Utholdende styrketrening

0
211
Utholdende styrketrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERNORGE!

400+ TILBUD!

Muskulær utholdenhet refererer til evnen til en gitt muskel å utøve kraft, konsekvent og repeterende, over en periode. Lær mer om utholdende styrketrening.

Hva er muskulær utholdenhet?

Muskulær utholdenhet refererer til evnen til en gitt muskel til å utøve kraft, konsekvent og repeterende, over en periode. Det spiller en stor rolle i nesten alle sportslige anstrengelser. Du kan tenke på muskulær utholdenhet som utholdenhet. Lange løp er en sport som krever muskelmessig utholdenhet.

Under et løp utfører kroppen til en maratonløper samme bevegelse og skritt, om og om igjen. Dette krever at musklene deres har et avansert nivå av utholdenhet for å unngå skader eller ekstrem tretthet. Men du trenger ikke trene for maraton for å forbedre din muskulære utholdenhet. For den gjennomsnittlige personen kan det være så enkelt som å gjennomføre pushups til du ikke greier mer. Dette betyr å gjøre en bevegelse gjentatte ganger, med god teknikk, til du ikke kan utføre det lenger.

Og du trenger ikke å være en idrettsutøver for å dra nytte av å øke din muskulære utholdenhet. Som med andre typer trening, kan utholdenhet i muskler øke energinivået, hjelpe deg med å sove bedre og forbedre din generelle helse. Det kan til og med forbedre humøret ditt. Nedenfor er eksempler på fem øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre din muskulære utholdenhet. De trenger ikke noe utstyr, og du kan gjøre det hjemme.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Planken

  • For å starte, ligg flatt på magen (hoftene berører bakken) med beina flate og overkroppen støttet opp av underarmene.
  • Stram korsryggen og skuldermuskulaturen, løft hoftene fra bakken.
  • Hold så lenge du kan (sikte på intervaller på 30 til 45 sekunder) og slapp av. Det fullfører en repetisjon (rep).

Knebøy

  • Start med å stå oppreist med føttene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og tærne pekende rett frem.
  • Bøy bena og slipp baken ned til knehøyde. Beina dine skal danne en 90 graders vinkel når du er i bunn av bevegelsen.
  • Med vekten på hælene, skyv deg selv til oppreist stilling, presse gjennom setemuskulaturen på vei opp.
  • Utfør 5 sett med 25 repetisjoner. Juster dette antallet hvis du føler at du kan gjøre mer på slutten av hvert sett.

Gående utfall

  • Stå oppreist med føttene fra hverandre i skulderbreddes avstand.
  • Ta et langt skritt fremover med høyre bein, og slipp kroppen ned slik at kneet på det bakre beinet berører bakken.
  • Skyv ned gjennom fremre hæl og stå oppreist.
  • Gjenta den samme bevegelsen med venstre bein.
  • Utfør 5 sett med 30 utfall (15 på hvert bein, per sett).

Armhevninger

  • Start med å ligge flatt på magen.
  • Skyv deg selv fra bakken til en plankeposisjon. Hold kroppen opp med tærne og med hendene (ikke underarmene, som med planken beskrevet ovenfor).
  • Senk deg ned igjen, og la brystet berøre bakken.
  • Trykk raskt ned på håndflatene og løft kroppen tilbake til en plankeposisjon.
  • Utfør 5 sett med 15 repetisjoner (juster etter behov).

Situps

  • Start med å ligge flatt på ryggen, med bena bøyd og føttene flate på bakken. Legg hendene under nakken, med albuene ut til sidene.
  • Knytt magemusklene og løft overkroppen slik at den nærmer seg lårene. Motstå trangen til å bruke fart i stedet for musklene, for å bringe kroppen opp.
  • Før kroppen din ned i en kontrollert bevegelse for å maksimere muskelbruken.
  • Utfør 5 sett med 25 repetisjoner.

Forbedre din muskulære utholdenhet

Du vil sannsynligvis få de mest merkbare resultatene fra disse eller andre øvelser, hvis du trener regelmessig og variert. Du bør unngå å jobbe med samme muskelgruppe to dager på rad. Sørg for å bytte dager. Hvile er like viktig som trening for muskelutvikling. Sett av 20 til 30 minutter om dagen der du kan trene. Husk at en lang trening (60 minutter eller lenger) ikke er nødvendig for å få bedre resultater. Det handler mye om intensiteten du trener på. Det er også viktig å merke seg at du kan forbedre muskelutholdenheten og det generelle formnivået ditt ved å utvikle enkle vaner du kan gjøre hver dag for å utfordre deg selv. Disse kan omfatte:

  • Å gå trapper i for å ta heisen. Ta trappene.
  • Gå til jobb hvis mulig.
  • Investere i et stående skrivebord.

Relaterte artikler:

Øktplan utholdenhet

Hva er anaerob utholdenhet

Annonse fra MILRAB

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!