Vondt i ryggen etter trening

Enten korsryggen føles vond ofte eller noen ganger etter trening, er det viktig å lytte til kroppen din og gjennomføre øvelser for å løsne på spenningen.

En vond korsrygg kan forverres og føre til alvorligere problemer. Vondt i ryggen etter trening kan være i form av smerter, spasmer og kramper. Smertene føles ofte som en konstant verk, og ryggen din kan føles stiv og anspent.

En vond korsrygg som er forårsaket av en anstrengende trening eller løfting av noe tungt, vil vanligvis føles i løpet av noen timer. Det er normalt å føle litt tetthet eller sårhet etter å ha trent, men det vil vanligvis avta i løpet av noen dager. Vondt i ryggen kan være mer sannsynlig hvis du gjennomfører trening du ikke vanligvis gjør, eller hvis du ikke er i din beste form. Så lenge det avtar innen rimelig tid, bør det ikke være grunn til bekymring.

Slik forbedrer du fleksibilitet og styrke

Det er mange enkle strekk og øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibilitet og styrke i korsryggen. Fokuser på å forlenge ryggraden. Dette bidrar til å lindre kompresjon i korsryggen. Å strekke ut hamstrings er også fordelaktig. I tillegg bør du velge øvelser som fokuserer på hofte-, kjerne- og setemuskulaturen. Det anbefales å utføre daglige aktiviteter som fotturer, svømming eller yoga. Legg vekt på å være aktiv så ofte som mulig. Gjennomføring av øvelser og aktiviteter for å løsne opp i korsryggen vil vanligvis gi positive resultater i løpet av noen uker.

Her er øvelser du kan legge til i din daglige rutine for å styrke korsryggen og forbedre fleksibiliteten.

Hoftesirkler

Denne øvelsen øker fleksibiliteten, lindrer spenning og hjelper til med å løsne opp korsryggen og hoftemuskulaturen. Du kan også engasjere kjernemuskulaturen hvis du er komfortabel med det.

• Stå med føttene litt bredere enn hoftene og hendene på hoftene.
• Start med å bevege hoftene forsiktig fra side til side.
• Drei deretter hoftene langsomt i en retning, lage store sirkler.
• Gjør minst 10 sirkler.
• Gjenta i motsatt retning.

Vindusviskere

Dette er en øvelse som lindrer spenning og vondt i korsryggen. Den strekker også hoftene.

• Ligg på ryggen, bøy knærne, og strekk armene ut til siden slik at de er vinkelrett på overkroppen. Føttene dine kan være litt bredere enn hoftene.
• Pust ut mens du sakte slipper knærne ned til høyre og svinger for å se til venstre.
• Pust tilbake til startposisjonen.
• Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt, vekslende mellom venstre og høyre side.

Knær til brystet

Denne øvelsen hjelper til med å løsne på muskulaturen i korsryggen og øke fleksibiliteten mens du strekker og stabiliserer bekkenet.

• Ligg på ryggen med begge bena strekt ut.
• Trekk høyre kne til brystet med fingrene rundt leggen.
• Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter beinet.
• Gjenta denne øvelsen 5 ganger på begge bena.
• Trekk deretter begge knærne inn i brystet og hold hendene, armene eller albuene.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Liggende strekk med en etappe

Denne øvelsen slapper av korsryggen og strekker muskulaturen på baksiden av lårene.

• Ligg på ryggen med begge bena strekt ut.
• Løft høyre bein opp slik at det er så rett som mulig, hold en svak knekk i kneet. Du kan bøye venstre kne og trykke inn i foten for støtte.
• Hold benet bak låret, eller bruk en stropp eller et håndkle rundt toppen av foten.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Gjenta på venstre side.
• Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

Bekkenvipp

Denne øvelsen styrker korsryggen og magemusklene. Det øker også fleksibiliteten.

• Ligg på ryggen med knærne bøyd. Mens du er avslappet, vil ryggraden ha en svak kurve, slik at ryggraden ikke berører gulvet.
• Engasjere kjernemuskulaturen slik at ryggraden trykker ned i gulvet.
• Hold i 5 sekunder og slapp deretter av.
• Gjenta 3 ganger, gradvis øke til 10 repetisjoner.

Katt-ku

Denne yogaposisjonen øker ryggradenes fleksibilitet og gir en fin strekk for hoftene og magen. Vær oppmerksom på kjernemuskulaturen din når du engasjerer og slipper dem gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler deg spesielt stiv eller sår, kan du gjøre bevegelsen supersakte og forsiktig.

• Pust inn mens du ser opp og slipper magen mot gulvet.
• Pust ut mens du buer ryggen mot taket.
• Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

Beina i været

Denne yogaposisjonen lar deg slappe av i korsryggen og bekkenet. Det gir en utmerket stretch for hamstrings og hjelper deg med å lindre stress og spenning.

• Kom i en sittende stilling med høyre side av kroppen din mot en vegg.
• Ligg på ryggen og sving beina opp langs veggen. Du kan plassere en pute under hoftene eller flytte hoftene noen centimeter fra veggen.
• Slapp av armene i enhver komfortabel stilling.
• Fokuser på å slappe av korsryggen og slippe spenning.
• Hold deg i denne posituren i opptil 2 minutter.

Hva kan forårsake en vond rygg etter trening?

Idrettsskader, overtrening og ulykker kan føre til at ryggen blir vond. Selv hverdagslige aktiviteter som å sitte kan føre til smerter. Ofte får du vondt i korsryggen for å kompensere for et problem i en annen del av kroppen. Tette hamstrings og setemuskler kan også bidra til disse smertene. Å ha dårlig holdning eller bruke feil teknikk når du løfter vekter eller har svake kjernemuskler kan også spille en rolle.

Relaterte artikler:

Vondt i korsryggen etter løping

Effektive ryggøvelser uten apparater