Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer som gir mange helsemessige fordeler. Dette kan være utfordrende for veganere som ikke spiser fisk.
Studier har funnet at omega-3 kan redusere betennelse, redusere triglyserider i blodet og til og med redusere risikoen for demens. De mest kjente kildene til omega-3 fettsyrer inkluderer fiskeolje og fet fisk som laks, ørret og tunfisk. Dette kan gjøre det utfordrende for veganere, vegetarianere eller til og med de som bare ikke liker fisk for å dekke deres omega-3 fettsyrebehov.
Av de tre hovedtypene omega-3 fettsyrer inneholder planter vanligvis bare alfa-linolensyre (ALA). ALA er ikke like aktiv i kroppen og må omdannes til to andre former for omega-3 fettsyrer – eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) – for å gi de samme helsemessige fordelene. Dessverre er kroppens evne til å konvertere ALA begrenset. Bare om lag 5% av ALA konverteres til EPA, mens mindre enn 0,5% konverteres til DHA. Derfor, hvis du ikke supplerer med fiskeolje eller får EPA eller DHA fra kostholdet ditt, er det viktig å spise en god mengde ALA-rik mat for å dekke dine omega-3-behov. I tillegg må du huske på forholdet mellom omega-6 og omega-3, da et kosthold med lite omega-3, men høyt i omega-6, kan øke risikoen for betennelse og sykdom.
Chiafrø
28 gram chiafrø gir 4,915 mg ALA omega-3 fettsyrer, som oppfyller 307–447% av det anbefalte daglige inntaket.
Rosenkål
Hver servering med kokte rosenkål inneholder en halv kopp (78 gram) og inneholder 135 mg ALA, eller opptil 12% av det anbefalte daglige inntaket.
Algeolje
Avhengig av tilskudd, gir algeolje 400–500 mg DHA og EPA, og oppfyller 44–167% av det daglige anbefalte inntaket.
Hampfrø
28 gram hampfrø inneholder 6000 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 375–545% av det anbefalte daglige inntaket.
Valnøtter
28 gram valnøtter inneholder 2542 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 159-231% av det anbefalte daglige inntaket.
Linfrø
28 gram linfrø inneholder 6388 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 400–580% av det anbefalte daglige inntaket.
Perillaolje
14 gram perillaolje inneholder 9.000 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 563–818% av det anbefalte daglige inntaket.
Relaterte artikler:
