Hvordan trene med moderat intensitet
Hvordan trene med moderat intensitet
5. januar 2018
Trene løping om vinteren
Trene løping om vinteren
7. januar 2018

Utholdenhetstrening om vinteren

Utholdenhetstrening om vinteren

Utholdenhetstrening om vinteren

Utholdenhetstrening om vinteren. Bruk vinteren til å bygge opp din aerobe kapasitet med utholdenhetstrening med lav til moderat intensitet.

Øke din aerobe kapasitet med utholdenhetstrening om vinteren

Utholdenhet i denne sammenhengen kan være løping med lav til moderat intensitet. Noe av forutsetningen for å få til dette er at muskulaturen får tilført nok energi og oksygen for å kunne opprettholde intensiteten over lengre tid. For at du skal bli en mer utholdende løper, må du øke din aerobe kapasitet. Det finnes rekke måter du kan forbedre din aerobe utholdenhet når du trener løping.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan effektivt kan trene utholdenhet om vinteren for å øke din aerobe kapasitet.

Aerob kapasitet

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.

Hvordan trene opp utholdenhet

For å bedre din aerobe utholdenhet må du heve din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er grensen for muskulaturens optimale utnyttelse av oksygen og energi. Går du over til å trene anaerobt, vil det føre til en opphopning av melkesyre og avfallsstoffer i muskulaturen, og du vil prestere dårligere. Du vil øke din aerobe kapasitet, og da kan du gjennomføre forskjellige typer utholdenhetstrening for løping.

Hovedvekt av trening med lav intensitet

Etter en hard løpesesong kan du bruke vinteren til å få igjen lysten på trene løping igjen. Vinteren er en fin tid å bygge opp igjen med basistrening, der det meste av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis ut ifra eget formnivå. Husk at du kan ikke løpe fort gjennom et helt år. Bruk vinterhalvåret til å bygge opp et solid treningsgrunnlag til våren.

Lenger oppvarming om vinteren

I vinterhalvåret bør du sørge for å utvide oppvarmingen, og varme opp lenger enn du gjør vanligvis i sommerhalvåret. Dette vil gjøre det enklere for muskulaturen å venne seg til løpetrening med hardere belastning. Hvis du vanligvis varmer opp i 10 minutter, bør oppvarmingen om vinteren være 15-20 minutter. Kroppen din er kald og muskulaturen stiv, og du trenger den ekstra tiden til oppvarming, selv det betyr at du går i 5 minutter, og gradvis går over til rolig jogging.

Fartslek for å trene opp utholdenhet

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Intensiteten på treningen når du gjennomfører fartslek kan variere fra helt lett løping med en intensitet på 50-60% av makspuls til moderat tempo. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75-80% av makspuls. Denne formen for fartstrening bør være en del lavere enn for intervalltrening, som er trening rundt terskel. Du skal ha overskudd og ha følelsen av at du har mer å gi når du er ferdig med fartsleken.

Utholdenhetstrening med intervaller

Sørg for å kle deg funksjonelt, og vær nøye med oppvarmingen før du går i gang med intervaller om vinteren når det er kaldt. Du vil normalt trenge lenger tid for å varme opp muskulaturen om vinteren. Avslutt gjerne oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.

Som alltid når du trener intervall, bør intervallene være progressive, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Da får muskulaturen din enda lenger tid på å forberede seg på belastning med høyere intensitet, og du får en enda bedre effekt ut av intervalltreningen, samtidig som du reduserer risikoen for løpeskader.

Vinteren er ikke tiden for å sette nye fartsrekorder, så hvis du bestemmer deg for å løpe intervall bør du ikke stresse med tider, men heller fokusere på med hvilken intensitet du skal gjennomføre intervallene. Det går fint an å trene intervaller med hard intensitet om vinteren, men er det streng kulde bør du gå ned på intensiteten og hvor lenge du trener intervall. Du kan også ha noe lenger pauser mellom hvert intervall når det er streng kulde, for at du skal få hentet deg inn igjen mellom hvert intervall. Pass på at du ikke blir kald i pausene, ved å holde deg i bevegelse.

Utholdenhetstrening med langturer

Langturer er obligatorisk, også om vinteren. Målet med rolige langturer er å øke kroppens evne til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg til å løpe videre selv om du er utmattet. Fysiologisk vet vi at kroppen forbrenner fett og karbohydrater når du løper, og hvor mye av hver avhenger av med hvilken intensitet du løper.

Løper du med høy intensitet, forbrenner du mer karbohydrater, mens løper du med lavere intensitet, forbrenner du mer fett.

På bakgrunn av dette er det viktig at du løper de rolige langturene med lav intensitet. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Når du løper med lav intensitet, forbedrer du kroppens evne til å forbrenne fett.

En annen viktig faktor med rolige langturer, er hvor lange de skal være. Når du trener rolige langturer med lave glykogenlagre, vil det øke fettforbrenningen signifikant, nettopp fordi du har lite glykogen kroppen kan bruke som energi.

Utholdenhetstrening om vinteren

Under forutsetning av at du ikke konkurrerer om vinteren, trenger du i mindre grad å ha fokus på løpetrening med hard intensitet. Det betyr ikke at du ikke skal trene løping med høyere intensitet om vinteren, men du kan ta det litt roligere når du gjennomfører denne type trening. Å trene med lavere intensitet om vinteren er også smart med tanke på å forebygge skader.

Ha en hovedvekt av løping med lav intensitet, der du veksler mellom rolig løping med varierende lengde, og en ukentlig langtur. Legg inn en økt i uka der du veksler mellom fartslek og intervall med moderat intensitet.

Relaterte artikler:

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *