Variere treningen og gjør løping til en livsstil

Å variere hvordan du trener løping er én av flere viktige faktorer som kan bidra til at løping blir mer en livsstil, enn bare en av mange måter å trene på.

Å tilpasse og variere treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå vil gjøre det lettere for deg å motivere seg for neste treningsøkt. Variasjon i forhold til hvilket underlag du løper på, gjør det mer gøy å løpe. Å bare løpe på asfalt er ikke bare kjedelig, men kan også øke risikoen for overbelastning og skader. Varierte måter å trene løping kan være å veksle mellom rolige og harde økter, og bidra til å gjøre treningen mer motiverende. Dersom du legger inn alternativ trening, kan det være en fin måte å restituere seg etter løpeøktene, eller rett og slett få et avbrekk fra bare å løpe. Variasjon i forhold når og hvor du løper, øker fleksibiliteten, og gjør det enklere å gjennomføre treningsøktene du ønsker. Å trene sammen med noen gjør det enklere og mer motiverende for deg å komme i gang med løping som treningsform. Styrketrening er viktig for å holde seg skadefri, og viktig for riktig løpeteknikk og styrke i muskulatur du bruker når du løper.

Tilpasning og variasjon i forhold til treningsmengde

Å tilpasse hvor mye du løper etter ditt formnivå er viktig for å unngå overbelastning eller skader. Å løpe for mye for raskt, kan føre til at formen din blir dårligere, heller enn bedre, fordi kroppen ikke får tid til å venne seg til belastningen gradvis.

Progresjon med tanke på hvor mye du skal løpe, vil variere fra individ til individ. Å følge generelle retningslinjer, eksempelvis at du skal øke treningsmengden med ti prosent per uke, er ikke en god strategi. Det må være en individuell tilpasning av treningsmengde til hvert enkelt individ.

Vi kan måle treningsmengden i tid eller antall kilometer løpt. Dersom du er utrent, er den beste strategien å måle tiden du er på beina, ikke i antall kilometer. Når du etter hvert blir mer sikker på egen form og vet hvor dine grenser går, kan du gradvis gå over til å måle treningsmengde i antall løpte kilometer.

Hvor ofte du skal løpe i en uke, henger mye sammen med hvor mye du løper, men selv om du ikke løper veldig mye, er det fordel å holde kontinuiteten oppe gjennom hyppige treningsøkter. Det gjør ingenting om øktene blir korte.

Tilpasning og variasjon av treningsmengde henger tett sammen med intensiteten på treningsøktene dine.

Relatert: 15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Intensitet på treningsøktene

Det er fullt mulig å holde høy intensitet på så godt som alle treningsøkter, vel og merke hvis lar kroppen restituere seg mellom hver økt. Men å trene på denne måten vil tære på motivasjonen din. Å ha en overvekt av hard løpstrening er som å balansere på en knivsegg; Du står i fare for å overtrene eller overbelaste beina dine.

Når du veksler mellom harde og lette treningsøkter, med en overvekt av de lette, gjør du treningen mer motiverende og lystbetont. Dersom du i tillegg lar kroppen restituere seg mellom øktene, får du økt overskudd, og du vil oppleve en formstigning.

Løping med høy intensitet i denne sammenhengen vil si at du holder deg innenfor grensen der du begynner å produsere melkesyre. På fagspråket kaller vi denne type trening aerob trening. Trener du over denne grensen produserer muskulaturen melkesyre, og vi kaller det anaerob trening. Du bør ikke trene over aerob terskel, fordi en opphopning av melkesyre og slagstoffer i muskulaturen gjør at det tar enda lenger tid å restituere seg etter en treningsøkt.

For å få mer nøyaktige verdier på din aerobe terskel, må du ta en laktattest, for å finne ut ved hvilken intensitet du begynner produsere melkesyre. Når du har løpt en stund, vil du etter hvert vite mer om hvor dine grenser går, og kan tilpasse intensiteten etter dette.

Det kan være enklere å tilpasse trening med høy intensitet enn det er tilpasse løping med lav intensitet, fordi det kan være en tendens til å løpe de lette øktene for hardt. Pass deg for det. De lette øktene skal gå lett! Det er på de lette øktene du bygger opp basisformen og treningsmengden, og det skal være lett. En god regel er at det skal være mulig å snakke vanlig mens du løper de lette løpeøktene.

Dersom du er helt utrent, kan det å variere mellom å gå og løpe være en fin måte å veksle mellom høy og lav intensitet. Løping for utrente på dette nivået vil ofte innebære høy intensitet, mens rask gange kan tilsvare trening med lav intensitet.

Har du nettopp startet med løping, vil denne treningsformen ofte utgjøre en stor belastning på beina dine. I tillegg til å tilpasse og variere intensitet, er det også viktig at du varierer underlaget du løper på.

Veksle mellom hvilket underlag du løper på

Ofte blir det til at du løper på det underlaget som finnes på veier i nærområdet der du bor. Bor du i byer blir det asfalt, men også i mer grisgrendte strøk ender mange opp med å løpe på harde underlag. Selv om du ikke har mykere underlag å løpe på i umiddelbar nærhet, er det verdt bryet å komme seg ut i terreng med mykere underlag å løpe på.

Selv det å løpe på grusvei i stedet for asfalt vil føre til at du reduserer belastningen på beina dine. Kommer du ut i kuperte områder på sti eller kjerrevei, vil det være med på å redusere belastningen ytterligere. Du får et mer variert løpssteg når du må hoppe over røtter og steiner, eller løpe over våte myrer. Å løpe ute i rent terreng er kanskje noe av den mest skånsomme måten å trene løping. Dersom du har interesse for det, er orientering en fin måte å trene i terreng på.

Løping på is og snø medfører kanskje flere ulemper en fordeler, men du må dra nytte av fordelene. Snø er et mer skånsomt underlag å løpe på for beina dine. Du får en bra styrkeøkt om du løper på et jorde med et tykt lag snø.

Har du tilgang til en løpebane med tartandekke, kan du variere med å gjennomføre løpeøktene med høy intensitet der. Slike baner er ypperlige å gjennomføre forskjellige typer intervaller og tempotrening.

Å variere løpingen med økter på tredemølle passer fint i vinterhalvåret når det er iskaldt ute. Løping på tredemølle er en god måte å opparbeide seg utholdenhet på. Du kan løpe med konstant fart, noe som trener deg i å holde en bestemt fart når du løper ute. Denne treningen bør imidlertid være et supplement til annen type løpstrening ute. Ensidig trening på tredemølle gjør at du mister kraft i frasparket, og kan også øke faren for skader.

Å variere måter du trener løping er enda en faktor som kan gjøre løping mer lystbetont, og henger også naturlig sammen med hvilken intensitet du gjennomfører treningsøkta. I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene løping på.

Måter å trene løping

Veksling mellom ulike måter å trene løping på øker utholdenheten din. Det kan også bidra til økt hurtighet. Hvordan du kombinerer de forskjellige treningsmåtene, og hva som vektlegges, vil variere. En sprinter og maratonløper må selvsagt legge opp måten de trener på forskjellig. Når det er sagt, betyr det ikke at en maratonløper ikke skal trene hurtighet, eller at en sprinter ikke skal trene utholdenhet.

Rolig løping

En rolig løpetur skal ikke ha et høyere tempo enn at du kan snakke vanlig når du løper. Du skal ikke være spesielt sliten eller stiv og støl etter en slik løpetur. Er du det, har du sannsynligvis tatt i for mye. Hvis det blir for hardt å løpe hele tiden, gjør det ingenting om du går innimellom underveis. Rolig løping skal være en form for restitusjon, i tillegg til annen hvile mellom treningsøktene. Tren lett på de lette øktene og spar hardtreningen til de harde øktene.

Rask langtur

Det kan være at du skal legge inn en rask langtur innimellom dersom du trener til halvmaraton eller maraton. Disse bør ikke være oftere enn hver tredje uke, fordi kroppen trenger lenger tid til å restituere seg etter denne typen trening. Tempoet kan ligge rundt 10-15 sekunder lavere enn farten du tenker å holde i konkurransen, og i hvert fall ikke raskere enn maratonfart, hvis det er maraton du trener til. Å løpe harde langturer venner muskulaturen til belastningen det er å løpe lenge. Hvor lenge eller hvor langt du skal løpe avhenger av formnivå og hvilken distanse du trener for. For halvmaraton og maraton kan det være alt fra en drøy time til 3 timer løping, eller fra 15 km til 35 km.

Fartslek

Fartslek er en fin måte å variere løpstreningen. Gjennom å kombinere fartsøkninger med rolig løping, er det en måte å venne deg til gradvis å løpe i et høyere tempo. Treningsøkta blir heller ikke for hard i og med at du løper roligere mellom fartsøkningene. Det er viktig at tempoet når du trener fartslek ikke er høyere enn at du greier å løpe rolig mellom hvert drag. Når du er ferdig med treningsøkta skal du ikke ha tatt ut alt, men føle at du har overskudd til å trene enda mer.

Tempotrening

Tempotrening kan være å løpe i et høyere tempo over tid. Hvor lang tid avhenger av ditt formnivå, og om du trener til å løpe på en bestemt distanse. Farten må ligge godt under anaerob terskel, det vil si terskelen der du begynner å produsere melkesyre. Hvis du trener til en bestemt distanse bør fart ligge 5-10 sekunder raskere enn tempoet du tenker å holde i det aktuelle løpet. Dersom du trener til 10 kilometer, kan det være at du skal løpe tempo i 10-15 minutter. Hvor lenge du løper med høyere tempo avhenger også litt av hvilken tid du tenker å løpe mila på. Hvis du tenker å løpe på 50 minutter, kan det være at du skal løpe tempo i 15 minutter.

Bakkeløping

Bakkeløping er en fin måte å forbedre utholdenheten, og vil også bidra til å trene opp styrken i beina. Samtidig er det en måte å forbedre løpssteget ditt. Bakken du trener i skal være bratt, men ikke brattere enn at du får strukket ut steget skikkelig. Lengden du løper kan være fra 200-300 meter og oppover.  Bakken bør flate ut mot slutten, slik at du får opp tempoet litt mot slutten av draget. Rolig jogg ned igjen som hvile før neste drag. Å løpe i bakker gjør at du må jobbe med løpssteget ditt. Du løper lett lent fremover med gode kneløft, og får hofta godt frem.

Kortintervall

Kortintervaller hjelper deg å få fart i beina. En hovedvekt av denne typen intervaller kan du ha når du trener distanser opp til og med 3000 meter. Intervallene kan ligge på alt fra 60 meter opp til 600 meter, litt avhengig av hva du trener til. Pausene i mellom hver intervall bør ikke være lenger enn tiden du bruker på intervallet, men kan være så kort som en fjerdedel av tiden du bruker på intervallet. Du kan fint ligge på terskel eller rett under nivået du begynner å produsere melkesyre, men ikke mye over dette nivået.

Langintervall

Langintervaller gjør deg bedre rustet til å løpe fort over lengre distanser, og bidrar som for kortintervaller at du får mer fart i beina. Langintervaller er fint dersom du trener til distanser fra 800 meter opp til maraton. Intervallene kan variere i distanse på alt fra 800 meter og oppover, avhengig av hvilken distanse du trener for.

Alternativ trening kan være en fin måte å brekke opp ren løpstrening, og helt nødvendig dersom du må avstå fra løping på grunn av skader.

Alternativ trening

Å kombinere alternativ trening med løping er en god måte å variere treningen på. Noen ganger kan det være slitsomt fysisk og mentalt bare å trene løping. Å legge inn alternativ trening kan være godt for motivasjonen. Noen ganger er du nødt til å trene alternativt, eksempelvis dersom du har pådratt deg skader i forbindelse med løping. Husk at all trening bør ses i relasjon til det du driver med, nemlig løping. Som løper ønsker du å trene på en måte som gjør deg til en bedre løper. Ha det alltid i bakhodet når du trener alternativt.

Rask gange

Rask gang er et godt alternativ til løping. Selv om bevegelsen skiller seg noe fra løping, er det mye som er likt, og du får opp pulsen. Som et alternativ til løping må du regne med å bruke en god del mer tid på denne aktiviteten for å få en tilfredsstillende treningseffekt ut av det.

Sykling

Sykling er et annet godt alternativ til løping. Gjennom sykling får du trent om utholdenheten. Pass på at du ikke trår for tungt, for det kan gjøre deg treig i beina som løper. Ha som mål å tråkke med rask frekvens når du trener sykling. Også for denne treningsformen må du regne med å bruke en god del mer tid for å få en god treningseffekt ut av det.

Svømming

Svømming som alternativ til løping er en effektiv og skånsom måte å trene på. Du får trent hele kroppen. Dette er et fint alternativ dersom du må avstå fra løping på grunn av skade. Tenk igjennom hvordan du vil gjennomføre svømmeøktene, og husk alltid å se treningen i relasjon til løping.

Aerobics

Aerobics er et godt alternativ til løping. Du får trent opp kondisjonen, og får også trent spenst og hurtighet, avhengig av hvilke øvelser du gjennomfører.

Yoga

Yoga er en god måte å få trent opp smidighet og elastisitet i muskulaturen. Denne treningsformen bør alltid kombineres med en eller flere andre alternative treningsformer.

Langrenn

I vinterhalvåret er langrenn et meget godt alternativ til løping. Dette er en treningsform som i perioder er en tilnærmet fullgod erstatning for løping. Om du er ute med langvarig skade, er langrenn en fin måte å trene seg opp igjen. Gjennom langrenn får du trent opp styrke i armer, rygg og bein. For å opprettholde hurtigheten kan du også kjøre intervaller og tempotrening på ski.

I en travel hverdag vil et evigvarende spørsmål være når du skal få tid til å trene. Hvis du har mulighet til det, kan trening i arbeidstiden være et alternativ.

Når og hvor du løper

Variasjon med tanke på når på døgnet du skal trene og hvor, gjør det enklere for deg å få mest mulig ut av løpingen, i tillegg til at du frigjør tid der du har nok av andre ting å gjøre.

Mange sliter nok med å finne tid til å trene. Det kan løses ved å planlegge hvilke tidspunkt du har mulighet til å løpe. Trener du mye, og har mulighet til det, kan det også være lurt å legge inn trening i arbeidstiden, og planlegge trening også i ferier.

Løpe om morgenen

Løping om morgenen gir deg mange fordeler.  Du frigjør ettermiddagen, da du kanskje har nok av andre ting å gjøre. Å løpe tidlig om morgenen gir deg en indre ro. Det er stille, og mange steder er det mindre trafikkstøy, som ellers kan virke forstyrrende. Når du trener løping om morgenen er kroppen uthvilt og du har overskudd.

Mange vil kanskje oppleve det som vanskelig å komme seg opp klokka seks om morgenen eller tidligere. Tips for å komme i gang er å starte med én eller to dager der du løper tidlig. Stå opp en halvtime før du skal løpe, slik at kroppen får litt tid på seg til å våkne. Det kan være lurt å ta de rolige treningsøktene så tidlig, og heller ta de harde øktene på et senere tidspunkt.

Løpe om ettermiddagen eller kvelden

Mange foretrekker nok å trene på ettermiddagen eller kvelden. Har du barn som skal på forskjellige aktiviteter om ettermiddagen og tidlig kveld, passer det kanskje best å trene på kvelden. Når ungene er lagt for kvelden, kan du ta deg en løpetur i fred og ro.

Løping i arbeidstiden

Stadig flere har fleksibel arbeidstid, og noen har også mulighet for å trene i arbeidstiden. Stadig flere arbeidsgivere ser fordelen av at arbeidstagere trener i arbeidstiden. Det bør du utnytte deg av. I en travel hverdag bør du trene når du har muligheten til det. Har du ork til det, kan du ta deg en liten treningstur i pausen.

Løping i ferier

Fullstendig avbrekk fra treningen i én eller kanskje flere uker i løpet av en ferie, gjør godt for mange, og kan i mange tilfeller være en viktig del av restitusjon etter harde treningsperioder. For andre igjen oppleves slike avbrekk som en pine, og du har følelsen av å bli satt tilbake flere uker formmessig. Hvis det er tilfelle, bør du i forkant av ferier planlegge hvordan du vil gjennomføre løpstrening. Å løpe tidlig om morgenen før resten av familien står opp er et glimrende alternativ. Ved å gjøre det på denne måten unngår du at treningen din går på bekostning av andre aktiviteter familien gjør sammen i ferien.

Løpe eller trene sammen med familien

Ta med hele familien med på treningen. Å legge inn alternativ trening sammen med hele familien kan være en smart ting å gjøre. Dra på skogstur til fots, eller legg ut på en sykkeltur med hele familien. Kanskje er barna store nok til å være med på en lett løpetur. Planlegg treningen din på en måte som gjør at dager du ønsker å trene alternativt faller på dager eller helger du kan trene sammen med hele familien. Det blir garantert en suksess!

Å trene sammen med noen, enten det er familie, kamerater eller venninner er en smart måte for å komme i gang med løpstreningen. Det er vanskeligere å skulke unna når du vet at du skal trene sammen med noen.

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Løpe sammen med andre

Å veksle mellom å trene løping individuelt og sammen med noen, kan gjøre løpingen mer motiverende. Spesielt de harde treningsøktene kan bli enklere å gjennomføre. Kanskje greier du å presse deg litt mer når du løper sammen med én eller flere treningskamerater. Rolige langturer kan bli en sosial sammenkomst der det kan snakkes om løst og fast.

Lettere å komme i gang med treningen

Det vil nesten alltid være lettere å komme i gang med treningen dersom man løper sammen med andre 1-2 to ganger i uka. Dørstokkmila blir litt kortere, og det er ikke like lett å finne en unnskyldning eller skulke treningen av andre (ubetydelige) grunner.

Løpegrupper

Du kan danne løpegrupper i nærområdet ditt, og organiseringen og planleggingen av disse kan enkelt gå gjennom sosiale medier. Du kan løpe sammen med venner og kjente, og kanskje har du og din samboer samme interesse for løping?

Sosialt

Det er sosialt å løpe sammen med andre. Dere har en felles interesse, løping. På dårlige dager kan man pushe og oppmuntre hverandre til økt innsats.

Felles mål

Samme med andre kan du sette deg felles mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Det kan være at du ønsker å løpe 10 kilometer på en bestemt tid, eller kanskje fullføre et halvmaraton. Kanskje du ønsker å gå ned i vekt. For noen kan det være gøy å ha en innbyrdes konkurranse om å bli best i et bestemt løp. Uansett hva som er målet, kan det være enklere å nå det dersom man trener sammen med andre.

Styrketrening kan være forskjellen som avgjør om du blir skadet eller ikke. Det styrker også kjernemuskulaturen og kan forbedre løpssteget ditt.

Styrketrening

Å supplere løpstreningen med styrketrening er lurt både med tanke på skadeforebygging, og også for å styrke kjernemuskulaturen. Husk at all styrketrening må ses i relasjon til løpstreningen. Det kan være lurt å legge hovedvekten av denne treningen til vinterhalvåret, og heller trene mindre og lettere styrketrening når sesongen er i gang.

Bein

Styrking av muskulatur i legger og lår kan virke forebyggende på potensielle skader på forside og bakside av legger, samt forebyggende på forskjellige typer skader i kne.

Mage og rygg

Styrkeøvelser på mage og rygg er viktig for ha en riktig kroppsholdning når du løper, og for å komme skikkelig over i steget og lande på forfot når du løper.

Mange nybegynnere greier ikke å ha en fremoverlent holdning når de løper, og ender opp med å lande med foten foran seg, på hælen. Konsekvensen av slik løpeteknikk kan i verste fall bli langvarige skader. Å trene styrke, spesielt på bein, mage og rygg, i tillegg til variert løpstrening, kan også bidra til at løpsteknikken din blir forbedret.

Konklusjon

Løping er ikke bare løping. Som for de fleste andre treningsformer er det ikke deler av løpstreningen som avgjør om du blir en god løper eller ikke, men helheten. Det betyr blant annet at du er nødt til å tilpasse treningsmengde og variere intensiteten når du løper. Du må ha en god miks av rolige, løpeturer, fartslek og intervaller for å gjøre deg til en bedre løper. Alternativ trening er også viktig for å variere, og få et avbrekk fra løpingen når du går litt lei eller er skadet. Men kanskje det aller viktigste du kan gjøre er å inkludere familie og venner i det som er din yndlingsaktivitet, løping. Greier du det er du på god vei til å gjøre løping til en livsstil.