Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 45 min. Lær hvordan langturer og tempotrening kan bidra til å øke din utholdenhet for 10 km.
Utholdenhetstrening for 10 km
Å trene opp utholdenhet for vil kreve at du gradvis trener opp din aerobe kapasitet og utholdenhet. Du kan øke utholdenheten din gjennom kontinuitet i løpetreningen, der du følger et variert og fleksibelt treningsprogram som strekker seg over flere måneder.
Før du starter å trene opp utholdenhet for 10 km, bør du bestemme ditt nåværende formnivå, og starte opptreningen med det som utgangspunkt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 45 min.
Kontinuitet i løpetreningen
For å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet og være i stand til å løpe lenger enn du gjør nå, er det viktig at du skaper kontinuitet i løpetreningen din. I praksis betyr det at du må trene jevnlig, og treningen du gjennomfører bør variert både med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet du trener.
En gradvis økning i treningsmengde med vekslende intensitet kan bygge din aerobe kapasitet og styrke muskulaturen. Når du øker treningsmengden gjennom flere treningsøkter hver uke, bør disse gjennomføres med lav intensitet, slik at kroppen får en skånsom tilvenning til økt treningsbelastning. Når du trener for 10 km under 45 minutter, bør du trene mellom 3-5 økter hver uke, der du veksler mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet.
Effektive måter å gjennomføre utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 45 minutter kan være langturer og tempotrening.
Langturer for 10 km under 45 minutter
For å være i stand til å løpe lenger må du åpenbart trene for å kunne løpe lenger. Du kan øke lengden på langturene gradvis fra uke til uke, ved at du øker lengden med 5-10 minutter, eller 1-2 km hver uke. Det høres ikke så mye ut, men på sikt vil denne økningen være betydelig. Langturene bør etter hvert utgjøre 20-40% av den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en uke.
Hovedvekten av langturene bør gjennomføres med lav intensitet, men hver tredje eller fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur.
Utholdenhetstrening med rolige langturer
Det viktigste formålet med langturer med lav intensitet er å øke din evne til å forbrenne fett, samtidig som du trener kroppen opp i å lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre har den rolige langturen som formål å utfordre deg fysisk og psykisk til å takle belastningen det er å løpe når du er sliten.
Siden du forbrenner mer karbohydrater enn fett når du løper raskere, og mer fett når du løper i et roligere tempo, er det viktig at intensiteten er lav når du trener denne type langturer, fordi du skal forbrenne mer fett, og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Vi vil igjen understreke at lengden på langturene dine må bygges opp gradvis, slik at du ikke pådrar deg overbelastning eller skader ved at du øker treningsmengden for mye.
Utholdenhetstrening md raske langturer når du trener for å løpe 10 km under 45 min
Raske langturer, der du løper langturene progressivt raskere, eller legger inn raske avslutninger på ellers rolige langturer, kan ha en fantastisk effekt på din formutvikling.
Progressive langturer kan gjennomføres ved at du løper rolig med lav intensitet, inntil du er halvveis. Deretter kan du øke farten progressivt resten av langturen. Intensiteten bør ikke være hardere enn moderat, inntil det er 5-10 minutter igjen av langturen. Da er det greit at intensitet går over til å bli hard.
Langturer med raske avslutninger har likhetstrekk med progressive langturer, men her legger løper du med lav intensitet inntil det er igjen 10-30 minutter av langturen. Da kan du løpe progressivt raskere, og avslutte alt du kan de siste 1-3 kilometerne.
Å trene raske langturer vil garantert gi formutviklingen din et løft, under den forutsetning at du restituerer skikkelig, og balanserer riktig mellom løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.
Utholdenhetstrening med tempotrening
Tempotrening er effektiv fartstrening der du kan simulere farten du tenker å holde under løpet. Du kan som nevnt variere med hvilke intensitet du skal løpe tempo, men treningen skal ikke gå over anaerob terskel, og du skal heller ikke utelukkende trene tempo på terskel, men også en god del under.
For at du skal kunne løpe kontrollert i en fart som gjør at du greier å løpe 10 km på 45 minutter, bør du veksle mellom å løpe tempo i farten du tenker å holde i løpet, men du bør også trene tempo i en raskere fart enn når du konkurrerer.
Trener du på denne måten vil du øke din aerobe kapasitet, og du vil oppleve at du løper mer kontrollert og i riktig fart når løpet er i gang.
Måter du kan trene tempo for 10 km under 45 min
Det finnes flere måter du kan trene tempo. Du kan legge inn et antall tempointervaller i en treningsøkt eller tempotrening i motbakker.
Hvordan du velger å trene tempo som en del av treningsprogrammet ditt til 10 km, må du avgjøre ut fra dine behov. Det kan være at du trenger å øve på raske avslutninger, og da kan todelt tempotrening, der den siste halvdelen av tempotrening blir løpt med hard intensitet være passende. Eller det kan være at du ønsker å kjøre tempointervaller for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempotrening i bakker kan bidra til at du blir sterkere, og samtidig for øvd på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
Utholdenhetstrening med tempointervaller
I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.
Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Todelt tempotrening
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.
Tempotrening i konkurransefart
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 45 min
Langturer og tempotrening er to måter du kan trene, som kan være effektiv utholdenhetstrening for 10 km under 45 minutter. Langturer bør du gjennomføre ukentlig, mens tempotrening kan gjennomføres hver andre eller tredje uke, og noe hyppigere når det er 6-3 uker igjen før konkurranse. Både langturer og tempotrening kan være utmattende, så det er viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon når du gjennomfører denne type løpetrening.
Relaterte artikler:
Løpeprogram for 10 km under 45 min
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
