Usunne karbohydrater

0
39
Usunne karbohydrater
Foto: Louis Hansel - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Karbohydrater er molekyler som har karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. I ernæring refereres karbohydrater til en av de tre makronæringsstoffene. Lær mer om usunne karbohydrater.

Kostholds karbohydrater har tre hovedkategorier:

  • Sukker. Dette er søte, kortkjedede karbohydrater som finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
  • Stivelse. Dette er lange kjeder av glukosemolekyler, som til slutt brytes ned til glukose i fordøyelsessystemet.
  • Fiber. Mennesker kan ikke fordøye fiber, men bakteriene i fordøyelsessystemet kan bruke noen av dem. I tillegg er å spise fiber viktig for din generelle helse.

Et av de viktigste formålene med karbohydrater i kostholdet vårt er å skaffe drivstoff til kroppen vår. De fleste karbohydrater blir brutt ned eller transformert til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også gjøres om til fett (lagret energi) for senere bruk. Fiber er et unntak. Den gir ikke energi direkte, men den mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiberen til å produsere fettsyrer som noen av cellene våre kan bruke som energi. Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men gir vanligvis ikke mange kalorier.

‘Hele’ vs ‘raffinerte’ karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Det er mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer, og de kan variere i helseeffekter. Karbohydrater blir noen ganger referert til som «enkle» kontra «komplekse» eller «hele» kontra «raffinerte». Hele karbohydrater er ubehandlet og inneholder fiberen som finnes naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater har blitt bearbeidet og fått den naturlige fiberen fjernet eller endret.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Eksempler på hele karbohydrater inkluderer:

  • grønnsaker
  • quinoa
  • bygg
  • belgfrukter
  • poteter
  • helkorn

På den annen side inkluderer raffinerte karbohydrater:

  • sukkersøte drikker
  • loff
  • bakverk
  • andre varer laget med hvitt mel

Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er assosiert med helsemessige forhold som fedme og type 2-diabetes. Raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke blodsukkernivået, noe som fører til en påfølgende krasj som kan utløse sult og føre til matbehov. De mangler vanligvis også essensielle næringsstoffer. Med andre ord er de “tomme” kalorier. Det er også tilsatt sukker, som bør være begrenset da de er knyttet til alle slags kroniske sykdommer. Imidlertid bør ikke alle karbohydratholdige matvarer demoniseres på grunn av de negative helseeffektene av bearbeidede gjenstander.

Hele matkilder for karbohydrater er fylt med næringsstoffer og fiber og forårsaker ikke de samme toppene og fallene i blodsukkernivået. Tallrike studier på høyt fiber karbohydrater, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, viser at å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og lavere risiko for sykdom.

Hvordan gjøre de riktige valgene av karbohydrater

Som en generell regel er karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form sunne, mens de som er fratatt fiberen er usunne. Hvis karbohydrater er en hel mat med én ingrediens, er det sannsynligvis en sunn mat for folk flest, uansett karbohydratinnhold.

I stedet for å tenke på karbohydrater som enten “gode” eller “dårlige”, må du fokusere på å øke hele og komplekse karbohydrater fremfor enkle og raffinerte karbohydrater.

Følgende matvarer er en bedre kilde til karbohydrater:

  • Grønnsaker. Alle sammen. Det er best å spise en rekke grønnsaker hver dag.
  • Hele frukter. Epler, bananer, jordbær osv.
  • Belgfrukter. Linser, nyrebønner, erter osv.
  • Nøtter. Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter m.m.
  • Frø. Chiafrø og gresskarfrø.
  • Helkorn. Velg korn som er virkelig hele, som i ren havre, quinoa, brun ris m.m.
  • Knoller. Poteter, søtpoteter osv.

Følgende matvarer bør du i størst mulig grad unngå:

  • Søte drikker. Dette er brus, fruktjuice med tilsatt sukker og drikke søtet med maissirup med høyt fruktoseinnhold.
  • Loff. Dette er raffinerte karbohydrater som inneholder lite essensielle næringsstoffer og har en negativ effekt på metabolsk helse. Dette gjelder de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
  • Bakverk, kaker og kaker. Disse matvarene har en tendens til å være veldig høye i sukker og raffinert hvete.
  • Iskrem. De fleste typer iskrem inneholder veldig mye sukker, selv om det finnes unntak.
  • Godteri og sjokolade. Hvis du skal spise sjokolade, velg mørk sjokolade med høy prosentandel kakao.
  • Pommes frites og potetgull. Hele poteter er sunne. Imidlertid gir pommes frites og potetgull ikke de ernæringsmessige fordelene som hele poteter gjør.

Relaterte artikler:

Sunne karbohydrater

Sunne mellommåltider

Annonse fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 40% RABATT!