten sammenlignet med å innta en enkel sportsdrikk med karbohydrater.

Justeringen for den jevne løper bør være å prioritere karbohydratinntak under økter som varer over nitti minutter. Dette vil i seg selv være mer effektivt for å forhindre muskelsvinn enn noe aminosyretilskudd alene. Min erfaring er at løpere som fokuserer på «ekte mat» og korrekt timing av måltider, oppnår en dypere og mer varig restitusjonseffekt enn de som leter etter snarveier i pulverform.

Effekt av aminosyrer på sentral tretthet under løping

En av de mer sofistikerte teoriene for bruk av BCAA under utholdenhetstrening er knyttet til den såkalte «sentraltretthet-hypotesen». Når vi løper langt, øker nivået av frie fettsyrer i blodet. Disse fettsyrene konkurrerer med aminosyren tryptofan om bindingsplasser på transportproteinet albumin. Når fettsyrene vinner, øker mengden fritt tryptofan i blodet, som deretter kan krysse blod-hjerne-barrieren og bli omdannet til serotonin – et signalstoff som er knyttet til følelsen av tretthet og sløvhet.

Siden BCAA bruker de samme transportmekanismene inn i hjernen som tryptofan, er teorien at et høyt nivå av BCAA i blodet kan blokkere tryptofanets tilgang til hjernen, og dermed utsette den mentale trettheten. Jeg har vurdert flere studier på dette området, og selv om teorien er solid, er de praktiske resultatene sprikende. Noen løpere rapporterer om bedre fokus, mens objektive målinger av prestasjon sjelden viser signifikante forbedringer. Det er ofte her diskusjonen om alkoholfritt øl som restitusjonsdrikk for løpere kommer inn som et interessant alternativ, da slike drikker inneholder polyfenoler og karbohydrater som kan ha en mer dokumentert effekt på både væskebalanse og generell restitusjon uten at man trenger å bekymre seg for kompliserte aminosyre-ratioer midt under en økt.

Psykologisk vs. fysiologisk effekt

Man skal ikke undervurdere placeboeffekten av å drikke noe med smak under en langtur. Mange BCAA-tilskudd er tilsatt søtstoffer og aromaer som gjør det lettere å opprettholde væskeinntaket. Hvis valget står mellom å ikke drikke i det hele tatt eller å drikke vann tilsatt aminosyrer, vil det siste ofte være bedre, men det er da smaken og væsken som gjør jobben, ikke nødvendigvis aminosyrene i seg selv.

Konsekvensen av å stole blindt på BCAA for å motvirke tretthet er at man kan overser viktigere faktorer som elektrolyttbalanse og glykogennivå. I min undervisning av trenere legger jeg alltid vekt på at man må mestre de grunnleggende variablene før man begynner å finjustere med kosttilskudd som har en tvilsom kost-nytte-verdi. For de fleste mosjonister vil effekten av aminosyrer på sentraltretthet være så minimal at den drukner i støyen fra andre, viktigere fysiologiske faktorer.

Proteintilskudd vs BCAA: Hva er mest effektivt for løpere?

Når man sammenligner proteintilskudd, som myseprotein (whey), med isolert BCAA, er vinneren nesten alltid det komplette proteinet. Myseprotein inneholder naturlig store mengder BCAA, men i tillegg leverer det alle de andre essensielle aminosyrene kroppen trenger for å reparere skadet muskelvev, styrke sener og opprettholde immunforsvaret. I mine tester av restitusjonsprotokoller ser jeg at løpere som inntar et glass melk eller en proteinshake etter trening, har en raskere normalisering av proteinsyntesen enn de som kun tar aminosyrer.

Hovedproblemet med BCAA-produkter er at de ofte mangler metionin, lysin, treonin og de andre aminosyrene som er kritiske Build-byggesteiner. Uten disse er proteinsyntesen begrenset av den aminosyren det er minst av. Det blir som å prøve å skrive en lang tekst der man mangler fem av vokalene i alfabetet; du kan ha så mange konsonanter du vil, men du får aldri laget meningsfulle ord.

Økonomisk vurdering og prioriteringsliste

BCAA-tilskudd er ofte betydelig dyrere per gram enn vanlige proteinkilder. For en løper på et budsjett er det langt mer fornuftig å investere pengene i mat av høy kvalitet eller utstyr som faktisk forbedrer løpsopplevelsen. Min vurdering er at BCAA befinner seg helt nederst på prioriteringslisten over hva en løper trenger.

Hvis du allerede får i deg 1,6 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt gjennom dagen, vil tillegg av BCAA ikke gi noen ekstra gevinst. Den eneste situasjonen der BCAA kan ha en viss teoretisk verdi, er ved trening i fastende tilstand tidlig om morgenen for de som ikke tåler å ha fast føde i magen før løping, men selv her vil en liten mengde myseprotein ofte være et bedre valg.

Praktiske observasjoner fra treningsfeltet og elitemiljøer

I de øverste sjiktene av norsk friidrett ser jeg en trend mot mer «ekte mat» og mindre avhengighet av isolerte tilskudd. Eliteløpere er ekstremt nøye med den totale energibalansen. De forstår at hvis de ikke spiser nok, vil ingen mengde aminosyrer i verden redde dem fra overtrening og muskelsvinn. De fokuserer på komplekse karbohydrater, essensielle fettsyrer og varierte proteinkilder.

Observasjonene mine viser at de som lykkes over tid, er de som har en systematisk tilnærming til ernæring gjennom hele døgnet. De bruker ikke BCAA som en «brannslukker» etter en dårlig planlagt dag, men ser på ernæring som et kontinuerlig arbeid. Justeringen fra et fokus på tilskudd til et fokus på næringstetthet i maten er ofte det som skiller de som stagnerer fra de som fortsetter å ha fremgang år etter år.

Restitusjon som en helhetlig prosess

Restitusjon handler om mer enn bare aminosyrer. Det handler om søvn, væskebalanse, stressmestring og periodisering av treningen. Hvis du sover seks timer per natt og er kronisk stresset på jobb, vil BCAA-tilskuddet ditt ha null effekt på din evne til å restituere. Kroppen trenger hvile for å kunne nyttiggjøre seg av næringsstoffene du inntar.

Jeg har ofte sett løpere som er ekstremt disiplinerte med sitt BCAA-inntak rett etter økta, men som glemmer å spise et ordentlig måltid to timer senere. Det er i timene etter trening at de store reparasjonsprosessene skjer, og da trenger kroppen mer enn bare tre aminosyrer. Den trenger energi for å drive prosessene og et bredt spekter av mikronæringsstoffer for å støtte enzymfunksjoner og immunforsvaret.

Myten om «anabolic window» og aminosyretiming

Det har lenge vært en etablert sannhet at man må innta protein eller aminosyrer innen 30 minutter etter endt økt for at det skal ha effekt. Nyere forskning og mine egne observasjoner tyder på at dette «vinduet» er langt større enn man tidligere trodde, spesielt hvis man har spist et måltid i timene før trening. For en løper betyr dette at stresset med å få i seg aminosyrer umiddelbart etter målgang ofte er unødvendig.

Det viktigste er det totale inntaket over 24 timer. Kroppen har en aminisyre-pool i blodet og vevet som den kan trekke veksler på. Så lenge du fyller på denne poolen jevnt gjennom dagen, vil musklene ha det de trenger. BCAA-tilskudd markedsføres ofte som kritiske for dette tidsvinduet på grunn av sitt raske opptak, men i praksis utgjør dette sjelden noen målbar forskjell for prestasjonen eller restitusjonen til en utholdenhetsutøver.

Katabolisme vs. Anabolisme i løpekontekst

Løping er i sin natur en nedbrytende aktivitet. Vi kan ikke unngå katabolisme under trening, og vi skal heller ikke det – det er denne nedbrytningen som trigger kroppen til å bygge seg opp sterkere. Problemet oppstår bare når nedbrytningen skjer over så lang tid og med så lite næring at oppbyggingen ikke klarer å holde følge.

BCAA kan i teorien dempe den katabole responsen noe, men hvis målet er adaptasjon og forbedring, er vi avhengige av den anabole fasen etterpå. Her er karbohydrater for å fylle glykogenlagrene og komplett protein for vevsreparasjon de to ubestridte kongene. Aminosyrer alene blir som å prøve å slukke en skogbrann med en vannpistol; det ser kanskje ut som du gjør noe, men de faktiske kreftene i sving er langt større enn det verktøyet du bruker.

BCAA og Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Mange løpere bruker BCAA i håp om å redusere stølhet etter harde økter, spesielt etter løp med mye eksentrisk belastning som terrengløp eller maraton. Det finnes studier som tyder på at BCAA kan redusere markører for muskelskade, som kreatinkinase, og dempe opplevelsen av stølhet dagene etterpå. Min erfaring er imidlertid at denne effekten er mest merkbar hos utøvere som i utgangspunktet har et marginalt proteininntak.

Hvis du allerede spiser optimalt, vil du merke svært lite forskjell på stølheten ved å legge til BCAA. Stølhet er en kompleks prosess som involverer inflammasjon og reparasjon av bindevev, ikke bare muskelfibre. Å tro at tre aminosyrer kan eliminere effekten av å løpe 42 kilometer på asfalt er urealistisk. Den beste medisinen mot stølhet forblir gradvis tilvenning til belastning, aktiv restitusjon og nok søvn.

Inflammasjonens rolle i adaptasjon

Vi må også huske at en viss mengde inflammasjon etter trening er nødvendig for at kroppen skal bli sterkere. Ved å overforbruke kosttilskudd som potensielt demper denne responsen for mye, kan man i teorien hemme selve treningseffekten. Dette er en hårfin balanse. Vi vil ha nok restitusjon til å kunne trene igjen snart, men ikke så mye «beskyttelse» at kroppen ikke merker at den har vært på tur. BCAA er sannsynligvis ikke kraftig nok til å ødelegge treningseffekten, men det illustrerer viktigheten av å ikke betrakte alle kroppslige responser etter trening som fiender som må bekjempes med pulver.

Praktisk veiledning for løperen: Mat først, alltid

Hvis jeg skal gi et råd som står seg over tid, er det å fokusere på næringstetthet i hvert måltid. Start dagen med en kilde til komplett protein, sørg for påfyll etter trening, og avslutt dagen med et måltid som gir kroppen byggesteiner for natten. Hvis du følger dette, er BCAA-pulveret i skapet ditt bokstavelig talt bortkastede penger.

De eneste tilfellene der jeg ser en logisk plass for BCAA, er for utøvere med spesielle allergier, restriktive dietter eller de som løper ekstremt store mengder (over 150 km i uka) og har problemer med å få i seg nok volum av mat. For den jevne maratonløper eller mosjonist er det langt viktigere å få kontroll på væskebalansen og den totale energidistribusjonen.

Oppsummering av den fysiologiske verdien

Konklusjonen etter å ha vurdert tusenvis av treningsuker og fysiologiske data er klar: Grenede aminosyrer har en svært begrenset plass i en optimalisert treningshverdag for løpere. Teorien om muskelbeskyttelse og redusert sentraltretthet er interessant, men i praksis overskygges den av viktigere faktorer som karbohydrattilgjengelighet og totalt proteininntak. For de aller fleste vil det å drikke BCAA under løping bare resultere i «dyr urin», da overskuddet av aminosyrer uansett må deamineres og skilles ut via nyrene. Ved å flytte fokuset fra isolerte tilskudd til en helhetlig ernæringsstrategi, sparer man ikke bare penger, men man legger også til rette for en sunnere og mer robust kropp som er i stand til å prestere bedre over tid.

Kjerneinnsikt om BCAA for løpere

Bruk av BCAA som et isolert tilskudd er for de fleste løpere unødvendig og gir ingen merkbar fordel sammenlignet med et adekvat inntak av komplette proteiner gjennom vanlig kosthold eller mysebaserte tilskudd. Den fysiologiske realiteten er at musklene krever alle de essensielle aminosyrene for å bygge vev, og fokuset bør derfor ligge på å sikre tilstrekkelig energitilgjengelighet og komplett ernæring fremfor isolerte aminosyrer under trening. Ved å sikre et stabilt inntak av proteiner og karbohydrater, spesielt i timene før og etter belastning, oppnår man en langt mer effektiv beskyttelse mot muskelsvinn enn ved bruk av BCAA-produkter. For de som ønsker å maksimere sin fysiske kapasitet ytterligere gjennom dokumenterte tilskudd, kan det være hensiktsmessig å undersøke hvordan bruk av kreatin for løpere kan bidra til økt styrke og eksplosivitet som et supplement til den utholdenhetsbaserte treningen.

Kilder

1. Bangsbo, J. (2015). Performance in Sports: Physiological and Methodological Aspects. Copenhagen: Munksgaard.
2. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Dicharry, J. (2012). Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention. New York: Skyhorse Publishing.
4. Jackman, S. R., et al. (2017). Branched-chain amino acid supplementation stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
5. Mader, A. (2003). Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic ADP and P(i), with consequences for the interpretation of exercise data. European Journal of Applied Physiology, 88(6), 517-538.
6. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
7. Tipton, K. D., & Witard, O. C. (2007). Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinics in Sports Medicine, 26(1), 17-36.