Ved risiko for hjerte og karsykdommer bør hard trening unngås

I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor hard trening bør unngås når man har høy risiko for hjerte- og karsykdommer, hva som ligger i moderat versus hard intensitet, og hvilke tryggere treningsformer som kan egne seg.

Å ta vare på egen helse er et høyt prioritert mål for mange, og fysisk aktivitet spiller ofte en sentral rolle for å oppnå dette. Når det gjelder hjerte- og karsykdommer, er det imidlertid viktig å forstå at ikke all trening passer for alle. Dersom man allerede har en forhøyet risiko for hjerte- og karsykdommer, kan svært intens eller «hard» trening potensielt forverre situasjonen. I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor hard trening bør unngås når man har høy risiko for hjerte- og karsykdommer, hva som ligger i moderat versus hard intensitet, hvilke tryggere treningsformer som kan egne seg, og hvordan man kan finne en balansert tilnærming til fysisk aktivitet i samråd med helsepersonell.

Målet med denne artikkelen er å gi et nyansert og kunnskapsbasert innblikk i tematikken. Her presenteres blant annet informasjon om risikofaktorer, anbefalinger fra faglige retningslinjer, samt råd for hvordan man kan utforme et trygt treningsprogram dersom man står i fare for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Vi tar også for oss hva nyere forskning sier om sammenhengen mellom treningsintensitet og hjertehelse, og hvilke faktorer man bør ta hensyn til før man øker treningsnivået.

Før vi går i dybden på hvorfor hard trening kan være problematisk ved risiko for hjerte- og karsykdommer, er det viktig å understreke at fysisk aktivitet generelt er gunstig for de fleste mennesker. Trening har en rekke helsefremmende effekter, blant annet ved å regulere blodtrykk, forbedre lipidprofil (kolesterolverdier), fremme vektreduksjon (eller vektkontroll) og redusere stress. Utfordringen oppstår når intensiteten blir for høy for nettopp den gruppen individer som har en forhøyet risiko, eller som har underliggende hjerteproblematikk. Da kan hard trening paradoksalt nok virke mot sin hensikt og utgjøre en fare.

Denne artikkelen tar sikte på å besvare mange av de spørsmålene som oppstår i grensesnittet mellom kardiovaskulær risiko og treningsintensitet. Målet er at du som leser skal få et solid kunnskapsgrunnlag slik at du kan ta gode avgjørelser for din egen helse, eventuelt i samråd med fastlegen eller spesialist i kardiologi. Vi tar også for oss konkrete råd, forskningsfunn og retningslinjer fra anerkjente kilder som Verdens helseorganisasjon (WHO), Helsedirektoratet og ledende medisinske tidsskrifter som The Lancet og European Heart Journal. Til slutt legger vi frem en konklusjon som oppsummerer det viktigste å huske på for deg som ønsker å være fysisk aktiv, men som samtidig må være på vakt mot mulige farer for hjerte- og karsykdommer.

Hva innebærer risiko for hjerte- og karsykdommer?

Når man snakker om risiko for hjerte- og karsykdommer, sikter man ofte til en kombinasjon av faktorer som øker sannsynligheten for å utvikle sykdomstilstander som hjerteinfarkt, hjertesvikt, slag, angina pectoris eller perifer karsykdom. Disse risikofaktorene kan være både medfødte (genetiske) og ervervede (livsstilsrelaterte). Eksempler på kjente risikofaktorer er høyt blodtrykk, høy LDL-kolesterol, lav HDL-kolesterol, røyking, fysisk inaktivitet, diabetes type 2 og overvekt.

Personer som har en eller flere av disse risikofaktorene, vil ofte få anbefalt å være i regelmessig fysisk aktivitet, men de kan samtidig bli rådet til å unngå for brå eller ekstrem intensitetsøkning. For eksempel kan det være risikabelt å utføre svært krevende intervalløkter eller tunge styrkeløft dersom man samtidig har ukontrollert høyt blodtrykk eller pågående hjerteproblemer. Årsaken er at under hard trening øker belastningen på hjertet markant, og kroppen utsettes for et hevet stressnivå som kan utløse komplikasjoner.

Videre kan enkelte risikofaktorer gjøre at blodårer er mindre elastiske, eller at blodets evne til å transportere oksygen er redusert. Dette gir i sum større sårbarhet når man presser kroppen til yttergrensene. Blodtrykket vil stige under aktivitet for å sikre tilstrekkelig oksygenleveranse til muskulaturen, og for personer med svekket hjertefunksjon eller åreforkalkning (aterosklerose) kan en kraftig økning i blodtrykket bli farlig.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Arv og genetikk

Enkelte individer har arvelige disposisjoner for hjerte- og karsykdommer. Dette kan for eksempel være arvelig hyperkolesterolemi (veldig høye kolesterolverdier fra ung alder), eller ulike kardiomyopatier (sykdommer i hjertemuskulaturen). For disse gruppene er det ekstra viktig å rådføre seg med helsepersonell før man setter i gang et hardt treningsregime. Selv om trening ofte er gunstig, kan visse genetiske tilstander bety at hjertemuskelen ikke tåler den belastningen som følger med høyintensiv trening.

Livsstil og miljøfaktorer

I tillegg til genetiske faktorer spiller livsstil en stor rolle. Et kosthold rikt på mettet fett, transfett og en inaktiv livsstil øker risikoen for fedme, insulinresistens og dermed også hjerte- og karsykdommer. Røyking og høyt alkoholforbruk bidrar ytterligere til å forverre risikoprofilen. Mange av disse livsstilsfaktorene kan justeres for å redusere risikoen, men for personer som allerede har en høy samlet risiko, er det spesielt viktig at treningsintensiteten blir vurdert nøye.

Alder og kjønnsforskjeller

Hjerte- og karsykdommer forekommer generelt oftere med økende alder, men kvinner kan være mer beskyttet i yngre alder grunnet østrogenets effekt på blodårene. Etter overgangsalderen nærmer kvinners risiko seg menns. Uansett kjønn bør man være oppmerksom på at kroppen ikke tåler like høy belastning i høyere alder som i yngre år, spesielt dersom man i tillegg bærer andre risikofaktorer. Det betyr ikke at man skal slutte å være aktiv, men at intensiteten bør tilpasses.

Hvorfor kan hard trening være skadelig ved høy risiko?

Når man kommer opp på et intensivt treningsnivå, enten gjennom intervalløkter, høyintensiv utholdenhetstrening eller styrketrening med tunge løft, skjer det en serie fysiologiske reaksjoner i kroppen. Hjertefrekvensen øker, blodtrykket stiger, og musklene krever mer oksygen enn vanlig. For friske individer uten risikofaktorer kan dette være trygt og gunstig, men for de med allerede nedsatt hjertefunksjon eller forkalkede blodårer, kan denne belastningen bli for stor.

Økt oksygenbehov og stivhet i blodårene

Ved intens fysisk aktivitet kan oksygenbehovet i hjertet øke betraktelig, opptil flere ganger over normal hviletilstand. Hjertet må da pumpe blod raskere for å forsyne seg selv og resten av kroppen med oksygen. Hos personer med aterosklerose – der blodårene er innsnevret på grunn av avleiringer av fett og kolesterol – kan denne økte blodgjennomstrømmingen bli begrenset. Resultatet kan være at hjertemuskelen ikke får tilstrekkelig oksygen, noe som i verste fall kan utløse et hjerteinfarkt.

Stivhet i blodårene eller økt motstand (perifer motstand) kan også føre til at blodtrykket stiger raskt. Ved svært høyintensiv trening kan systolisk blodtrykk nå nivåer som er farlige for de med svake karvegger eller for de som er disponert for aneurismer (utposninger på blodårene). Høyt blodtrykk over lengre tid, eller i akutte situasjoner, øker risikoen for både hjerneslag og hjerteinfarkt.

Hjerterytmeforstyrrelser og belastning på hjertemuskelen

I tillegg kan hard trening, spesielt hvis den er dårlig planlagt eller gjennomføres uten oppvarming og nedtrapping, øke risikoen for alvorlige hjerterytmeforstyrrelser (arytmier). Personer med underliggende hjerteproblemer som atrieflimmer, ventrikkeltakykardi eller andre rytmeforstyrrelser kan lettere oppleve livstruende anfall under ekstrem påkjenning. Dette skjer fordi den økte stressbelastningen, hormonelle endringer (adrenalin, noradrenalin) og variasjoner i elektrolyttbalansen under hard trening, kan trigge arytmier.

Selve hjertemuskelen (myokardiet) kan også ta skade av for intens belastning over tid, spesielt hvis man presser seg hardt uten tilstrekkelige hvileperioder. Hos enkelte utholdenhetsutøvere har det blitt påvist arrdannelser (fibrose) i hjertemuskelen på grunn av ekstremt høy treningsmengde over flere år. Selv om dette er mer relevant for toppidrettsutøvere enn mosjonister, illustrerer det hvordan hjertet faktisk kan bli overbelastet i visse situasjoner.

Stress og betennelse

Hard trening er en stressfaktor for kroppen, og den medfører små, forbigående betennelsesreaksjoner i muskulaturen. For friske personer uten vesentlige risikofaktorer vil dette vanligvis være ufarlig og til og med ønskelig, ettersom kroppen da setter i gang reparasjons- og tilpasningsprosesser (superkompensasjon). For personer med risiko for hjerte- og karsykdommer, kan imidlertid en såpass høy, vedvarende inflammatorisk belastning sammen med andre risikofaktorer øke muligheten for akutte hendelser. Kroppen skal jobbe hardt på flere fronter samtidig, og hvis hjertet ikke klarer å håndtere den ekstra belastningen, kan det føre til komplikasjoner.

Relatert: Aerob trening med lav intensitet

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Betydningen av moderat trening

Selv om tittelen på denne artikkelen vektlegger at hard trening bør unngås, betyr ikke det at fysisk aktivitet i seg selv er farlig. Tvert imot finnes det solid dokumentasjon på at jevnlig fysisk aktivitet på et moderat nivå kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (Helsedirektoratet, 2019; WHO, 2020). Moderat trening kan senke blodtrykk, forbedre insulinsensitivitet, bidra til vektkontroll, og øke det «gode» kolesterolet (HDL). Det er balansen mellom intensitet og individuell tåleevne som er nøkkelen.

Hva er moderat intensitet?

Moderat intensitet defineres ofte som aktivitet som gjør deg lett andpusten, men ikke fullstendig utmattet. Du kan fortsatt føre en samtale, men ikke synge. For mange vil en rask spasertur, rolig jogging, sykling i jevnt tempo eller lett svømming kunne regnes som moderat. Pulsen skal ligge et sted mellom 50–70 prosent av makspuls, avhengig av alder og fysisk form. For personer med høy risiko, kan et slikt nivå gi alle fordelene ved trening uten å overbelaste hjertet.

Fordeler med moderat trening for hjertehelsen

  1. Forbedret blodsirkulasjon: Regelmessig moderat aktivitet øker sirkulasjonen i både hjertet og resten av kroppen. Dette bidrar til bedre oksygentilførsel og kan fremme dannelsen av nye blodårer (kapillærer), noe som gir hjertet flere kanaler for å motta blod.
  2. Redusert blodtrykk: En av de mest dokumenterte effektene av moderat fysisk aktivitet er en reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk, spesielt hos personer med lett eller moderat hypertensjon.
  3. Positiv effekt på lipidprofilen: Moderat trening kan øke HDL-kolesterolet og redusere triglyserider, noe som forbedrer den samlede kolesterolbalansen.
  4. Bedre vektregulering: Moderat trening hjelper til med å forbrenne kalorier, opprettholde muskelmasse og balansere energiinntak, noe som over tid kan redusere overvekt.
  5. Stressmestring: Fysisk aktivitet frigjør endorfiner som gir en følelse av velvære, samtidig som stressnivået går ned. Ved lavere stressnivå avlastes også hjerte- og karsystemet.

Hvor ofte og hvor lenge?

For voksne anbefaler blant annet Helsedirektoratet (2019) minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, noe som kan fordeles på 30 minutter om dagen i fem dager per uke. Har du høy risiko for hjerte- og karsykdommer, bør du sikre at intensiteten ikke går for høyt over denne moderate sonen uten at du har avklart det med medisinsk fagpersonell. Stabilitet og regelmessighet er viktigere enn sporadiske økter med høy intensitet.

Tilstander der hard trening spesielt bør unngås

Selv om alle med en forhøyet risiko bør være forsiktige, finnes det noen konkrete tilstander der hard trening potensielt kan være særlig farlig. Vi skal her se nærmere på enkelte av disse.

Ukontrollert hypertensjon

Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en av de mest utbredte risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer. Hvis blodtrykket ikke er under kontroll gjennom medisinering og livsstilsendringer, kan toppene som oppstår under intens trening være ekstremt høye. Dette kan skade blodårene og hjertemuskelen, og i verste fall føre til akutte hendelser som hjerneslag eller aorta-disseksjon. Moderat trening kombinert med riktig medisinering er i slike tilfeller ofte det anbefalte.

Koronar hjertesykdom (angina pectoris og tidligere infarkt)

Personer som har gjennomgått et hjerteinfarkt, eller som har angina pectoris, har ofte innsnevrede koronararterier. Under hard trening øker oksygenbehovet i hjertet betydelig, noe som innebærer at blodstrømmen i kransårene må øke. Er disse årene trange på grunn av aterosklerotiske plakk, kan det bli utilstrekkelig oksygentilførsel, som kan utløse nye anfall eller til og med et nytt infarkt. Også her er moderasjon nøkkelen, og mange gjennomgår et hjerterehabiliteringsprogram for å gradvis bygge opp kapasiteten på en trygg måte.

Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser

Ved arytmier som for eksempel ventrikkeltakykardi, atrieflimmer eller WPW-syndrom (Wolff-Parkinson-White), kan svært høy intensitet utløse eller forverre rytmeforstyrrelser. Dette kan i noen tilfeller bli livstruende. Personer med kjente arytmier bør derfor gjennomgå grundige kardiologiske undersøkelser og eventuelt en arbeids-EKG (belastningstest) før de begynner med intens trening.

Hjerteklaffefeil

Hjerteklaffefeil (stenose eller insuffisiens) kan påvirke hjertets evne til å pumpe blod effektivt. Er klaffefeilen av moderat eller alvorlig grad, kan den økte belastningen under hard trening medføre en farlig situasjon. I slike tilfeller er det avgjørende å ha tett oppfølging av en kardiolog som kan vurdere hvilken type fysisk aktivitet som er trygg.

Hvordan planlegge fysisk aktivitet ved forhøyet risiko?

For å unngå unødige komplikasjoner og sikre en positiv effekt på hjertehelsen, bør fysisk aktivitet planlegges og gjennomføres på en forsvarlig måte. I dette kapittelet undersøker vi noen praktiske steg du kan ta.

Samtal med lege eller kardiolog

Før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du ikke har vært fysisk aktiv på en stund, er det klokt å ta en prat med fastlegen. Blir det påvist spesifikke hjertelidelser eller høy risiko, kan du henvises videre til en kardiolog for grundigere vurdering. I mange tilfeller vil du kunne få gjennomført en belastningstest, der du sykler eller går på tredemølle mens hjerterytme og blodtrykk overvåkes. Resultatene av en slik test gir et objektivt bilde av hvor stor belastning hjertet tåler.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Bruk av pulsmåling og subjektiv opplevd anstrengelse

Mange bruker pulsklokke for å holde øye med treningsintensiteten. Det kan være lurt å finne sin maksimale hjertefrekvens (beregnet via en formel som 220 minus alder, eller enda mer presist gjennom en belastningstest). Deretter kan man holde seg innenfor en gitt prosent av makspuls, for eksempel 50–70 prosent for moderat trening. I tillegg er det viktig å lytte til kroppen og bruke en subjektiv skala for opplevd anstrengelse (f.eks. Borg-skalaen). Dersom du føler deg uvanlig sliten, tungpustet eller får brystsmerter, er det et tegn på at du bør roe ned umiddelbart.

Gradvis økning i intensitet

En gradvis opptrapping er vesentlig for å la kroppen – og spesielt hjertet – venne seg til belastningen. Start med korte økter, lav intensitet, og øk varighet eller intensitet litt etter litt. Noen vil ha godt utbytte av intervaller i moderat intensitet, men unngå harde sprinter eller maksstyrkeøvelser. En god tommelfingerregel er å ikke øke den totale treningsbelastningen (volum × intensitet) med mer enn 5–10 prosent per uke.

Variasjon i treningsformer

Varierte økter kan være med på å forebygge overbelastning av enkelte muskelgrupper, samtidig som det holder motivasjonen oppe. Innlem øvelser som gåturer, lett jogging, sykling i rolig tempo, yoga, lette styrkeøvelser med egen kroppsvekt eller lette manualer. På den måten stimulerer du flere deler av kroppen, og risikoen for å kjøre deg helt i kjelleren på én enkelt treningsmetode reduseres.

Tryggere treningsformer ved kardiovaskulær risiko

For å ivareta hjertet samtidig som man holder seg i form, finnes det flere treningsformer som generelt regnes som mindre risikable enn høyintensive aktiviteter. Vi ser nærmere på noen eksempler.

Gåturer i variert terreng

En av de enkleste og mest tilgjengelige treningsformene er gåturer. Det krever ingen spesialutstyr, og intensiteten kan justeres ved å variere hastighet og terreng. Gå i bakker, i skogsterreng eller i parker for å få en mykere underlag og variert muskelbruk. For mange med hjerterisiko er gåturer en viktig del av et treningsprogram, og det kan fort gjøres mer effektivt ved å øke tempoet eller bruke staver (stavgang), som også belaster overkroppen på en gunstig måte.

Lett jogging eller sykkelturer

For de som allerede har et visst kondisjonsnivå, kan rolig jogging eller sykkelturer være gode alternativer. Pulsøkningen er moderat, og man kan stoppe eller sette ned tempoet ved behov. Fordelen med sykling er at det er lav belastning på leddene, noe som er gunstig for de med samtidig artrose eller overvekt.

Svømming

Svømming regnes som en av de mest skånsomme treningsformene for hele kroppen. Vannet gir oppdrift, og dermed reduseres belastningen på knær og hofter. Samtidig blir hjertet og lungene trent. Man bør dog være oppmerksom på at svømming kan øke blodtrykket hos enkelte, særlig ved intens brystsvømming. For personer med høy risiko er det lurt å begynne rolig og gjerne snakke med instruktører om teknikk for å unngå overanstrengelse.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Yoga og pilates

Yoga og pilates kan bidra til økt bevegelighet, balanse og kjerne-utholdenhet. Selv om enkelte yogaformer (som hot yoga) kan bli svært anstrengende, er det vanligvis mulig å finne roligere varianter med fokus på pusteteknikker og avslapning. Denne treningsformen gir også god stressreduksjon, noe som i seg selv er gunstig for hjerte- og karsystemet.

Relatert: Trening etter spinal stenose operasjon

Kosthold og livsstil: Viktige støttespillere

Når vi snakker om å unngå hard trening ved risiko for hjerte- og karsykdommer, er det likevel viktig å huske at fysisk aktivitet kun er én del av et større puslespill. Kosthold, røykevaner, alkoholforbruk, stress og søvn har også stor betydning.

Hjertevennlig kosthold

Et kosthold som fremmer god hjertehelse, innebærer generelt å velge mat rik på fiber, sunne fettsyrer (f.eks. fra fet fisk, olivenolje, avokado og nøtter), samt ha et moderat inntak av mettet fett, sukker og bearbeidede matvarer. Grønt, frukt, bær og fullkornsprodukter kan bidra til å senke kolesterol og holde blodtrykket på et fornuftig nivå. For personer med høy risiko, kan det være til stor hjelp å konsultere en klinisk ernæringsfysiolog som kan gi skreddersydd veiledning.

Røykeslutt

Røyking øker dramatisk risikoen for hjerte- og karsykdommer, blant annet ved å forårsake skade i blodårene, øke blodtrykket og fremme dannelsen av aterosklerotiske plakk. Dersom du røyker og har risiko for hjerte- og karsykdommer, er røykeslutt kanskje den viktigste enkeltfaktoren for å redusere risikoen. Dette bør prioriteres høyt, gjerne i samråd med helsepersonell.

Alkohol og stressmestring

Mange studier har vist at høyt alkoholforbruk kan øke blodtrykket, forstyrre hjerterytmen og bidra til vektøkning. For personer med kardiovaskulær risiko, bør alkoholforbruket holdes lavt eller unngås helt. Stress, enten det er jobbrelatert eller personlig, kan også forsterke hjertebelastningen gjennom høye kortisolnivåer, dårlig søvn og usunne mestringsstrategier. Teknikk for stresshåndtering, som avspenning, meditasjon eller rolige pusteøvelser, kan ha en direkte positiv effekt på hjertehelsen.

Vanlige myter om trening og hjertehelse

Selv om den generelle oppfatningen er at trening er sunt, florerer det noen myter som kan være forvirrende, spesielt for dem med allerede forhøyet hjerterisiko. Nedenfor ser vi nærmere på noen av de vanligste misforståelsene.

«Jo hardere trening, jo sunnere for hjertet»

Dette stemmer ikke alltid. Mens moderat trening er svært gunstig for hjerte- og karsystemet, kan for intens trening hos disponerte individer faktisk øke risikoen for hjerteinfarkt, arytmier eller andre komplikasjoner. Det finnes en dose-respons-kurve for trening, der moderasjon er nøkkelen for personer med risikofaktorer.

«Man bør trene intervaller for best mulig effekt, uansett helsebakgrunn»

Høyintensive intervalløkter har blitt populære, og forskning viser at friske personer med god kondisjon kan ha stort utbytte av slike økter (Nylenna & Hjortdahl, 2018). Men for en person med høy risiko, eller med underliggende hjertesykdom, kan den brå og kraftige påkjenningen være uforholdsmessig farlig. Langsomme, progressive intervalløkter med moderat intensitet kan være et alternativ, men dette må avklares med medisinsk fagpersonell først.

«Jeg er for gammel til at trening nytter»

Trening har en gunstig effekt uansett alder, så lenge den er forsvarlig tilpasset fysisk form og helseutfordringer. Eldre voksne kan oppnå betydelig bedre sirkulasjon, økt muskelstyrke og bedre balanse gjennom regelmessig moderat aktivitet, som igjen kan forhindre fall og opprettholde selvstendighet.

«Hvis jeg ikke blir skikkelig svett og sliten, er det ikke trening»

Dette er en misforståelse som kan føre til overtrening. Selv en halvtimes rolig spasertur eller en lett sykkeltur gir helseeffekter og kan kalles trening. Det er varigheten og kontinuiteten over tid som gjerne gir de beste resultatene for hjertehelsen, særlig hos personer med risikofaktorer.

Oppfølging og lytte til kroppen

En viktig del av en trygg treningsstrategi er å kjenne etter hvordan kroppen reagerer, ikke bare under selve økten, men også timene og dagene i etterkant. Opplever du vedvarende brystsmerter, hjertebank, svimmelhet, unormal tretthet eller tungpustethet, bør du oppsøke lege. Disse symptomene kan være advarsler om at treningsintensiteten har vært for høy.

Hvilepuls og restitusjon

Hvilepulsen er en god indikator på hvordan kroppen håndterer treningen. En økning i hvilepuls over flere dager kan tyde på at kroppen ikke rekker å restituere seg. For personer med kardiovaskulær risiko er det enda viktigere å gi kroppen tilstrekkelig restitusjon, slik at man ikke bygger opp en kronisk stressbelastning som kan skade hjertet.

Tekniske hjelpemidler

Mange pulsklokker og smarttelefoner har nå funksjoner som registrerer hjerterytme, HRV (Heart Rate Variability) og søvnmønster. Disse verktøyene kan gi nyttig innsikt i om kroppen får nok hvile, og om treningsintensiteten er innenfor trygge rammer. Likevel bør resultatene alltid tolkes med forbehold og gjerne i samarbeid med helsepersonell.

Forskning og studier: Hva sier vitenskapen?

Mye av kunnskapen vår om trening og hjertets respons kommer fra større observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier (RKS). I en artikkel publisert i The Lancet (O’Keefe et al., 2012) ble det antydet at ekstrem utholdenhetstrening over lang tid kan ha skadelige effekter på hjertet hos et mindretall av utøvere, spesielt hvis de har predisposisjoner. Studier i European Heart Journal (La Gerche et al., 2013) viser også at langvarig, høyintensiv utholdenhetstrening kan endre hjertets struktur og funksjon, blant annet gjennom økt ventrikkelstørrelse og potensielt arrdannelse.

På den andre siden har en meta-analyse i Journal of the American Medical Association (JAMA) (Sattelmair et al., 2011) vist at regelmessig moderat fysisk aktivitet er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Det er altså forskjell på moderat aktivitet – som er svært forebyggende – og kontinuerlig hard trening, som kan bli en belastning over tid.

WHO (2020) understreker at fysisk aktivitet generelt er gunstig, men anbefaler gradvis progresjon og individuell tilpasning for personer med allerede eksisterende risikofaktorer eller diagnoser. Helsedirektoratet (2019) gir lignende råd og legger vekt på at man ved spesielle helsetilstander skal konferere med lege.

Forstå konteksten

Det er viktig å understreke at hovedtyngden av disse studiene ikke sier at trening er farlig i seg selv, men at overdrevet hard trening kan bli risikabelt for en liten gruppe, spesielt dem med medfødt eller ervervet hjerte- og karsykdom. De fleste har godt av å være fysisk aktive, men man må tilpasse intensiteten til egen helsestatus.

Praktiske råd for en trygg treningshverdag

  1. Start rolig: Begynn med korte økter i sakte tempo. Øk varighet før du øker intensitet.
  2. Få en medisinsk vurdering: Snakk med legen om du er i risikosonen. Gjør gjerne en belastningstest.
  3. Bruk pulsmåling: Hold øye med at pulsen ikke overstiger anbefalt sone (f.eks. 50–70 % av makspuls).
  4. Lytt til kroppen: Avbryt trening ved brystsmerter, ubehag, svimmelhet eller unormal tungpust.
  5. Tilpass deg dagsform: Ikke press deg selv på dager med lite søvn, mye stress eller sykdom.
  6. Sats på kontinuitet: Regelmessig, moderat trening flere ganger i uken er tryggere enn få, svært harde økter.
  7. Søk variasjon: Veksle mellom ulike aktiviteter som gåturer, sykkel, svømming eller lett styrketrening.

Eksempel på ukentlig treningsplan

Her er et forslag til hvordan en uke kan se ut for en person med forhøyet risiko, men som ønsker å være i aktivitet:

  • Mandag: 30 minutter rolig gange i nabolaget.
  • Tirsdag: Lett økt med kroppsvektøvelser (f.eks. knebøy, armhevinger mot vegg) og tøyning. 20–25 minutter.
  • Onsdag: Hvilesdag eller rolig stretching/yoga.
  • Torsdag: 30 minutter sykling i moderat tempo, der du kan føre en samtale men fortsatt kjenner deg litt andpusten.
  • Fredag: Rolig gåtur i varierende terreng, 30–40 minutter.
  • Lørdag: Lett styrkeøkt med manualer (lav belastning, mange repetisjoner), kombinert med core-øvelser.
  • Søndag: Aktiv hvile som hagearbeid eller husarbeid, eller hviledag om du føler behov for restitusjon.

Gjennom en slik plan får du trent både kondisjon og lett styrke, uten å presse intensiteten for høyt. Målsetningen er å skape en rutine som hjelper deg med å oppnå bedre helse på lang sikt.

Konklusjon

For personer med risiko for hjerte- og karsykdommer er fysisk aktivitet et viktig virkemiddel for å bedre helse og livskvalitet, men treningsintensiteten bør tilpasses den enkeltes utgangspunkt og tilstand. Hard trening kan sette et allerede sårbart hjerte- og karsystem under et sterkt press, noe som kan utløse komplikasjoner som hjerteinfarkt, hjerneslag eller alvorlige rytmeforstyrrelser. Av den grunn er det essensielt å søke råd fra medisinsk fagpersonell, samt gjennomføre aktiviteten på en måte som ikke overskrider hjertets tåleevne.

Regelmessig moderat trening, for eksempel jevnlige gåturer, lett jogging, sykling i rolig tempo, svømming, yoga eller pilates, kan gi mange av de samme helsegevinstene som hardere treningsformer, uten å innebære unødig stor risiko. Kombinert med et hjertevennlig kosthold, røykeslutt, begrenset alkoholinntak, nok søvn og effektiv stressmestring, vil dette kunne forbedre kardiovaskulær helse betraktelig.

Til syvende og sist handler det om å ta vare på kroppen i et langsiktig perspektiv. Det er bedre å ha et stabilt, moderat aktivitetsnivå over tid enn å gjennomføre kortvarige, svært harde økter som kan føre til skade. Ved å lytte til kroppen, følge faglige råd og justere treningsbelastningen i takt med egen form og helseutvikling, legger man et solid grunnlag for en trygg og sunn hverdag – selv når risikoen for hjerte- og karsykdommer er til stede.

Referanser

  1. Helsedirektoratet. (2019). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet.
  2. La Gerche, A., Burns, A. T., Mooney, D. J., Inder, W. J., Taylor, A. J., Bogaert, J., … & Prior, D. L. (2013). Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes. European Heart Journal, 33(8), 998–1006.
  3. Nylenna, M., & Hjortdahl, P. (2018). Norsk idrettsmedisin og fysisk aktivitet (2. utg.). Gyldendal Akademisk.
  4. O’Keefe, J. H., Lavie, C. J., & Guazzi, M. (2012). Part 1: Excessive endurance exercise and the heart: The good, the bad, and the puzzling. The Lancet, 380(Suppl), S9.
  5. Sattelmair, J., Pertman, J., Ding, E. L., Kohl III, H. W., Haskell, W., & Lee, I. M. (2011). Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. JAMA, 305(3), 240–248.
  6. WHO. (2020). Physical activity. World Health Organization www.who.int

Om forfatteren

LUKK