Løpe for å gå ned i vekt
Løpe for å gå ned i vekt
26. februar 2018
Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min
Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min
26. februar 2018

Variasjon når du trener løping

Variasjon når du trener løping

Variasjon når du trener løping

Variasjon når du trener løping. Lær deg hvordan du kan variere løpetreningen for å sikre en jevn formutvikling og forebygge løpeskader.

Variasjon er viktig når du trener løping

De aller fleste som starter opp med løping, eller har løpt en stund, har gjerne et eller flere mål med løpetreningen. Målene kan for noen være å løpe en gitt distanse på en bestemt tid, mens det for andre igjen kan være å bli i bedre form.

Uavhengig av hvilke mål løpere på forskjellige formnivå har, har nok de aller fleste et mål om fremgang eller progresjon når de trener løping. Fremgang er viktig når du legger ned mange timer med til tider hard løpetrening, og kan for mange være helt avgjørende for motivasjonen for å fortsette med løping.

Det vi ser hos mange løpere, også de mer erfarne, er at formkurven ofte flater ut, eller at formen går opp og ned i perioder. Grunnen til det kan være mange, men én viktig årsak kan være at løpetreningen er ensidig og lite variert. Blant nybegynnere er det ikke uvanlig at de smeller til med alt for høy treningsmengde med for hard intensitet alt for raskt, og ender opp med overbelastning og skader.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du variere løpetreningen, for å sikre best mulig fremgang, unngå løpeskader og gjøre løping enda mer motiverende og gøy.

Når formkurven flater ut

I perioder når du trener løping kan det være at du opplever stagnasjon. Formstigningen og resultatene uteblir. Etter at du har hatt en fin oppadgående kurve formmessig, kan du nå det som ofte kalles et platå, det vil si et nivå der formkurven din flater ut.

Alle løpere vil før eller senere oppleve perioder der fremgangen uteblir, og det er helt normalt. Å ha en kontinuerlig, oppadstigende formkurve er umulig. Når du trener løping, vil kurven din naturlig variere, ved at den går opp og ned.

Ofte kan det oppleves som om løpstreningen er bortkastet når formkurven flater ut. Du føler at du gjør alt riktig, og likevel er formen uendret. Du blir ikke i dårligere form, men heller ikke bedre. Men det er håp, og treningen er slett ikke bortkastet. Du må finne andre måter du kan variere løpstreningen din på, for igjen å få opp farten og øke utholdenheten.

I noen tilfeller kan det være at formkurven ikke bare flater ut, men er nedadgående. Da kan det hende du er overtrent. Da må du først og fremst se på hvordan du trener, og se hva du kan gjøre annerledes fremover. Har du først blitt overtrent, kan det hende at fullstendig hvile over en lenger periode er det beste for deg.

Variere hvordan du trener løping

Variasjon kan være helt avgjørende når du trener løping, både for motivasjon, fremgang og om du blir skadet eller ikke. Variasjon når du trener løping kan innebære at varierer med hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Å variere med hvilket underlag du løper på kan også være viktig med tanke på forebygging av skader. Det kan også være hensiktsmessig i perioder og gjennomføre alternativ trening, eksempelvis etter skadeavbrekk eller sykdom.

Variasjon med hva du trener av løping

Variasjon når du trener løping handler også om hva du trener av løping. I løpet av en treningsuke bør du veksle mellom rolig løping med varierende lengde, en ukentlig langtur, og 1-2 treningsøkter med intervalltrening, tempotrening eller fartslek. Å variere med hva du trener av løping vil gjøre løpetreningen mer motiverende og gøy.

Variasjon med hvilken intensitet du trener løping

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, bør du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Å trene etter puls er viktig for å sikre at du får gjennomført riktig mengde løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Å trene med riktig intensitet er kanskje det viktigste du gjør for å få variasjon når du trener løping.

Som vi har vært inne på i flere tidligere artikler, bør så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke bli gjennomført med lav intensitet, mens resterende kan være med moderat til hard intensitet. Trener du 5 timer løping hver uke skal 4 timer av disse være med lav intensitet.

En smart måte å fordele løpetrening med moderat til hard intensitet, kan være å legge inn noe høyintensitetstrening som en del av en rolig treningsøkt. Det kan være at du legger inn noe fartslek underveis, eller at du gjennomfører stigningsløp avslutningsvis. Da får du fordelt treningen med høy intensitet mer jevnt utover i uka, i stedet for gjennomføre all trening med moderat til hard intensitet innenfor 1-2 treningsøkter.

Variasjon når du trener løping med hvilket underlag du løper på

Å variere med hvilket underlag du løper på kan være viktig for å skåne beina dine mest mulig når du trener. I vinterhalvåret er det vanskelig å få trent løping på annet enn hardt underlag, men løpe å snø og is er uansett bedre en kun hard asfalt. I sommerhalvåret bør du komme deg ut i skog og mark, for å løpe på stier og skogsveier. Dette er som balsam for beina, og i tillegg til å få et mykere underlag å løpe på, får du også god variasjon i løpesteget ditt.

Variasjon når du trener løping for å forebygge skader

Variasjon når du trener løping som foreskrevet i denne artikkelen vil bidra til at du reduserer risikoen for skader. Å veksle mellom hva du trener, og med hvilken intensitet, vil bidra til at du hele tiden belaster forskjellig, og slipper den ensidige belastningen det er å løpe den samme ruten i samme tempo. Å variere med hvilket underlag du løper på vil også bidra positivt i forebygging av skader.

Variasjon når du trener løping

Variasjon når du trener løping er alfa og omega for deg som løper. Du vil oppleve en mye jevnere formstigning når du variere løpetreningen din, og vil i større grad unngå en utflating i formkurven. Videre vil variasjon bidra til at du reduserer risikoen for å bli skadet.

Relaterte artikler:

Fremgang når du trener løping

Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *