Hvordan trene til bakkeløp
Hvordan trene til bakkeløp
18. september 2018
Langintervaller på bane
Langintervaller på bane
19. september 2018
Unngå skader etter maraton

Unngå skader etter maraton

Unngå skader etter maraton. Ha is i magen og ta det rolig etter maraton. Lær deg hvordan du skal trene etter maraton for å unngå løpeskader.

Skader etter maraton

Det mangler ofte ikke fokus på skader som kan oppstå i perioden du trener til maraton. Fokus bør også være rettet mot skader som kan komme i etterkant av maraton. Når du har vært igjennom en lang treningsperiode i forkant av maraton, og gjennomført maraton, vil muskulatur, sener og ledd være overbelastet, og risikoen for at du pådrar deg skader i etterkant vil være større.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene etter maraton, for å unngå at du blir skadet.

Trening etter maraton

Mange vil kanskje tenke at dette ikke er et stort problem, hvis du har unngått skader i opptrening og gjennomføring av maraton. Man tenker kanskje at treningsmengde og intensitet regulerer seg selv i etterkant av maraton. Svaret på det kan være både ja og nei. Ja, fordi du etter maraton er utmattet og normalt vil trene betydelig mindre enn du gjorde i opptreningen til maraton. Nei, hvis du har gjennomført ett godt maraton, og du føler at beina er helt fine etter en uke med 2-3 treningsøkter med svært lav intensitet.

Sannsynligheten er stor for at du har et nytt mål med maraton neste år eller enda tidligere, og hvis du føler deg pigg kort tid etter maraton, er det fare for at du trener for hardt eller for mye for tidlig etter maraton. Å gjøre det med en kropp som på ingen måte er fullt restituert etter maraton, kan føre til at du pådrar deg skader det kan ta lang tid å bli kvitt.

Hvordan du bør trene de første ukene etter maraton

Selv om du føler deg helt pigg noen dager etter maraton, skal du likevel holde igjen, og ikke løpe langt. De første 2-3 ukene bør du ikke gjennomføre mer enn 2-3 treningsøkter med lav intensitet, og avslutte med stigningsløp med moderat intensitet.

Uke 1

  • 30 minutters løpetrening med svært lav intensitet. Avslutt med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert intervall.
  • 40 minutters løpetrening med svært lav intensitet. Avslutt med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert intervall.
  • Gå 30-45 minutter

Uke 2

  • Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomføre 10×45 sekunders intervall med moderat intensitet.
  • 40 minutters løpetrening med svært lav intensitet. Avslutt med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert intervall.
  • 40-50 minutters løpetrening med svært lav intensitet.

Uke 3

  • Etter 15 minutters rolig oppvarming gjennomfører du 4×5 minutters intervall med moderat intensitet.
  • Deretter vanlig løpetrening

Bygg opp igjen treningsmengde og intensitet gradvis

Det er viktig at du evaluerer på hvilket nivå du starter opp igjen vanlig trening. For å være på den sikre siden, og unngå løpeskader som en følge av for mye trening, for hardt, for tidlig, bør du starte med en lavere treningsmengde og gjennomføre mindre trening med moderat til hard intensitet.  Med det som utgangspunkt bygger du opp igjen treningsmengde og intensitet før neste maraton, dersom du har det som mål. Dersom du er usikker på hvor mye hard trening du tåler på dette tidspunktet, bør du vente med trening med hardere intensitet. Det vil uansett ikke ha noen stor betydning om du venter med denne type trening.

Trene løping på mer skånsomt underlag etter maraton

Dersom du har mulighet til det bør du trene mest mulig på mer skånsomt underlag de første ukene etter maraton. Velg sti og skogsløyper fremfor asfalt. Dette er uansett ikke tidspunktet for å sette nye fartsrekorder. Ha som mål å unngå skader etter maraton.

Unngå skader etter maraton

Ta det rolige de første ukene etter maraton, og gjerne enda lenger hvis du føler for det. Hvis du ikke har flere løp resten av året, er det ikke nødvendig at formnivået skal nå nye høyder. Ditt hovedfokus bør være å unngå skader etter maraton. Tenk at et skadeavbrekk vil koste deg mye mer i tid og frustrasjon enn at du tar det rolig en kortere eller lenger periode.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid og trening etter maraton

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *