Utholdenhetstrening for å løpe maraton
Lær hvordan du kan trene utholdenhet for å løpe maraton på best mulig tid. Tren løping på en måte som øker din aerobe styrke og kapasitet.
Hvorfor utholdenhetstrening er viktig når du skal løpe maraton
Maraton er en av de mest krevende formene for langdistanseløping. Å trene til maraton er et langsiktig prosjekt, og noe av den viktigste treningen du gjennomfører i forkant av maratonløpet er utholdenhetstrening.
Utholdenhetstreningen du gjennomfører når du trener til maraton skal bygge din aerobe kapasitet og styrke. Med aerob kapasitet menes din evne til å løpe over et lengre tidsrom.
Avhengig av hvilke mål du har for maratonløpet, kan et maraton strekke seg over alt fra i overkant av 2 timer til over 6 timer. Du må trene løping slik at du har en aerob kapasitet og styrke som gjør deg i stand til å holde det gående i flere timer. I tillegg til aerob trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke, må du trene løping som venner beina til belastningen det er å løpe i drøyt 42 km.
I dette innlegget vil du lære om hvordan du kan trene for å øke din utholdenhet til maraton, og hvilke måter du kan trene løping for å nå ditt mål med maraton.
Aerob kapasitet og trening når du skal løpe maraton
Du skal trene løping på en måte som øker din aerobe kapasitet. Det vil si evnen til å løpe over lengre tid med relativt høy intensitet. Gjennom utholdenhetstrening skal du øke kroppens evne til å transportere oksygen til muskelcellene. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.
Hvordan trene opp utholdenhet til maraton
Som vi var inne på tidligere bør opptrening til et maraton være et langtidsprosjekt. Dersom du er helt utrent, og ikke drevet med noe særlig løping fra før av, bør du bruke minst ett år på å trene deg opp til maraton. Har du et visst treningsgrunnlag fra før av, kan du gjennomføre et strukturert treningsprogram som strekker seg mellom 16-24 uker, avhengig av treningsgrunnlaget du har fra før av og hvilket mål du har med maraton.
Den viktigste løpetreningen du gjennomfører til maraton er grunnleggende basistrening. Dette er trening som bygger opp din aerobe styrke og kapasitet. Denne treningsperioden bør vare lengst mulig, minimum 10-12 uker. En overvekt av denne treningen bør gjennomføres med lav intensitet, i sone 1 og 2. Så mye som 80% av løpetreningen bør foregå i disse intensitetssonene.
Målet er å bygge din aerobe kapasitet, og fordi alle løpere har en begrenset anaerob kapasitet, må hovedvekten av treningen rettes inn mot å forbedre din aerobe kapasitet. Det gjør du ved å trene aerobt med løping med lav intensitet.
Gradvis oppbygning av treningsvolum når du skal løpe maraton
Det er flere grunner til at du bør ha et visst treningsvolum i forberedelsen til et maraton, og dette må bygges opp gradvis.
Å bygge opp et treningsvolum, som en del av forberedelsen til maraton, må skje gradvis. Øker du treningsmengde for raskt, løper du stor risk for overbelastning og skader. Du må ta utgangspunkt i eget formnivå, og starte en gradvis progresjon derfra.
Hvor mye du skal øke per uke vil være individuelt, og vil avhenge av hvor fort du restituerer etter treningsøktene. I perioder kan det være at du ikke øker treningsmengden i det hele tatt, og du bør uansett gå ned i treningsmengde hver fjerde eller femte uke, for å sikre at du får restituert godt nok.
Dersom målet er å fullføre et maraton, kan du godt greie deg med et treningsvolum tilsvarende 40-50 km per uke, der du har én langtur i uka, supplert med økter med rolig løping av varierende lengde. Har du som mål å løpe maraton på best mulig tid, bør du opp i et volum 80-100 km i uka, og i tillegg trene løping med moderat og høy intensitet som gjør deg raskere og sterkere, og gjør deg i stand til å løpe i et høyere tempo over lenger tid.
Måter du kan trene utholdenhet til maraton
Vi har allerede vært inne på viktigheten av at du trener løping med lav intensitet i forberedelsen til maraton. Den kanskje viktigste løpetreningen du gjennomfører til maraton er langturer.
Langturer når du trener til maraton
Viktigheten av å løpe langturer kan ikke overdrives, og er kanskje den viktigste løpetreningen du har i forberedelsen til et maraton. Langturer øker tettheten av mitokondrier, som er energifabrikkene i cellene dine, og du får også økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrik blod. Du blir sterkere mentalt og blir tøffere til å takle muskeltretthet. Du får økt muskelstyrke og bedre løpsøkonomi. Summen av dette blir at du løper fortere.
Hvor mange og i hvilket tempo du skal løpe langturer
Langturene skal som regel gjennomføres i et rolig tempo med lav intensitet. Hver tredje eller fjerde uke kan du gjennomføre en ukentlig rask langtur. Denne kan bli løpt med moderat intensitet, i sone 3.
Hvor mange langturer du skal gjennomføre hver uke må ses i forhold til det totale treningsvolumet, men som et minimum bør du ha minst en langtur i uka, med en varighet på 90-120 minutter, eller lenger. I tillegg kan du ha 1-2 langturer på 90 minutter.
Tempotrening til maraton
Tempotrening er annen effektiv måte å trene opp utholdenheten til maraton. Dette er løpetrening der du trener med høy intensitet, gjerne i maratonfart eller noe raskere, over lengre perioder. Å trene tempo vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom, og er derfor viktig i opptreningen til et maraton, dersom målet er å løpe på best mulig tid.
Progressiv løping til maraton
Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo, for deretter å øke farten progressivt. Todelt progressiv løping kan være at du starter løping med lav intensitet i sone 1 første halvdel av økta, for så å øke farten til moderat i siste halvdel av økta. Progressiv løping er nyttig trening for å øve seg opp i å holde riktig fart gjennom et løp, noe som er helt avgjørende når du løper maraton.
Fartslek til maraton
Fartslek er løpetrening med moderat intensitet i sone 3, kombinert med rolig løping i mellom fartsøkningene. Dette er effektiv utholdenhetstrening du kan legge inn i uker som ikke skal være alt for harde.
Konklusjon
Det ligger et element av utholdenhetstrening i all trening du gjennomfører i opptreningen til et maraton, enten det er løpetrening med høy, moderat og lav intensitet. Likevel vil den viktigste treningen du gjennomfører være langturene. Å løpe langturer nå du trener til maraton vil øke din aerobe kapasitet, og bidra til at beina dine får den nødvendige tilvenningen til belastningen det er å løpe langt. Hvis du i tillegg supplerer du med kvalitetstrening med moderat til høy intensitet, vil du ha mye av det som trengs for å løpe maraton på best mulig tid.
Relaterte artikler:
Maraton treningsprogram for nybegynnere
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
