Veganske matvarer

Hvis du inviterer en middagsgjest som er veganer, vil du sjekke menyen nøye for å sikre at den følger to grunnleggende regler. Lær mer om veganske matvarer.

I en verden der kostholdsvalg blir stadig mer mangfoldige, har veganisme blitt en populær livsstil for mange mennesker. Å velge et vegansk kosthold, som utelukker alle animalske produkter, kan være både en personlig beslutning og en etisk forpliktelse. Denne livsstilen kan være drevet av ønsker om å forbedre egen helse, redusere dyrevelferdsproblemer, eller bidra til miljøbeskyttelse. Uansett motivasjon, kan det være utfordrende å navigere i hva man kan og ikke kan spise på en vegansk diett, samt å sikre at man får i seg alle nødvendige næringsstoffer.

Mat fra planter er OK, men mat fra dyr er ikke greit, inkludert vanlige ingredienser som egg, ost, melk og honning. Årsaker til at folk blir veganere varierer. Noen veganere gjør det for å forbedre helsen. Et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for visse sykdommer. Andre holder seg borte fra kjøtt fordi de ikke vil skade dyr eller fordi de vil beskytte miljøet.

Hvis du har tenkt på å prøve et vegansk kosthold, kan du lure på om denne måten å spise er riktig for deg. Selv om du kan få noen reelle fordeler ved å gå kjøttfritt, er det også noen utfordringer.

Relatert: Hva er forskjellen på en veganer og vegetarianer

Hva du kan spise

På et vegansk kosthold kan du spise mat laget av planter, inkludert:

• Frukt og grønnsaker
• Belgfrukter som erter, bønner og linser
• Nøtter og frø
• Brød, ris og pasta
• Meieriprodukter som soymelk, kokosmelk og mandelmelk
• Vegetabilske oljer

Relatert: Hva er vegansk mat

Hva du ikke kan spise

Veganere kan ikke spise mat laget av dyr, inkludert:

• Biff, svinekjøtt, lam og annet rødt kjøtt
• Kylling, and og annet fjærfe
• Fisk eller skalldyr som krabber, muslinger og blåskjell
• Egg
• Ost, smør
• Melk, fløte, is og andre meieriprodukter
• Majones (fordi den inkluderer eggeplommer)
• Honning

Helsefordeler med et vegansk kosthold

Studier viser at veganere har bedre hjertehelse og lavere sjanser for å ha visse sykdommer. De som ikke spiser kjøtt har mindre sjanse for å bli overvektige eller få hjertesykdom, høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Veganere har også mindre sannsynlighet for å få diabetes og noen typer kreft, spesielt kreft i mage-tarmkanalen og bryst, eggstokkene og livmoren hos kvinner.

Å bli veganer kan til og med hjelpe deg å leve lenger, spesielt hvis du også reduserer de daglige kaloriene dine. Bedre vektkontroll kan være en av årsakene til alle disse helsemessige fordelene. Veganere har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn folk som spiser dyrebaserte produkter. God ernæring er nok en fordel. Frukt, grønnsaker, fullkorn og nøtter er viktige matvarer i et vegansk kosthold. Disse matvarene er rike på fiber, antioksidanter og forbindelser som bidrar til å beskytte mot sykdommer som diabetes og kreft.

Risiko ved vegansk kosthold

Et vegansk kosthold er generelt sett sunt, men å unngå animalsk protein kan gi deg for lite næringsstoffer, som protein, kalsium, omega-3 fettsyrer, sink og vitamin B12. Du trenger protein for å drive alle de kjemiske reaksjonene i kroppen din. Kalsium styrker bein og tenner. Omega-3 fettsyrer holder cellene sunne og beskytter hjertet ditt ved å beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag. Disse næringsstoffene er spesielt viktige for barns voksende kropper og for gravide kvinner.

Du finner erstatninger for de fleste av disse viktige næringsstoffene i plantebaserte matvarer som:

• Protein: nøtter, soya, bønner, quinoa
• Kalsium: soyamelk, forsterket appelsinjuice, tofu med kalsium, brokkoli, grønnkål, mandler
• Omega-3 fettsyrer: linfrø, vegetabilske oljer, plantebaserte kosttilskudd
• Jern: tofu, soyanøtter, spinat, peanøttsmør, berikede frokostblandinger

Et næringsstoff som det er umulig å få fra plantekilder alene, er vitamin B12, som kroppen din bruker til å lage røde blodlegemer og DNA. Du finner bare B12 i animalske produkter. Hvis du er veganer, kan det hende du trenger et supplement for å kompensere for det du ikke får av kostholdet ditt.

Husk at et vegansk kosthold bare er så sunt som du lager det selv. Produkter som “vegansk” is, kjeks og godteri er fristende, men du vil ikke overdrive. Hvis du spiser fettfattige og bearbeidede matvarer og spiser for mye, vil du gå opp i vekt og kan ende opp med mange av de samme helseproblemene du hadde på et kjøttbasert kosthold.

Hvordan bli veganer

Frister ideen om et vegansk kosthold deg, men er du usikker på hvordan du skal begynne? Hvis du vil, kan du stupe rett inn og kutte ut alt fjærfe, kjøtt, egg og meieriprodukter på en gang. Eller ta en mer gradvis tilnærming og øk mengden frukt og grønnsaker du spiser ved hvert måltid.

Hvis du fjerner alle animalske produkter fra kostholdet ditt, kan du prøve en mindre streng tilnærming. Noen dietter fokuserer på planter, men gir fortsatt plass til andre typer matvarer:

• Pescatarianer: ingen kjøtt og fjærfe, men du kan fortsatt spise fisk
• Lacto-ovo vegetarianer: plantebasert diett, pluss meieriprodukter og egg
• Fleksitær: plantebasert diett som til tider inkluderer animalske produkter.

Legen din eller en kostholdsekspert kan hjelpe deg med å velge riktig mat når du starter et vegansk kosthold. Det er veldig viktig å få hjelp fra en kostholdsekspert hvis du har en langvarig tilstand eller er gravid, for å sikre at du får riktig kombinasjon av næringsstoffer i den nye spiseplanen din.

Relatert: Hva kan en veganer spise

Konklusjon

Når du inviterer en veganer til middag, er det essensielt å være oppmerksom på hva de kan og ikke kan spise for å sikre at måltidet er helt i tråd med deres kostholdspreferanser. Vegansk kosthold utelukker alle animalske produkter, så matvarer laget av kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og honning er ikke tillatt. På den andre siden er frukt, grønnsaker, belgfrukter som erter, bønner og linser, samt nøtter, frø og plantebaserte melketyper som soyamelk og mandelmelk helt akseptable. I tillegg er vegetabilske oljer som olivenolje og rapsolje også passende.

Veganere som følger et plantebasert kosthold, kan dra nytte av flere helsefordeler. Studier har vist at de har en redusert risiko for hjertesykdommer, høyt blodtrykk, diabetes og visse typer kreft. Dette kan til dels forklares med en lavere kroppsmasseindeks og bedre vektkontroll, samt et høyere inntak av fiber, antioksidanter og næringsstoffer fra frukt, grønnsaker og fullkorn. Imidlertid kan et vegansk kosthold også innebære risiko for mangel på essensielle næringsstoffer som protein, kalsium, omega-3 fettsyrer, sink og vitamin B12. Veganer må derfor være oppmerksomme på å inkludere erstatninger for disse næringsstoffene, som plantebaserte kilder til protein og kalsium, samt kosttilskudd for vitamin B12.

Når du lager mat for en veganer, er det viktig å unngå ingredienser som egg, meieriprodukter, og honning, samtidig som du sørger for å inkludere en variert og næringsrik meny. Dette bidrar til å imøtekomme deres diettbehov og gir dem et deilig og passende måltid.