Terskeltrening for nybegynnere. Lær hvordan effektiv løpetrening i terskelfart kan være en måte for nybegynnere å øke sin aerobe kapasitet.
Terskeltrening løping
Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan nybegynnere kan gjennomføre terskeltrening for å øke sin aerobe kapasitet.
Før du går i gang med terskeltrening
Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall skader.
Spesielt nybegynnere må være forsiktig med denne formen for høyintensitetstrening. For nybegynnere kan det i begynnelsen være lurt å ligge noe under terskel når de gjennomfører denne type trening.
Intensitetssoner når du trener i terskelfart
Intensitetssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Når vi tar utgangspunkt i pulssonene over, vil løpetrening rundt terskel være trening med en puls som ligger på omtrent 87% av makspuls. Denne grensen er ikke absolutt, og du må teste ut for å finne ut hva som er din anaerobe terskel.
Hvordan finne din anaerobe terskel
Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine intensitetssoner eller treningssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.
Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190.
Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.
Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet.
Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.
Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.
Måter nybegynnere kan gjennomføre terskeltrening
Som vi har vært inne på tidligere kan terskeltrening være krevende, ikke bare for nybegynnere, men løpere på alle formnivå. Når vi i tillegg vet at trening med hard intensitet øker risikoen for å bli skadet, er det ekstra god grunn til å være forsiktig med denne formen for løpetrening. Som nybegynner bør du ikke trene lenge rundt anaerob terskel, og du må øke farten gradvis til du når terskelfart.
Trene tempointervaller i terskelfart
Tempotrening med tempointervaller kan være effektivt for nybegynnere som ønsker å trene løping rundt terskel. Tempointervallene kan ha en lengde på 5-7 minutter, med pauser mellom hvert intervall. Øk farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste, slik at du holder terskelfart de siste 1-2 minuttene av tempointervallet.
Å løpe tempointervaller progressivt gjør at kroppen får en gradvis tilvenning til å løpe med hardere intensitet, noe som kan bidra til å forebygge løpeskader.
Tredelt progressiv løping
Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-87% av makspuls, der du ligger i terskelfart mot slutten.
Etter oppvarming kan du gjennomføre progressiv løping i totalt 30 minutter. De første 15 minuttene er oppvarmingen. Etter oppvarming øker du farten slik at du løper med moderat intensitet, og løper i 5 minutter. Deretter øker du farten slik at du trener med hard intensitet, og løper i denne farten i 5 minutter. De siste 1-2 minuttene av denne delen kan gjennomføres i terskelfart.
Terskeltrening for nybegynnere
Terskeltrening for nybegynnere bør bare utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden i løpet av en treningsuke. Det kan holde at du trener i terskelfart i noen få minutter når du trener tempointervall eller progressiv løping. Terskeltrening kan også være hensiktsmessig når du gjennomfører progressiv intervalltrening.
Relaterte artikler:
