Veganere unngår å spise animalsk mat av miljømessige, etiske eller helsemessige årsaker. Lær mer om vegansk mat.
Dessverre kan det å følge en diett basert utelukkende på planter gi noen mennesker høyere risiko for mangel på næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når veganske dietter ikke er godt planlagt. For veganere som ønsker å holde seg sunne, er det svært viktig å konsumere et næringsrikt kosthold med hele og berikede matvarer.
Her er 11 matvarer og matgrupper som bør være en del av et sunt vegansk kosthold.
Belgfrukter
Bønner, linser og erter er næringsrike plantealternativer til matvarer fra dyr. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsopptaket.
Nøtter, nøttesmør og frø
Nøtter, frø og deres smør er næringsrike, allsidige matvarer som er rike på protein og næringsstoffer. Hver veganer bør vurdere å legge dem til i kostholdet sitt.
Hamp-, linfrø og chiafrø
Frøene av hamp, chia og lin er rikere på protein og ALA enn de fleste andre frø. Linfrø og chiafrø er også gode erstatninger for egg i oppskrifter.
Tofu og andre erstatninger for kjøtt som er minimalt bearbeidet
Minimalt bearbeidede kjøttalternativer, inkludert tofu, tempeh og seitan, er allsidige, næringsrike tilskudd til et vegansk kosthold. Prøv å begrense forbruket av sterkt bearbeidet vegansk mock kjøtt.
Kalsiumberikede plantemelk og yoghurt
Plantemelk og yoghurt tilsatt kalsium, vitamin D og vitamin B12 er gode alternativer til produkter laget av kumelk.
Tang
Tang er en proteinrik kilde til essensielle fettsyrer. Den er også rik på antioksidanter og jod, men bør ikke stoles på som en kilde til vitamin B12.
Næringsrik gjær
Forsterket ernæringsgjær er en proteinrik kilde til vitamin B12. Imidlertid er ikke-berikede versjoner ikke en pålitelig kilde til vitaminet.
Spirte og gjærede plantematvarer
Spiring og gjæring av matvarer forbedrer næringsverdien. Fermentert mat gir også veganere en kilde til probiotika og vitamin K2.
Helkorn
Spelt, teff, amarant og quinoa er smakfulle erstatninger med høyt proteininnhold for bedre kjente korn som hvete og ris. Spirede varianter er best.
Kolinerike matvarer
Kolinerike vegetabilske matvarer som soya, blomkål, brokkoli og quinoa er viktige for at kroppen din skal fungere ordentlig.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er veldig sunne, og noen av dem kan brukes som alternativer for animalsk mat.
Relaterte artikler:
