Vondt i magen etter trening

Vi vil gå i dybden på de ulike årsakene, undersøke hvordan man kan forebygge disse plagene, og belyse når det er nødvendig å oppsøke lege.

Å oppleve vondt i magen etter trening er et overraskende vanlig problem som rammer både mosjonister og eliteutøvere. Enten det er snakk om diffuse smerter, kramper, kvalme eller akutt diaré, kan slike plager legge en betydelig demper på treningsgleden og i verste fall føre til at man unngår fysisk aktivitet. Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig gjennomgang av hvorfor magesmerter kan oppstå i forbindelse med trening. Vi vil gå i dybden på de ulike årsakene, undersøke hvordan man kan forebygge disse plagene, og belyse når det er nødvendig å oppsøke lege. Målet er å utstyre deg med kunnskapen du trenger for å forstå kroppen din bedre og kunne trene mer komfortabelt.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

KJØP NÅ >>

LANSERING!

Hvorfor får man vondt i magen etter trening? en oversikt over mulige årsaker

Mekanismene bak treningsrelaterte magesmerter er komplekse og kan involvere flere fysiologiske systemer. For å forstå problemet bedre, er det nyttig å dele årsakene inn i ulike kategorier.

Fysiologiske responser på trening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Selve den fysiske anstrengelsen setter i gang en rekke prosesser i kroppen som kan påvirke mage-tarmsystemet.

1. Redusert blodtilførsel til tarmen (gastrointestinal iskemi): Under intens fysisk aktivitet prioriterer kroppen blodtilførsel til arbeidende muskler, hjertet og lungene. Dette skjer på bekostning av blodstrømmen til andre organer, inkludert mage-tarmsystemet. Det er estimert at blodgjennomstrømningen til tarmen kan reduseres med opptil 80 % under hard trening (Otte, 2001). Denne reduksjonen i blodtilførsel, kjent som iskemi, kan føre til en rekke symptomer som magesmerter, kramper, kvalme og diaré. Slimhinnen i tarmen er spesielt sårbar for redusert oksygentilførsel, noe som kan føre til økt permeabilitet (lekk tarm) og betennelsesreaksjoner. Alvorlighetsgraden av symptomene avhenger ofte av treningens intensitet og varighet.
2. Mekanisk stress og støt: Visse typer trening, spesielt løping og andre aktiviteter med mye støtbelastning, kan forårsake direkte mekanisk stress på de indre organene. Gjentatte støt kan føre til at tarmene “ristes”, noe som kan irritere tarmslimhinnen og utløse smerter eller løs mage. Dette er en vanlig forklaring på det som populært kalles “løpemage”. Også øvelser som innebærer mye bruk av bukmuskulaturen, som for eksempel situps eller vektløfting med feil teknikk (valsalva manøver), kan øke det intraabdominale trykket og bidra til ubehag.
3. Endringer i nerve- og hormonell regulering: Trening påvirker det autonome nervesystemet, som blant annet regulerer tarmfunksjonen. Stresshormoner som adrenalin og kortisol frigjøres under trening og kan påvirke tarmmotiliteten (bevegelsene i tarmen). Hos noen kan dette føre til økt transittid og diaré, mens hos andre kan det føre til forstoppelse og oppblåsthet. Videre kan endringer i nivåene av gastrointestinale hormoner som motilin, gastrin og sekretin også spille en rolle.
4. Økt kroppstemperatur og dehydrering: Intens trening fører til økt kroppstemperatur. Hvis man i tillegg blir dehydrert, kan dette forverre den reduserte blodtilførselen til tarmen og øke risikoen for gastrointestinale symptomer. Dehydrering reduserer plasmavolumet, noe som kan forsterke den iskemiske effekten på tarmen. Elektrolyttubalanser som følge av svettetap kan også påvirke tarmfunksjonen negativt.

Relatert: Frokost etter trening

Kostholdsrelaterte faktorer

Hva, når og hvor mye du spiser og drikker før, under og etter trening har stor betydning for hvordan magen din reagerer.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Garmin Fenix 8 AMOLED: Kraft møter klarhet. Brilliant AMOLED. Robust design. Inkl. lommelykt, GPS. Multisport, kart. Din neste toppmodell?

GARMIN FENIX 8

AMOLED

KJØP HOS MILRAB >>

TOPPMODELL!

1. Timing av måltider: Å spise et stort måltid rett før en treningsøkt er en vanlig årsak til ubehag. Magen trenger tid og blodtilførsel for å fordøye maten. Når du begynner å trene, konkurrerer musklene og fordøyelsessystemet om den samme blodforsyningen. Dette kan føre til ufullstendig fordøyelse, oppblåsthet, kramper og kvalme. Generelt anbefales det å la det gå minst 2-3 timer etter et større måltid før man trener intensivt. Et mindre måltid eller en snack kan inntas 1-2 timer før.
2. Type mat og drikke:
   • Fettrik mat: Fett fordøyes langsomt og kan ligge lenge i magesekken, noe som kan gi en følelse av tyngde og ubehag under trening.
   • Fiberrik mat: Selv om fiber er sunt, kan et høyt inntak rett før trening føre til gassdannelse, oppblåsthet og kramper, spesielt uoppløselig fiber. Løselig fiber, som finnes i havre og frukt, kan være lettere tolerert.
   • Proteininntak: Store mengder protein, spesielt fra visse proteintilskudd (f.eks. myseprotein for laktoseintolerante), kan være tungt fordøyelig for noen og forårsake mageproblemer.
   • Høyt sukkerinnhold/konsentrerte karbohydratløsninger: Inntak av drikke med høy konsentrasjon av sukker (f.eks. brus, søt saft, noen typer sportsdrikker) kan trekke væske inn i tarmen (osmotisk effekt) og forårsake diaré og kramper. Dette gjelder spesielt drikker med høy fruktosekonsentrasjon.
   • Koffein: Koffein kan stimulere tarmbevegelser og virke lakserende hos noen, noe som kan være uheldig før eller under trening. Det kan også øke syreproduksjonen i magen.
   • Kullsyreholdig drikke: Kan føre til oppblåsthet og raping.
   • Sterkt krydret mat: Kan irritere mageslimhinnen og forårsake smerter eller sure oppstøt.
   • FODMAPs: Fermenterbare Oligo-, Di-, Monosakkarider og Polyoler er en gruppe kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen hos noen mennesker. De kan fermenteres av bakterier i tykktarmen og føre til gass, oppblåsthet, smerter og endret avføringsmønster. Matvarer rike på FODMAPs inkluderer blant annet visse frukter (epler, pærer), grønnsaker (løk, hvitløk, kål), belgvekster, laktoseholdige meieriprodukter og kunstige søtstoffer (sorbitol, mannitol). For personer med sensitiv mage eller irritabel tarm syndrom (IBS), kan inntak av FODMAPs før trening forverre symptomene.
3. Hydrering: Både dehydrering og overhydrering kan gi mageproblemer. Som nevnt kan dehydrering forverre iskemi i tarmen. Overhydrering, spesielt med rent vann uten elektrolytter under langvarig aktivitet, kan føre til hyponatremi (lavt natriumnivå i blodet), som kan gi symptomer som kvalme og oppkast. Sportsdrikker bør ha en passende karbohydrat- og elektrolyttkonsentrasjon (isoton eller hypoton) for å unngå osmotiske problemer i tarmen.

Treningsspesifikke faktorer

Typen, intensiteten og varigheten av treningen spiller også en viktig rolle.

1. Intensitet og varighet: Jo høyere intensitet og jo lengre varighet på treningsøkten, desto større er sannsynligheten for å oppleve gastrointestinale plager (de Oliveira et al., 2014). Dette skyldes primært den økte reduksjonen i blodtilførsel til tarmen og det større mekaniske stresset over tid. Langdistanseløpere og triatleter rapporterer ofte om høy forekomst av slike problemer.
2. Type aktivitet: Løping er notorisk for å forårsake mageproblemer (“løpemage”) på grunn av den konstante støtbelastningen. Svømming og sykling er generelt ansett som mer skånsomme for magen, selv om feil sittestilling på sykkelen kan gi økt trykk på buken. Styrketrening, spesielt med tunge løft og bruk av valsalva-manøveren (holde pusten mot lukket strupehode), kan øke det intraabdominale trykket og føre til refluks eller smerter.
3. Brå endringer i treningsregimet: Å plutselig øke treningsmengden, intensiteten eller introdusere nye øvelser kan overbelaste kroppen, inkludert mage-tarmsystemet, som trenger tid til å tilpasse seg.
4. Dårlig teknikk eller holdning: Feil teknikk i visse øvelser, eller en fremoverlent holdning under løping, kan øke presset på mellomgulvet og mageregionen, noe som kan bidra til ubehag eller reflukssymptomer.

Underliggende medisinske tilstander

I noen tilfeller kan magesmerter etter trening være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand som forverres av fysisk aktivitet.

1. Irritabel tarm syndrom (IBS): IBS er en funksjonell tarmlidelse kjennetegnet ved magesmerter, oppblåsthet og endret avføringsmønster (diaré, forstoppelse eller vekslende). Stress, visse matvarer og fysisk aktivitet kan trigge eller forverre IBS-symptomer hos disponerte individer. Den økte tarmmotiliteten og viscerale hypersensitiviteten (økt følsomhet i tarmen) som ses ved IBS, kan gjøre at trening lettere utløser symptomer.
2. Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD): GERD innebærer at magesyre lekker opp i spiserøret og forårsaker halsbrann, sure oppstøt og brystsmerter. Visse typer trening, spesielt de som øker trykket i bukhulen eller innebærer bøying, kan forverre refluks.
3. Laktoseintoleranse eller andre matintoleranser/allergier: Hvis man har en udiagnostisert laktoseintoleranse, fruktosemalabsorpsjon eller cøliaki (glutenintoleranse), kan inntak av matvarer som inneholder laktose, fruktose eller gluten før trening føre til betydelige mageproblemer når kroppen er under stress. Trening kan i seg selv øke tarmpermeabiliteten midlertidig, noe som potensielt kan forverre reaksjonen på problematiske matkomponenter.
4. Inflammatorisk tarmsykdom (IBD): Crohns sykdom og ulcerøs kolitt er kroniske betennelsessykdommer i tarmen. Selv om moderat trening ofte anbefales for IBD-pasienter i remisjon, kan intens trening noen ganger forverre symptomer eller utløse et tilbakefall hos enkelte.
5. Magesår (ulcus pepticum): Et eksisterende magesår kan gi smerter som forverres ved fysisk aktivitet, spesielt hvis magen er tom eller hvis man bruker medikamenter som NSAIDs (se nedenfor).
6. Gallestein eller nyrestein: Selv om det er mindre vanlig, kan bevegelse under trening noen ganger forårsake at små gallesteiner eller nyresteiner beveger seg og utløser akutte smerter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Medisiner og kosttilskudd

Noen medikamenter og kosttilskudd kan ha gastrointestinale bivirkninger som blir mer fremtredende i forbindelse med trening.

1. Ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs): Medikamenter som ibuprofen, naproksen og diklofenak er vanlige smertestillende og betennelsesdempende midler. Langvarig bruk, eller bruk rett før intens trening, kan skade tarmslimhinnen, øke permeabiliteten og risikoen for blødninger og magesår (van Wijck et al., 2012). Dette kan forverre treningsindusert gastrointestinalt ubehag.
2. Antibiotika: Mange typer antibiotika kan forstyrre den normale tarmfloraen og føre til diaré og magesmerter. Trening kan potensielt forverre disse symptomene.
3. Visse kosttilskudd: Kreatin kan hos noen gi lett mageubehag eller diaré, spesielt ved høye doser eller utilstrekkelig væskeinntak. Jernpreparater er kjent for å kunne gi forstoppelse eller magesmerter. Noen pre-workout produkter inneholder høye doser sentralstimulerende midler eller andre ingredienser som kan irritere magen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Garmin Fenix 8 AMOLED: Råsterk. Briljant skjerm. Innebygd lommelykt og avansert GPS. Multisportfunksjoner, topografiske kart. Klar for toppmodell?

GARMIN FENIX 8

AMOLED

KJØP HOS MILRAB >>

TOPPMODELL!

Psykologiske faktorer

Sammenhengen mellom hode og mage er velkjent, og psykologisk stress kan ha en betydelig innvirkning.

1. Stress og angst: Konkurransenerver, prestasjonsangst eller generelt livsstress kan påvirke mage-tarmsystemet negativt via stresshormoner og det autonome nervesystemet. Dette kan føre til symptomer som “sommerfugler i magen”, kvalme, kramper eller diaré. Dette er en del av den såkalte “hjerne-tarm-aksen”.

Spesifikke scenarier og “løpemage”

“Løpemage” er et velkjent begrep blant løpere og refererer til en rekke gastrointestinale symptomer som oppstår under eller etter løping, oftest diaré eller akutt trang til avføring. Årsakene er en kombinasjon av redusert blodtilførsel til tarmen, mekanisk risting av innvollene, dehydrering, og ernæringsmessige faktorer (Rao & Olejeme, 2023). Stress og nervøsitet før konkurranser kan også bidra betydelig.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Garmin Forerunner 265S: Strålende AMOLED, perfekt for ditt håndledd. Innebygd løpsdynamikk, musikk og opptil 15 dagers batteritid. Din ultimate treningspartner venter!

GARMIN FORERUNNER

265S

KJØP HOS MILRAB >>

FULL INNSIKT!

Hvordan forebygge vondt i magen etter trening?

Heldigvis finnes det mange strategier man kan implementere for å redusere risikoen for å få vondt i magen etter trening. Det handler ofte om å finne ut hva som fungerer best for egen kropp gjennom prøving og feiling.

Kostholdsjusteringer

1. Timing av måltider:
   • Unngå store måltider 2-3 timer før trening.
   • Spis et lett, lettfordøyelig måltid eller en snack 1-2 timer før økten hvis du trenger energi. Gode alternativer kan være en banan, en liten yoghurt (hvis du tåler laktose), en neve nøtter (hvis du ikke reagerer på fett tett opptil trening) eller en brødskive med magert pålegg.
   • Eksperimenter med hva som fungerer for deg. Noen tåler mer mat tettere på trening enn andre.
2. Valg av mat og drikke før trening:
   • Begrens inntaket av fettrik, fiberrik og veldig proteinrik mat de siste timene før trening.
   • Unngå matvarer du vet du reagerer på (f.eks. sterkt krydret mat, mat som gir gass).
   • Vær forsiktig med store mengder fruktose, spesielt fra juice eller søtede drikker.
   • Begrens koffeininntaket hvis du er sensitiv.
   • Unngå kullsyreholdig drikke.
   • For de med IBS eller sensitiv mage, kan det være lurt å følge en lav-FODMAP diett i perioder, eller i det minste unngå høy-FODMAP matvarer før trening. Dette bør gjøres i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
3. Hydrering:
   • Start treningsøkten godt hydrert. Drikk jevnlig vann gjennom dagen.
   • Under lange og/eller intense økter (over 60-90 minutter), drikk sportsdrikk med passende elektrolytt- og karbohydratinnhold (ca. 4-8 % karbohydrater). Dette hjelper med å opprettholde væskebalansen og energinivået, og kan redusere osmotisk stress i tarmen sammenlignet med mer konsentrerte løsninger.
   • Ikke overdriv væskeinntaket. Drikk etter tørste, men sørg for å erstatte væsketap, spesielt i varmt vær.
4. Ernæring under langvarig trening:
   • For økter som varer lenger enn 90 minutter, kan det være nødvendig med påfyll av karbohydrater (30-60 gram per time, avhengig av intensitet og varighet). Velg lettfordøyelige kilder som sportsgeler, bananer eller sportsbarer med lavt fiber- og fettinnhold.
   • Test ut produkter på trening før du bruker dem i konkurranser for å se hvordan magen din reagerer.

Treningsjusteringer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppgrader hverdagen med Garmin Vivoactive 6! Få detaljert innsikt med Body Battery™, søvncoach og morgenrapport på en krystallklar AMOLED-skjerm. Lev smartere, hver dag!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

MÅL HELSEN!

1. Gradvis progresjon:
   • Øk treningsmengden og -intensiteten gradvis. Gi kroppen, inkludert mage-tarmsystemet, tid til å tilpasse seg. Dette er spesielt viktig hvis du er nybegynner eller kommer tilbake etter en pause.
2. Oppvarming og nedtrapping:
   • En god oppvarming kan forberede kroppen på anstrengelsen og muligens forbedre blodgjennomstrømningen.
   • En gradvis nedtrapping etter økten kan hjelpe systemet å normalisere seg.
3. Teknikk og holdning:
   • Vær bevisst på teknikken din, spesielt i styrkeøvelser og løping. En god holdning kan redusere unødig press på mageregionen.
   • Unngå overdreven bruk av valsalva-manøveren ved tunge løft hvis du er plaget med refluks eller magesmerter. Pust ut under den mest anstrengende delen av løftet.
4. Valg av aktivitet:
   • Hvis du stadig opplever problemer med en bestemt type trening (f.eks. løping), vurder å variere med mer skånsomme aktiviteter som svømming eller sykling for å se om det hjelper.

Andre forebyggende tiltak

1. Unngå NSAIDs:
   • Begrens bruken av NSAIDs som ibuprofen og naproksen, spesielt rett før eller under trening, med mindre det er medisinsk nødvendig og foreskrevet av lege. Paracetamol er et tryggere alternativ for smertelindring da det ikke har de samme negative effektene på tarmslimhinnen.
2. Stressmestring:
   • Hvis du merker at stress eller nervøsitet påvirker magen din, kan teknikker som mindfulness, yoga, pusteøvelser eller meditasjon være nyttige.
3. Toalettvaner:
   • Prøv å gå på do før treningsøkten, spesielt hvis du skal løpe eller trene med høy intensitet.
4. Før en loggbok:
   • Noter hva du spiser og drikker, når du trener, type trening, og eventuelle symptomer du opplever. Dette kan hjelpe deg med å identifisere mønstre og triggere.

Relatert: Frokost etter trening

Behandling og lindring av akutte magesmerter etter trening

Hvis du først har fått vondt i magen, er det noen ting du kan gjøre for å lindre ubehaget:

1. Stopp eller reduser intensiteten: Det første og viktigste er å lytte til kroppen. Hvis smertene er betydelige, stopp aktiviteten eller reduser intensiteten betraktelig.
2. Hydrering: Drikk små mengder vann eller en elektrolyttdrikk, spesielt hvis du mistenker dehydrering eller har hatt diaré/oppkast.
3. Hvile: Gi kroppen tid til å restituere seg.
4. Lett mat: Når du føler deg klar for å spise, start med lettfordøyelig mat som toast, kjeks, ris eller banan. Unngå fet, krydret eller fiberrik mat til magen har roet seg.
5. Varme: En varmeflaske på magen kan virke lindrende på kramper.
6. Reseptfrie medikamenter (med forsiktighet):
   • For sure oppstøt kan syrenøytraliserende midler gi midlertidig lindring.
   • Ved diaré kan medikamenter som inneholder loperamid (f.eks. Imodium) brukes i akutte tilfeller, men bør ikke være en langvarig løsning uten å ha utredet årsaken.
   • Unngå NSAIDs for smertelindring.

Når bør du oppsøke lege?

Selv om de fleste tilfeller av vondt i magen etter trening er ufarlige og forbigående, er det noen situasjoner hvor det er viktig å oppsøke lege for en grundigere utredning. Dette gjelder spesielt hvis:

• Smertene er intense eller vedvarende: Hvis smertene ikke går over innen noen timer, eller hvis de er så sterke at de påvirker dagliglivet.
• Du opplever blod i avføringen eller oppkast: Dette kan være tegn på blødning i mage-tarmsystemet og krever umiddelbar legehjelp. Avføringen kan være svart og tjæreaktig (melena) ved blødning høyere opp, eller friskt rødt blod ved blødning lenger ned.
• Du har utilsiktet vekttap: Uforklarlig vekttap sammen med magesmerter bør alltid undersøkes.
• Du har feber sammen med magesmertene: Dette kan indikere en infeksjon eller betennelse.
• Symptomene er nye og annerledes enn tidligere: Hvis du plutselig utvikler sterke magesmerter under trening som du ikke har hatt før.
• Du mistenker en underliggende medisinsk tilstand: Hvis du har symptomer som vedvarer til tross for forebyggende tiltak, eller hvis du har andre symptomer som tyder på IBS, GERD, matintoleranse, IBD etc.
• Du er bekymret: Det er alltid bedre å ta en sjekk for mye enn en for lite hvis du er usikker.

Legen vil kunne gjøre en grundig undersøkelse, eventuelt henvise til relevante tester (blodprøver, avføringsprøver, gastroskopi, koloskopi, ultralyd) for å utelukke eller bekrefte underliggende sykdommer og gi råd om videre behandling og håndtering.

Konklusjon

Vondt i magen etter trening er et multifaktorielt problem som kan skyldes alt fra fysiologiske responser på selve treningen, til hva du spiser, hvordan du trener, og eventuelle underliggende medisinske tilstander. Ved å forstå de potensielle årsakene, kan man i de fleste tilfeller forebygge eller redusere plagene betydelig gjennom målrettede justeringer i kosthold, hydrering og treningsrutiner. Å lytte til kroppens signaler, være tålmodig og systematisk i tilnærmingen til å finne løsninger er nøkkelen. Husk at selv om det kan være frustrerende, er det sjelden et tegn på noe alvorlig, men ved vedvarende eller alarmerende symptomer er det viktig å søke profesjonell medisinsk hjelp. Med riktig kunnskap og tilpasninger kan de aller fleste fortsette å nyte fordelene ved fysisk aktivitet uten å plages unødig av en kranglete mage.