Med riktig tilnærming kan utholdenhetstrening om vinteren være både effektivt og morsomt. Les videre for å lære hvordan du kan opprettholde din fysiske form selv når temperaturen synker.
Det er ingen grunn til å la vinteren stanse din treningsrutine. Med riktig tilnærming kan utholdenhetstrening om vinteren være både effektivt og morsomt. Les videre for å lære hvordan du kan opprettholde din fysiske form selv når temperaturen synker.
Hvorfor er utholdenhetstrening viktig om vinteren?
Vinteren kan være en utfordrende tid for de som er opptatt av å holde seg i form. De kalde temperaturene og korte dagene kan føre til mindre motivasjon for utendørsaktiviteter. Imidlertid er det nettopp om vinteren at utholdenhetstrening kan være spesielt nyttig. Her er noen grunner til hvorfor det er viktig å fortsette med utholdenhetstrening om vinteren:
1. Opprettholde god helse
Å holde seg aktiv om vinteren hjelper deg med å styrke immunforsvaret ditt. Dette kan redusere risikoen for å bli syk i løpet av den kalde årstiden. Regelmessig trening kan også bidra til å bekjempe vinterdepresjon og øke ditt generelle velvære.
2. Forbered deg på våren
Hvis du holder deg i form gjennom vinteren, vil du være i mye bedre form når våren kommer. Dette betyr at du kan starte utendørsaktiviteter som løping, sykling og turgåing med en solid base, og du vil være mindre utsatt for skader.
3. Unngå vektøkning
For mange mennesker fører vinteren til vektøkning på grunn av mindre aktivitet og en tendens til å spise mer trøstemat. Å opprettholde en jevn treningsrutine hjelper deg med å kontrollere vekten din og unngå de ekstra kiloene som ofte kommer med feriefeiringen.
Relatert: Effektiv løpetrening ute om vinteren
Hvordan komme i gang med utholdenhetstrening om vinteren?
Å begynne med utholdenhetstrening om vinteren krever litt planlegging og tilpasning. Her er noen nyttige tips for å komme i gang:
1. Kle deg riktig
Det første trinnet for å trene om vinteren er å kle seg riktig. Lag på lag er nøkkelen. Start med et fukttransporterende lag innerst for å holde svetten borte fra kroppen din. Deretter kan du legge til isolerende lag for å holde varmen, og til slutt et værbestandig ytterlag for å beskytte mot vind og regn.
2. Velg riktig tidspunkt
De lyseste timene av dagen om vinteren er begrenset, så det kan være lurt å trene om morgenen eller tidlig på ettermiddagen for å utnytte dagslyset. Dette vil også bidra til å unngå de kaldeste timene etter solnedgang.
3. Varm opp ordentlig
Å varme opp er alltid viktig, men det er spesielt viktig om vinteren når musklene kan være ekstra stive. Ta deg tid til å utføre dynamiske strekkøvelser og lette kardioaktiviteter før du går ut i kulden.
4. Innendørs alternativer
Hvis det er for kaldt eller glatt ute, kan du alltid velge innendørs treningsalternativer. Dette kan inkludere å trene på treningsstudioet, svømme i et basseng eller delta i gruppetimer som spinning eller yoga.
5. Vær oppmerksom på underlaget
Når du trener utendørs om vinteren, er det viktig å være oppmerksom på underlaget. Snø og is kan være glatte og skape farlige forhold. Velg løyper og ruter som er godt vedlikeholdt og trygge å bevege seg på.
Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Populære former for utholdenhetstrening om vinteren
Det finnes mange forskjellige måter å trene utholdenhet om vinteren, avhengig av dine preferanser og treningsmål. Her er noen populære alternativer:
1. Langrenn
Langrenn er en utmerket måte å trene både utholdenhet og styrke på om vinteren. Det er også en flott måte å nyte den vakre vinterlandskapet på.
2. Skøyting
Skøyting er en annen morsom måte å få hjertet til å pumpe på om vinteren. Enten du skøyter på en isbane eller på en naturlig innsjø, gir dette deg en flott kardiotrening.
3. Løping i snøen
Hvis du er en ivrig løper, trenger du ikke å gi opp løpingen om vinteren. Bare sørg for å ha riktig fottøy som gir god grep i snøen, og velg trygge ruter.
4. Innendørs sykling
Hvis du foretrekker å trene innendørs om vinteren, kan spinningklasser eller en stasjonær sykkel være et flott alternativ. Dette gir en intens kardiotrening samtidig som du unngår kaldt vær.
5. Treningsklasser
Mange treningsstudioer tilbyr spesialiserte vinterklasser som innebærer dans, kickboksing eller andre former for kardiotrening. Dette kan være en flott måte å holde seg motivert på.
Hvordan lage en god treningsrutine om vinteren?
For å få mest mulig ut av utholdenhetstreningen om vinteren, er det viktig å utvikle en strukturert treningsrutine. Her er noen trinn du kan følge for å oppnå dette:
1. Sett deg mål
Før du begynner, er det viktig å sette konkrete mål for hva du vil oppnå med vinterens trening. Dette kan være alt fra å øke din utholdenhet til å forbedre din tid på en spesifikk løype.
2. Lag en plan
Basert på dine mål, lag en treningsplan som inkluderer ukentlige treningsøkter. Dette kan være en blanding av forskjellige aktiviteter som langrenn, skøyting, løping og innendørs trening.
3. Hold deg selv ansvarlig
Finn en treningspartner eller meld deg på treningsklasser for å holde deg motivert og ansvarlig. Å trene sammen med andre kan gjøre vinterens trening mye morsommere.
4. Vurdere kostholdet ditt
En sunn diett er en viktig del av utholdenhetstrening. Sørg for å spise et balansert kosthold som gir deg nok energi og næringsstoffer for å støtte treningen din.
5. Ta vare på kroppen din
Det er viktig å lytte til kroppen din og unngå overtrening eller skader. Inkluder tid for restitusjon i treningsplanen din, og sørg for å strekke og styrke musklene regelmessig.
Øke din aerobe kapasitet med utholdenhetstrening om vinteren
Utholdenhet i denne sammenhengen kan være løping med lav til moderat intensitet. Noe av forutsetningen for å få til dette er at muskulaturen får tilført nok energi og oksygen for å kunne opprettholde intensiteten over lengre tid. For at du skal bli en mer utholdende løper, må du øke din aerobe kapasitet. Det finnes rekke måter du kan forbedre din aerobe utholdenhet når du trener løping.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan effektivt kan trene utholdenhet om vinteren for å øke din aerobe kapasitet.
Aerob kapasitet
Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.
Hvordan trene opp utholdenhet?
For å bedre din aerobe utholdenhet må du heve din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er grensen for muskulaturens optimale utnyttelse av oksygen og energi. Går du over til å trene anaerobt, vil det føre til en opphopning av melkesyre og avfallsstoffer i muskulaturen, og du vil prestere dårligere. Du vil øke din aerobe kapasitet, og da kan du gjennomføre forskjellige typer utholdenhetstrening for løping.
Hovedvekt av trening med lav intensitet
Etter en hard løpesesong kan du bruke vinteren til å få igjen lysten på trene løping igjen. Vinteren er en fin tid å bygge opp igjen med basistrening, der det meste av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis ut ifra eget formnivå. Husk at du kan ikke løpe fort gjennom et helt år. Bruk vinterhalvåret til å bygge opp et solid treningsgrunnlag til våren.
Lenger oppvarming om vinteren
I vinterhalvåret bør du sørge for å utvide oppvarmingen, og varme opp lenger enn du gjør vanligvis i sommerhalvåret. Dette vil gjøre det enklere for muskulaturen å venne seg til løpetrening med hardere belastning. Hvis du vanligvis varmer opp i 10 minutter, bør oppvarmingen om vinteren være 15-20 minutter. Kroppen din er kald og muskulaturen stiv, og du trenger den ekstra tiden til oppvarming, selv det betyr at du går i 5 minutter, og gradvis går over til rolig jogging.
Fartslek for å trene opp utholdenhet
Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.
Intensiteten på treningen når du gjennomfører fartslek kan variere fra helt lett løping med en intensitet på 50-60% av makspuls til moderat tempo. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75-80% av makspuls. Denne formen for fartstrening bør være en del lavere enn for intervalltrening, som er trening rundt terskel. Du skal ha overskudd og ha følelsen av at du har mer å gi når du er ferdig med fartsleken.
Utholdenhetstrening med intervaller
Sørg for å kle deg funksjonelt, og vær nøye med oppvarmingen før du går i gang med intervaller om vinteren når det er kaldt. Du vil normalt trenge lenger tid for å varme opp muskulaturen om vinteren. Avslutt gjerne oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
Som alltid når du trener intervall, bør intervallene være progressive, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Da får muskulaturen din enda lenger tid på å forberede seg på belastning med høyere intensitet, og du får en enda bedre effekt ut av intervalltreningen, samtidig som du reduserer risikoen for løpeskader.
Vinteren er ikke tiden for å sette nye fartsrekorder, så hvis du bestemmer deg for å løpe intervall bør du ikke stresse med tider, men heller fokusere på med hvilken intensitet du skal gjennomføre intervallene. Det går fint an å trene intervaller med hard intensitet om vinteren, men er det streng kulde bør du gå ned på intensiteten og hvor lenge du trener intervall. Du kan også ha noe lenger pauser mellom hvert intervall når det er streng kulde, for at du skal få hentet deg inn igjen mellom hvert intervall. Pass på at du ikke blir kald i pausene, ved å holde deg i bevegelse.
Utholdenhetstrening med langturer
Langturer er obligatorisk, også om vinteren. Målet med rolige langturer er å øke kroppens evne til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg til å løpe videre selv om du er utmattet. Fysiologisk vet vi at kroppen forbrenner fett og karbohydrater når du løper, og hvor mye av hver avhenger av med hvilken intensitet du løper.
Løper du med høy intensitet, forbrenner du mer karbohydrater, mens løper du med lavere intensitet, forbrenner du mer fett.
På bakgrunn av dette er det viktig at du løper de rolige langturene med lav intensitet. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Når du løper med lav intensitet, forbedrer du kroppens evne til å forbrenne fett.
En annen viktig faktor med rolige langturer, er hvor lange de skal være. Når du trener rolige langturer med lave glykogenlagre, vil det øke fettforbrenningen signifikant, nettopp fordi du har lite glykogen kroppen kan bruke som energi.
Utholdenhetstrening om vinteren
Under forutsetning av at du ikke konkurrerer om vinteren, trenger du i mindre grad å ha fokus på løpetrening med hard intensitet. Det betyr ikke at du ikke skal trene løping med høyere intensitet om vinteren, men du kan ta det litt roligere når du gjennomfører denne type trening. Å trene med lavere intensitet om vinteren er også smart med tanke på å forebygge skader.
Ha en hovedvekt av løping med lav intensitet, der du veksler mellom rolig løping med varierende lengde, og en ukentlig langtur. Legg inn en økt i uka der du veksler mellom fartslek og intervall med moderat intensitet.
Konklusjon
Å opprettholde utholdenhetstrening om vinteren kan være utfordrende, men det er absolutt mulig med riktig planlegging og motivasjon. Å holde seg aktiv i løpet av de kalde månedene har mange fordeler for helsen din og forbereder deg på våren. Velg aktiviteter som passer best for deg, kle deg riktig, og lag en strukturert treningsrutine for å oppnå suksess. Med riktig innsats kan du nyte vinteren mens du holder deg i god form.
