20-50% RABATT!



OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

HØSTKUPP!

Ukeprogram trening

Det er mange fordeler med å variere treningsøktene dine, spesielt hvis du vil unngå skade. Her får du et variert ukeprogram som gir deg best mulig effekt.

Med fordeler som søvn av bedre kvalitet, økt hjernekraft og økte nivåer av lykke, er det ikke rart hvorfor trening bør være en viktig del av din daglige rutine. Det at du reiser deg opp og kommer deg ut er en gevinst i seg selv, men vitenskap og eksperter er enige: Det er mange fordeler med å diversifisere treningsøktene dine, spesielt hvis du vil unngå skade.

Mandag: Styrketrening i overkroppen (45 til 60 minutter)

Det er ingen hemmelighet at styrketrening er en viktig del av en ukentlig treningsplan. Visst, manualer og vekter kan til tider se overveldende ut, men styrketrening kan bidra til å bygge mager muskulatur, øke beinstyrken og forhindre skade.

Tirsdag: Styrketrening i underkroppen (30 til 60 minutter)

Siden tommelfingerregelen når det gjelder vektløfting, er å ha 48 timers restitusjonstid mellom å jobbe med samme muskelgruppe (når du trener, utvikler du mikroskopiske avrivninger i musklene som kan gi betennelse, og kroppen din trenger restitusjon for å reparere dette), fokusere på underkroppsstyrken på dag to for å gi overkroppsmuskulaturen hvile.

Onsdag: Yoga eller sykling eller svømming med lav intensitet (30 til 60 minutter)

Tommelfingerregelen er at du ikke vil gjøre den samme aktiviteten på påfølgende dager. Så hvis du har en dag med høy belastning, følg den opp med en dag med lite belastning. En trening med lav belastning vil sikre at du gir musklene tid til å komme seg før du trener tungt igjen, men kan fortsatt være en fin måte å forbrenne mye kalorier på.

Torsdag: HIIT (20 minutter)

Ikke bare tar disse raske treningsøktene halvparten av tiden du ellers ville ha brukt, men de kan også gi de samme helsemessige fordelene som utholdenhetsaktiviteter. Det er til og med bevis for at de som trener HIIT, er mer sannsynlig å holde seg til treningsrutinen på grunn av mangfoldet av bevegelser.

Fredag: Styrketrening helkropp (30 til 60 minutter)

Når det gjelder styrketrening, bør du ha som mål å trene alle de store muskelgruppene dine som quads, setemuskulatur, hamstrings, bryst og øvre del av ryggen, pluss kjerne, med fokus på tyngre sammensatte heiser som markløft, hoftestøt, knebøy, benkpress og vektede robevegelser (pluss bevegelsesøvelser for kjernen din).

Lørdag: Steady-state cardio (løping eller sykling)

HIIT-treningsøktene har en tendens til å få all oppmerksomheten (HIIT har mange fordeler), men utholdenhetstrening er fortsatt viktig for helsen din, så sørg for at det er en del av treningsplanen din hver uke. Faktisk fant en nylig studie at det å løpe bare to timer i uken kan forlenge levetiden din betydelig, og gir bevis på at løping fortjener en plass i den ukentlige treningsplanen.

Søndag: Hvile (Ikke glem å skumrulle og tøying)

Tenk på kondisjon som en livslang opplevelse. Når vi er yngre, føler vi oss uovervinnelige og det er lett å ignorere kroppens behov for restitusjon. Men å gi kroppen tiden den trenger for å komme seg, betyr at du kan trene med kontinuitet og bli i enda bedre form.

Relaterte artikler:

Treningsprogram hjemme uten utstyr

Treningsprogram styrke hjemme

Om forfatteren

Nytt sosialt nettverk for skilte og single foreldre


INNSPURT!

Av Spurt

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

OPPTIL 70%

RABATT!

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

INNSPURT!

20-50% RABATT!