Det er viktig at treningsprogrammer er utformet for å være spesifikke for idretten, konkurransesesongen og utøverens individuelle behov.
Utholdenhetstrening
Ulike aspekter ved motstandstrening, som spesifikke øvelser som er valgt, treningsstruktur, brukt motstand, volum (repetisjoner og sett), hvileintervaller mellom settene, og treningsfrekvens, kan manipuleres for å forme styrketreningsprogrammet for best å oppfylle en utholdenhetsidrettsutøver.
Strukturen i ethvert treningsprogram er instrumentell for atletisk suksess, skadeforebygging og individuell selvtillit. Som med alle idretter, kan en rekke treningsmetoder implementeres for å fremme de største fysiologiske tilpasningene. Imidlertid er det viktig at treningsprogrammer er utformet for å være spesifikke for idretten, konkurransesesongen og utøverens individuelle behov. Spesielt aerobe utholdenhetsprogrammer krever omtanke og kreativitet, på grunn av det brede spekteret av aktiviteter som faller inn under paraplyen til aerob utholdenhet. Kreativ bruk av prinsippene for design av aerob utholdenhetstrening bør fokusere på å redusere risikoen for overtrening og styrke ytelsen.
Ny forskning på feltet har benyttet en kompleks strategi for styrke, hastighet og utholdenhet for å demonstrere viktigheten av å trene flere fysiologiske komponenter, og avkrefter ideen om at mengde er den eneste måten å trene på. Dette antyder at det å kombinere tradisjonell trening med lang varighet med trening med moderat intensitet, og trening med høy intensitet med kort varighet, kan gi samme (om ikke bedre) resultater i tilpasning av prestasjoner. Selv om disse tre grunnleggende treningsstrategiene er viktige for et balansert treningsprogram, er spesifisitet og variasjon nøkkelen til en motiverende trening og et vellykket resultat.
Langvarig trening med moderat intensitet
Den vanligste treningstypen identifisert med aerob utholdenhetsidretter, ofte referert til langdistansetrening (LDT), er preget av moderate intensiteter (dvs. 60% til 70% av VO2 maks eller HR maks) opprettholdt i lange perioder. Treningsdistansen er vanligvis lenger enn løpsdistansen med minst 30 minutter. Trening med moderat intensitet, utgjør vanligvis en stor del av treningsvolumet til en aerob utholdenhetsutøver. Dette blir noen ganger referert til som basistrening. Det gjør at idrettsutøvere kan delta i et relativt stort treningsvolum uten å pålegge muskel- og skjelettsystemet et høyt nivå av stress. I tillegg hjelper basistrening med å forbedre de grunnleggende kardiorespiratoriske og kardiovaskulære tilpasningene som forventes å skje med aerob utholdenhetsøvelse. Slike tilpasninger er nødvendige for å gi mulighet for fremgang i intensitet, varighet og volum under trening når konkurransefasen nærmer seg. Å bygge et basisnivå av aerob kapasitet forbedrer også evnen til å komme seg mellom treningsøkter. Langvarige aktiviteter er rapportert å indusere muskelglykogenuttømming og til akutt øke frekvensen av fettmetabolisme, mens de kronisk fører til en økning i slagvolum, mitokondriell tetthet og en mer effektiv oksidasjonsevne. Videre har noen aerob utholdenhetsidrettsutøvere antydet at kontinuerlige aktiviteter med lang varighet lik eller større enn konkurranselengdene kan ha psykologiske fordeler.
Høyintensitetstrening med moderat varighet
Denne typen trening gjennomføres vanligvis ved intensiteter som er høyere enn løpstempoet, noe som kan tilsvare en intensitet på eller litt over laktatterskel. En atletes laktatterskel (LT) er assosiert med en treningsintensitet der laktat begynner å samle seg og tilgjengelige aerobe energikilder ikke lenger kan følge med den høye energibehovet. Dette fører til slutt til utmattelse. Trening med denne intensiteten kan fullføres i et konstant, jevnt tempo som ofte kalles tempo / tempotrening. Tempo / tempotrening gjøres ved intensitet nær LT. Det varer omtrent 20 til 30 minutter, noe som induserer både aerobe og anaerobe fysiologiske tilpasninger.
På samme intensitet kan en intervalltreningstilnærming benyttes som består av en serie korte intervaller atskilt av korte perioder med restitusjon. Aerob / anaerob intervalltrening, som ofte kalles HIIT intervaller, for å øke LT og øke kroppens evne til å opprettholde høyere intensitet over lengre tid. Spesielt innebærer denne type trening perioder med moderat trening (~ 70% VO2max) kombinert med korte, raske intervaller (eller bakkeløp) med høyere intensitet (~ 85% til 90% VO2max eller HRmax).
Kortvarig trening med høy intensitet
Intervalltrening har blitt veldig populært som en tidseffektiv treningsstrategi for aerobe utholdenhetsutøvere. Intervalltrening innebærer intensiteter ved eller over VO2max, som vanligvis varer mellom 30 sekunder og 5 minutter. For en aerob utholdenhetsutøver er hviletidene mellom intervallene typisk lik eller mindre enn selve arbeidstiden, noe som tilsvarer forholdet mellom arbeid og hvile på 1: 1 eller 2: 1. En rekke kombinasjoner av arbeid-hvile kan brukes gjennom forskjellige punkter i en utøveres sesong. Den primære fordelen med intervalltrening kommer fra det økte treningsvolumet ved intensiteter som ellers ikke kunne opprettholdes i lengre perioder.
Mye forskning har blitt viet til kortsiktige og varige fordeler med intervalltrening. I likhet med tradisjonell aerob utholdenhetstrening, kan intervalltrening resultere i forbedringer i kardiorespiratorisk og kondisjonstrening, blodvolum, laktatterskel og muskelbufferkapasitet. Disse faktorene er nødvendige for å forbedre ytelsen og ligner de tilpasningene som ble sett med trening med moderat intensitet. Hvis lignende tilpasninger i aerob utholdenhetsytelse kan oppnås ved bruk av intervalltrening i 20 minutter kontra trening med moderat intensitet i 45 til 60 minutter, er intervalltrening derfor tydelig mer effektiv. Det resulterer også i mindre stress på kroppen.
Relaterte artikler:
Tempointervall for å bygge aerob utholdenhet
Referanser
