Veganer og mangelsykdommer

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av fordelene og ulempene ved et vegansk kosthold, samtidig som den belyser de ernæringsmessige manglene som kan oppstå.

I en tid der bevissthet rundt helse, dyrevelferd og miljøpåvirkning er i fremste rekke, velger stadig flere å omfavne et vegansk kosthold. Denne dietten, som utelukker alle animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter, egg og honning, har fått betydelig oppmerksomhet både for sine potensielle helsefordeler og utfordringer. Med en økende interesse for bærekraftige livsstiler og etikk, blir veganisme en stadig mer populær løsning. Men hva innebærer det å leve vegansk, og hvordan påvirker det vår helse og velvære?

Noen veganere velger kostholdet av helsemessige årsaker, men andre foretrekker det av etiske grunner, som å unngå dyreplageri og innta mer bærekraftig mat. Mens det er dokumenterte helsemessige fordeler ved et vegansk kosthold, synes noen livsstilen er utfordrende å opprettholde. Vurder hver av fordelene og ulempene med et vegansk kosthold før du bestemmer deg for om det er riktig for deg.

Relatert: Hva spiser en veganer

Fordeler

• Evidensbaserte helsefordeler
• Oppmuntrer til oppmerksom spising
• Større utvalg av matvarer
• Kan føre til vekttap
• Sunnere for miljøet
• Ingen påvirkning på dyr

Ulemper

• Begrenset matvalg
• Mulige næringsmangel
• Krever disiplin
• Utfordrende å spise ute
• Sosial isolering

Fordeler med vegansk kosthold

Grunnen (eller årsakene) til at du velger et vegansk kosthold vil avgjøre fordelene som er mest relevante for deg. Men fordelene med denne livsstilen er betydelige, uavhengig av om du velger den av helsemessige, miljømessige eller etiske grunner.

Helsefordeler

Siden et vegansk kosthold er plantebasert, er det lettere å fylle på med sunne fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker som mange mennesker på vanlig kosthold mangler. Studier som sammenligner ulike typer dietter har funnet at vegansk kosthold rangerer høyest for ernæringsmessig kvalitet. Et vegansk kosthold er generelt høyt i fiber, vitamin C, magnesium, jern og folat og lavere i kalorier og mettet fett.

Den ernæringsmessige kvaliteten til et vegansk kosthold fører til flere betydelige helsefordeler. Å ha et kosthold rikt på plantebasert mat har vært assosiert med en redusert risiko for mange kroniske sykdommer.

En stor kohortstudie evaluerte vegetariske og veganske dietter. Forskere fant at begge gruppene opplevde redusert risiko for kardiovaskulære sykdommer, kardiometabole risikofaktorer, enkelte kreftformer og total dødelighet. De som var veganere nøt disse fordelene sammen med en redusert risiko for fedme, hypertensjon, type-2 diabetes og kardiovaskulær dødelighet.

Andre studier har bekreftet disse funnene og har også funnet at plantebasert kosthold kan være nyttig i behandling og håndtering av høyt blodtrykk, divertikkelsykdom og øyekatarakt.

Relatert: Are Fiber Supplements Gluten Free?

Større matvariasjon

En altetende diett eliminerer ingen mat. Standard norsk kosthold er en altetende diett. Men de fleste som spiser et tradisjonelt kosthold spiser et relativt begrenset antall matvarer eller typer mat. For eksempel inkluderer mange tradisjonelle norske middager kjøtt, stivelse (potet eller ris), og kanskje en grønnsak. Meieriprodukter brukes ofte som ingredienser, tilbehør eller pålegg.

På en vegansk diett er imidlertid mange tradisjonelle matvarer ikke kompatible. Derfor, når du begynner på denne dietten, må du kanskje være kreativ og eksperimentere med mat som ikke er kjent.

Men det er en hake denne fordelen. Mange matvareprodusenter lager plantebaserte versjoner av tradisjonelle favoritter. For eksempel har de fleste dagligvarebutikker veganvennlige kjøttfrie burgere, bearbeidet kylling eller kalkunalternativer og meieristatninger som er laget av soya eller andre ingredienser. Noen ganger er disse produktene ikke sunnere enn kjøtt-/meierialternativene deres, og å stole på dem kan føre til den samme begrensede maten som et tradisjonelt norsk kosthold.

Relatert: Veganske matvarer

Mulig vekttap

Studier har vist at du kan gå ned i vekt på et vegansk kosthold. Bare det å velge å bli veganer fører selvfølgelig ikke til vekttap. Men når du adopterer denne livsstilen, eliminerer du mange matvarer som inneholder mye fett og kalorier.

Plantebasert kosthold er ofte forbundet med å gå ned i vekt. I 2018 fant en begrenset 16-ukers klinisk studie at et vegansk kosthold viste seg å være overlegent en kontrolldiett (som inkluderte animalsk protein) for å forbedre kroppsvekt og fettmasse. Og en bred bevisgjennomgang publisert i 2017 fant at plantebaserte dietter er et effektivt verktøy i håndtering og forebygging av overvekt og fedme.

Selv om du har problemer med å holde deg på en vekttapsplan, kan en vegansk livsstil være det beste valget. Studier har også vist at en vegansk spiseplan kan være mer effektiv for vekttap, selv om du ikke holder deg helt til programmet.

Ulemper ved vegansk kosthold

Selv om et vegansk kosthold kan være sunnere for deg og planeten, fungerer ikke dette for alle. Vurdere disse ulempene.

Begrenset matvalg

Vegansk kosthold omtales ofte som den mest restriktive versjonen av et plantebasert kosthold. Hvis du går for denne spiseplanen, og du for øyeblikket spiser en standard norsk diett, kan du forvente å eliminere de fleste matvarer fra din typiske ukemeny. For noen mennesker er dette begrensningsnivået for strengt.

For å få en bedre forståelse av omfanget av begrensningen, husk at ikke bare animalske produkter elimineres, men all mat eller produkter som inneholder et animalsk biprodukt. Mange tradisjonelle oppskrifter, dagligvarer og restaurantmat inneholder ett eller animalsk biprodukt.

Selvfølgelig vil mange veganere fortelle deg at det er et vell av variasjon i denne dietten. Men fordi det varierer betydelig fra hva du kanskje er vant til å spise, kan det hende du synes det er begrensende i begynnelsen.

Mulige ernæringsmessige mangler

Et vegansk kosthold kan være sunt, men det er noen potensielle ernæringsmessige mangler som må løses. Forskere har funnet ut at veganske dietter generelt mangler kalsium, noe som kreves for beindannelse, muskelsammentrekning og andre viktige funksjoner. Veganere kan øke inntaket ved å spise kalsiumrik mat som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, sesamfrø, noen tørkede frukt og kalsiumberiket mat som plantemelk, yoghurt uten melk eller frokostblandinger tilsatt kalsium.

Vitamin B-12, eller kobalamin, er et annet næringsstoff som kan mangle fordi det hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse. Vitamin B-12 er nødvendig for sunn nervefunksjon og blodcelleproduksjon. En mangel kan føre til en tilstand som kalles pernisiøs anemi. Selv om noen tang, sopp og fermentert mat kan være en nyttig kilde til dette essensielle B-komplekse vitaminet, har forskere funnet ut at tilskudd kan være nødvendig for folk som følger et vegansk kosthold.

Relatert: Veganer tapas

Protein kan være et annet problem, men det er enkelt å løse. Proteiner består av byggesteiner kalt aminosyrer som kroppen din trenger for å vedlikeholde organer og muskler og viktige funksjoner. Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke lager, så du må få dem fra maten du spiser.

Mens animalske proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene, mangler planteproteiner vanligvis en eller flere av disse aminosyrene. Så det er avgjørende å spise en rekke proteinkilder for å sikre at du får i deg alle de aminosyrene du trenger.

Veganske dietter kan også inneholde lite vitamin D, men til diettens forsvar, så er det også mange andre dietter som mangler det, siden mesteparten av vitamin D kommer fra eksponering for sollys. To potensielt gode veganske kilder til vitamin D inkluderer maitake-sopp og portobello-sopp som har blitt utsatt for UV-lys. Forsterket nøttemelk kan også hjelpe deg med å få vitamin D i vintermånedene. I noen tilfeller kan det imidlertid være nødvendig med D-vitamintilskudd.

Et vegansk kosthold er også mangelfullt på to omega-3 fettsyrer kalt eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre som kroppen din trenger for et sunt hjerte og øyne og hjernefunksjon. Å spise mat som valnøtter, soya, gresskar, lin eller chiafrø, vil bidra til å øke inntaket av en omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre, som kroppen din konverterer til de to andre formene. Likevel kan det være nødvendig å supplere med et produkt som et mikroalgetilskudd. Hvis du er gravid, er det imidlertid viktig å snakke med helsepersonell for å sikre at du får i deg nok omega-3 fettsyrer under graviditeten.

Til slutt er jern et næringsstoff av bekymring i veganske dietter. Gode plantekilder til jern er linser, kikerter, bønner, tofu, cashewnøtter, chiafrø, malte linfrø, hampfrø, gresskarfrø, grønnkål, tørkede aprikoser og fiken, rosiner, quinoa og forsterket frokostblanding.

Krever disiplin

De som følger et vegansk kosthold må venne seg til å lese ernæringsetiketter og ingredienslister nøye, spesielt hvis de velger å konsumere bearbeidet mat. Matvarer som du kan anta er fri for animalske biprodukter kan inneholde gelatin, myse, kasein, honning eller andre matvarer som ikke er i samsvar med et vegansk kosthold.

Du må også lese ernæringsetiketter nøye for å holde deg sunn på et vegansk kosthold. Det er viktig å velge mat som inneholder viktige vitaminer og mineraler for å unngå ernæringsmessige mangler.

Sosial isolering

Matvalgene du tar kommer ofte i søkelyset av venner, familie, kolleger og andre bekjente. Selv om veganisme er mer normalisert, og plantebasert mat er mer tilgjengelig, kan du fortsatt oppleve at du blir spurt og utfordret om grunnene dine til å velge denne livsstilen. I tillegg kan de som ikke vet hvordan de skal imøtekomme kostholdet ditt ekskludere deg fra sosiale sammenkomster. Eller enda verre, de kan invitere deg og oppmuntre deg til å spise mat som ikke er vegansk.

Noen veganske blogger tar opp disse problemene og gir veiledning for de som tilpasser seg spisestilen. Eksperter anbefaler at du tar kontakt med andre veganere i samfunnet ditt og bygger et nettverk, samtidig som du er tålmodig med de som ikke forstår valgene dine.

Konklusjon

Selv om et vegansk kosthold kan tilby betydelige helsefordeler, som redusert risiko for kroniske sykdommer og bidrag til vekttap, er det ikke uten utfordringer. Veganere må være oppmerksomme på mulige ernæringsmessige mangler, som vitamin B-12, kalsium, og essensielle omega-3 fettsyrer, og må ofte gjøre ekstra anstrengelser for å sikre et balansert kosthold. I tillegg kan det veganske kostholdet føre til sosial isolering og kreve stor disiplin, særlig når det gjelder å lese ingredienslister og navigere matvalg i sosiale settinger. Til tross for disse utfordringene, forblir mange veganere motiverte av etiske og miljømessige hensyn, og finner kreative løsninger for å overvinne de hindringene de møter. Å velge et vegansk kosthold er en personlig beslutning som bør tas med omtanke, basert på individuelle helsebehov og livsstilsvalg.