VDOT pulssoner

Lær mer om hvilken pulssoner du kan trene etter med VDOT, og hvor mye og med hvilken intensitet du kan trene innenfor de forskjellige sonene.

Når det gjelder å forbedre kondisjon og ytelse, er det mange tilnærminger og metoder å utforske. En av de mest effektive og vitenskapelig begrunnede tilnærmingene er bruk av VDOT pulssoner. Dette konseptet, utviklet av den anerkjente treneren Jack Daniels, gir en strukturert tilnærming til trening basert på individuelle treningsnivåer og mål. I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva VDOT pulssoner er, hvordan de kan brukes for å optimalisere treningen din, og hvilke fordeler de kan gi.

Hva er VDOT pulssoner?

VDOT pulssoner er et system for å klassifisere treningsintensitet basert på individets maksimale oksygenopptak (VO2 maks) og hjertefrekvens. Jack Daniels, en fremtredende trener og forsker innen løping, utviklet dette systemet for å hjelpe utøvere med å måle og kontrollere treningsbelastningen mer presist.

De fem pulssonene

1. Sone 1: Restitusjon (60-70% av maksimal hjertefrekvens)I denne sonen trener du med lav intensitet, som er ideell for restitusjonstrening og økt restitusjonstid. Det er nyttig for å øke blodsirkulasjonen, forbedre restitusjon etter hard trening og for å opprettholde en base med lav intensitet.
2. Sone 2: Aerob (71-80% av maksimal hjertefrekvens)Dette er den klassiske «komfortsonen» hvor du trener ved moderat intensitet. Trening i denne sonen forbedrer den aerobe kapasiteten, øker utholdenheten og forbereder kroppen din på mer intens trening.
3. Sone 3: Terskel (81-88% av maksimal hjertefrekvens)Dette er en kritisk sone for å forbedre terskelkapasiteten din. Trening i denne sonen forbedrer kroppens evne til å tåle høyere intensitet over lengre perioder og øker din anaerobe terskel.
4. Sone 4: Laktat Terskel (89-94% av maksimal hjertefrekvens)I denne sonen når du din anaerobe terskel, hvor melkesyren begynner å akkumuleres i musklene. Trening i denne sonen øker kroppens evne til å håndtere melkesyre og forbedrer utholdenheten på høy intensitet.
5. Sone 5: Anaerob (95-100% av maksimal hjertefrekvens)Dette er den høyeste intensiteten du kan oppnå, og trening i denne sonen forbedrer maksimal oksygenopptak og anaerob kapasitet.

Relatert: VDOT kalkulator

Hvordan bruke VDOT pulssoner i treningen din?

Når du har forstått de ulike pulssonene, kan du begynne å tilpasse treningen din i henhold til dem. Her er noen nyttige retningslinjer:

• Tilpass treningsøkter etter soner: Planlegg treningsøktene dine basert på hvilken sone du ønsker å trene i. For eksempel, hvis målet ditt er å øke aerob kapasitet, bør du fokusere på trening i sone 2.
• Variere treningen: Det er viktig å variere treningen din og inkludere økter i forskjellige soner for å oppnå en balansert utvikling og unngå platåer.
• Bruk pulssensorer: Bruk av pulssensorer kan være svært nyttig for å måle og kontrollere hjertefrekvensen din under trening, slik at du kan sikre at du trener i riktig sone.
• Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på kroppens signaler og tilpass treningen din etter behov. Det er viktig å balansere intensitet og restitusjon for å unngå overtrening og skader.

Fordeler med å trene i VDOT pulssoner

Å trene i VDOT pulssoner kan gi en rekke fordeler for både mosjonister og eliteutøvere:

• Optimalisert trening: Ved å trene i riktige pulssoner kan du maksimere effektiviteten av treningsøktene dine og oppnå bedre resultater på kortere tid.
• Bedre utholdenhet: Trening i de ulike sonene bidrar til å forbedre forskjellige aspekter av utholdenhet, inkludert aerob og anaerob kapasitet.
• Redusert skaderisiko: Ved å følge et strukturert treningsprogram som tar hensyn til individuelle grenser og kapasiteter, kan du redusere risikoen for overtrening og skader.
• Økt ytelse: Ved å målrette spesifikke treningsmål og tilpasse treningen etter individuelle behov, kan du forbedre prestasjonene dine i en rekke idretter og aktiviteter.

Relatert: VDOT – ditt magiske nummer

Trening med lav intensitet

Trening med lav intensitet kan bli gjennomført med en intensitet som ligger mellom 65-79 prosent av makspuls. Målet bør være å ikke trene hardere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Varighet på trening med denne intensiteten kan være 30-210 minutter, og kan utgjøre 70-80 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Tempotrening

Tempotrening kan være trening som blir utført med 90 prosent av makspuls. Intensiteten kan på treningen kan være komfortabel hard, som gjør at du kan løpe over lenger tid med denne intensiteten. Varighet på treningen kan være alt fra 15-60 minutter og kan utgjøre 5-10 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Terskeltrening

Terskeltrening kan bli utført med 88-90 prosent av makspuls, med en varighet på maksimalt 20 minutter. Terskeltrening kan utgjøre 3-5 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Intervalltrening

Intervalltrening kan bli gjennomført med en intensitet på 98-100 prosent av makspuls, med en varighet på maks 5 minutter på et intervall. Intervalltrening kan utgjøre 8 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Sprintintervaller

Sprintintervaller kan bli utført med en intensitet på 95-100 prosent av makspuls, med en varighet på maksimalt 2 minutter. Sprintintervaller kan utgjøre 2 prosent av den ukentlige treningsmengden .

Relatert: Hva er VDOT?

VDOT pulssoner

Selv om pulssonene for terskeltrening, intervalltrening og sprintintervaller ligger veldig høyt. Sprintintervaller skal bli utført med maksimal intensitet og lange pauser. Sprintintervaller er den eneste av disse treningsformene som skal kjøres over anaerob terskel. For øvrig trening skal du ikke trene over anaerob terskel. Tilpasse intensiteten deretter. Hvis du kjenner at du stivner når du trener, tempo, terskel eller intervall, løper du mest sannsynlig med for hard intensitet. Når det er sagt, så er det ikke til å stikke under en stol at tempotrening, terskeltrening og intervalltrening er hard trening. Sørg derfor for å ha lange nok pauser, slik at du henter deg inn igjen tilstrekkelig før neste fartsøkning.