Uken før halvmaraton

0
391
Uken før halvmaraton
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Uken før halvmaraton er viktig med tanke på trening, og hva du spiser de siste dagene før du skal løpe halvmaraton. Lær mer om hva du skal gjøre siste uka før halvmaraton!

Oppkjøring til halvmaraton

Du nærmer deg starten av et halvmaraton du har trent for i 6 måneder, kanskje et helt år, og du begynner å føle en spenning i kroppen på hvordan dette kommer til å gå. Når du går inn i siste uken før maraton, har du kanskje allerede hatt en nedtrappingsperiode på 1-2 uker der du har trappet ned på treningsmengden for å restituere og bygge opp overskudd frem til halvmaraton. Siste uka før halvmaraton er det tid for å gå enda mer ned på treningsmengden, kanskje 70 prosent reduksjon i treningsmengde, sammenlignet med toppen du hadde 3 uker før halvmaraton. For å ha en best mulig oppkjøring til halvmaraton bør du fortsatt ha noen treningsøkter du får opp intensiteten noe. Du kan gjennomføre noen intervaller i halvmaratonfart, med gode pauser mellom hvert intervall.

Trening uken før halvmaraton

Mandag

Hvile.

Tirsdag

30 minutter rolig løp. Legg inn 3×2 minutters intervaller i halvmaratonfart, med 3 minutter jogging mellom hvert intervall. Jogge 10 minutter avslutningsvis.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Onsdag

Gå en tur på 30-60 minutter.

Torsdag

Hvile.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i halvmaratonfart. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Mat uken før halvmaratonfart

Du kan spise som normalt inntil det er 3 dager igjen til du skal løpe halvmaraton. Da kan du øke inntaket av karbohydratrik mat, men ikke overspis. Spis pasta, poteter, kylling, fisk og brød, inntil det er 24 timer igjen til du skal løpe halvmaraton. Når det er 24 timer igjen til halvmaraton, bør du unngå å spise stivelsesrik mat, eksempelvis frukt og grønnsaker. Banan er unntaket. Unngå også å spise fet mat de siste dagene før halvmaraton. Du vil ikke løpe halvmaraton der kroppen din må forbrenne fett i stedet for karbohydrater.

Vær godt forberedt til halvmaraton

Ha alt klart til du skal løpe halvmaraton. Sørg for at alt utstyr er klart til løpsdagen, og det samme gjelder startnummer. Ikke glem startnummer! Sørg for å legge deg tidlig nok, slik at du er uthvilt til løpsdagen. Husk å ta det roligere de første 3-4 kilometerne, og ha en plan B hvis det er varmt på løpsdagen. Da er du nødt til å løpe i et roligere tempo.

Relaterte artikler:

Hvordan gjøre halvmaraton til en suksess

Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!