Høydehus og høydetrening har gått fra å være en forbudt frukt i norsk idrett til å bli en lovlig, men kostbar marginalgevinst.
Spørsmålet er ikke om det virker, men om det virker for deg som ikke lever av løping. Her er fysiologien, fellene og realitetene.
I 2021 skjedde det et paradigmeskifte i norsk idrettspolitikk. Etter 18 år med forbud valgte Idrettstinget å oppheve forbudet mot bruk av høydehus og simulert høyde. Plutselig ble teknologi som tidligere var stemplet som etisk betenkelig, et tilgjengelig verktøy for de som har ressurser og dedikasjon nok. For den dedikerte mosjonisten som jakter pers på mila eller maraton, dukket det opp et nytt spørsmål: Er «tynn luft» nøkkelen jeg mangler?
Gjennom min karriere har jeg sett eliteløpere blomstre i høyden, men jeg har også sett sesonger gå i vasken på grunn av feilslått høydetrening. Det er en balansekunst på en knivsegg. For å forstå om dette er noe for deg, må vi se forbi markedsføringen av høydetelt og dykke ned i kroppens komplekse respons på oksygenmangel. I vår guide til prestasjonspsykologi snakker vi om viljen til å gjøre «det lille ekstra», men når det gjelder høyde, kan dette «ekstra» fort bli en belastning som vipper lasset feil vei hvis grunnlaget ikke er av stål.
Det fysiologiske grunnprinsippet: Hvorfor virker høyde?
Høydetrening, enten det skjer i Alpene eller i et simulert rom på lavlandet, handler om hypoksi – oksygenmangel. Mange tror feilaktig at det er mindre oksygen i luften i høyden. Det stemmer ikke. Prosentandelen oksygen er den samme (ca. 20,9 %) enten du er ved sjøkanten eller på toppen av Mount Everest. Forskjellen ligger i det barometriske trykket.
Ved havnivå presser atmosfæren oksygenet inn i lungene dine med stor kraft. Jo høyere opp du kommer, desto lavere blir dette trykket. Det betyr at partialtrykket av oksygen ($pO_2$) faller. Drivkraften som skal dytte oksygenmolekylene fra lungeblærene og over i blodet blir svakere. Resultatet er at blodet ikke mettes like godt med oksygen. Kroppen oppfatter dette som en krisesituasjon.
Nyrer, EPO og røde blodlegemer
Kroppens respons på denne krisen er fascinerende og potent. Når nyrene registrerer at oksygeninnholdet i blodet synker, begynner de å produsere hormonet erytropoietin, bedre kjent som EPO. Dette hormonet sendes til beinmargen med en bestilling: «Lag flere røde blodlegemer!»
De røde blodlegemene er kroppens transportskip. De inneholder hemoglobin, molekylet som binder oksygen. Ved å øke antallet røde blodlegemer (øke blodvolumet og hemoglobismassen), øker kroppen sin totale kapasitet til å frakte oksygen til arbeidende muskler. Når du da kommer tilbake til lavlandet, hvor lufttrykket er normalt, har du plutselig en «overkapasitet». Du har flere transportskip enn du trenger for hvile, noe som betyr at du kan levere mer oksygen til musklene under hardt arbeid. Dette er direkte knyttet til din VO2 maks, altså det maksimale oksygenopptaket, som er den viktigste motoren for prestasjon på distanser fra 3000 meter til maraton. En økning i blodvolumet er ønskelig, men man må være obs på tilstander som sportsanemia ved løping som kan maskere faktiske jernmangler.
Metodene: Live High, Train Low (LHTL)
Det finnes ulike måter å utnytte høydeeffekten på, men for løpere er det i dag én metode som regnes som gullstandarden: «Live High, Train Low» (LHTL).
Historisk sett reiste løpere til høyden, bodde der og trente der («Live High, Train High»). Problemet med denne metoden er at du ikke klarer å trene med like høy intensitet som hjemme. I 2500 meters høyde vil terskelfarten din være betydelig lavere, og intervallene går saktere. Over tid kan dette føre til at det nevromuskulære systemet «glemmer» hvordan det er å løpe fort. Du får bedre blodverdier, men du blir en tregere løper.
LHTL løser dette dilemmaet. Ved å bo (oppholde seg) i høyden store deler av døgnet, får du EPO-stimulien. Men ved å reise ned til lavlandet for å gjennomføre kvalitetsøktene, kan du opprettholde farten og intensiteten. Det er her høydehus og høydetelt kommer inn som en logistisk gavepakke.
Simulert høyde: Høydehus og telt
Et høydehus (eller et rom med simulert høyde) fungerer ikke ved å senke lufttrykket (som i et fly), men ved å endre gassammensetningen. Man kaller dette normobar hypoksi. En generator filtrerer ut en del av oksygenet fra luften og erstatter det med nitrogen, slik at oksygenkonsentrasjonen i rommet synker (f.eks. til 15-16 %, som tilsvarer ca. 2500 moh.).
Fordelen med dette for en norsk utøver er åpenbar: Du kan sove i «Alpene» i din egen seng på Nittedal eller i Oslo, og du kan trene som normalt på din faste friidrettsbane eller tredemølle på dagtid. Du slipper reisebelastningen, du slipper å være borte fra familie og jobb, og du kan styre høyden med en bryter. Men – og det er et stort men – praksis er langt mer krevende enn teorien.
Den kritiske tidsfaktoren: Dose-respons-forholdet
Her knuses drømmen for mange som vurderer å leie et telt i to uker før Birken. Forskning og erfaring fra Olympiatoppen er krystallklar: For å få en målbar effekt på blodverdiene, må du oppholde deg i høyden i mange nok timer, over mange nok dager.
Den magiske grensen ser ut til å ligge på minimum 3-4 uker sammenhengende. I tillegg må du oppholde deg i høyden (eller teltet) i minst 12-16 timer i døgnet (noen studier sier opp mot 20). En kort «camp» på 10 dager gir minimal, om noen, effekt på hemoglobinmassen. Det kan gi andre tilpasninger (som bedre bufferkapasitet i musklene), men den store «blod-booste» uteblir.
For en mosjonist med fulltidsjobb betyr dette at du i praksis må låse deg inne i et rom eller telt fra du kommer hjem fra jobb kl. 17:00 til du drar på jobb neste morgen kl. 07:00, i en måned. Det sosiale livet settes på vent. Familielivet settes på en ekstrem prøve. Spørsmålet man må stille seg er: Er fremgangen verdt den sosiale isolasjonen og det praktiske fengselet?
Individuell respons: Er du en «Responder»?
Et annet frustrerende aspekt ved høydetrening er de enorme individuelle forskjellene. Vi deler ofte utøvere inn i «responders» og «non-responders».
Noen utøvere reiser til høyden, følger oppskriften til punkt og prikke, og kommer hjem med 5-6 % høyere hemoglobinnivå. Andre gjør nøyaktig det samme, men får null effekt – eller enda verre, de blir dårligere. Årsakene er sammensatte, men genetikk spiller en rolle. Også kroppens jernlagre og evne til å absorbere jern under stress er avgjørende.
Dersom du er en «non-responder», kan en måned i høydehus rett og slett være bortkastet tid og penger. Du risikerer å bryte ned kroppen med ekstra stress (hypoksi er en stressfaktor) uten å få gevinsten. Uten avansert medisinsk oppfølging med jevnlige blodprøver for å overvåke retikulocytter (unge røde blodceller) og jernstatus, tipper du i blinde.
Stressbelastning og søvnkvalitet
En ofte underkommunisert bivirkning av å sove i tynn luft er redusert søvnkvalitet. Hypoksi påvirker pustesenteret i hjernen. Mange opplever periodisk pustestopp (apné) eller uregelmessig pustemønster («Cheyne-Stokes respirasjon») når de sover i høyden. Dette fører til hyppige mikro-oppvåkninger.
Du sover kanskje 8 timer, men søvnen er mindre dyp og mindre restituerende. For en toppidrettsutøver som kan sove «nap» midt på dagen, er dette håndterbart. For en mosjonist som skal prestere på jobb og fungere i hverdagen, kan fire uker med dårlig søvnkvalitet føre til totalbelastning som overskrider tåleevnen. Resultatet blir overtrening eller sykdom, som effektivt nuller ut enhver potensiell effekt av de ekstra blodcellene.
Kostnad vs. Nytte: Alternativer for mosjonisten
Høydetrening er toppen av kransekaka. Det er de siste 1-2 prosentene. Før man i det hele tatt vurderer å investere titusener i høydesystemer, må grunnmuren være feilfri. Trener du nok? Sover du nok? Er kostholdet optimalt? Har du kontinuitet i treningen?
For 99 % av norske løpere ligger det større gevinst i å optimalisere den daglige treningen ved havnivå enn å eksperimentere med høyde. Det finnes også lovlige, enklere metoder for å stimulere blod og oksygentransport. Et godt eksempel er nitrater i kosten. Vi har sett meget gode resultater med rødbetejuice og effekt på oksygenkostnaden under løping. Dette er en lavthengende frukt som ikke krever generatorer eller isolasjon.
Et annet alternativ er varmetrening. Å trene i varme omgivelser (f.eks. med ekstra klær eller i varmeregulert rom) øker blodplasmavolumet. Det er ikke det samme som økt hemoglobin, men det gir en økning i slagvolum og kjølekapasitet som kan ha meget god effekt på prestasjon, spesielt i varmt vær, og det er langt mindre inngripende i hverdagen.
Regelverket i Norge: Hva er lov nå?
Etter opphevingen av forbudet i 2021, er det nå tillatt for norske utøvere å eie, leie og bruke simulert høyde (høydehus/telt). Det betyr at du ikke lenger bryter idrettens regelverk ved å sette opp et telt på soverommet.
Men – og dette er viktig – det betyr ikke at det er fritt frem for alle kommersielle aktører å tilby dette ukritisk. Det er fortsatt strenge krav til etikk og helseoppfølging i regi av særforbundene for eliteutøvere. For privatpersoner er markedet mer uregulert. Du kan kjøpe systemer fra utlandet eller leie av norske leverandører. Prisen for et system ligger gjerne på 40.000 kroner og oppover, eller flere tusen kroner i uken for leie. I tillegg kommer strømregningen (generatorene trekker mye strøm) og støyen (de bråker som en gammel kjøleskapsmotor, noe partneren din neppe vil sette pris på).
Etiske dilemmaer og signaleffekt
Selv om det er lovlig, bør man reflektere over signalet man sender. Høydehus representerer en medikalisering av idretten. Det flytter fokuset fra trening, glede og mestring, til teknologisk manipulasjon av fysiologien. For en profesjonell utøver som lever av marginer, er dette en del av jobben. For en mosjonist som ønsker å slå naboen på 10 kilometer, beveger vi oss inn i en gråsone der utstyrsjaget kanskje tar overhånd.
Det er også et aspekt av «likhet». Tilgang på høydehus krever god økonomi og god plass. Det forsterker klasseskillet i mosjonistidretten. Men rent fysiologisk: Kroppen bryr seg ikke om etikk, den bryr seg om stimulus. Og stimulusen fra høyde er reell, hvis den gjøres riktig.
Den farlige fellen: «Høydesjuke» i lavlandet
En klassisk feil mange gjør når de starter med høydehus, er at de blir for ivrige. De setter «høyden» for høyt for raskt. Å gå rett på 3000 meter i teltet første natten er en oppskrift på katastrofe. Du vil våkne med hodepine, dehydrering og høy hvilepuls.
Akklimatisering må skje gradvis, akkurat som i fjellet. Man starter kanskje på 1500 meter og øker gradvis over den første uken. Man må også drikke betydelig mer vann, da man mister mye væske gjennom pusten i tørr, hypoksisk luft. Immunforsvaret svekkes midlertidig i høyden, noe som gjør deg mer utsatt for luftveisinfeksjoner. Å bli forkjølet midt i en høydeperiode ødelegger hele opplegget.
Det er også viktig å nevne «detraining»-effekten. Hvis du er så sliten av dårlig søvn i teltet at du må redusere kvaliteten på intervalløktene dine, går vinninga opp i spinninga. Husk prinsippet: Det er treningen du gjør som gjør deg bedre. Høyden er bare en forsterker. Hvis forsterkeren (høyden) fører til at signalet (treningen) blir svakere, blir sluttresultatet dårligere.
Trening i tynn luft: Intervalløkter
Noen velger å ikke sove i høyden, men å gjennomføre treningsøkter i simulert høyde (Intermittent Hypoxic Training – IHT). Teorien er at man kan tyne systemet hardere. Forskningen på dette er imidlertid mye mer sprikende enn for «Live High, Train Low».
Å kjøre intervaller i 3000 meters høyde betyr at du må løpe mye saktere for å oppnå samme puls/laktat. Du får en enorm belastning på pustesystemet og hjertet, men den mekaniske belastningen på muskulaturen blir lavere fordi farten er lav. For løpere som sliter med skader og ikke tåler støtbelastningen ved høy fart, kan dette være et alternativ for å få «høy puls på lav fart». Men for å utvikle løpsøkonomi og stegfrekvens, er det lite hensiktsmessig å løpe sakte i tynn luft. Da er det bedre å løpe fort i frisk luft.
Konklusjon
For den jevne norske mosjonist er høydehus og simulert høyde en fascinerende, men sannsynligvis unødvendig og potensielt kontraproduktiv, ressursbruk. Effekten krever et regime av disiplin, tidsbruk og forsakelse som er vanskelig å forene med et normalt liv. Risikoen for dårlig søvn, overbelastning og jernmangel er reell.
Før du vurderer å gjøre soverommet om til en boks med tynn luft, bør du stille deg selv følgende spørsmål: Har jeg maksimert alt annet? Trener jeg så bra som jeg kan? Spiser jeg riktig? Hvis svaret er ja, og du har 40.000 kroner og en tålmodig familie, kan det gi deg den siste prosenten. Men husk at uten tilstrekkelige byggeklosser i blodet, vil ikke høyden ha noe å bygge med. En absolutt forutsetning for effekt er fulle lagre av ferritin, og vi ser at jernmangel hos løpere er en av de hyppigste årsakene til at høydetrening mislykkes. Uten jern, ingen nye røde blodlegemer, uansett hvor tynn luften er.
Kilder
- Bæraas, M. (2022). Effekten av simulert høyde på utholdenhetsprestasjon: En litteraturstudie. Norges Idrettshøgskole.
- Gundersen, K. (2021). Høydehusdebatten: Fysiologi, etikk og politikk. Tidsskriftet Norsk Idrettsmedisin.
- Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology.
- Olympiatoppen. (2023). Retningslinjer for bruk av simulert høyde i norsk idrett.
- Rønnestad, B. R., et al. (2020). Hypoksisk trening for utholdenhetsutøvere – teori og praksis. Fysiologisk Testlaboratorium, Høgskolen i Innlandet.
