Utfall fremover

0
30
Utfall fremover
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 30%

PÅ SPORTSKLOKKER!

Utfall fremover kan være effektiv trening for lårmuskler, setemuskler og hamstrings. Lær mer om hvordan du kan trene variert med utfall.

Utfall fremover

  • Stå høyt med føttene fra hverandre. Legg hendene på hoftene, overhead eller ta noen vekter, og ta et sakte, kontrollert skritt fremover med høyre bein.
  • Hold ryggraden høy og vekten i hælene, senk kroppen din til både for- og bakben danner 90-graders vinkler, og knærne er rett over anklene.
  • Pause, og ta deretter høyre ben bakover for å gå tilbake til startposisjon. Pass på at du ikke vakler eller mister balansen! Gå fremover med venstre ben og gjenta.

Hvordan trene forskjellige muskler med varianter av utfall

Ved å utføre variasjoner av utfall kan du aktivere forskjellige muskler. For eksempel, i stedet for å gå fremover, kan du ha utfall til siden.

Sideutfall, også kjent som lateral utfall, kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten og styrke lårmusklene. Du kan også ta hoppende utfall for å holde kroppen i bevegelse og bidra til å øke pulsen. Å legge til en vri i overkroppen når du tar utfall, virker på magemusklene.

Hoppende utfall

Et hoppende utfall fungerer med på de samme musklene som et utfall fremover, men det kan bidra til å heve pulsen din fra den ekstra bevegelsen. Slik gjør du hoppende utfall:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE
  • Start med å utføre et grunnleggende utfall med høyre bein som svinger fremover.
  • I stedet for å gå tilbake til stående stilling, begynn å hoppe fremover med venstre bein, slik at det nå er i utfallstilling. Høyre bein skal være i posisjon for å stabilisere deg.
  • Fortsett denne hoppende bevegelsen med alternerende bein, i alt 10 til 12 repetisjoner på hvert bein.

Utfall med en overkropp vridning

Et utfall med en vri i overkroppen gir deg den ekstra fordelen av å jobbe med magen i tillegg til sete- og lårmuskler.

  • Start med å utføre et grunnleggende utfall med høyre bein som svinger fremover.
  • Etter at høyre ben er i utfall fremover, og du føler deg stabil, bruk kjernen din til å vri overkroppen mot høyre. Hold i noen sekunder. Ikke flytt beina ut av utfallstilling.
  • Vri overkroppen tilbake. Gå tilbake for å stå med høyre bein.
  • Bytt bein og hev deg fremover med venstre ben, og når du er stabilisert, vri overkroppen til venstre denne gangen.
  • Utfør 10 utfall med vendinger på hver side.

Sideutfall

I tillegg til å jobbe med setemuskler, hamstrings og lårmuskler, fungerer et sideutfall også dine indre lårmuskler.

  • Begynn å stå høyt, med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre.
  • Ta et bredt skritt ut til venstre. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene tilbake. Hold begge føttene flatt på gulvet gjennom hele utfallet.
  • Skyv av med venstre bein for å gå tilbake til stående.
  • Utfør 10 til 12 utfall på venstre side før du bytter til høyre.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene utfall

Hva trener utfall