Vil du ha en fiks på løping? Les dette!

Denne artikkelen vil gå i dybden på ulike aspekter av løping, inkludert treningsteknikker, ernæring, skadeforebygging, og mye mer.

Løping er en av de mest populære og tilgjengelige formene for fysisk aktivitet i verden. Det krever minimalt med utstyr, kan utføres nesten hvor som helst, og gir en rekke helsemessige fordeler. Enten du er en nybegynner som nettopp har startet med løping, eller en erfaren løper som søker å forbedre ytelsen, finnes det alltid noe nytt å lære. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg å forbedre din løpeopplevelse.

Løping er enkelt (og krevende)

Løping er en enkel treningsform, men samtidig krevende, spesielt dersom målet ditt er å utnytte ditt fulle potensial som løper. Det finnes ingen “quick fix” for å bli god til å løpe, men det er heller ikke rakettforskning. Løpere på alle nivå kan ha en jevn og god formutvikling, men det forutsetter at treningen er lagt opp på en måte som tar utgangspunkt i den sitt formnivå. Så en enkel fiks for løping for deg, blir å trene i takt med at kroppen blir sterkere. Da kan du øke treningsmengde og trening med vekslende intensitet i et tempo som gjør at du har en jevn og god formutvikling. En viktig årsak til at løping er så krevende for mange, er at de ikke tar hensyn til eget formnivå når de setter i gang med trening.

Fordelene med løping

Fysiske fordeler

Løping har en rekke fysiske fordeler som strekker seg fra økt kardiovaskulær helse til vekttap. Regelmessig løping styrker hjertet, forbedrer blodsirkulasjonen, og bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006). I tillegg er løping en effektiv måte å forbrenne kalorier på, noe som kan bidra til vekttap og opprettholdelse av en sunn kroppsvekt (Lee, Pate, Lavie, & Sui, 2014).

Mentale fordeler

Ikke bare har løping fysiske fordeler, men det gir også betydelige mentale fordeler. Forskning viser at løping kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst, samt forbedre generell mental helse (Rebar et al., 2015). Endorfiner frigjøres under løping, kjent som “runner’s high”, som kan gi en følelse av eufori og velvære.

Relatert: Hvordan trene løping for nybegynnere

Fiks #1: Test ut hvor dine grenser går

Før du går i gang med systematisk løpetrening må du finne ditt formnivå. Er du nybegynner kan det være vanskelig å vite. Du bør ha trent noen uker for å vite hvor dine grenser går med tanke på treningsmengde. Hvor mye du tåler av hard trening er ikke så viktig når du er nybegynner, fordi du mest sannsynlig tåler lite trening med høyere intensitet. For å holde motivasjonen oppe bør du derfor trene med lav intensitet over en lengre periode, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til løping, og belastningen det kan være på kroppen.

Fiks #2: Sett deg mål med løpingen

Å sette seg klare og spesifikke treningsmål med løpingen vil gjøre det enklere for deg å motivere deg for trening. Det vil også gjøre det enklere å strukturere treningen, hvis du følger et enkelt og fleksibelt treningsprogram. Du kan ha som mål å løpe en distanse på en bestemt tid, eller gå x antall kilo ned i vekt. Målet er vel nesten alltid å bli i bedre form, men det lar seg vanskelig måle, men hva er bedre form? Du må sette opp et mål som lar seg måle.

Fiks #3: Lytt til kroppen og ha en gradvis progresjon i treningsmengde

Det tar tid å bli i god form med løping, og du være tålmodig og la kroppen få tiden den trenger. Presser du på for hardt, vil det nesten alltid føre til stagnasjon, og kanskje du også blir i dårligere form. I verste fall blir du skadet. Ved å ha en gradvis progresjon i økt treningsmengde fra uke til uke, der du planlegger og gjennomfører nødvendig restitusjon, vil det gi deg den beste formutviklingen. Også når du trener på denne måten vil du oppleve stagnasjon, men det betyr ikke at du ikke blir i bedre form, bare at kroppen kalibrerer, og da må du variere treningen og øke gradvis med hvor mye du trener.

Fiks #4: Oppretteholde motivasjonen for løping

Å opprettholde motivasjonen er limet i løpetreningen din. Uten motivasjon vil du antakelig raskt slutte med løping. Du må trene løping på en måte som motiverer for videre trening, og det gjør du ved å gjøre løpetreningen lystbetont trening. Lystbetont trening er ikke lik for hard trening. Det kan gjøre når løping har blitt en rutine og du ikke lenger trenger noen ytre motivasjon for å trene løping. Det vil være perioder der du ikke har lyst til å trene løping, men du bør gjøre det likevel, bare i mindre doser. Etter kort tid vil lysten til å trene løping komme tilbake. Regelmessig trening er viktig for at løping skal sette seg som en rutine, og etter hvert vil treningen gå på autopilot.

Relatert: Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Treningsteknikker for ulike nivåer

Nybegynnere

For nybegynnere er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten for å unngå skader. En god start kan være å veksle mellom å gå og jogge, og gradvis øke løpeintervallene etter hvert som utholdenheten øker (Galloway, 2010).

Erfarne løpere

For erfarne løpere som ønsker å forbedre sin ytelse, kan intervalltrening og tempoøkter være effektive metoder. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensive og lavintensive perioder, noe som kan forbedre både fart og utholdenhet (Billat, 2001). Tempoøkter fokuserer på å opprettholde en moderat til høy intensitet over lengre perioder, noe som kan bidra til å øke den aerobe kapasiteten (Daniels, 2013).

Ernæring for løpere

Før løpeturen

Hva du spiser før en løpetur kan ha stor innvirkning på din ytelse. Et måltid rikt på karbohydrater, som havregryn eller en banan, gir nødvendig energi til musklene (Burke, 2015). Det er også viktig å holde seg godt hydrert.

Under løpeturen

For lengre løpeturer kan det være nødvendig å innta ekstra karbohydrater for å opprettholde energinivåene. Dette kan gjøres gjennom sportsdrikker, energigeler, eller frukt som bananer (Jeukendrup, 2011).

Etter løpeturen

Restitusjon etter løping er avgjørende for muskelreparasjon og gjenoppbygging. Et måltid som inneholder både proteiner og karbohydrater, som kylling med ris eller en smoothie med yoghurt og frukt, kan være ideelt (Phillips, 2014).

Skadeforebygging

Vanlige skader

Blant de vanligste løpsrelaterte skadene finner vi løperkne, skinnebensbetennelse, og plantar fasciitt. Disse skadene oppstår ofte på grunn av overbelastning, feil fottøy, eller utilstrekkelig oppvarming (Taunton et al., 2002).

Forebyggende tiltak

For å redusere risikoen for skader er det viktig å bruke riktig fottøy, variere løperutene, og inkludere styrketrening og fleksibilitetsøvelser i treningsrutinen (Nigg, 2010). Det er også viktig å lytte til kroppen og ta pauser når det er nødvendig.

Løpeutstyr

Sko

Valg av sko er kritisk for løpere. Det finnes mange forskjellige typer løpesko, og det er viktig å finne en som passer din fottype og løpestil. En god løpesko bør gi tilstrekkelig demping og støtte, samt passe godt på foten (Ryan, 2014).

Klær og tilbehør

Løpeklær bør være laget av pustende og fukttransporterende materialer. Dette bidrar til å holde deg tørr og komfortabel under løping. Tilbehør som løpeklokker, hodelykter, og vannflasker kan også være nyttige, avhengig av tidspunktet på dagen og lengden på løpeturen (Campbell, 2017).

Fiks, men ikke “quick fix” på løping

Som du allerede vet, kan løping være krevende, men det er noe av sjarmen med løping. Det er ikke sikkert løping hadde vært like interessant hadde ikke vært for at løpetrening hele tiden utfordrer deg og dine grenser. Som vi var inne på innledningsvis, finnes ingen “Quick fix” på hvordan du skal bli god til å løpe, men den gode nyheten er at alle kan bli bedre til å løpe bare du gir det litt tid. Hvis du synes det tar lang tid, kan trøsten være at det å trene for hardt og for mye med mål om å komme raskt i form, med stor sannsynlighet ikke vil gi deg den beste formutviklingen, tvert imot.

Konklusjon

Løping er en allsidig og givende aktivitet som kan tilpasses alle nivåer og mål. Enten du løper for helse, velvære, eller konkurranse, finnes det alltid nye metoder og teknikker å utforske. Ved å følge de riktige treningsprinsippene, ta hensyn til ernæring og skadeforebygging, samt bruke tilgjengelige teknologiske verktøy, kan du maksimere dine fordeler og glede av løping. Husk også å ta hensyn til miljøet og bidra til bærekraftig praksis. Med denne omfattende guiden håper vi å gi deg de nødvendige verktøyene og innsiktene for å forbedre din løpeopplevelse og nå dine mål.