Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 min

29. juni 2021

6 minutt å lese

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 minutter. Lær hvordan du kan trene tempo og raske langturer for å løpe 10 km under 40 min.

Løpe 10 km under 40 minutter

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og utholdenhetstrening.

I denne artikkelen vil du lære om effektiv utholdenhetstrening som kan bidra til at du når målet ditt med 10 km.

Effektiv utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 minutter

Utholdenhetstreningen kan bestå av varierte måter å trene løping på, med lav, moderat og hard intensitet.

Løping med lav intensitet kan typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser. Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.

Tempotrening når du skal løpe 10 km under 40 minutter, kan bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Trene etter Intensitetssoner når du skal løpe 10 km under 40 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet den, må du justere farten etter dine pulssoner.

Tempotrening for 10 km

Tempotrening er løping over lengre perioder, rundt anaerob terskel. Det er viktig du ikke går over denne terskelen for da begynner du å produsere melkesyre, og beina stivner. Som nybegynner er det viktig at du innleder med tempotrening i kortere intervaller, for heller å øke gradvis hvor lenge du løper i et høyere tempo. Kroppen må ha en gradvis tilvenning til det å løpe med høy intensitet over et lengre tidsrom. Som vi har vært inne på tidligere, vil denne måten å trene på øke din aerobe kapasitet, og en konsekvens av dette er at du etter hvert kan løpe fortere uten at du går over anaerob terskel.

Tempotrening intervall

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Husk å tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.

Raske langturer

Raske langturer er en form for utholdenhetstrening som vil forbedre din kapasitet på 10 km. Raske langturer kombinerer du med rolige langturene, og bør ikke gjennomføres oftere enn hver tredje eller fjerde uke, fordi du trenger relativt lang tid på å restituere deg etter disse treningsøktene. Det er flere måter du kan løpe raske langturer.

En måte er å veksle mellom perioder der du løper og rolig, og perioder der du øker tempoet. Husk at delene av langturen som går i et raskere tempo, ikke skal ha en fart tilsvarende tempo, men en fart som er 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

En annen måte å trene raske langturer på er å avslutte siste halvdelen, eller tredelen av langturen i et raskere tempo. I disse langturene kan du velge om du vil holde en jevn fart i den raske delen, eller om du vil løpe progressivt. Det vil si at du gradvis øker farten i de raske partiene.

Å trene raske langturer er en effektiv måte å bli raskere og mer utholdende når du skal løpe 10 km, og bør inngå i et hvert løpeprogram. Langturer med raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde tempoet du ønsker løpet ut.