Fysisk aktivitet gir overskudd og holder deg i form, men feil teknikk når du trener kan forårsake nakkesmerter.
Vondt i nakken etter trening
Ofte er folk ikke klar over at trening er årsaken til nakkesmertene. Nakkesmerter kan være et resultat av overbelastning av muskler i nakken og skuldrene (mange skuldermuskler fester seg også til nakken), belastning på leddene i nakken, eller en klemt nerve i nakken eller skulderområdet. En av de største bidragsyterne til nakkesmerter er dårlig holdning når du trener. I stedet for å trekke haken ned for en nøytral kroppsholdning, holder noen haken fremover og skuldrene slengte. Det gjør at haken stikker ut og skaper spenning i nakken og musklene rundt.
Trapezius-muskelen tar mesteparten av stresset. Det er en stor diamantformet muskel som starter ved bunnen av skallen, som utvides ved skuldrene og når halvveis ned på ryggen. Dette er en verkende smerte, eller du kan få hodepine fra musklene i bunnen av skallen. I den forlengede nakkeposisjonen strammes de og blir irriterte.
Unngå nakkesmerter når du trener
Her er en oversikt over forskjellige treningsformer som fører til nakkesmerter, og hva du kan gjøre for å forebygge.
Sykling. Å lene seg fremover for å nå styret på en landeveis eller terrengsykkel kan føre til at du runder ryggen og hever skuldrene opp mot ørene. Forebygge: Senk skulderbladene ned og bakover når du lener deg fremover. Fjern skuldrene fra ørene, svai litt i ryggen og stikk ut brystet.
Hagearbeid. Å huke seg og se ned, og løfte tunge gjenstander, strekker nakken på en måte som anstrenger nakkemuskulaturen. Forebygge: Trekk haken tilbake når du ser ned. ta hyppige pauser; hold deg i nærheten av området du jobber i; Bruk beinmuskulaturen når du løfter tunge gjenstander.
Svømming. Når du svømmer, kan det være at du alltid vrir hodet til samme side for å puste, bygger muskler på den ene siden av nakken og forkorter musklene på den andre siden; Dette kan anstrenge nakkemuskulaturen. Forebygge: Alternative svømmetak, og med jevne mellomrom variere med pustesiden innimellom når du svømmer.
Golf. Å forlenge nakken mens du svinger forårsaker spenning; Å bære en golfbag på samme side hele tiden fører til ensidig belastning av muskulatur. Forebygge: Trekk haken mot nakken når du ser ned på ballen, slik at nakken ikke blir forlenget. Veksle med hvilken side du bærer golfbagen.
Løping. Du slapper ikke av i overkroppen, og spenner muskulaturen i nakke og skuldre. Forebygge: Ha en rak holdning når du løper, senk skuldrene og fokusere på å slappe av i skuldre og nakke.
Tøyeøvelser for nakke
- Ansiktet fremover og la hodet bøye sakte til siden.
- Hold i tre sekunder og gjenta på den andre siden.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør denne øvelsen sakte og forsiktig.
- For en ekstra tøyning, når hodet er bøyd til siden, la det rulle sakte fremover rundt 45 grader og hold det der i tre sekunder.
Husk at bruk av riktig teknikk under fysisk aktivitet forebygger nakkesmerter. Deg gjør også styrking av nakke-, skulder- og kjernemuskulaturen.
Relaterte artikler:
