Veganer og kosttilskudd

En vanlig bekymring med vegans kosthold er om de gir kroppen din alle vitaminene og mineralene den trenger. Lær mer om kosttilskudd du kan trenge som veganer.

Mange hevder at et plantebasert kosthold som er helmat, lett dekker alle de daglige næringsbehovene. Noen oppfordrer til og med veganere til å unngå alle kosttilskudd. Til tross for at de er godt ment, kan denne typen råd gjøre mer skade enn nytte.

Her er 7 kosttilskudd du kan trenge som veganer, for å supplere med mens du er på et vegansk kosthold.

Vitamin B12

Matvarer som ofte utpekes for å være rike på vitamin B12 inkluderer uvaskede økologiske produkter, sopp dyrket i B12-rik jord, nori, spirulina, chlorella og næringsgjær. Noen mener at veganere som spiser nok av riktig plantemat ikke trenger å bekymre seg for vitamin B12-mangel.

Flere studier viser imidlertid at mens alle kan ha lave vitamin B12-nivåer, har veganere en høyere risiko for mangel. Dette virker spesielt sant for veganere som ikke tar noen kosttilskudd.

Vitamin B12 er viktig for mange kroppslige prosesser, inkludert proteinmetabolisme og dannelse av oksygentransporterende røde blodlegemer. Det spiller også en avgjørende rolle for helsen til nervesystemet ditt. For lite vitamin B12 kan føre til anemi og skade på nervesystemet, samt infertilitet og bein- og hjertesykdom.

Det daglige anbefalte inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg per dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amming.

Den eneste vitenskapelig beviste måten for veganere å nå disse nivåene er ved å innta B12-beriket mat eller ta et vitamin B12-tilskudd. B12-beriket mat inkluderer vanligvis plantemelk, soyaprodukter, frokostblandinger og næringsgjær.

Din evne til å absorbere vitamin B12 reduseres med alderen. Derfor anbefaler Institutt for medisin at alle over 51 år – veganer eller ikke – vurderer beriket mat eller et vitamin B12-tilskudd.

Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som bidrar til å forbedre absorpsjonen av kalsium og fosfor fra tarmen. Dette vitaminet påvirker også mange andre kroppslige prosesser, inkludert immunfunksjon, humør, hukommelse og muskelgjenoppretting.

Den anbefalte daglige dosen for vitamin D for barn og voksne er 600 IE (15 mcg) per dag. Eldre, så vel som gravide eller ammende kvinner, bør sikte på 800 IE (20 mcg) per dag. Når det er sagt, tyder noen bevis på at dine daglige behov er langt større nivåer.

Dessverre er det svært få matvarer som naturlig inneholder vitamin D, og ​​mat som er beriket med vitamin D anses ofte som utilstrekkelig for å tilfredsstille de daglige behovene. Dette kan delvis forklare de verdensomspennende rapportene om vitamin D-mangel blant veganere og altetende.

Bortsett fra den lille mengden du får fra kostholdet ditt, kan vitamin D lages fra soleksponering. De fleste lager sannsynligvis nok vitamin D ved å tilbringe 15 minutter når solen er sterk – så lenge de ikke bruker solkrem og eksponerer det meste av huden.

Den beste måten veganere kan sikre at de får i seg nok vitamin D er å få testet blodnivået. De som ikke kan få nok fra beriket mat og solskinn bør vurdere å ta et daglig vitamin D2 eller vegansk vitamin D3-tilskudd.

Langkjedede omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer kan deles inn i to kategorier:

  • Essensielle omega-3-fettsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essensielle omega-3-fettsyren, noe som betyr at du bare kan få den fra kostholdet ditt.
  • Langkjedede omega-3 fettsyrer: Denne kategorien inkluderer eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). De anses ikke som essensielle, fordi kroppen din kan lage dem fra ALA.

Langkjedede omega-3-fettsyrer spiller en strukturell rolle i hjernen og øynene. Tilstrekkelige diettnivåer synes også viktige for hjernens utvikling og redusere risikoen for betennelse, depresjon, brystkreft og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Planter med høyt ALA-innhold inkluderer linfrø, chiafrø, valnøtter, hampfrø og soyabønner. EPA og DHA finnes for det meste i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje.

Jern

Jern er et næringsstoff som brukes til å lage nytt DNA og røde blodceller, samt frakte oksygen i blodet. Det er også nødvendig for energimetabolismen. For lite jern kan føre til anemi og symptomer som tretthet og nedsatt immunforsvar.

Anbefalt megnde er 8 mg for voksne menn og postmenopausale kvinner. Den øker til 18 mg per dag for voksne kvinner, og gravide bør ha 27 mg per dag.

Jern kan finnes i to former: hem og ikke-hem. Hemjern er kun tilgjengelig fra animalske produkter, mens ikke-hemjern finnes i planter.

Fordi hemjern absorberes lettere fra kostholdet ditt enn ikke-hemjern, anbefales veganere ofte å sikte på 1,8 ganger høyere inntak. Når det er sagt, er det nødvendig med flere studier for å fastslå om så høye inntak er nødvendig.

Veganere med lavt jerninntak bør ha som mål å spise mer jernrik mat, som korsblomstrede grønnsaker, bønner, erter, tørket frukt, nøtter og frø. Jernberiket mat, som frokostblandinger, beriket brød og noen plantemelk, kan hjelpe ytterligere.

Kalsium

Kalsium er et mineral som er nødvendig for god bein- og tennerhelse. Det spiller også en rolle i muskelfunksjon, nervesignalering og hjertehelse. Mengden kalsium er satt til 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1200 mg per dag for voksne over 50 år.

Plantekilder til kalsium inkluderer bok choy, grønnkål, sennepsgrønt, kålrot, brønnkarse, brokkoli, kikerter, kalsiumsatt tofu og forsterket plantemelk eller juice.

Veganere bør sørge for at de inntar minst 525 mg kalsium per dag. Kosttilskudd bør brukes hvis dette ikke kan oppnås gjennom kosthold eller beriket mat alene.

Sink

Sink er et mineral som er avgjørende for metabolisme, immunfunksjon og reparasjon av kroppsceller. Et utilstrekkelig inntak av sink kan føre til utviklingsproblemer, hårtap, diaré og forsinket sårtilheling.

Mengden sink er for tiden satt til 8–11 mg per dag for voksne. Den øker til 11–12 mg for gravide og 12–13 mg for ammende kvinner.

Få plantemat inneholder store mengder sink. Dessuten er sinkabsorpsjon fra enkelte plantemat begrenset på grunn av fytatinnholdet.

Selv om ikke alle veganere har lave blodnivåer av sink, viste en nylig gjennomgang av 26 studier at vegetarianere – og spesielt veganere – har lavere sinkinntak og litt lavere blodnivåer av sink enn altetende. For å maksimere inntaket ditt, spis en rekke sinkrike matvarer gjennom dagen. Disse inkluderer hele korn, hvetekim, tofu, spiret brød, belgfrukter, nøtter og frø. Å bløtlegge nøtter, frø og belgfrukter over natten, spise nok protein og innta fermentert mat, som tempeh og miso, ser også ut til å øke absorpsjonen.

Jod

Å få i seg nok jod er avgjørende for sunn skjoldbruskkjertelfunksjon, som styrer stoffskiftet. En jodmangel under graviditet og tidlig spedbarn kan føre til irreversibel intellektuell funksjonshemming.

Hos voksne kan utilstrekkelig jodinntak føre til hypotyreose. Dette kan forårsake ulike symptomer, som lavt energinivå, tørr hud, prikking i hender og føtter, glemsomhet, depresjon og vektøkning.

Veganere anses å ha en risiko for jodmangel, og studier rapporterer at veganere har opptil 50 % lavere jodnivåer i blodet enn vegetarianere. Anbefalt mengde for voksne er 150 mcg jod per dag. Gravide bør sikte på 220 mcg per dag, mens de som ammer anbefales å øke sitt daglige inntak ytterligere til 290 mcg per dag.

Jodnivået i plantemat avhenger av jodinnholdet i jorda de ble dyrket i. For eksempel har mat som dyrkes nær havet en tendens til å være høyere i jod. De eneste matvarene som anses å ha konsekvent høye jodnivåer er jodisert salt, sjømat, tang og meieriprodukter.

En halv teskje (2,5 ml) iodisert salt er tilstrekkelig for å dekke dine daglige behov. Veganere som ikke ønsker å konsumere iodisert salt eller spise tang flere ganger i uken, bør vurdere å ta et jodtilskudd.

Relaterte artikler:

Veganer egg

Veganer melk

Referanser

Om forfatteren