ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Det er normalt at beina føles litt tunge og slitne etter å ha løpt. Hvis du er en nybegynner, er vondt i beina etter løping et tegn på at kroppen din blir vant til en annen type fysisk stress. Lær mer om årsaker og hvordan forebygge.
Smerter som dukker opp og forsvinner i løpet av få dager er kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS), som også kan skje med mer erfarne løpere hvis de øker frekvensen eller intensiteten av løpingen.
Relatert: Stive legger etter løping
Hvordan forebygge DOMS
Du kan ta grep for å forebygge DOMS eller i det minste minimere effektene. Noe av det viktigste å gjøre før en løpetur er å varme opp skikkelig. Gjør dynamiske tøyninger etter løping for å utvide bevegelsesområdet ditt og unngå stive, ømme bein etter løping.
For eksempel, en hofte-åpner tøying rettet mot de dype hofte ekstern rotatorer:
I stående stilling, bøy venstre kne og løft beinet til hoftenivå; roter den deretter ut til 90 grader. Hvis du føler deg ustø, legg venstre hånd under kneet for å lede den. Før beinet tilbake til forsiden av kroppen og senk deretter foten og bytt side; gjenta i 30 sekunder.
Du kan også bidra til å forebygge DOMS ved å øke intensiteten på løpeturene dine gradvis. Hvis du er en nybegynner, start med løpe-gå-metoden. For en 20-minutters løpetur, bruk noen minutter på å løpe og gå deretter i ett minutt, alternerende til du når 20 minutter og alltid avslutte med en tur for å kjøle deg ned.
Relatert: Vondt bak leggene etter løping
Påføre varme eller kulde på såre muskler
Hvis du ikke er sår etter en løpetur, men ønsker å redusere stivhet og smerte, prøv et varmt bad, en varmespray eller en varmepakke for å øke blodstrømmen til musklene. Hvis du har DOMS, påfør en ispose (eller isbiter pakket inn i et håndkle) på det berørte området for å forhindre vevsskade. Påfør is i opptil 20 minutter om gangen, opptil seks ganger i løpet av en 48-timers periode.
Bare fortsett å løpe
Du kan fortsatt løpe med DOMS; du må bare ta det med ro. Faktisk kan det være en fordel å ta en rolig løpetur, da det øker blodtilførselen til musklene, noe som øker restitusjonen. Med tid og konsekvente treningsøkter med passende intensitet, bør DOMS-ene avta etter hvert som musklene tilpasser seg den nye aktiviteten.
Relatert: Løping som restitusjon
Tøye og heve beina etter løping
For å varme opp før en løpetur og etter å kjøle deg ned etter løpeturen, bruk noen minutter på å strekke beina for å justere kollagenfibrene, noe som akselererer restitusjonen. Inkluder tøyning for legger, hamstrings, knær og hofter i rutinen din. Hvis beinsmertene er alvorlige, løft beina over hjertet etter løpeturen for å redusere blodstrømmen. Dette reduserer hevelse, noe som bidrar til å lindre stivhet og sårhet.
Få nok hvile
Hvile er avgjørende for å la musklene komme seg etter DOMS. Unngå alt annet enn å gå eller veldig forsiktig løpe i en dag eller to for å la smertene avta. Selv om det fortsatt er mulig å oppleve sårhet, vil det hjelpe deg å opprettholde din tidligere intensitet og redusere risikoen for mer alvorlig skade.
Vær oppmerksom på løpeskader
Hvis du har prøvd disse metodene for å lindre beinsmerter etter løping, men beina dine fortsatt er såre, kan du ha en løpeskade. Kontakt legen din eller en fysioterapeut for en profesjonell diagnose. Noen av de vanligste løperelaterte skadene er:
- Løperkne
- Beinhinnebetennelse
- Plantar fasciitt
- Iliotibial band syndrom (ITBS)
- Achilles tendinopati.
Løperkne forårsaker normalt smerter i eller rundt kneskålen og kan være forårsaket av utilstrekkelig oppvarming eller dårlig løpeteknikk. Beinhinnebetennelse kjennetegnes av smerter eller skarpe smerter i leggen og kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert dårlige løpesko og mye løping på hardt underlag.
Relatert: Runners knee øvelser
Plantar fasciitt viser seg som stivhet eller skarp smerte i hælen eller fotbuen og er normalt forårsaket av ikke-støttende løpesko. ITBS kan være årsak til smerter rundt utsiden av kneet på grunn av betennelse. Dette er ofte et resultat av økt treningsintensitet eller anatomiske problemer. Akilles tendinopati, som ofte omtales som akilleshæl, er preget av smerter i baksiden av hælen og kan være forårsaket av for mye stress på muskelen.
Relatert: Kronisk plantar fascitt
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
