Periodisering av løpetrening vil gi deg mange fordeler som løper. Trening i faser sikrer deg mer stabil formutvikling og forebygger skader.
Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.
I det følgende vil du lære mer om hvilke fordeler du får ved å lage periodeplaner for hvordan du skal gjennomføre dine treningsopplegg. Du vil også få eksempler på hvordan du kan periodisere treningen for 10 km og maraton.
Periodisering av løpetreningen gir deg mange fordeler
Periodisering av løpetreningen gir deg mange fordeler, og vil på sikt gjøre deg til en bedre løper. Å dele inn treningsprogrammet inn i periodeplaner, der du har spesifikt fokus på fartstrening og utholdenhetstrening, vil gi deg mange fortrinn som løper.
Periodisering av løpstreningen legger opp til variasjon i måten du trener løping. Avhengig av hvilken distanse du trener for, lager du periodeplaner som blant annet har fokus på ulike typer fartstrening og utholdenhetstrening. Intensiteten på treningsøktene i de forskjellige i fasene vil variere, avhengig av om målet er å trene opp fart på kortere eller lengre distanser, eller om målet er økt utholdenhet.
Å periodisere løpetreningen kan bidra til at du kommer deg raskere ut av perioder da formkurven flater ut. Når du legger opp løpstreningen i perioder, vil taktskiftet i forhold til hvordan du trener fart og utholdenhet gjøre kroppen din ikke venner seg til en statisk måte å trene løping på, men heller får en progresjon som en følge av en variert måte å trene på.
Periodisering av treningsprogrammet kan også virke skadeforebyggende. I motsetning til ensidig og lite variert løping, vil periodisering gjøre løpstreningen mer variert. Du veksler mellom treningsøkter som har lav og høy intensitet. Riktig og nok restitusjon er også faktorer i en periodeplan som kan virke skadeforebyggende.
Eksempel på periodisering av treningsprogram
I det følgende vil du få noen eksempler på hvordan du kan periodisere løpetreningen for forskjellige typer distanser. Oversikten er ikke på detaljnivå, og sier noe om hvilke måter du kan trene på, med tanke på at hovedfokus ligger på fartstrening og trene opp utholdenhet.
Periodisering 10 km
Første periode i denne periodeplanen vil være trening tilpasset 10 km løp. Periodeplanen har tre deler og har en varighet på til sammen 12 uker. De tre fasene av treningsplanen er trening for 5 km, med hovedfokus på fartstrening. Andre fase fokuserer på trening spesifikt for 10 km, med hovedfokus på utholdenhet, men også her vil det være fartstrening tilpasset distansen.
Denne første perioden varer i 5 uker, og treningen er lagt opp på tilsvarende måte som når du trener til 5 km. Hovedvekten av fartstreningen vil ligge på kortintervaller med innslag av fartslek. Én rolig langtur i uka. I løpet av denne perioden kan det også være aktuelt å legge inn progressiv løping som avslutning på 1-2 langturer. Denne perioden avsluttes med et testløp over en distanse på 5 km.
Andre del av treningsperioden for 10 km har en hovedvekt av trening som går mer på utholdenhet, men det vil også her være trening for å bygge opp fart. Varigheten av denne perioden er 5 uker. I denne perioden trener du forskjellige typer langintervall, og du bør også ha innslag av tempotrening 3-4 ganger i perioden. Langturer har en naturlig plass også for denne perioden, og du bør vurdere å legge inn én rask langtur, og én langtur med rask avslutning. Avslutt perioden med et testløp på 8 km.
Siste periode er de to siste ukene før løpet. Her trapper du ned på treningsmengde, antall dager du trener, og antall repetisjoner når du løper intervall. Hensikten med restitusjonsfasen er å bygge overskudd, og det gjør ved å trappe ned på mengde og treningsintensitet, og med god restitusjon i mellom treningsøktene.
Periodisering maraton
Periodeplanen er delt inn i 3 faser og varer i 16 uker. De tre fasene av treningsplanen er trening for 5 km, med hovedfokus på fartstrening, men inneholder også en gradvis oppbygging av utholdenhet gjennom langturer. Første fase i denne periodeplanen vil være trening tilpasset 10 km, tilsvarende andre fase i periodisering for 10 km. Andre fase fokuserer på trening spesifikt for 10 km, med hovedfokus på utholdenhet, men også her vil det være fartstrening tilpasset distansen. De siste tre ukene er en nedtrapping frem mot maratonløpet.
Denne første perioden av treningsplan for maraton varer i 6 uker, og treningen er lagt opp på tilsvarende måte som når du trener til 5 km. Som for 10 km vil hovedvekten av fartstreningen ligge på kortintervaller, med innslag av fartslek. Én rolig langtur i uka. I løpet av denne perioden kan det også være aktuelt å legge inn progressiv løping som avslutning på 1-2 langturer. Denne perioden avsluttes med et testløp over en distanse på 5 km.
De neste 6 ukene er trening spesifikt rettet mot det å løpe maraton. Det betyr at hovedvekten i denne perioden vil ligge på utholdenhet. Tempotrening er viktig i denne delen av treningsopplegget, der farten skal ligge litt over farten du tenker å holde under maraton. Langintervaller og progressiv løping er også viktige elementer i denne delen av løpeprogrammet.
De to første ukene av denne perioden er trening rettet mot 10 km løp, og munner ut i et testløp på 10 km.
De neste 3 ukene av denne perioden består i maratonspesifikk trening, og munner ut i et testløp tilsvarende halvmaraton.
Den siste uka før nedtrappingsukene er en uke du trener langintervaller, og avslutter med en langtur på 3-3,5 time.
Siste periode er de tre siste ukene før løpet. Her trapper du ned på treningsmengde, antall dager du trener, og antall repetisjoner når du løper intervall. Hensikten med restitusjonsfasen er å bygge overskudd, og det gjør ved å trappe ned på mengde og intensitet, og med god restitusjon i mellom treningsøktene.
Konklusjon
Periodisering av løpetreningen innenfor et treningsprogram vil som vi har sett gi deg mange fordeler som løper. Den varierte måten å trene på innenfor de forskjellige periodene gjør at kroppen din får en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene løping med forskjellig intensitet. Når du i tillegg varierer med forskjellige måter å trene løping, vil det forebygge skader relatert til løping.
Periodiseringen vil også gjøre at du kommer deg raskere opp igjen når formkurven din flater ut.
Relaterte artikler:
