Vitaminer fra sola

Målet er å informere, diskutere, og belyse hvordan sollys bidrar til vitaminproduksjon, hva konsekvensene er av mangel på disse vitaminene, og hvordan man kan sikre et optimalt nivå av solbaserte vitaminer i kroppen.

Vitaminer er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. Noen vitaminer kan vi få gjennom mat, mens andre produseres naturlig i kroppen når vi eksponeres for sollys. I denne artikkelen vil vi fokusere på vitaminer som kommer fra sola, spesielt vitamin D, som er et unikt vitamin i sin produksjonsmåte og funksjon.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som er viktig for mange prosesser i kroppen. Det spiller en avgjørende rolle for å opprettholde sunne bein og tenner, støtte immunforsvaret, hjertefunksjonen og lungene, samt bidra til kognitiv helse (Nair & Maseeh, 2012). Det er unikt fordi kroppen kan produsere det når huden utsettes for ultrafiolett (UV) stråling fra sola.

Vitamin Ds funksjon i kroppen

Når UVB-stråler treffer huden, omdannes et derivat av kolesterol i huden til vitamin D3 (cholecalciferol). Dette stoffet transporteres deretter til leveren og omdannes til kalsidiol, som er den formen av vitamin D som måles i blodet for å vurdere vitamin D-nivåer. Kalsidiol omdannes deretter til kalsitriol, den aktive formen av vitamin D, i nyrene (Holick, 2007). Kalsitriol regulerer kalsium- og fosforopptaket i kroppen, noe som er kritisk for beinhelse og muskelfunksjon (Bouillon et al., 2019).

Hvorfor er vitamin D viktig?

Vitamin D har en lang rekke funksjoner i kroppen. En av de mest kjente er dens rolle i å fremme absorpsjonen av kalsium fra tarmene. Dette er avgjørende for å opprettholde sterke bein og forhindre sykdommer som osteoporose og rakitt hos barn (Weaver et al., 2016). Mangel på vitamin D kan også føre til muskelsvakhet, økt risiko for fall, og svekket immunforsvar (Bikle, 2014).

Vitamin D og immunforsvaret

I tillegg til beinhelse, spiller vitamin D en viktig rolle i immunforsvaret. Studier viser at personer med tilstrekkelige nivåer av vitamin D har lavere risiko for å utvikle autoimmune sykdommer som multippel sklerose, type 1-diabetes og revmatoid artritt (Cantorna, 2011). Vitamin D bidrar også til å redusere betennelser og forbedre kroppens evne til å bekjempe infeksjoner (Martineau et al., 2017).

Hvordan påvirker sollys produksjonen av vitamin D?

Sollys er den primære kilden til vitamin D for de fleste mennesker. UVB-stråler fra sola omdanner 7-dehydrokolesterol i huden til pre-vitamin D3, som deretter omdannes til vitamin D3 (Holick, 2007). Det er imidlertid flere faktorer som påvirker hvor mye vitamin D kroppen kan produsere fra sollys.

Faktorer som påvirker vitamin D-syntese fra sollys

• Geografisk breddegrad: Personer som bor nær ekvator får mer direkte UVB-stråling, og dermed er de i stand til å produsere mer vitamin D. I motsetning vil de som bor lenger nord eller sør ha mindre effektiv vitamin D-syntese om vinteren (Engelsen, 2010).
• Hudfarge: Melanin, pigmentet som gir huden farge, fungerer som en naturlig solbeskyttelse. Mennesker med mørkere hud trenger derfor mer soleksponering for å produsere samme mengde vitamin D som de med lysere hud (Jablonski & Chaplin, 2010).
• Alder: Eldre mennesker har lavere evne til å produsere vitamin D fra sollys fordi huden blir tynnere med alderen (Holick et al., 1989).
• Bruk av solkrem: Solkrem blokkerer UVB-stråler og kan derfor redusere produksjonen av vitamin D. Det er imidlertid viktig å beskytte huden mot skadelig solstråling, så et balansert forhold mellom soleksponering og solbeskyttelse er nødvendig (Norval & Wulf, 2009).

Relatert: Hva er vitamin D

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Vitamin D-mangel: Et globalt problem

Til tross for at sollys er en lett tilgjengelig kilde til vitamin D, er mangel på dette vitaminet et utbredt problem over hele verden. Dette skyldes blant annet endret livsstil, økt bruk av solbeskyttelse, og det faktum at mange bor i områder med lite sollys i vintermånedene (Mithal et al., 2009).

Symptomer på vitamin D-mangel

Mangel på vitamin D kan gi en rekke symptomer, inkludert:

• Tretthet
• Muskelsvakhet
• Beinsmerter
• Økt risiko for infeksjoner (Holick, 2007)

Hos barn kan alvorlig mangel føre til rakitt, en tilstand der beinene blir myke og svake. Hos voksne kan det føre til osteomalasi, som forårsaker beinsmerter og muskelsvakhet (Moyersoen et al., 2016).

Tiltak for å forebygge vitamin D-mangel

Det finnes flere måter å forebygge vitamin D-mangel på, inkludert tilstrekkelig soleksponering, kosttilskudd, og berikede matvarer.

Soleksponering

En av de enkleste måtene å øke vitamin D-nivåene på er å tilbringe tid utendørs i solen. Det anbefales ofte å få 10-30 minutter med direkte sollys på ansiktet, armene, eller beina noen ganger i uken, avhengig av hudtype, sted, og tidspunkt på dagen (Holick, 2004). Det er viktig å unngå overeksponering som kan føre til solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.

Kosttilskudd

I situasjoner der soleksponering ikke er tilstrekkelig, som i vintermånedene i nordlige breddegrader, kan det være nødvendig med kosttilskudd. Vitamin D3-tilskudd er den formen som oftest anbefales fordi det er mer effektivt for å øke blodnivåene av vitamin D (Tripkovic et al., 2012).

Berikede matvarer

Mange land har innført tiltak for å berike vanlige matvarer med vitamin D for å redusere forekomsten av vitamin D-mangel. Eksempler på matvarer som ofte berikes med vitamin D inkluderer melk, appelsinjuice, og frokostblandinger (Calvo et al., 2005).

Relatert: Hva gjør vitamin D

Hvor mye vitamin D trenger vi?

Anbefalingene for daglig inntak av vitamin D varierer avhengig av alder, kjønn, og geografisk beliggenhet. For voksne anbefales det generelt et daglig inntak på 10-20 mikrogram (400-800 IU), men mange eksperter hevder at høyere doser kan være nødvendig for å opprettholde optimale nivåer, spesielt for personer som bor i områder med lite sollys (Holick et al., 2011).

Risiko ved overdosering

Selv om det er viktig å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D, kan for mye vitamin D også være skadelig. Overdosering kan føre til hyperkalsemi, en tilstand der kalsiumnivåene i blodet blir for høye, noe som kan forårsake kvalme, svakhet, og nyreskader (Jones, 2008).

Konklusjon

Vitamin D er et essensielt næringsstoff som spiller en viktig rolle i beinhelse, muskelfunksjon, immunforsvaret, og generell helse. Sollys er den primære kilden til vitamin D for de fleste, men flere faktorer kan påvirke hvor effektivt kroppen produserer dette vitaminet. Vitamin D-mangel er et globalt problem, og det er viktig å ta skritt for å sikre tilstrekkelige nivåer gjennom en kombinasjon av soleksponering, kosthold, og tilskudd. Det er imidlertid viktig å opprettholde en balanse, da både for lite og for mye vitamin D kan ha alvorlige konsekvenser for helsen.