Utholdenhetstrening inne

0
17
Utholdenhetstrening inne
Foto: Adobe Stock

Utholdenhetstrening, også kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, er viktig for god helse. Lær hvordan trene utholdenhet inne.

Utholdenhetstrening får pulsen opp, gir mer oksygen til hele kroppen, noe som holder hjertet og lungene sunne. Regelmessig utholdenhetstrening kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, få bedre søvn og redusere risikoen for kronisk sykdom. Men hva om du ikke kan komme deg ut på en daglig løpetur eller ikke har lyst til å gå på treningsstudioet? Det er fortsatt mange øvelser du kan gjøre hjemme.

Høye kneløft

Denne øvelsen innebærer å løpe med høye knær på stedet, slik at du kan gjøre det hvor som helst med minimal plass.

  • Stå med beina sammen og armene langs sidene.
  • Løft ett kne mot brystet. Senk beinet og gjenta med det andre kneet.
  • Fortsett å veksle på knærne, pump armene opp og ned.

Hælspark

Hælspark er det motsatte av høye kneløft. I stedet for å løfte knærne høyt, løfter du hælene opp mot baken.

  • Stå med beina sammen og armene på sidene.
  • Ta den ene hælen mot baken. Senk foten og gjenta med den andre hælen.
  • Fortsett å skifte hælene og pumpe armene.

Krabbe gå

Å gjøre krabbe-gå øvelsen er en morsom måte å få blodet til å strømme. Det styrker også overarmene mens du arbeider med rygg, kjerne og bein.

  • Sitt på gulvet, knærne bøyd og føttene flate. Legg hendene på gulvet under skuldrene, fingrene pekende fremover.
  • Løft hoftene dine fra gulvet. «Gå» bakover med armene og beina, og hold vekten jevnt fordelt mellom armer og ben.
  • Fortsett å gå bakover for ønsket avstand.

Skøyteløp

Den sidelengs bevegelsen av denne øvelsen etterligner hvordan en skøyteløper beveger seg. For en utfordring, legg til et hopp når du beveger deg til siden.

  • Start i et sideveis utfall, begge knærne er bøyd og høyre bein diagonalt bak deg. Bøy høyre arm og rett venstre arm.
  • Skyv fra med venstre bein, og flytt høyre bein fremover. Ta venstre bein diagonalt bak deg og bytt arm.
  • Fortsett å “skøyte” til venstre og høyre.

Spensthopp

For en helkroppstrening, legg til noen spensthopp. Dette klassiske trekket fungerer hele kroppen din mens den øker pulsen.

  • Stå med beina sammen og armene langs sidene.
  • Bøy knærne litt. Hopp og ha beina bredere enn skulderbredden, og løft armene over hodet.
  • Gå til sentrum. Gjenta.

Hoppende utfall

Hoppende utfall, som kombinerer hopp og vanlig utfall, vil få hjertet til å pumpe.

Start i et utfall, begge knærne er bøyd i 90-graders vinkler. Pek føttene fremover.
Stiv av kjernen din, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving armene raskt oppover og hopp. Bytt bein samtidig.
Land i et utfall. Gjenta.

Boksehopp

Boksehopp er en er aerob øvelse som retter seg mot underkroppen, inkludert baken, lårene, leggene og leggen.

  • Stå foran en knehøy boks eller plattform. Plassere føttene i hoftebredde fra hverandre og armene langs sidene. Engasjere kjernen din.
  • Bøy knærne og hengsle fremover i hoftene, og hold ryggen rett. Sving armene opp og hopp eksplosivt på boksen.
  • Land forsiktig, len deg litt fremover. Hopp tilbake av boksen. Gjenta.

Planke skihopp

  • Planke skihopp kombinerer planker og rotasjonshopp. Hoppets svingbevegelse vil utfordre din styrke og utholdenhet.
  • Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Ta beina sammen.
  • Hopp føttene til høyre, rotere for å bringe knærne utenfor høyre albue. Hold beina sammen.
  • Hopp tilbake i en planke. Gjenta på venstre side.

Burpees

Burpees, som involverer en knebøy, hopp og pushup, vil engasjere hele kroppen din.

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Huk og legg hendene på gulvet.
  • Hopp føttene tilbake i en planke. Gjør en pushup.
  • Hopp føttene tilbake i en knebøy. Hopp opp, når armene oppover. Gjenta.

Relaterte artikler:

Trene styrke hjemme

Styrketrening bein hjemme