Veien tilbake etter utbrenthet

Denne artikkelen gir en omfattende guide til hvordan man kan navigere gjennom prosessen med å komme tilbake etter utbrenthet, basert på de nyeste forskningsresultatene og praktiske tilnærminger.

Utbrenthet er en kompleks tilstand preget av fysisk og emosjonell utmattelse, ofte som et resultat av langvarig stress. Å komme seg etter utbrenthet krever en grundig forståelse av både de psykologiske og fysiske aspektene ved tilstanden.

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er ikke bare en enkel følelse av å være sliten eller stresset. Ifølge Maslach og Leiter (2016) er utbrenthet definert som en tilstand preget av tre hoveddimensjoner: emosjonell utmattelse, depersonalisering og redusert personlig prestasjon. Emosjonell utmattelse innebærer en vedvarende følelse av å være overveldet og utmattet. Depersonalisering refererer til en følelse av fremmedgjøring fra ens arbeid eller de rundt seg, og redusert personlig prestasjon handler om en følelse av utilstrekkelighet og lavt selvbilde.

Kjenn igjen tegnene

Viktige symptomene på utbrenthet inkluderer:

• glemsomhet og konsentrasjonsvansker
• redusert stolthet over arbeidet ditt
• miste deg selv og dine mål av syne
• problemer med å opprettholde relasjoner og være tilstede med sine kjære
• frustrasjon og irritabilitet hos medarbeidere
• uforklarlige muskelspenninger, smerte, tretthet og søvnløshet

Beregninger tyder på at alt mellom 4 og 7 prosent av alle arbeidende kan oppleve utbrenthet, selv om arbeidere innen visse felt, for eksempel helsetjenester, har en tendens til å oppleve utbrenthet i mye høyere grad.

Utbrenthet kan ha en vidtrekkende innvirkning, ofte:

• negativt påvirke arbeidsytelsen
• hindre deg fra å nyte hobbyer og tid med familien, eller slappe av utenfor jobben
• økende risiko for helseproblemer, inkludert kardiovaskulære sykdommer, type 2 diabetes, depresjon og selvmord

Å iverksette tiltak for å møte utbrenthet er viktig, siden det vanligvis bare blir verre. De neste trinnene kan hjelpe deg med å komme i gang på veien til restitusjon.

Relatert: Utbrent varighet

Finn kilden til utbrenthet

Det er vanskelig å gjøre endringer når du ikke vet nøyaktig hva som må endres, men å utforske medvirkende faktorer eller kilder til stress i livet ditt kan hjelpe.

Utbrenthet er ofte relatert til jobb og profesjonelle triggere, som stresset ved en stadig mer krevende jobb. Men du kan også oppleve utbrenthet når:

• har en stram, akademisk timeplan
• håndtere forholdsproblemer, spesielt de som ser ut til å ikke ha noen løsning
• omsorg for en kjær med en alvorlig eller kronisk helsetilstand

Å prøve å gjøre for mye på egen hånd, skaper også et ideelt miljø for utbrenthet. Til slutt bøyer du deg så mye at du knekker, og det er da utbrenthet skjer. Stresset som følger med hver enkelt faktor kan være håndterbart på egen hånd, men kombinasjonen kan lett overvelde deg hvis du ikke tar skritt for å få støtte.

Identifisere umiddelbare endringer du kan gjøre

Du kjenner kanskje igjen noen måter å lette belastningen på med en gang.

De med høye ambisjoner om å lykkes i karrieren er fristet til å gjøre alt. Men dette kan slå tilbake når du ender opp uten energi til noe. Prøv i stedet å akseptere at det ikke er realistisk å gjøre alt, og be veilederen din om å tildele ett prosjekt på nytt eller legge til noen andre i teamet ditt.Hvis du allerede går tom for timer på dagen for de tingene du absolutt trenger å gjøre, vil det å legge til flere oppgaver bare gi mer frustrasjon og stress.

Vurdere dine eksisterende forpliktelser og vurdere å kansellere eller planlegge om noen. Den umiddelbare lettelsen dette gir kan overraske deg.

Snakk med folk du stoler på

Hvis du føler deg usikker på hvordan du skal begynne å sortere gjennom årsakene til utbrenthet og leter etter måter å lette stresset på, er det normalt. Utbrenthet kan bli så overveldende at det fortsatt virker utmattende å bestemme hvordan man skal takle det. Det er også vanskelig å identifisere potensielle løsninger når du føler deg helt brukt. Å involvere en du stoler på kan hjelpe deg til å føle deg støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjelpe deg med idédugnad om mulige løsninger.

Men å kjempe gjennom utbrenthet alene kan gjøre det vanskeligere å overvinne det. Og du vet aldri, dine kjære kan ha opplevd utbrenthet selv og kan ha verdifull innsikt å dele.

Undersøke alternativene dine

Dessverre er det ikke alltid like enkelt å håndtere utbrenthet. Men dette trenger ikke å bety at det vil holde deg nede for alltid.

Kanskje sjefen din fortsetter å legge arbeidet på, til tross for dine forespørsler om hjelp fra kolleger eller tid til å fullføre nåværende prosjekter først. Det kan være på tide å begynne å søke etter en ny jobb som respekterer dine evner.

Ta tilbake kontrollen

Utbrenthet kan få deg til å føle deg maktesløs. Du kan føle at livet ditt haster forbi og du ikke kan følge med.

Hvis eksterne faktorer bidro til utbrenthet, kan du legge skylden på disse omstendighetene og ha vanskelig for å se hva du kan gjøre for å endre situasjonen. Du har kanskje ikke hatt kontroll over hva som skjedde for å bringe deg til dette punktet, men du har makten til å ta tilbake kontrollen og begynne å lade opp.

For å starte, prøv disse tipsene:

• Prioritere. Noen ting må bare gjøres, men andre kan vente til du har mer tid og energi. Bestem hvilke oppgaver som er mindre viktige og sett dem til side.
• Delegere. Du kan ikke gjøre alt selv, så hvis flere oppgaver enn du kan håndtere trenger umiddelbar oppmerksomhet, gi dem videre til noen du stoler på.
• La jobben være på jobb. En del av restitusjonen etter utbrenthet er å lære å prioritere balanse mellom arbeid og privatliv. Etter å ha forlatt jobben, fokusere på å slappe av og lade opp til neste dag.
• Vær bestemt på dine behov. Snakk med andre involverte og la dem få vite hva som skjer. Forklar at du trenger litt støtte for å ta vare på helsen din og administrere arbeidsmengden produktivt.

Sett grenser

Å sette grenser for tiden du gir til andre kan hjelpe deg med å håndtere stress mens du blir frisk etter utbrenthet. Å akseptere for mange forpliktelser kan føre til overveldelse.

Før du godtar å hjelpe noen eller godta en invitasjon, gjør følgende:

• Trykk på pauseknappen.
• Ta deg tid til å gå gjennom alt som kreves av deg hvis du er enig.
• Spør deg selv om du virkelig har tid og energi.
• Vurdere om det gir verdi for deg.

En del av grensesetting innebærer også å lære å si nei.

Du er ikke lat, egoistisk eller slem for å avslå en forespørsel om din dyrebare tid. Å være selektiv når det gjelder å akseptere forpliktelser er nøkkelen til å ta vare på din mentale helse, respektere de virkelig viktige forpliktelsene og proaktivt forhindre utbrenthet.

Relatert: Konsekvenser av utbrenthet

Øve på selvmedfølelse

Å nå et punkt med utbrenthet kan føre til følelser av feil og tap av hensikt eller livsretning. Du kan føle at du ikke kan gjøre noe ordentlig, eller du vil aldri oppnå målene dine. Når du når et punkt med utbrenthet, har du sannsynligvis presset deg selv forbi punktet av det de fleste realistisk sett ville ansett seg i stand til en stund.

Gi deg selv den samme kjærligheten og støtten. Minn deg selv på at du ikke trenger å være perfekt, og at det er OK å trenge en pause. Til slutt er alt du kan gjøre ditt beste med de styrkene du har. Men du vil finne det lettere å bruke disse styrkene når du ikke kjører deg selv på felgen.

Vær oppmerksom på dine behov

Å ta ansvar for din fysiske og mentale helse er nøkkelen til utbrenthet. I en ideell verden vil det å nå punktet av utbrenthet bety at du umiddelbart tar fri, rydder timeplanen din og dedikerer dagene til hvile og avslapning. Men de fleste kan rett og slett ikke gjøre det. Hvis du har regninger å betale og barn å ta vare på, kan det virke umulig å slutte.

Prøv disse tipsene:

• Sett av nok tid til avslappende søvn.
• Tilbring tid med dine kjære, men ikke overdriv – alenetid er også viktig.
• Prøv å få litt fysisk aktivitet hver dag.
• Spis næringsrike måltider og hold deg hydrert.
• Prøv meditasjon, yoga eller andre mindfulness-øvelser for bedre avslapning.

Husk hva som gjør deg glad

Alvorlig utbrenthet kan tappe deg og gjøre det vanskelig å huske hva du pleide å glede deg over. Du har kanskje mistet lidenskapen din for en karriere du en gang elsket og føler deg sint og harm når du kommer på jobb hver dag. Kanskje bryr du deg ikke lenger om favoritthobbyene dine, eller du har sluttet å svare på tekstmeldinger fra venner fordi du mangler energi til samtale.

For å motvirke disse følelsene, lag en liste over tingene som gir deg glede. Det kan inkludere ting som:

• lange turer med din beste venn
• ta barnet ditt til parken
• lese en bok i badekaret

Sett av tid til disse aktivitetene hver uke, og hold denne vanen oppe selv etter at du føler deg mer som deg selv.

Tiltak for å komme tilbake etter utbrenthet

1. Profesjonell hjelp

Å søke profesjonell hjelp er ofte en avgjørende del av tilfriskningsprosessen. Psykoterapi, spesielt kognitiv atferdsterapi (CBT), kan være nyttig for å håndtere stress og negative tanker (Beck, 2011). Terapi gir en trygg ramme for å utforske underliggende årsaker til utbrenthet og utvikle strategier for å håndtere dem.

2. Stressmestring

En viktig del av å komme seg etter utbrenthet er å lære effektive stressmestringsstrategier. Dette kan inkludere mindfulness-meditasjon, avslapningsteknikker, og yoga. Mindfulness kan hjelpe med å redusere stress ved å fremme en økt bevissthet om nåtiden og redusere ruminasjon (Kabat-Zinn, 1990).

3. Livsstilsendringer

Livsstilsendringer kan spille en stor rolle i tilfriskningen. Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å forbedre mental helse og redusere stress (Penedo & Dahn, 2005). Et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn, og sosiale aktiviteter er også viktige komponenter i å gjenopprette balansen og velvære.

4. Arbeidsrelaterte tiltak

Endringer i arbeidsmiljøet kan være nødvendige for å forhindre at utbrenthet oppstår igjen. Dette kan innebære å sette klare grenser, redusere arbeidsmengden, og søke støtte fra ledelsen og kolleger (Leiter & Maslach, 2009). Arbeidsplasser som fremmer en sunn balanse mellom arbeid og privatliv er også mindre utsatt for utbrenthet (Schaufeli & Bakker, 2004).

5. Bygge et støttende nettverk

Støtte fra familie, venner, og kolleger kan være en viktig faktor i tilfriskningen. Å ha noen å snakke med og som kan tilby praktisk eller emosjonell støtte kan være uvurderlig (Cohen & Wills, 1985). Å delta i støttegrupper kan også gi et fellesskap med andre som har lignende erfaringer.

Langsiktig forebygging

Å forebygge utbrenthet i fremtiden innebærer å etablere sunne vaner og strategier for å håndtere stress. Regelmessig refleksjon over egne arbeidsvaner, livsstil, og stressnivå kan hjelpe med å identifisere tidlige tegn på stress og justere kursen deretter (Leiter & Maslach, 2009).

Konklusjon

Veien tilbake etter utbrenthet er ofte lang og utfordrende, men det er fullt mulig med riktig tilnærming og støtte. Identifisering av symptomer, søking av profesjonell hjelp, implementering av stressmestringsteknikker, endringer i livsstil og arbeidsmiljø, samt oppbygging av et støttende nettverk er alle viktige steg på veien. Ved å ta disse skrittene kan man ikke bare komme seg tilbake til et sunnere sted, men også bygge en sterkere basis for å håndtere fremtidige utfordringer.