Ikke all sårhet eller stølhet i muskler er den samme, og i de aller fleste tilfeller er vondt i kroppen etter trening helt vanlig.
Vondt i kroppen etter trening
Når det gjelder sår eller vond muskulatur etter trening, er det vanligvis to typer smerter man skiller mellom:
- Akutt muskelsårhet kjennes under eller umiddelbart etter trening. Dette blir ofte beskrevet som en brennende smerte. Det er forårsaket av en opphopning av melkesyre i musklene. Denne typen muskelsårhet løser seg raskt.
- Ved utsatt muskelsårhet, når symptomene dine på topp 24 til 72 timer etter trening. Dette er smerte og stivhet du føler dagen etter at du trener. Det stammer fra mikroskopiske avrivninger i muskelfibrene og det omkringliggende bindevevet under trening. Dette skjer vanligvis etter at du bruker musklene på en måte de ikke er vant til, som med en ny eller mer intens trening.
Ja, du kan oppleve begge deler. Ordtaket “ingen smerter, ingen fremgang” har noe sannhet i seg. Å gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine kan bidra til å minimere muskelsårhet. Ømhet i muskler blir mindre når kroppen blir vant til trening.
Hva kan lindre vondt i kroppen etter trening?
Å spise antiinflammatorisk mat kan være fordelaktig. Selv om det er behov for mer forskning, tyder noen bevis på at du kan få lettelse fra muskelsårhet ved å spise antioksidantrik mat. Vannmelon er for eksempel rik på en aminosyre kalt L-citrulline. Studier gjort i 2013 og 2017 antyder at denne aminosyren kan redusere hjertefrekvensen og muskelsårhet.
Andre betennelsesdempende matvarer som har gitt løfte om behandling av muskelsårhet er:
- kirsebærjuice
- ananas
- ingefær
Å ta antioksidanttilskudd, som curcumin og fiskeolje, kan også hjelpe. Curcumin er en forbindelse som finnes i gurkemeie. Den har mange antioksidanter og har kraftige betennelsesdempende effekter, så det er ikke overraskende at det har vist seg å redusere smerten og øke hastigheten på restitusjon etter trening. Fiskeolje og andre omega-3 fettsyrer kan gi lignende fordeler.
Melkeprotein være det beste alternativet. En studie fra 2017 fant at tilskudd av melkeprotein kan hjelpe med muskelsårhet og styrke ved treningsindusert muskeltraume. Melkeproteiner får du i melke eller gjennom melkeproteinkonsentrat.
Varmeterapi
Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter at du trener. Påføring av varme umiddelbart etter trening kan redusere forsinket muskelsårhet. Selv om både tørr og fuktig varme hjalp med smerter, ble det vist at fuktig varme gir enda mer smertereduksjon.
Utmerkede måter å glede seg over varmeterapi etter trening inkluderer:
- varme fuktige håndklær
- våte varmepakker
- et varmt bad
Kuldeterapi
Når du har varmet opp, bytter du til kald terapi. Kuldeterapi sies å lindre smerter i muskler og ledd ved å redusere hevelse og nerveaktivitet. Du kan bruke kaldt ved å bruke en ispose eller en pose med frosne grønnsaker, men det kan være mer nyttig å legge deg i et kaldt bad. Bare husk, bruk aldri is direkte på huden!
Bruk skumrulle
Du kan bruke skumrulle. Skumrulling er i utgangspunktet en form for selvmassasje. Forskning har funnet at skumrulling kan lindre forsinket muskelsårhet. Det kan også hjelpe med muskeltretthet og fleksibilitet. Skumvalser kan kjøpes uansett hvor du kjøper treningsutstyr. For å skumrulle legger du valsen på gulvet under den såre muskelen og ruller kroppen langsomt over den. Du kan søke på nettet etter videoer om hvordan du skumruller for forskjellige muskelgrupper.
Restitusjonstrening
Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere sårhet. Ikke la muskelsårhet hindre deg i å trene. Ømhet i muskler er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å bli vant til det du trener på. Når du induserer denne ømheten, vil det ikke skje igjen med mindre du øker intensiteten. Hvis smertene er alvorlige, kan du trene med lavere intensitet eller bytte til en annen muskelgruppe i en dag eller to. Restituere med lett aerob aktivitet, som en gåtur eller joggetur. En avkjøling etter en treningsøkt hjelper på pusten og hjertefrekvensen til å bli normal.Det kan også bidra til å fjerne melkesyre som er bygd opp under treningen, noe som kan forbedre forsinket muskelsårhet. Kjøle ned ved å gå eller sykle i 5 eller 10 minutter.
Husk at smerte er ikke en indikator på hvor god form du er. Sårhet i muskler skjer med nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere. Det er en naturlig adaptiv respons på ny aktivitet eller økning i intensitet eller varighet.
Oppvarming
Forbered kroppen for trening ved å komme i en tilstrekkelig oppvarming og ha noen minutter der du kjøler ned etter hver treningsøkt. Innarbeide en rutine der du gradvis øker intensitet og varighet for å redusere muskelsårhet, og med det redusere risikoen for skader.
Smerter i kroppen etter trening
Kontakt legen din hvis symptomene dine er tilbakevendende eller varer mer enn 7 dager.
Relaterte artikler:
