I denne artikkelen går vi i dybden på de vanligste årsakene til knesmerter hos løpere, hvilke forebyggende tiltak du kan iverksette, og hvordan du bør gå frem for å diagnostisere problemet.
Å oppleve smerter i kneet under eller etter løpeturer er et vanlig problem for både nybegynnere og erfarne løpere. Kneet er et komplekst ledd som utsettes for stor belastning, spesielt ved repetitive aktiviteter som løping. I denne artikkelen går vi i dybden på de vanligste årsakene til knesmerter hos løpere, hvilke forebyggende tiltak du kan iverksette, hvordan du bør gå frem for å diagnostisere problemet, og hva slags behandling som kan hjelpe deg med å komme tilbake til løpingen uten smerter.
Løping er en populær treningsform som gir mange helsegevinster, blant annet bedre hjerte- og lungekapasitet, økt muskelstyrke og redusert stressnivå. Samtidig er det kjent at belastningen på knærne kan forårsake smerter og skader. Derfor er det viktig å sette seg inn i hvordan kneet fungerer, hva som kan forårsake smerter, og hvilke tiltak som forebygger skader. Ved å ta riktige forholdsregler og lytte til kroppen, kan du redusere risikoen for langvarige knesmerter og fortsette løpingen på en trygg og skadefri måte.
Nedenfor undersøker vi anatomi, skademekanismer, årsaker, diagnostisering, behandling og forebyggende strategier. Du vil også finne praktiske råd for å opprettholde en aktiv løpehverdag, til tross for eventuelle kneplager.
Forståelse av knesmerter ved løping
Løpere kan oppleve knesmerter av ulike årsaker, som varierer fra milde overbelastningsskader til mer alvorlige tilstander som krever legetilsyn. For å kunne forebygge og behandle smerter optimalt, er det nødvendig å ha en grunnleggende forståelse av hvordan kneet er bygd opp, og hvilke mekanismer som ligger bak knesmerter.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Anatomi og funksjon av kneet
Kneet er et hengselledd som forbinder lårbenet (femur) og skinnebenet (tibia). Selve kneleddet består av flere viktige strukturer:
- Leddbånd (kollateralligamenter og korsbånd) som stabiliserer kneet sideveis og for-til-bak.
- Menisker (to halvmåneformede bruskskiver) som bidrar til støtdemping og jevn fordeling av belastning mellom lårbenet og skinnebenet.
- Leddbrusk som reduserer friksjon mellom knoklene.
- Patella (kneskålen), som glir i en fure på forsiden av lårbenet og øker momentarmen til lårmuskulaturen.
- Sener og muskler, spesielt quadriceps (forsiden av låret), hamstrings (baksiden av låret) og leggmusklene, som alle bidrar til bevegelse og stabilitet.
Når du løper, beveger kneet seg gjentatte ganger fra bøy til strekk. Quadriceps-muskulaturen er spesielt aktiv for å stabilisere og absorbere støtet hver gang foten treffer bakken. Belastningen på kneet er da betydelig, og selv små biomekaniske avvik i fotstilling eller løpestil kan føre til irritasjon og smerter over tid.
Vanlige skademekanismer
De vanligste skademekanismene ved løping er ofte knyttet til overbelastning eller repetitive belastninger over tid. Hvis kneet utsettes for mer stress enn det tåler i forhold til restitusjon og styrke, kan det oppstå mikrotraumer. Slike mikrotraumer kan akkumuleres og ende i en inflammatorisk prosess eller strukturell skade.
Biomekaniske faktorer spiller også en stor rolle. Overpronasjon (at foten ruller innover ved nedslag) kan forstyrre kraftlinjer gjennom beinet og føre til økt stress på leddbånd, sener og brusk i kneet. Feil løpesko, mangelfull styrke i støttemuskulatur, eller en plutselig økning i løpemengde kan også bidra til å skape skjevbelastning.
Ved å identifisere skademekanismer tidlig er det enklere å gjennomføre riktige tiltak, enten gjennom endringer i løpestil, fotstilling, skotøy, eller treningsvaner. Dette er avgjørende for å unngå at knesmerter blir kroniske eller utvikler seg til mer alvorlige skader.
Årsaker til smerter i kneet når du løper
Det finnes en rekke tilstander som kan forårsake knesmerter. Nedenfor ser vi nærmere på de mest utbredte årsakene som rammer løpere. Identifisering av hvilken årsak som ligger til grunn for dine smerter, er det første steget mot riktig behandling og forebygging av tilbakefall.
Patellofemoralt smertesyndrom
Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), ofte kalt “løperkne,” er en av de vanligste årsakene til knesmerter hos løpere. Smerteopplevelsen er vanligvis lokalisert rundt eller bak kneskålen, og ofte forverres den ved aktiviteter som løping, hopping, trappegåing og lengre tids sitting med bøyde knær (kalt “theatre sign”).
Årsaken til PFSS kan være flere faktorer i samspill:
- Overdreven belastning på kneskålen.
- Anatomiske forhold som høy Q-vinkel (vinkelen mellom hofte og kne).
- Svak muskulatur i hofte og lår.
- Overpronasjon eller feil fotstilling.
- Plutselig økning i treningsmengde.
Behandlingen av patellofemoralt smertesyndrom innebærer ofte konservative tiltak som avlastning, isbehandling, øvelser for å styrke quadriceps, tøying av baksidelår og leggmuskulatur, samt eventuell tilpasning av såler og løpesko. Det er viktig å øke treningsmengden gradvis, samtidig som man gjør målrettede øvelser for å rette opp eventuelle biomekaniske skjevheter.
Iliotibialbåndsyndrom
Iliotibialbåndsyndrom (ITBS) er en vanlig skade hos løpere og kjennetegnes ved smerter på utsiden av kneet. Iliotibialbåndet er et tykt seneaktig bånd som strekker seg fra hoften ned til under kneet. Ved løping, spesielt i nedoverbakke eller på skrått underlag, kan båndet gnis mot utsiden av lårbenet og skape irritasjon og betennelse.
Symptomer inkluderer:
- Smerter på utsiden av kneet, ofte beskrevet som skarp eller stikkende.
- Forverring av smerte ved økende løpetid eller ved løping i nedoverbakke.
- Ømhet ved palpasjon av båndet på utsiden av kneet.
Risikofaktorer for ITBS er blant annet stram muskulatur i hofter og lår, overpronasjon, og brå økning i treningsvolum. Behandlingen omfatter ofte tøyning av iliotibialbåndet, styrking av hoftemuskulatur og glutealmuskulatur, nedtrapping eller midlertidig pause fra løping, samt massasje og eventuelt trykkbølgebehandling. Enkelte velger å endre løpebaner (for eksempel løping på rett vei i stedet for skrått underlag) eller bruke innleggsåler om overpronasjon er en medvirkende årsak.
Meniskskader
Meniskene i kneet fungerer som støtdempere og bidrar til stabilitet i leddet. De kan imidlertid bli skadet ved vridninger, plutselige retningsforandringer eller gjentatt mikrobelastning over tid. Hos løpere oppstår meniskskader ofte som følge av at man lander eller roterer kneet i en uheldig posisjon, spesielt i kupert terreng eller under intervalltrening på bane.
Symptomer på meniskskade inkluderer:
- Smerte dypt i leddet, gjerne med hevelse og stivhet.
- Følelse av at kneet «henger seg opp» eller “låser seg.”
- Vansker med å bøye eller strekke kneet fullt ut.
Alvorlighetsgraden kan variere fra en liten rift som gror av seg selv, til mer omfattende skader som krever kirurgi. Ved mistanke om meniskskade kan det være nødvendig med bildediagnostikk (MR) for å avklare omfanget. Behandling omfatter gjerne avlastning, øvelser for å gjenvinne bevegelse og styrke, og i noen tilfeller artroskopi (kikkhullsoperasjon) for å reparere eller fjerne skadde deler av menisken.
Patellar tendinopati
Patellar tendinopati, også kjent som hopperkne, innebærer smerter i senen som forbinder kneskålen (patella) med skinnebenet (tibia). Selv om den kalles hopperkne, rammer tilstanden også løpere, særlig de som kjører mye intervalltrening, bakketrening eller sprint.
Symptomer:
- Smerter rett under kneskålen, ofte ved start av løping, som deretter kan avta under oppvarming, men komme tilbake i økende grad etter trening.
- Ømhet når man trykker på senefestet.
- Mulig lett hevelse rundt senefestet.
Årsaken er hovedsakelig overbelastning av senen, og behandlingen fokuserer på avlastning, systematisk opptrening med eksentriske øvelser, samt reduksjon av betennelse gjennom isbehandling og eventuelt betennelsesdempende medikamenter. Belastningsstyring er sentralt; man bør unngå brå økning i treningsintensitet og heller bygge opp styrke gradvis.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Løpekne (iliotibialbåndsyndrom vs. patellofemoralt smertesyndrom)
Begrepet “løpekne” blir ofte brukt om to ulike tilstander: patellofemoralt smertesyndrom og iliotibialbåndsyndrom. Begge er vanlige hos løpere, men årsakene og smertelokaliseringen er forskjellige. Patellofemoralt smertesyndrom gir smerter rundt eller bak kneskålen, mens iliotibialbåndsyndrom typisk gir smerter på utsiden av kneet.
Fellesnevneren er overbelastning og biomekaniske feil som skaper unødvendig stress på kneleddet. Behandlingsprinsippene ligner hverandre, med fokus på avlastning, muskelstyrking, tøyning og ofte justering av løpeteknikk. Det er viktig å identifisere riktig årsak til smertene for å kunne tilpasse treningen og rehabiliteringen på best mulig måte.
Risikofaktorer og forebygging
Knesmerter ved løping skyldes sjelden bare én enkelt faktor. Som oftest oppstår de som følge av et samspill mellom flere påvirkningsfaktorer. Derfor er det viktig å ha et helhetlig perspektiv på forebygging og ta hensyn til alt fra løpesko til treningsmengde og styrketrening. Her går vi i dybden på noen av de viktigste risikofaktorene og hva du kan gjøre for å minimere faren for knesmerter.
Feil løpesko og overpronasjon
Valg av løpesko kan ha en betydelig innvirkning på belastningen i kneleddet. Løpere med en tendens til overpronasjon kan oppleve ekstra stress på kneet fordi foten ruller innover mer enn normalt. Da belastes mediale (innside) strukturer i kneet sterkere, noe som kan predisponere for patellofemorale smerter eller andre belastningslidelser.
For å unngå slike problemer bør du:
- Velge sko som passer din fottype (nøytral, overpronasjon eller underpronasjon).
- Oppsøke en spesialist for løpsanalyse om du er usikker på fotstillingen din.
- Bytte ut skoene jevnlig. Slitte såler gir dårlig demping og mindre støtte.
- Unngå å løpe med sko som ikke er tilpasset løping (for eksempel generelle treningssko).
Opptrening og styrketiltak
En sterk og balansert muskulatur rundt kneet er avgjørende for å unngå overbelastning. Særlig viktig er:
- Quadriceps for å stabilisere kneet.
- Hamstrings for å kontrollere bøying av kneet.
- Setemuskulatur (gluteus medius, gluteus maximus) for å stabilisere hofte og lår.
- Kjernemuskulatur for å opprettholde en god løpeholdning.
Mange løpere overser betydningen av regelmessig styrketrening som en del av skadeforebygging. Ved å trene både styrke og utholdenhet i relevant muskulatur, reduserer du risikoen for at feilbelastninger skal skape knesmerter. Spesielt kan øvelser som knebøy, utfall, hofteløft og sidesteg med strikk hjelpe med å styrke de musklene som holder kneet i riktig posisjon under løping.
Gradvis progresjon i treningsmengde
En av de vanligste feilene løpere gjør, er å øke treningsvolumet eller intensiteten for raskt. Når kroppen ikke får tilstrekkelig tid til å tilpasse seg, risikerer man at vev og strukturer blir overbelastet. Det anbefales å øke treningsmengden med maksimalt 10 % per uke, avhengig av nivå og restitusjonsevne.
Andre viktige tiltak:
- Variér underlag: Veksle mellom asfalt, grus, terreng og tredemølle.
- Varier intensiteten: Kombiner rolige langturer med intervaller og tempotrening.
- Planlegg restitusjonsdager for å la musklene og senene få nok hvile.
En gradvis og gjennomtenkt progresjon er en av de viktigste forebyggende faktorene for å unngå knesmerter.
Symptomer og diagnostisering
For å finne rett behandling er det nødvendig å identifisere og forstå hvilke symptomer du har, og hva slags undersøkelse som kan være aktuell. Noen ganger er smertene milde og går over av seg selv, mens andre ganger kan de indikere et mer alvorlig problem. Her ser vi nærmere på symptomer, når du bør oppsøke lege, og hva som skjer under en medisinsk utredning.
Smertekarakteristika
Knesmerter kan arte seg på forskjellige måter avhengig av årsaken. Noen vanlige kjennetegn er:
- Murrende, diffus smerte rundt eller bak kneskålen.
- Stikkende smerte på utsiden av kneet.
- Verkende smerte dypt i leddet med mulig hevelse.
- Ømhet ved palpasjon rundt senefester.
- Smerter som forverres under løping, spesielt i nedoverbakke eller ved økt tempo.
Varigheten av smertene og når under løpeturen de oppstår, gir viktige ledetråder. Smerter som kommer tidlig og vedvarer under hele økten, tyder ofte på en akutt overbelastning eller mer alvorlig skade. Smerter som først dukker opp etter en viss distanse, kan indikere en gradvis overbelastning. Smertene som er verst på morgenen eller etter hvile, kan peke mot betennelsesrelaterte tilstander.
Når bør du oppsøke lege?
Selv om mange tilfeller av milde knesmerter kan behandles med hvile og egeninnsats, er det situasjoner der legebesøk er nødvendig. Kontakt lege eller fysioterapeut dersom:
- Smertene er intense og vedvarer over flere dager uten tegn til bedring.
- Kneet er hovent, rødt eller varmt.
- Du opplever låsninger, svikt eller ustabilitet i kneet.
- Du mistenker alvorlig skade (for eksempel et kraftig vridningstraume under løping).
Tidlig diagnostisering og målrettet behandling er viktig for å hindre at en liten skade utvikler seg til et større, kronisk problem. En medisinsk fagperson kan også henvise til billeddiagnostikk som røntgen, MR eller ultralyd ved mistanke om spesifikke skader som meniskrift eller korsbåndskade.
Kliniske undersøkelser og bildediagnostikk
Hos lege eller fysioterapeut vil du bli spurt om symptomer, skadehistorikk, treningsvaner og eventuell tidligere belastning. Deretter utføres en klinisk undersøkelse hvor man tester bevegelighet, stabilitet, smerteprovokasjon og funksjonelle øvelser. Dette gir indikasjoner på hvilke strukturer som kan være skadet eller overbelastet.
Dersom funnene tyder på en skade i menisk, korsbånd eller andre strukturer som krever mer inngående vurdering, er bildediagnostikk neste steg. MR er den mest detaljerte undersøkelsen for å vurdere bløtvev som menisk, korsbånd og sener. Røntgen kan være nyttig for å utelukke brudd eller artrose, mens ultralyd kan være nyttig for å vurdere seneskader og væskeansamlinger.
Jo mer presis diagnosen er, desto bedre kan behandlingen tilpasses. I noen tilfeller holder det med konservative tiltak, mens i andre tilfeller kan kirurgi eller annen medisinsk intervensjon være nødvendig.
Relatert: Vondt i kneet etter løping
Behandling av knesmerter
Behandling av knesmerter hos løpere varierer etter alvorlighetsgrad og underliggende årsak. Noen ganger kan enkle endringer i treningsprogrammet være nok til å lindre smertene, mens mer alvorlige skader krever lengre rehabiliteringsperioder eller kirurgiske inngrep. Nedenfor ser vi nærmere på de mest vanlige behandlingsmetodene, fra konservative tiltak til mer invasive prosedyrer.
Konservative tiltak
Konservative tiltak er førstevalget ved de fleste knesmerter som ikke involverer akutt alvorlig skade. Disse omfatter:
- Avlastning og hvile: Reduser belastningen for en periode. Dette kan innebære å kutte ned på løpemengden eller erstatte løpeøkter med lav- eller vektbærende aktiviteter som sykling eller svømming.
- Isbehandling: Legg is på området i 15–20 minutter av gangen, flere ganger om dagen, spesielt de første 48 timene etter smerteoppblussing.
- Kompresjon: Bruk av kompresjonsbandasje kan hjelpe mot hevelse og gi en følelse av stabilitet.
- Elevasjon: Hold benet høyt når du hviler, for eksempel på en pute eller stol.
- Betennelsesdempende medisiner: Ved behov, i samråd med lege, kan man bruke ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler (NSAIDs).
Konservative tiltak gir ofte god effekt hvis de iverksettes tidlig og kombineres med rolig gjenopptrening. Målet er å la irritert vev roe seg ned og få tid til å reparere seg selv, samtidig som man jobber målrettet med å gjenopprette normal funksjon.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Øvelser for rehabilitering
Øvelser er en vesentlig del av behandlingen, både for å gjenopprette normal bevegelse og for å styrke støttemuskulatur. Et rehabiliteringsprogram kan inkludere:
- Eksentriske øvelser: For eksempel eksentriske knebøy på ett bein, som er spesielt nyttig for patellar tendinopati.
- Balansetrening: Øvelser på balansepute eller ustødig underlag for å trene stabiliseringsmuskler i hofte og ankel, og dermed redusere belastningen på kneet.
- Tøyningsøvelser: Spesielt for hamstrings, setemuskler og leggmuskler, da stram muskulatur kan dra kneleddet ut av optimal stilling.
- Hofte- og kjernestyrke: Sideplanke, hofteløft, clam-shell og diverse øvelser med strikk for å styrke glutealmuskulaturen.
Å jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener med erfaring i idrettsskader kan sikre at du får et program som er individuelt tilpasset ditt behov. I rehabiliteringsfasen bør du gradvis øke belastningen, og hele tiden følge med på hvordan kneet responderer. Hvis smertene øker markant, kan det være lurt å ta et steg tilbake.
Kirurgiske inngrep
Kirurgi er sjelden førstevalget for løpere med knesmerter, men kan være aktuelt ved:
- Store meniskskader som gir låsninger eller betydelig smerte.
- Korsbåndskader (fremre eller bakre) som påvirker kneets stabilitet.
- Vedvarende smerter i patellasenen eller iliotibialbåndet som ikke responderer på konservativ behandling over tid.
Artroskopi (kikkhullsoperasjon) brukes ofte for å reparere eller delvis fjerne skadde meniskdeler. Dette er et mindre invasivt inngrep med relativt kort rehabiliteringstid, men tiden før full retur til løping vil likevel variere. For korsbåndsskader vil rehabiliteringsperioden ofte være lengre og kreve tett oppfølging hos fysioterapeut.
Uansett kirurgisk inngrep er riktig rehabilitering avgjørende. Muskulær balanse og biomekanikk må gjenopprettes gjennom systematiske øvelser. Målet er å redusere risikoen for tilbakefall og sikre at du kan løpe trygt igjen.
Praktiske råd for løpere
Når du har knesmerter eller er redd for å utvikle dem, kan noen praktiske grep i hverdagen gjøre løpeopplevelsen mer behagelig og redusere risikoen for forverring. Her ser vi nærmere på hva du kan gjøre i praksis.
Nedtrapping og hvile
Mange løpere opplever at de er redde for å miste framgangen om de hviler for mye. Det er imidlertid viktig å forstå at hvile ikke nødvendigvis betyr full inaktivitet. Du kan:
- Bytte til alternative treningsformer som sykling, ellipse eller svømming, slik at kneet får avlastning.
- Redusere løpedistansen til et nivå der du kan løpe uten smerte.
- Implementere hviledager mellom løpeøkter for å la ledd og muskler hente seg inn.
En strategi kan være å ha en planlagt restitusjonsuke innimellom, der treningsbelastningen reduseres betraktelig. Dette kan bidra til at små irritasjoner leges før de utvikler seg til større skader.
Styrketrening og tøyning
Hofte- og kjernemuskulatur er nøkkelområder for løpere. Med god stabilitet i hoften unngår du at kneet faller innover, noe som kan føre til patellofemoralt stress. Dedikerte styrkeøkter med fokus på setemuskler, lår og kjerne vil bygge et godt fundament.
I tillegg er målrettet tøyning viktig for å opprettholde god bevegelighet:
- Tøying av lårmuskulatur (foran og bak).
- Tøying av setemuskulatur og hofteleddsbøyere.
- Tøying av leggmuskulatur.
- Foam rolling av IT-bånd, lår og legger.
Disse tiltakene kan gjennomføres etter hver løpeøkt eller som egne økter. Det hjelper deg å løse opp spenninger og øke blodgjennomstrømningen i muskulaturen, som begge deler kan forebygge knesmerter.
Riktig teknikk og belastningsstyring
Selv små forbedringer i løpeteknikk kan påvirke hvordan kreftene fordeles i kneet. For eksempel kan du forsøke å lande med foten nærmere kroppens tyngdepunkt, unngå et for langt steg foran kroppen, og sørge for en jevn stegavvikling der hæl- og forfot treffes omtrent samtidig (midtfot-landing).
Belastningsstyring handler om å justere intensitet, varighet og frekvens av løpeøktene. En treningsdagbok kan være til hjelp for å følge med på totalbelastningen. Vær bevisst på tegn som unormal tretthet, økende smerter eller restitusjonstider som blir lengre enn normalt.
Relatert: Vondt i kne etter trening
Langsiktig rehabilitering og vedlikehold
Når smertene har roet seg, er det fortsatt viktig å holde fokus på rehabilitering og forebyggende tiltak for å unngå tilbakefall. Her ser vi nærmere på noen strategier for å forbli skadefri på lang sikt.
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Kontinuerlig forebygging
Kneplager kan komme tilbake hvis du faller tilbake i gamle vaner. Forebygging bør være en naturlig del av treningsrutinen:
- Prioriter styrketrening minst én eller to ganger i uken.
- Legg inn jevnlige pauser eller lette økter for aktiv restitusjon.
- Gjennomfør øvelser rettet mot balanse og koordinasjon.
- Vurder å teste løpesko med jevne mellomrom for å unngå overdreven slitasje.
I perioder med høy treningsbelastning, for eksempel i oppkjøring til et løp, er skadeforebygging spesielt viktig. Når intensiteten øker, blir kneet mer sårbart for overbelastning. Sørg for å følge med på kroppens signaler, og juster treningsopplegget om du opplever tidlige tegn til smerter.
Treningsdagbok og selvmonitorering
En treningsdagbok gir oversikt over hvor mye, hvor langt og hvor ofte du løper, samt hvilke styrke- og bevegelighetsøvelser du utfører. Du kan notere hvordan du føler deg før, under og etter hver økt. Dette hjelper deg å fange opp mønstre som antyder at knærne er på vei til å bli overbelastet.
Selvmonitorering innebærer å registrere:
- Smerteintensitet på en skala fra 1 til 10.
- Uvanlig stivhet eller tretthet neste dag.
- Søvnkvalitet og stressnivå, da dette kan påvirke restitusjonen.
- Endringer i kosthold eller vekt, som også kan påvirke belastningen på knærne.
Gjennom systematisk registrering blir det enklere å fange opp og justere treningsopplegget før skaden utvikler seg.
Nye treningsmetoder og variasjon
Variasjon i treningen er et av de beste virkemidlene for å unngå belastningsskader. Ved å variere intensitet, underlag og treningsformer, fordeler du stresset på kroppen bedre. Noen eksempler:
- Terrengløping utfordrer ankler og hofter i større grad, men gir en mer naturlig variasjon i fotisett og demper belastningen på asfalten.
- Intervalløkter på bane kan kombineres med rolige langturer i rolig tempo.
- Tredemølle er mer stabilt for kneleddet, men kan være monotont. Variér stigning og fart.
- Kombiner løping med sykling eller svømming en gang iblant for å skåne knærne fra konstant vektbærende belastning.
Ved å holde treningshverdagen variert og spennende, kan du opprettholde motivasjonen og redusere risikoen for skader. Mange løpere opplever at en allsidig treningsrutine også gir bedre total prestasjonsevne.
Konklusjon
Knesmerter ved løping er et utbredt problem som kan oppstå av ulike årsaker. Gjerne er det flere faktorer i samspill, som overpronasjon, mangelfull styrke i hofte- og lårmuskulatur, dårlig tilpassede løpesko eller for rask økning i treningsvolum. For å bli kvitt knesmerter, eller for å forebygge at de oppstår, er det nødvendig å ha en helhetlig tilnærming. Det handler om å forstå kneets anatomi, identifisere mulige årsaker til smerter og legge en plan for rehabilitering eller forebygging.
Konservative tiltak som hvile, isbehandling og gradvis opptrening er ofte nok for milde til moderate smerter. Ved mer alvorlige skader kan det være nødvendig med kirurgiske inngrep. Uansett behandlingsform er det avgjørende med riktig rehabilitering, styrketrening og korrigering av eventuelle biomekaniske avvik. Ved å legge inn tilstrekkelig restitusjon, variere treningen og ha fokus på støtteøvelser for kjernemuskulatur og hofter, reduserer du risikoen for tilbakefall.
Som løper er det viktig å lytte til kroppen, justere treningsopplegget ved tegn til smerter og oppsøke lege eller fysioterapeut dersom smertene ikke bedres. Ved å planlegge for en jevn progresjon, velge gode løpesko, og opprettholde en aktiv, men skadeforebyggende treningslivsstil, kan du minimere kneplager og fortsette å nyte løpingen på kort og lang sikt.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Arnold, C. M., & Throp, A. (2019). Knee pain in runners: A systematic review. Journal of Sports Rehabilitation, 28(7), 589–598.
- Helsedirektoratet. (2021). Fysisk aktivitet og helse. Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no
- Mayo Clinic. (2021). Knee pain. Hentet fra https://www.mayoclinic.org
- National Health Service (NHS). (2022). Knee pain. Hentet fra https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain
- Seitz, A. L., Reiman, M. P., & Bevilaqua, L. R. (2018). The prevalence of knee injuries in running: A scoping review. British Journal of Sports Medicine, 52(9), 556–564.
- Willson, J. D., & Davis, I. S. (2019). Lower extremity mechanics of females with and without patellofemoral pain across activities with progressively greater task demands. Clinical Biomechanics, 68, 107–113.