Vondt i hofta etter løping

Hoftesmerter er vanlig blant løpere, og er i de aller fleste tilfeller ikke alvorlig. Lær mer om årsaker til du har vondt i hofta når du trener løping.

Løpere takler alle slags skader, og på et eller annet tidspunkt inkluderer det sannsynligvis hoftesmerter. Kanskje har du vært heldig, og hvilte, slik at hoftesmertene forsvant, men det er ikke tilfelle for alle som opplever vondt i hofta etter løping.

De fleste løpere har en tendens til å være mer kjent med smerter og skader i kneet, men hofteproblemer er også vanlig blant løpere, spesielt på utsiden av hofta.

Hoftesmerter er et vanlig problem hos løpere. Mens en viss grad av ømhet etter løping er normalt, kan det bety en skade hvis du har vedvarende smerter i hoften. Hoftesmerter kan skyldes skader på muskler, bein, sener eller andre strukturer i hoften. Svake kjernemuskler, tidligere skader eller dårlige bevegelsesmønstre kan også bidra til hoftesmerter.

Denne artikkelen tar for seg flere årsaker til at du kan ha hoftesmerter etter løping. Den belyser også faktorer som bidrar til disse skadene, vanlige symptomer og hvordan skadene behandles.

Relatert: Trene løping uten skader

Vanlige årsaker til hoftesmerter etter løping

Hoftesmerter etter løping kan ha forskjellige årsaker, og noen er mer alvorlige enn andre.

Muskelstrekk

Muskelstrekk kan oppstå under løping. Denne skaden oppstår når små rifter utvikler seg i musklene dine på grunn av for mye trening eller ved å løpe lenger eller raskere enn du er vant til.

For eksempel kan en strekk i gluteus medius-muskelen, som ligger under den store setemuskelen, forårsake hoftesmerter. Du vil mest sannsynlig føle denne smerten på utsiden og/eller baksiden av hoften. Denne muskelen er viktig for å absorbere støt når foten treffer bakken under løping.

En skade på gluteus medius kan også forårsake smerter under andre daglige aktiviteter, som å gå i trapper, hoppe og sitte i lengre perioder.

Andre muskler som beveger hoften kan bli anstrengt ved løping, men de trenger ikke forårsake smerter i selve hoften. Muskelstrekk påvirker vanligvis den bredeste delen av disse musklene, og forårsaker smerter langs forsiden eller baksiden av lårene.

Senebetennelse

Senebetennelse er en av tilstandene som kan forårsake hoftesmerter etter løping. Det er forårsaket av betennelse i senene dine – strukturene som fester musklene til beinene. Vanligvis skjer dette hvis du løper lengre distanser enn du er vant til, eller hvis du ikke tar nok hviledager for å la musklene dine gro helt mellom treningsøktene.

Senebetennelse kan påvirke flere forskjellige sener i hoften, inkludert:

• Hoftebøyere: Disse musklene beveger beinet fremover og brukes mye under løping. De må jobbe ekstra hardt når du løper i oppoverbakke eller sprinter. Senebetennelse i hoftebøyerne forårsaker vanligvis smerter foran i hofteleddet.
• Adduktorer: Disse musklene beveger beinet innover mot kroppen din. Når du løper, bidrar de til å stabilisere bekkenet og lårbenet. Adduktormuskler er mer aktive når du løper i oppover- eller nedoverbakke eller når du sprinter. Senebetennelse i adduktorene forårsaker smerter i lysken og innsiden av låret.
• Hamstrings: Hamstrings-musklene er en gruppe på tre muskler på baksiden av lårene. Disse musklene samles i én sene som fester til sittebeinet. Løperelaterte skader på hamstrings-senen oppstår ofte når du skyver fra bakken, eller hvis du stopper brått mens du løper. Smerter kan også oppstå ved langvarig sitting, knebøy og utfall.

Her er en oversettelse av teksten om “Hip Pain” til norsk. Jeg har prøvd å gjøre språket flytende og naturlig, og være sikker på at de medisinske forklaringene er tydelige.

Bursitt (slimposebetennelse)

Slimposer er væskefylte puter som ligger rundt leddene i hele kroppen. Disse strukturene kan bli betente fra gjentatt trykk eller friksjon, og forårsake en tilstand som kalles bursitt. Det er to slimposer som kan forårsake hoftesmerter etter løping.

• Iliopsoas-slimposen finnes på forsiden av hoften, nær lysken.
• Trochanterisk slimpose er plassert bak det benete punktet på hoften som kan kjennes nær toppen av låret, under bekkenet.

Trochanterisk bursitt forårsaker smerte akkurat ved stedet. Denne tilstanden kan forårsake smerte ved løping, trappegang, huk og når du reiser deg fra en stol etter å ha sittet over en lengre periode. Imidlertid er smerter fra trochanteric bursitt ofte verre om natten – spesielt hvis du ruller over mot den berørte hoften.

Iliopsoas bursitt er mindre vanlig og forårsaker smerter i lyskeområdet.

Relatert: Tøye hofte

Hoftesmerter kan være Iliopsoas syndrom

Labrumrift

Hofteleddet ditt er et kuleledd. Kulen øverst på lårbenet passer inn i en hule på bekkenet. Labrum er en ring av brusk som går rundt kanten av hulen for å stabilisere leddet.

Rifter i labrum kan oppstå fra slitasje under repeterende aktiviteter, for eksempel løping. Disse skadene forårsaker vanligvis skarpe smerter foran i hoften, nær lysken. Andre symptomer kan omfatte problemer med å bevege hoften, følelsen av at hoften gir etter, klikking i hofteleddet, eller følelsen av at hoften er låst.

Artrose (slitasjegikt)

Artrose er en tilstand som oppstår når brusken mellom bena i leddene gradvis slites bort. Til slutt kan bein gni mot hverandre og forårsake sterke smerter.

Artrose utvikler seg over tid og er vanligere med økende alder. Tilstanden har også en tendens til å forekomme oftere i enkelte familier. Du har også større sannsynlighet for å få artrose i hoften hvis du har hatt andre hofteskader, inkludert labrumrift.

I begynnelsen merker du kanskje bare smerter etter vektbærende aktiviteter, for eksempel løping. Hoften din kan være stiv etter at du har sittet en stund, eller når du først reiser deg om morgenen. Etter hvert kan smerter også oppstå selv når du ikke er aktiv.

Stressbrudd

Stressbrudd i hoften er sprekker i beinet ditt som utvikler seg fra gjentatt stress – for eksempel løping. Vanligvis oppstår disse nær kulen øverst på lårbenet i stedet for i hofteskålen.

Symptomer på et stressbrudd i hoften inkluderer en verkende smerte foran i hoften og lysken. Denne smerten blir verre ved gange eller løping, bedre med hvile. Alvorlige stressfrakturer kan imidlertid forårsake smerter hele tiden.

Hvordan behandles hofteskader fra løping?

Det finnes en rekke behandlinger for hoftesmerter etter løping. Behandlingen avhenger av omfanget av skaden og hvor lenge du har hatt symptomene.

Konservativ behandling

Mange skader som forårsaker hofteplager etter løping kan behandles konservativt, spesielt hvis du tar tak i symptomene dine tidlig. Behandlinger inkluderer:

• Is og hvile: Milde muskelstrekk og senebetennelser kan ofte bli bedre hvis du unngår løping i en uke eller to. Du kan legge is på hoften i 15–20 minutter om gangen hver til annen time for å redusere smerte og betennelse. Rolige bevegelsesøvelser kan også redusere stivhet som oppstår.
• Avlastning: Stressbrudd bruker lengre tid på å gro – omtrent seks til åtte uker. Du må avlaste beinet i løpet av den tiden med krykker.
• Fysioterapi: Fysioterapi er en vanlig behandling for hoftesmerter etter løping. En fysioterapeut vil behandle symptomene dine og analysere løpeteknikken din for å se om det er svakheter i andre deler av kroppen din som bidrar til hofteproblemene dine.
• Reseptfrie smertestillende (OTC): Medisiner kan også bidra til å lindre hoftebetennelse og smerter etter løping. Reseptfrie smertestillende kan også bidra til å redusere smerter.
• Reseptbelagte medisiner: I noen tilfeller brukes også reseptbelagte smertestillende eller orale steroidmedisiner for å behandle hofteskader.

Injeksjoner

Hvis orale medisiner ikke er effektive, kan legen din injisere medisiner direkte i hoften din. Kortikosteroider er sterke antiinflammatoriske medisiner som ofte injiseres for å behandle tilstander som senebetennelse, bursitt og artrose.

Kirurgi

Alvorlige hofteskader kan kreve kirurgi. Betydelige muskel- eller seneskader må repareres for å gjenopprette full funksjon. Labrumrift som ikke responderer på konservativ behandling kan kreve kirurgi for å jevne ut frynsete kanter som forårsaker problemer med leddet.

Avansert artrose i hoften behandles ofte med kirurgi, for eksempel rensing av ujevne kanter i leddet, eller total hofteprotese.

Hvordan kan jeg forebygge hofteskader?

Selv om det ikke finnes en sikker måte å forhindre hofteskader fra løping, er det tiltak du kan ta for å redusere risikoen:

• Varm opp: Gjør fem til ti minutter med aktivitet med lav intensitet før du starter løpeturen for å øke blodstrømmen til musklene.
• Tøy ut: Utfør tøyeøvelser for beinet etter løpeturen (når musklene dine allerede er oppvarmet) for å forbedre fleksibiliteten.
• Legg til litt styrketrening: Utfør motstandstreningsøvelser to ganger i uken for å styrke musklene som brukes under løping. Dette bidrar til å forhindre tretthetsrelaterte skader.
• Følg et treningsopplegg: Varier avstand og fart under de ukentlige løpetreningene og legg inn faste hviledager for å la musklene dine komme seg skikkelig.

Tøyeøvelser for å avlaste hoftesmerter

Forsiktig tøyning av hoftene kan bidra til å lindre smerter og øke bevegeligheten for å forhindre hoftesmerter i fremtiden. Hvis hoftene dine gjør vondt etter løping, kan disse tøyeøvelsene hjelpe:

• Sommerfugltøying: Sitt på bakken, bøy beina og før fotsålene sammen, slik at knærne faller til sidene. Trekk føttene så nær bekkenet som mulig og senk brystet mot bakken. Sprett knærne forsiktig opp og ned som en sommerfugl.
• Beinsving: Stå ved en sofa eller et rekkverk for å stabilisere deg. Sving ett bein på tvers foran kroppen som en pendel. Prøv å unngå å vri overkroppen mens du svinger beina. Bytt side.
• Utfall: Kneel på gulvet. Ta ett bein frem foran kroppen slik at låret er parallelt med gulvet. Strekk det andre benet bak deg så du står i et lavt utfall. Hold hofter og skuldre rett og brystet høyt. Gyng hoftene forsiktig frem og tilbake for å kjenne strekningen i hoftebøyerne. Bytt side.

Oppsøk lege når du har vedvarende hoftesmerter

Hvis du har vondt i hofta bør du slutte å løpe og oppsøke lege. Det kan være forskjellige årsaker til at du har vondt i hoftene. Årsakene kan avhenge av når, hvor og hvordan du har vondt. Det vil si hvis du har vondt under eller etter en løpetur – eller begge deler, hvor hoftesmerter kommer fra og hvordan den smerten føles.

Andre mulige årsaker til vondt i hofta

De fleste løpeskader er vanlige og enkle å fikse, og kan i mange tilfeller være forårsaket av overbelastning. Hvis du har en lettere løpeskade, vil du sannsynligvis bli bra så lenge du tar deg tid til å behandle skaden og hvile tilstrekkelig. Hvis du fortsetter å løpe like mye eller mer, risikerer du selvfølgelig å gjøre skaden enda verre.

En av de vanligste årsakene til hoftesmerter er overbelastning. Å løpe er morsomt og fantastisk, men det er også krevende for kroppen din. Denne overbelastningen av muskler kan føre til bursitt, som føles som en sviende eller vond følelse på utsiden av hofta. Du vil sannsynligvis begynne med å føle dette etter en løpetur, og det er det første tegnet på at du bør ta det litt roligere en periode.

Ubalanse i styrke i hoftene kan også forårsake problemer. Nesten alle har et bein som er litt lengre enn det andre, og det er helt normalt. Dessverre kan det by på utfordringer hvis du løper mye og langt. En spesialist på idrettsskader skal kunne bestemme om ubalanse er årsaken at du har vondt i hofta. Enten øvelser for å styrke ett bein, eller massasje for å løsne opp muskulaturen kan være hensiktsmessig. God holdning når du løper er også veldig viktig. Jobbe kontinuerlig med riktig holdning når du løper.