Trening som øker forbrenningen
Trening som øker forbrenningen
19. oktober 2017
Jogging for å holde seg i form
Jogging for å holde seg i form
20. oktober 2017

Utholdenhetstrening for løpere

Utholdenhetstrening for løpere

Utholdenhetstrening for løpere

Utholdenhetstrening for løpere. Lær hvordan du kan trene løping for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Trene utholdenhet

Som løper ønsker du å øke utholdenheten. Uavhengig av om du er nybegynner, og ønsker å øke lengden du løper fra 5 til 10 km, eller om du er en erfaren løper som vil sette personlig rekord på halvmaraton, vil noen av grunnprinsippene være de samme; å øke utholdenheten slik at de er i stand til å løpe en gitt distanse, eller løpe på best mulig tid.

Du kan oppnå begge deler ved å følge et treningsprogram som både bygger opp utholdenheten din for lange løp, og fart, for å greie å holde et høyere tempo over kortere eller lenger tidsrom. Ved å trene på denne måten kan både nybegynnere og mer erfarne løpere bli raskere og mer utholdende.

Selv om de grunnleggende prinsippene for å bli en mer utholdende løper er de samme, kan veien mot målet være ulik.

I denne artikkelen vil du lære om strategier som kan gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper. Det er ikke sikkert alt passer for deg, men noe av det vil, og kan bidra til at du øker din utholdenhet, som vil gjøre deg sterkere og gjøre det enklere for deg å løpe raskere enn tidligere.

Øk treningsmengde og intensitet gradvis

Et overordnet prinsipp er at du må bygge utholdenheten gradvis. Kroppen trenger tid på å venne seg til økt treningsmengde og intensitet. Dette prinsippet gjelder for alle løpere på alle ferdighetsnivå. Fra nybegynnere som må starte med 1 km, og øke gradvis derfra, til mer erfarne løpere som eksempelvis ønsker å øke treningsmengden fra 50 til 80 km hver uke.

Uavhengig av hvilket formnivå du er på nå, bygg sakte opp gjennom systematisk trening. Ikke fall for fristelsen å øke for mye, selv om du føler deg i stand til det. Fokusere heller på tiden du er ute og løper, heller enn fart og distanse du trener. Det kan bidra til at du løper i et mer passende tempo. Å løpe i en gitt fart, som er for rask med tanke på ditt formnivå, kan føre til at du trener for mye med moderat til hard intensitet, og for lite trening med lav intensitet.

Det er en sikker vei til overbelastning og skader.

Løp Yasso’s 800 metere

Denne måten å trene løping på har navn etter den legendariske treneren Bart Yasso. Prinsippet er at dersom du ønsker å løpe et maraton på 3:30, skal du løpe 10×800 meter intervaller med en fart på 3:30. Pausen er jogging i 3:30.

Løp Yasso’s 800 metere én gang i uka. Start med 4 eller 5 800 metere, og øk med én hver uke til du når 10.

Løp langt med lav intensitet

Løper du maraton bør fokuset ligge på løping i lav fart, som vil bidra til å bygge opp utholdenhet, og med mindre risiko for å trene for hardt og bli skadet.

Løp langturer med 80% av farten du kan holde dersom distansen hadde vært i en konkurranse. Dersom farten din under et halvmaraton er 4:30 per km, bør farten du holder på disse treningsturene være 5:24. Multiplisere farten du holder under konkurransen med 1,2.

La alle treningsøkter telle

Ta utgangspunkt i 3 treningsøkter med løping hver uke. Sørg for å ha rolige økter eller hvile etter harde økter. De 4 andre dagene uka kan du hvile, eller gjennomføre alternativ trening som sykling, svømming, styrketrening eller spensttrening.

Gjennomføre de tre løpeøktene med varierende lengde og hastighet. En langtur, tempotrening og intervalltrening. I og med at du har bare tre løpeøkter hver uke, kan du prøve å løpe med høyere intensitet. Prøv ut, og se hva som fungerer best for deg.

Eksempelvis kan du trene intervaller på tirsdag, tempotrening på torsdager og langtur på søndager. Intervalltreningen kan være 12×400 eller 6×800, i et tempo som er litt raskere enn 5 km tempo.

Tempotreningen kan gjennomføres med en hastighet tilsvarende 10-20 sekunder saktere enn tempoet du ville holdt under et 10 km løp.

Langturen kan gjennomføres i et tempo som 30 sekunder saktere enn tempoet du ville holdt i et maraton.

Gjennomføre spensttrening

Spensttrening og bevegelighetstrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk. Dette er trening som kan gjøre deg til en raskere løper.

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du blant annet få lære hvordan du utfører følgende øvelser:

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkeligfor hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Lange tempointervaller

Det er vanlig at tempotrening blir gjennomført med et tidsperspektiv på alt fra 20-40 minutter, med en fart som er 10-20 sekunder saktere enn tempoet du holder når du løper 10 km. Det kan være aktuelt å løpe tempointervaller opp mot en time, dersom du trener til maraton.

Gjennomføre tempotrening én gang hver uke i 8 uker. Start med 20 minutter tempo, 10 til 20 sekunder saktere enn 10 km tempo. Øk tempoøktene med 5 minutter hver uke. Trene løping med svært lav til lav intensitet før og etter tempotreningen.

Trene raske langturer

Å trene raske langturer bryter med prinsippet om å løpe langt og rolig. Likevel, for noen løpere kan raske langturer hver tredje og fjerde være effektiv trening for økt utholdenhet, spesielt dersom du trener for langdistanser som maraton.

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Hvordan trene raske langturer

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Konklusjon

Det viktigste du gjør som løper når du skal trene opp utholdenhet, er å øke treningsmengde og intensitet gradvis, for å venne kroppen til økt belastning, og forebygge overbelastning og skader.

Ukentlige langturer er essensielt for å øke utholdenheten din, gjennom at kroppen venner seg til belastningen det er å være på beina over lengre tidsrom, samtidig som du trener opp kroppen til å omsette fett til energi.

Veksle mellom å trene løping med variert intensitet, og tren spenst for økt bevegelighet og bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *