Hvordan trene løping med hard intensitet
Hvordan trene løping med hard intensitet
27. februar 2018
Motbakketrening for 10 km under 45 minutter
Motbakketrening for 10 km under 45 minutter
27. februar 2018

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min. Lær om effektiv løpetrening du kan gjennomføre for å bli en mer utholdende løper.

Utholdenhetstrening for 10 km under 60 minutter

Treningsprogrammet ditt bør inneholde treningsøkter som veksler både mellom hard og lav intensitet. Du kan gjennomfører utholdenhetstrening med intervalltrening, og da fortrinnsvis lenger intervaller. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid.

Du får effektiv utholdenhetstrening gjennom de rolige langturene, som kan bidra til å bygge opp din form gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid. Å trene raske langturer kan være en meget effektiv utholdenhetstrening for å trene deg opp i å holde et høyere tempo over lengre tidsrom.

I denne artikkelen vil du lære om effektiv utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 minutter.

Bygg opp treningsmengden gradvis

For å trene opp utholdenhet for løping vil det være naturlig å øke treningsmengden etter hvert som du blir i bedre form. Da er det ekstremt viktig at du bygger opp treningsmengden gradvis. Dette gjelder løpere på alle formnivå, men er spesielt viktig for nybegynnere som ikke er vant til noe særlig treningsbelastning gjennom løping fra før av.

Ta utgangspunkt i antall km du løper nå hver uke, og øk treningsmengden forsiktig fra uke til uke. Det er ingen fasit for hvor mye du skal øke. Du må lytte til kroppen og la den bestemme. Er du stiv og støl og dette vedvarer, kan det være et tegn på at du trener for mye eller for hardt. Da legger du inn noen ekstra hviledager, og går noe ned på treningsmengden.

Med hvilken fart og intensitet du kan gjennomføre utholdenhetstrening

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 60 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Utholdenhetstrening kan bli gjennomført nær sagt alle pulssoner. Intervalltrening, tempotrening og raske langturer vil typisk være løpetrening i sone 3 og 4, mens rolige langturer og annen rolig løpetrening bør bli gjennomført med lav intensitet.

Som det fremgår av innledningen, vil du bedre utholdenheten din med nær sagt alle former for løpetrening, men noen måter er mer effektive andre.

Utholdenhetstrening med lange intervaller

Progressive langintervaller, der du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til neste kan være effektiv utholdenhetstrening for 10 km under 60 min. Her får du trent opp både fart og utholdenhet, og får kjent litt på hvordan det føles å løpe med moderat til hard intensitet over et lenger tidsrom.

Løp intervaller som på 800-1200 meter, eller 3-5 minutter dersom du løper på tid. Tilpass pausene slik at pulsen ikke går helt ned mellom hvert intervall. Intervallene bør som nevnt bli løpt progressivt ved at du øker farten og løper med moderat intensitet inntil det er 30-60 sekunder igjen av intervallet. Deretter øker du farten slik at du løper med hard intensitet i avslutningen.

Utholdenhetstrening med intervaller kan du trene ukentlig, og annenhver eller hver tredje uke kan du gjennomføre tempotrening i stedet for intervalltrening.

Utholdenhetstrening med tempotrening

Du kan gjennomføre tempotrening uten pauser i alt fra 10-40 minutter. Intensiteten på tempotreningen kan være moderat til hard, og likhet med intervalltrening, bør tempotreningen gjennomføres progressivt. Du må disponere kreftene riktig når du løper tempotrening over et lenger tidsrom, og intensiteten må nødvendigvis være noe lavere, enn for tempointervaller. Intensiteten på tempotrening uten pauser kan være fra moderat til hard, der du avslutter de siste 1-2 minuttene med hard intensitet.

Nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med tempotrening, kan starte med å løpe tempointervaller. Disse har mange likhetstrekk med tradisjonell intervalltrening, bare at de er lenger. Du kan løpe tempointervaller som er mellom 5-10 minutter. Etter hvert når formen blir bedre kan du gå over til å løpe tempotrening uten pauser. Tempointervaller kan bli løpt med høyere intensitet, siden du har pause mellom hvert tempointervall, og intensiteten kan være den samme som for intervall.

Utholdenhetstrening med rolige langturer

Rolige langturer utgjør mye av essensen i ethvert treningsprogram, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Langturer øker din aerobe kapasitet og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Beina blir også mer herdet, ved at de venner seg til å løpe over et lenger tidsrom. Langturer er effektiv utholdenhetstrening, men også effektiv trening som vil gjøre deg raskere når du skal løpe 10 km under 60 minutter.

Utholdenhetstrening med raske langturer

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette løpetrening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til 10 km.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

Du kan variere hvordan du løper de raske langturene i opptreningen til 10 km ved å veksle mellom løpe hele eller deler av langturen med moderat intensitet, og med hvilken intensitet du skal løpe raske langturer. Du kan også velge å løpe langturene progressivt raskere.

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min

Det skal godt gjøres å ikke forbedre utholdenheten når du trener løping, men langintervaller, tempotrening og langturer med varierende intensitet er effektive måter du kan trene opp din utholdenhet på.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *