En vegansk ketogen kost er en diett som kombinerer prinsippene for veganisme og ketogen kosthold. Lær mer om hvilken diett du kan følge gjennom vegansk ketogen kost.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Hva kan man spise for å komme i ketose?
For å komme i ketose, der kroppen bruker fett som hovedkilde for energi, er det viktig å begrense inntaket av karbohydrater og øke inntaket av sunne fettstoffer. Her er noen matvarer som kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde ketose:
- Fett: Bruk sunne kilder til fett, som avokado, kokosolje, olivenolje, nøtter, frø og deres respektive oljer. Disse er rike på sunt fett og bidrar til det høye fettinntaket som er karakteristisk for ketogen kost.
- Proteiner: Velg proteinrike matvarer som tofu, tempeh, seitan, soyaprodukter, belgfrukter, nøtter og frø. Pass på å velge proteinrike matvarer som også er lavere på karbohydrater.
- Grønnsaker: Spis lavkarbo grønnsaker som brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, selleri, paprika og asparges. Disse grønnsakene er rike på næringsstoffer og fiber, samtidig som de er lave på karbohydrater.
- Bær: Noen bær, som jordbær, bringebær og blåbær, har relativt lavt karbohydratinnhold og kan spises i moderate mengder.
- Meieriprodukter: For de som inkluderer meieriprodukter i dietten, kan helmelk, ost og yoghurt med lite karbohydrater være et alternativ. Men vær oppmerksom på at meieriprodukter ikke er en del av et vegansk kosthold.
- Egg: Egg er en god proteinkilde og har lite karbohydrater. De kan være en del av et ketogent kosthold.
Det er viktig å merke seg at mengden karbohydrater som er tillatt for å oppnå og opprettholde ketose kan variere fra person til person. Generelt anbefales det å begrense karbohydratinntaket til under 50 gram per dag for å oppnå ketose. Hvis du vil følge en ketogen diett, kan det være lurt å konsultere med en ernæringsfysiolog eller lege for å sikre at du får alle nødvendige næringsstoffer og for å tilpasse dietten etter dine spesifikke behov og mål.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!
GARMIN
VIVOACTIVE 6
SPOR HELSE!
Relatert: Er ketose diett farlig
Vegansk ketogen kost
En vegansk ketogen kost er en diett som kombinerer prinsippene for veganisme og ketogen kosthold. Veganisme er en livsstil som utelukker all form for animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Ketogen kosthold er en lavkarbodiett som har som mål å få kroppen til å bruke fett som hovedkilde for energi ved å begrense inntaket av karbohydrater og øke inntaket av fett.
Ettersom ketogen kosthold vanligvis er basert på animalske kilder for fett og protein, kan det være utfordrende å følge en vegansk versjon av denne dietten. Tradisjonelle keto-kilder som kjøtt, meieriprodukter og egg er utelukket, og det kan være nødvendig å finne alternative plantebaserte kilder.
Her er noen av matvarene som kan inkluderes i en vegansk ketogen kost:
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
- Kokosolje og olivenolje: Disse oljene er rike på sunne fettsyrer og kan brukes som primære kilder for fett.
- Avokado: Avokado er rik på sunne fettsyrer og har lavt karbohydratinnhold.
- Nøtter og frø: Mandel, valnøtt, macadamianøtt, og frø som chiafrø og hampfrø, er gode kilder til fett og protein.
- Lavkarbo grønnsaker: Grønnsaker som brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat og andre bladgrønnsaker har lavt karbohydratinnhold og kan inkluderes i en vegansk ketogen kost.
- Plantebaserte proteinkilder: Tofu, tempeh, seitan og ulike typer bønner og belgfrukter kan bidra med protein i kosten.
Det er viktig å merke seg at kombinasjonen av vegansk og ketogent kosthold kan være utfordrende, da det kan være vanskelig å få tilstrekkelig med essensielle næringsstoffer. Det anbefales å konsultere med en ernæringsfysiolog eller lege før man starter på en slik diett for å sikre at man får alle nødvendige næringsstoffer.
Relatert: Lavkarbo uten ketose
Kokosolje og olivenolje
Kokosolje og olivenolje er to vanlige typer olje som ofte brukes i ulike typer kosthold, inkludert vegansk ketogen kost. Her er noen kjennetegn og bruksområder for hver av dem:
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Kokosolje:
- Kokosolje er en vegetabilsk olje som ekstraheres fra kjøttet av modne kokosnøtter.
- Den inneholder hovedsakelig mettede fettsyrer og har en høy andel middelskjedede fettsyrer, spesielt laurinsyre.
- Kokosolje har en høy varmetoleranse og er derfor egnet for steking og baking ved høy temperatur.
- Det kan brukes som erstatning for smør eller andre matoljer i oppskrifter.
- Noen mennesker bruker også kokosolje i hudpleieprodukter og som en naturlig hårpleiebehandling.
Olivenolje:
- Olivenolje er en vegetabilsk olje som utvinnes fra olivenfrukt.
- Det finnes ulike typer olivenolje, inkludert ekstra jomfruolivenolje, jomfruolivenolje og raffinert olivenolje. Ekstra jomfruolivenolje er den mest naturlige og uforedlede formen og betraktes som den høyeste kvaliteten.
- Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer, spesielt oljesyre, som er forbundet med mange helsefordeler.
- Den har en karakteristisk smak og kan brukes i salatdressinger, som en topping på retter eller til steking ved middels temperatur.
- Olivenolje er også en viktig ingrediens i det tradisjonelle middelhavsdietten og er knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Både kokosolje og olivenolje kan være nyttige ingredienser i en vegansk ketogen kost. Kokosolje kan bidra med sunne fettsyrer og gi en unik smak, spesielt i asiatiske eller tropiske retter. Olivenolje kan brukes til å tilsette smak og næringsstoffer til salater, grønnsaker og ulike retter. Det er viktig å bruke disse oljene med måte, da de er kaloririke og inneholder fett.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Relatert: Hva kan man spise for å komme i ketose
Avokado
Avokado er en frukt som ofte brukes i ulike kosthold, inkludert vegansk ketogen kost. Her er noen kjennetegn og fordeler ved avokado:
- Avokado er en kilde til sunt fett og inneholder hovedsakelig enumettede fettsyrer. Disse fettsyrene kan bidra til å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.
- Den er også lav i karbohydrater og høy i fiber, noe som gjør den til et populært valg i lavkarbo- og ketogen kosthold.
- Avokado er en god kilde til flere viktige næringsstoffer, inkludert vitamin K, vitamin C, vitamin E, folat og kalium.
- Den inneholder også antioksidanter som lutein og zeaxanthin, som er gunstige for øyehelsen.
- Avokado er allsidig og kan brukes på forskjellige måter i matlagingen. Den kan spises alene, brukes i salater, mos til guacamole, tilsettes smoothies eller brukes som et smørepålegg i stedet for smør eller majones.
- I en vegansk ketogen kost kan avokado bidra til å øke fettinntaket og gi en kilde til sunne fettsyrer.
Det er viktig å merke seg at avokado, selv om den er sunn og næringsrik, er også relativt kaloririk. Det er derfor viktig å spise den i moderate mengder som en del av en balansert kosthold.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Relatert: Hvordan måle ketose
Er avokado keto?
Ja, avokado er en utmerket matvare for et ketogent kosthold. Avokado er rik på sunt fett og fiber, samtidig som den er lav på karbohydrater. Den inneholder også en god mengde næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Her er noen grunner til at avokado er egnet for ketose:
- Lavt karbohydratinnhold: En typisk middelsstor avokado inneholder omtrent 9-10 gram karbohydrater, hvorav 7 gram er fiber. Dette betyr at den netto mengden karbohydrater er relativt lav, noe som bidrar til å opprettholde ketose.
- Høyt fettinnhold: Avokado er en av de mest fettrike fruktene. Den inneholder hovedsakelig enumettede fettsyrer, spesielt oljesyre. Disse sunne fettsyrene kan bidra til metthetsfølelse og opprettholdelse av ketose.
- Fiberrik: Avokado er en god kilde til kostfiber. Fiber hjelper til med å regulere blodsukkernivået, fremmer fordøyelsen og kan bidra til å opprettholde metthetsfølelsen.
- Næringsrik: Avokado inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer som vitamin K, vitamin C, vitamin E, samt kalium og folat.
På grunn av avokadoens gunstige næringsprofil og høye fettinnhold, er den ofte anbefalt som en viktig ingrediens i ketogene oppskrifter. Den kan brukes i salater, guacamole, smoothies eller spises alene som en sunn og mettende snack.
Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at selv om avokado er ketovennlig, inneholder den fortsatt kalorier. Så det er viktig å ta hensyn til porsjonsstørrelser og totalt energiinntak i henhold til dine individuelle mål og behov.
Relatert: Dårlig ånde og ketose
Lavkarbo grønnsaker
Lavkarbo grønnsaker er en viktig del av en vegansk ketogen kost. Disse grønnsakene har generelt sett et lavt karbohydratinnhold, noe som gjør dem passende for personer som ønsker å begrense sitt karbohydratinntak. Her er noen eksempler på lavkarbo grønnsaker:
- Brokkoli: Brokkoli er en næringsrik grønnsak med lite karbohydrater og et høyt fiberinnhold. Den er også en god kilde til vitamin C, vitamin K og folat.
- Blomkål: Blomkål er allsidig og kan brukes som en erstatning for ris eller poteter i mange retter. Den har et lavt karbohydratinnhold og er rik på vitamin C, vitamin K og folat.
- Grønnkål: Grønnkål er en næringsrik bladgrønnsak som er lav på karbohydrater og høy på fiber. Den er også en god kilde til vitamin A, vitamin C og jern.
- Spinat: Spinat er en annen grønn bladgrønnsak som er næringsrik og lav på karbohydrater. Den er rik på vitamin A, vitamin C, jern og folat.
- Selleri: Selleri er en grønnsak med en mild smak og er lav på karbohydrater. Den er også rik på vann og fiber.
- Paprika: Paprika kommer i ulike farger og er lav på karbohydrater. Den er en god kilde til vitamin C og inneholder også fiber.
- Asparges: Asparges er en grønnsak med lavt karbohydratinnhold og er en kilde til vitamin K, folat og fiber.
- Squash: Squash, som gule squash og courgette, har et lavt karbohydratinnhold. Den kan brukes i stedet for pasta eller ris i mange retter.
Disse grønnsakene kan brukes i ulike retter som salater, stekte grønnsaker, supper eller wokretter. Husk å tilpasse porsjonsstørrelser og totalt karbohydratinntak i henhold til dine personlige mål og behov når du følger en vegansk ketogen kost.
Plantebaserte proteinkilder
Plantebaserte proteinkilder er viktige for å oppfylle proteinbehovet i en vegansk ketogen kost. Her er noen eksempler på plantebaserte proteinkilder:
- Tofu: Tofu er laget av soyabønner og er en allsidig og næringsrik proteinkilde. Det har en moderat mengde fett og lite karbohydrater, noe som gjør det egnet for en ketogen diett.
- Tempeh: Tempeh er også laget av soyabønner og gjennomgår en fermenteringsprosess. Det er rikt på protein og inneholder også probiotika, som er gunstig for fordøyelsen.
- Seitan: Seitan, også kjent som hvete-gluten, er en proteinkilde som er laget av hveteprotein. Det har en kjøttaktig tekstur og kan brukes som erstatning for kjøtt i mange retter.
- Linser: Linser er belgfrukter som er rike på protein, fiber og komplekse karbohydrater. De kan brukes i supper, salater eller stuinger.
- Kikerter: Kikerter er en annen type belgfrukt som er rik på protein og fiber. De kan brukes til å lage hummus, salater eller kikertrøre.
- Quinoa: Quinoa er en pseudokorn som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det er også en kilde til fiber og mineraler. Quinoa kan brukes som en erstatning for ris eller i salater.
- Hampfrø: Hampfrø er små frø som er rike på protein, sunne fettsyrer og fiber. De kan tilsettes i smoothies, drysset over salater eller brukt i bakverk.
- Spirulina: Spirulina er en type blågrønn alge som er en utmerket kilde til protein. Den kan tilsettes i smoothies eller brukes som kosttilskudd.
Disse plantebaserte proteinkildene kan hjelpe deg med å oppnå tilstrekkelig proteininntak i en vegansk ketogen kost. Husk å variere proteinkildene dine for å få et bredt spekter av næringsstoffer.
Hva kan jeg ikke spise på keto?
På et ketogent kosthold er det visse matvarer som er best å unngå eller begrense inntaket av på grunn av deres høye karbohydratinnhold. Her er noen matvarer som det anbefales å begrense eller unngå på et ketogent kosthold:
- Sukker og søtsaker: Sukker i form av hvitt sukker, brunt sukker, honning, sirup, agave nektar og lignende bør unngås. Dette inkluderer også søtsaker, godteri, kaker, informasjonskapsler og desserter med høyt sukkerinnhold.
- Kornprodukter: Matvarer som brød, pasta, ris, frokostblandinger, quinoa og havregryn inneholder vanligvis høye mengder karbohydrater og bør unngås på et ketogent kosthold.
- Belagte og bearbeidede karbohydrater: Matvarer som kjeks, kaker, bakverk, pannekaker, tortillas og chips bør unngås, da de ofte inneholder høy andel raffinerte karbohydrater.
- Frukt: Mens visse lavkarbo bær, som jordbær og bringebær, kan spises i moderate mengder, er de fleste frukter relativt høye i naturlige sukkerarter og karbohydrater. Det er best å begrense inntaket av frukt på et ketogent kosthold.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Noen grønnsaker som poteter, søtpoteter, gulrøtter og mais inneholder høye mengder stivelse og bør begrenses på et ketogent kosthold.
- Meieriprodukter: Mens noen meieriprodukter som helmelk og yoghurt med lite fett kan passe inn i et moderat ketogent kosthold, bør man være forsiktig med meieriprodukter som inneholder betydelige mengder laktose, som vanlig yoghurt og melk.
- Alkohol: Alkohol inneholder ofte karbohydrater og kan påvirke ketose. De fleste typer alkoholholdige drikker bør unngås på et ketogent kosthold, spesielt de som er søte eller inneholder mye sukker.
Det er viktig å merke seg at karbohydrattoleransen kan variere fra person til person når det gjelder å opprettholde ketose. Det kan være lurt å eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg og dine individuelle mål og behov.
Konklusjon
En vegansk ketogen kost kan være et utfordrende, men mulig kosthold for de som ønsker å kombinere fordelene ved veganisme og ketose. Denne dietten kan bidra til å oppnå ketose gjennom plantebaserte kilder til fett og protein som avokado, nøtter, kokosolje, og lavkarbo grønnsaker. Det er viktig å sikre tilstrekkelig næringsstoffinntak og rådføre seg med en ernæringsekspert for å unngå mangler og optimalisere helsen under denne dietten.
