Hvordan trene løping for nybegynnere. Lær hvordan du kan trene løping for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.
Løping er enkel treningsform, krever lite utstyr og er effektivt. Mange trener løping, og kanskje enda flere går med planer om å komme i gang med løping, men vet ikke helt hvordan de skal trene løping. Selv om løping bare krever treningstøy og et par joggesko, bør du tenke nøye igjennom hvordan du tenker å trene løping.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan trene løping, og hva du kan gjøre for å bli i mye bedre form med løping.
Hvordan trene løping etter et bestemt mål
Du må sette deg et mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Det må ikke nødvendigvis bety at du skal løpe en distanse på en bestemt tid, men det er i alle fall enkelt å måle. Uansett hva som er målet ditt med løpetreningen, bør det være noe som er målbart frem i tid. Når du først har satt deg et mål med å trene løping, vil du oppleve at det vil være enklere å motivere seg for treningen. Har du et mål du jobber for å nå, vil det bli vanskeligere å droppe en treningsøkt, men heller kommer seg ut og gjennomfører treningsøkta.
Hvordan trene løping med et fleksibelt treningsprogram
Følg et fleksibelt treningsprogram der du kan justere når du skal trene og hva du skal trene. Det vil gjøre treningen din mer oversiktlig og forutsigbar, og vil i likhet med det å sette seg et mål med løpetreningen, bidra til å holde motivasjonen din oppe.
Hvordan trene løping for å skape kontinuitet
Det viktigste for deg som nybegynner er at du jobber systematisk med å skape gode rutiner for når du kan trene løping. Dager du har tid, bør være faste dager du trener løping, mens andre dager kan være mer variable med tanke på om du får gjennomført løping eller ikke. Å skape kontinuitet i løpetreningen vil på sikt bidra at du gjør det å trene løping til en vane.
Trene løping med lav intensitet
Har du lite eller ingen erfaring med løping fra før av, er det viktig at du starter løpetreningen med lav intensitet, eller du bør i hvert fall ha som målsetning om å løpe mest mulig med lav intensitet. Det kan nemlig være vanskelig å holde pulsen lav nok når du er utrent, og inntil du blir i bedre form, bør du kanskje veksle mellom å løpe og gå. Kroppen din er ikke vant til belastningen det er å løpe, og du må øke treningsmengden og intensiteten gradvis, i takt med at formnivået øker.
Hvordan trene løping med å øke treningsmengde og intensitet gradvis
En gradvis økning i treningsmengde og intensitet er helt avgjørende for at du kroppen skal venne seg til belastningen det er å løpe.
Ta utgangspunkt i formnivået du er i, og øk treningsmengden gradvis fra uke til uke. Hvor mye du skal øke vil variere individuelt, så du må lytte til kroppen etter endt treningsuke for å avgjøre om treningsmengden er tilpasset ditt formnivå. Har du vondt i kroppen, og er stiv og støl, skal du i alle fall ikke øke treningsmengden, og det kan hende at du skal gå ned i treningsmengde den påfølgende uke.
Som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen bør du som fersk løper starte opp løpetreningen med lav intensitet. Denne treningen vil være mer enn hard nok. Etter hvert når formen blir bedre, kan du legge inn fartsøkninger i en ellers rolig løpetur, i form av fartslek. Fartsleken kan være ustrukturert som betyr at du ikke tidsbestemmer fartsøkningene, heller ikke hvor mye du løper rolig mellom hver fartsøkning. Fartslek er en effektiv og ikke alt for hard måte for nybegynnere å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet.
Hvordan trene løping med intervaller
Når du har trent løping en stund, og innarbeidet en rutine der du løper fartslek ukentlig, kan det være på tide å variere med annen løpetrening med høyere intensitet. Da kan du variere med intervalltrening. For at intervalltreningen ikke skal være for krevende i begynnelsen, kan det være lurt å starte med kortintervaller. Selv om kortintervall ofte blir løpt med høyt intensitet, er du ferdig på relativt kort tid, og belastningen på kroppen er også mindre når du løper korte intervaller.
Klassisk kortintervall
Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene.
Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.
Trene løping med langturer
Ukentlige langturer øker fettforbrenningen og din aerobe utholdenhet. Du venner også beina til økt belastning over tid. Hvor lange langturene skal være, vil blant annet avhenge av ditt formnivå, og hvor du er i et treningsprogram. En maratonløper vil 3-4 uker før maraton løpe relativt lange langturer, som er bygd opp gradvis over lenger tid. Ta utgangspunkt i langturen du greier å løpe nå, og ha det som utgangspunkt for å øke lengden på langturene gradvis. Hvor mye du skal øke fra uke til uke vil variere individuelt, og du må balansere dette med annen løpetrening du gjennomfører i løpet av en uke.
Hvordan trene løping
Når du skal trene løping bør du gjøre det gjennom et variert treningsprogram, tilpasset det som er målet med løpingen din. Trener du løping for en bestemt distanse, følger du et treningsprogram tilpasset denne distansen. Er du nybegynner bør trene en periode med lav intensitet, før du gradvis går over til å legge inn treningsøkter med moderat til hard intensitet.
Sørg for å ha tilstrekkelig med restitusjon, slik at kroppen får tid til å hente seg inn igjen. Gå ned på treningsmengden hver tredje eller fjerde uke.
Relaterte artikler:
