Yoga øvelser for rygg

Hvis du har ryggsmerter, kan yoga være akkurat det du trenger. Yoga er en kropps-sinn-terapi som ofte anbefales for å behandle ikke bare ryggsmerter, men stresset som følger med det. De riktige stillingene kan slappe av og styrke kroppen din.

Å trene yoga i noen få minutter om dagen kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på kroppen din. Dette vil hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenningen og hvor du har ubalanser. Du kan bruke denne bevisstheten til å bringe deg selv i balanse og innretting.

Katt-ku

  • Gå ned på alle fire.
  • Plassere håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
  • Balansere vekten jevnt mellom alle fire punktene.
  • Pust inn mens du ser opp og la magen falle ned mot matten.
  • Pust ut mens du stikker haken inn i brystet, trekk navlen mot ryggraden og bøy ryggraden mot taket.
  • Opprettholde bevisstheten om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
  • Fokusere på å merke og løsne spenninger i kroppen din.
  • Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

Nedovervendt hund

  • Gå ned på alle fire.
  • Plassere hendene på linje under håndleddene og knærne under hoftene.
  • Press inn i hendene, stikk tærne under og løft opp knærne.
  • Før sittebeinene opp mot taket.
  • Hold en liten bøy i knærne og forlenge ryggraden og halebeinet.
  • Hold hælene litt fra bakken.
  • Trykk godt inn i hendene.
  • Fordele vekten jevnt mellom begge sider av kroppen, og vær oppmerksom på posisjonen til hofter og skuldre.
  • Hold hodet på linje med overarmene eller med haken litt inne.
  • Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

Utvidet triangel

  • Fra stående, gå med føttene ca. 4 fot fra hverandre.
  • Vri høyre tær for å vende fremover, og venstre tær ut i vinkel.
  • Løft armene parallelt med gulvet med håndflatene vendt ned.
  • Vipp fremover og heng ved høyre hofte for å komme frem med armen og overkroppen.
  • Før hånden til beinet, en yogablokk eller på gulvet.
  • Strekk venstre arm opp mot taket.
  • Se opp, fremover eller ned.
  • Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
  • Gjenta på motsatt side.

Sfinks positur

  • Ligg på magen med beina forlenget bak deg.
  • Aktivere musklene i korsryggen, baken og lårene.
  • Før albuene under skuldrene med underarmene på gulvet og håndflatene vendt ned.
  • Løft sakte opp overkroppen og hodet.
  • Løft forsiktig og koble til nedre del av magen for å støtte ryggen.
  • Sørg for at du løfter opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet, i stedet for å kollapse ned i korsryggen.
  • Hold blikket rett frem mens du slapper helt av i denne posituren, mens du samtidig forblir aktiv og engasjert.
  • Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

Kobra positur

  • Ligg på magen med hendene under skuldrene og fingrene vendt fremover.
  • Trekk armene tett mot brystet. Ikke la albuene gå ut til siden.
  • Trykk inn i hendene for å sakte løfte hodet, brystet og skuldrene.
  • Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
  • Oppretthold en liten bøyning i albuene.
  • Du kan la hodet falle tilbake for å utdype posituren.
  • Slipp tilbake ned til matten på et pust.
  • Ta med armene ved siden og hvil hodet.
  • Bevege hoftene sakte fra side til side for å slippe spenningen fra korsryggen.

Locust positur

  • Ligg på magen med armene inntil overkroppen og håndflatene vendt opp.
  • Berør stortærne sammen og vend hælene ut til siden.
  • Plassere pannen lett på gulvet.
  • Løft sakte hodet, brystet og armene halvveis, halvveis eller helt opp.
  • Du kan bringe hendene sammen og flette fingrene bak ryggen.
  • Løft beina for å utdype posituren.
  • Se rett frem eller litt oppover mens du forlenger nakken.
  • Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.
  • Hvile før du gjentar stillingen.

Bro

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene trukket inn i sittebeina.
  • Hvil armene langs kroppen.
  • Press føttene og armene ned i gulvet mens du løfter halebeinet opp.
  • Fortsett å løfte til lårene dine er parallelle med gulvet.
  • La armene være som de er, før håndflatene sammen med flettede fingre under hoftene, eller plasser hendene under hoftene for støtte.
  • Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
  • Slipp ved å rulle ryggraden sakte ned til gulvet, ryggvirvel for ryggvirvel.
  • Slipp knærne sammen.
  • Slapp av og pust dypt i denne posisjonen.

To-kne spinal vri

  • Ligg på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene strukket til siden.
  • Senk beina sakte til venstre side mens du holder knærne så tett sammen som mulig.
  • Du kan legge en pute under begge knærne eller mellom knærne.
  • Du kan bruke venstre hånd til å trykke forsiktig ned på knærne.
  • Hold nakken rett, eller snu den til hver side.
  • Fokusere på å puste dypt i denne posisjonen.
  • Hold denne stillingen i minst 30 sekunder.
  • Gjenta på motsatt side.

Childs positur

  • Len deg tilbake på hælene med knærne sammen.
  • Du kan bruke en bolster eller teppe under lårene, overkroppen eller pannen for støtte.
  • Bøy deg fremover og gå hendene foran deg.
  • Hvil pannen forsiktig på gulvet.
  • Hold armene utstrakt foran deg eller før armene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
  • Fokusere på å slippe spenningen i ryggen når overkroppen faller tungt ned i knærne.
  • Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

Fungerer det virkelig?

En liten studie fra 2017 vurderte effekten av enten yogapraksis eller fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kroniske ryggsmerter og viste tilsvarende bedring i smerte og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene hadde mindre sannsynlighet for å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.

Forskning fant at personer som praktiserte yoga viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Praksis ble også funnet å øke deltakernes funksjon på kort og lang sikt litt. Selv om forskningen er håpefull, er det nødvendig med ytterligere studier for å bekrefte og utvide disse funnene.

Relaterte artikler:

Smerter i mage og rygg

Referanser

Om forfatteren