Denne artikkelen går i dybden på årsakene til disse smertene, hvordan man kan forebygge dem, og hvilke behandlingsmuligheter som finnes.

Løping er en av de mest populære formene for trening, men det kan også føre til smerter og skader, spesielt hvis man ikke følger riktige teknikker eller har uegnet utstyr. En vanlig klage blant løpere er smerter på utsiden av foten.

Hva forårsaker smerter på utsiden av foten ved løping?

Peronealsenebetennelse

Peronealsenene løper langs utsiden av foten og er ansvarlige for stabilisering av ankelen. Overbelastning av disse senene kan føre til betennelse, noe som resulterer i smerter på utsiden av foten. Dette er spesielt vanlig hos løpere som øker treningsintensiteten for raskt.

Stressfraktur

En stressfraktur er en liten sprekk i beinet, ofte forårsaket av gjentatt belastning over tid. Løpere med dårlig teknikk eller uegnet skotøy er spesielt utsatt. Stressfrakturer kan være svært smertefulle og krever ofte lang tid å hele.

Ankelinstabilitet

Ankelinstabilitet kan føre til at foten ruller innover (overpronasjon), noe som setter ekstra press på utsiden av foten. Dette kan forårsake smerter og øke risikoen for skader.

Tendinopati

Tendinopati er en tilstand som involverer degenerasjon av sener, ofte forårsaket av overbelastning. Peroneal tendinopati er en vanlig årsak til smerter på utsiden av foten hos løpere.

Symptomer på smerter på utsiden av foten

Lokalisert smerte

Smerter på utsiden av foten er ofte lokaliserte og kan forverres ved aktivitet. Smertene kan variere fra mild ubehag til intense smerter som hindrer løping.

Svullnad og varme

Betennelse i senene eller beinene kan føre til svullnad og varme i det berørte området. Dette er ofte et tegn på en underliggende skade som krever oppmerksomhet.

Stivhet og redusert bevegelighet

Stivhet og redusert bevegelighet i foten eller ankelen kan være et tegn på en alvorlig skade, som en stressfraktur eller tendinopati.

Diagnostisering av smerter på utsiden av foten

Fysisk undersøkelse

En fysisk undersøkelse av en lege eller fysioterapeut kan hjelpe med å identifisere kilden til smertene. Dette kan inkludere palpasjon, bevegelsestester og stabilitetstester.

Bildediagnostikk

Bildediagnostikk som røntgen, MR eller ultralyd kan brukes for å bekrefte en diagnose. Dette er spesielt nyttig for å identifisere stressfrakturer eller betennelser.

Behandlingsmuligheter for smerter på utsiden av foten

Hvile og isbehandling

Hvile er ofte det første trinnet i behandlingen av smerter på utsiden av foten. Isbehandling kan hjelpe med å redusere svullnad og smerte.

Fysioterapi

Fysioterapi kan hjelpe med å styrke musklene rundt foten og ankelen, noe som kan forbedre stabiliteten og redusere risikoen for fremtidige skader. Øvelser som fokuserer på balanse og styrke er spesielt nyttige.

Medisinsk behandling

I noen tilfeller kan det være nødvendig med medisinsk behandling, som antiinflammatoriske legemidler eller injeksjoner, for å redusere smerter og betennelse.

Kirurgisk inngrep

I alvorlige tilfeller, som ved store stressfrakturer eller alvorlig tendinopati, kan kirurgisk inngrep være nødvendig. Dette er imidlertid sjelden og blir bare vurdert når andre behandlingsmetoder har feilet.

Forebygging av smerter på utsiden av foten

Riktig skotøy

Bruk av riktig skotøy som gir god støtte og demping kan redusere risikoen for skader. Det er viktig å velge sko som passer til ens løpestil og underlag.

Gradvis økning av treningsintensiteten

En gradvis økning av treningsintensiteten kan hjelpe kroppen til å tilpasse seg og redusere risikoen for overbelastningsskader. Det anbefales å ikke øke løpevolumet med mer enn 10% per uke.

Styrke- og fleksibilitetstrening

Regelmessig styrke- og fleksibilitetstrening kan forbedre stabiliteten og redusere risikoen for skader. Øvelser som fokuserer på kjernestyrke og balanse er spesielt nyttige.

God oppvarming og nedkjoling

En god oppvarming før løping og nedkjoling etterpå kan hjelpe med å forberede musklene og redusere risikoen for skader. Dette inkluderer dynamiske strekk før løping og statiske strekk etterpå.

Relatert: Vondt i føttene etter løping

Ergonomi og løpsteknikk

En god løpsteknikk kan redusere belastningen på foten og ankelen, noe som minimerer risikoen for smerter på utsiden av foten. Å fokusere på en naturlig løpsstilling, med riktig holdning og unngåelse av overpronasjon eller unødvendig belastning, kan bidra til å fordele belastningen jevnere. For eksempel kan løpere som har en tendens til å lande på utsiden av foten (underpronasjon) dra nytte av sko med ekstra demping og støtte for å korrigere denne tendensen (Mickle et al., 2013).

Riktig teknikk for å unngå overpronasjon

Overpronasjon er et vanlig problem blant løpere, hvor foten ruller innover under landingen, og setter ekstra press på utsiden av foten. Dette kan føre til betennelse og skade over tid. For å unngå overpronasjon, kan løpere vurdere spesifikke sko som gir støtte til fotbuen, samt jobbe med en fysioterapeut for å justere teknikken. Øvelser som fokuserer på styrking av fotens muskler, som fotbueøvelser og tærnes fleksibilitet, kan også bidra til å redusere overpronasjonens effekt (Hennig, 2006).

Betydningen av tilpassede sko

Valget av sko er avgjørende for å unngå smerter på utsiden av foten. Det er viktig å velge sko som passer til både løpestil og underlag. Sko med riktig demping kan beskytte mot overbelastning, spesielt på harde overflater. Løpere som har en tendens til å løpe på asfalt eller betong bør velge sko med ekstra polstring for å redusere risikoen for stressfrakturer. I tillegg kan spesialiserte sko for personer med flate føtter eller høye fotbuer bidra til å gi bedre støtte og redusere belastningen på foten (Whittingham et al., 2004).

Relatert: Vondt oppå foten etter løping

Tidlig behandling og forebygging

Tidlig behandling av smerter på utsiden av foten er avgjørende for å forhindre utvikling av mer alvorlige skader. Når man merker begynnende symptomer som lokal smerte eller hevelse, er det viktig å stoppe aktiviteten og vurdere årsaken. Hvile, isbehandling og eventuelt oppsøke en helsepersonell tidlig kan bidra til å hindre forverring.

Smerter på utsiden av foten bør ikke ignoreres, da de kan være et tegn på at kroppen er under for mye stress. Gjennom en helhetlig tilnærming som kombinerer riktig skotøy, gradvis treningsøkning, god teknikk, samt styrke- og fleksibilitetsøvelser, kan løpere minimere risikoen for disse smertene og andre belastningsskader.

Konklusjon

Smerter på utsiden av foten er en vanlig plage blant løpere, og kan skyldes flere faktorer som peronealsenebetennelse, stressfrakturer, ankelinstabilitet og tendinopati. Tidlig identifisering og riktig behandling er avgjørende for å unngå mer alvorlige skader. Hvile, fysioterapi og medisinsk behandling kan være effektive tiltak for å lindre smerte og fremme helbredelse.

Forebygging av slike smerter innebærer en helhetlig tilnærming som inkluderer riktig skotøy, gradvis økning av treningsintensitet, samt styrke- og fleksibilitetstrening. Løpere bør også fokusere på korrekt teknikk og ergonomi for å redusere belastningen på foten og ankelen. Ved å følge disse retningslinjene kan risikoen for smerter på utsiden av foten reduseres, og man kan opprettholde en sunn og skadefri løperutine.

En balansert og forsiktig tilnærming til trening, samt tidlig intervensjon ved smerte, kan bidra til å sikre at løpere forblir aktive og unngår langvarige plager.