Uken før halvmaraton

Denne artikkelen beskriver den første uken av nedtrappingen før et halvmaratonløp. Det inkluderer tips for å redusere ukentlig distanse, intensitet, langturdistanse og antall løpeturer per uke.

Du har trent flittig til din første halvmaraton ved å følge treningsplanen så godt som mulig. Du er fysisk og mentalt klart for å ta fatt på distansen, og du gleder deg til løpet. Likevel, når du står ved startstreken, føler du at beina er tunge og slitne fra langkjøringen noen dager tidligere. Musklene verker etter gårsdagens harde styrketrening, og du er fremdeles sliten etter fartsøkten for et par dager siden.

Etter å ha lagt ned utallige timer over måneder, med all energien og dedikasjonen din, ønsker du ikke å stå på startstreken og innse at kroppen din er sliten og ikke føles uthvilt og klar for et godt løp.

Derfor er de siste ukene før et halvmaraton så utrolig viktige. Så, hvor lenge bør disse restitusjonssukene være? Hvordan gjennomfører man dem på best mulig måte?

I denne guiden vil vi se på hva avslapningsukene før et halvmaraton innebærer, hvorfor det er viktig, hvor lenge man bør gjøre det (både for nybegynnere og erfarne), og våre beste tips for denne perioden.

Denne artikkelen handler om:

• Hva du bør gjøre i ukene før et halvmaraton
• Hvorfor bør du ha avslapningsuker før et halvmaratonløp?
• Må du ha restitusjonssuker før et halvmaratonløp?
• Hvor lenge bør avslapningsukene være?
• Hvordan gjennomføre avslapningsukene før et halvmaraton
• Hvordan bør jeg justere treningen min i avslapningsukene før et halvmaraton?
• Vil jeg miste form av å ha noen rolige uker før et halvmaraton?

Relatert: Hvordan gjøre halvmaraton til en suksess

Hva er restitusjonssukene før et halvmaraton?

Disse ukene før et halvmaraton innebærer å redusere antall kilometer, intensitet og lengden på langkjøringene i løpet av de siste ukene i treningsplanen fram mot løpsdagen.

Hensikten med disse ukene er å lette på den totale treningsmengden slik at kroppen får tid til å restituere fullstendig. Ved å ta det litt med ro sparer du energi, musklene fyller opp glykogenlagrene, og du er i best mulig fysisk form til konkurransen.

Hvorfor bør du ha noen rolige uker før et halvmaratonløp?

Det er flere fordeler med restitusjonsperioden før en halvmaraton. Hovedformålet er å gi kroppen tid til å ta igjen seg selv etter en periode med mye og hard trening, slik at du er klar for løpsdagen. Harde treningsøkter tærer både på immunforsvaret, bevegelsesapparatet og hjerte- og lungesystemet.

Ved å kutte ned på treningsmengden mot slutten av treningsplanen din, hjelper du kroppen med å fokusere på restitusjon fra tidligere arbeid. Slik stiller du best mulig forberedt på målstreken.

Avslapningsperioden er også viktig for å sikre at du får i deg nok kalorier som ikke umiddelbart behøves til lange løpeturer. Disse karbohydratene, proteinene og næringsstoffene kan da i større grad brukes til å reparere vev og fylle opp glykogenlagre til løpsdagen.

Kort oppsummert trenger kroppen ekstra energi, protein og karbohydrater for å reparere muskler og lagre opp glykogen til løpsdagen. Derfor anbefaler jeg vanligvis at løpere ikke prøver å kutte kalorier eller tenke på forbrenning i denne perioden før en halvmaraton.

Å forberede seg til et halvmaratonløp er ikke tiden for å bekymre seg over vekt. Kroppen din trenger karbohydrater og nok kalorier, selv om du løper mindre. Vi fortjener alle å spise og bli mette. Lytt til kroppen din og spis godt – i henhold til appetitten din – gjennom avslapningsukene, akkurat som du bør gjennom hele treningsopplegget.

Selv om nedtrappingen før halvmaraton ikke er fullt så avgjørende eller viktig som før et helt maraton, er det fortsatt en viktig del av forberedelsene. Hensikten er å sørge for at kroppen er frisk, uthvilt og klar til å gi alt på løpsdagen.

Relatert: Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Må du ha resitusjonssuker før et halvmaratonløp?

Det er ikke alltid nødvendig med avslapningsuker før en halvmaraton.

Hvis du er en erfaren løper og gjennomfører halvmaratonen underveis i en treningssyklus, er det kanskje ikke nødvendig å slappe av. For eksempel, kanskje du trener for et helt maraton, og halvmaratonen bare er en treningsøkt i opplegget. Eller kanskje du løper flere halvmaraton under løpet av en treningssyklus og at dette ikke er ditt hovedmål.

Men, å redusere det totale antallet kilometer uken før en halvmaraton vil alltid være lurt – spesielt om det er et viktig løp der du håper å prestere bra.

Hvor lenge bør den rolige perioden før et halvmaraton være?

Nybegynnere og de som trener for et halvmaraton som det primære løpet i en treningssyklus bør generelt ha et to-ukers nedtrappingsprogram. Du kan trenge en lengre periode dersom du føler deg veldig sliten.

Erfarne løpere kan klare seg med 7-10 dagers nedtrapping. Eliteløpere har ofte bare den siste uka før løpet som avslapningsuke.

Hvordan gjennomføre restitusjonsukene før et halvmaraton ?

Avslapningsukene handler generelt sett om å redusere antall kilometer, samt å kutte noe ned på intensitet og fartsøkter. Likevel, spesielt for friske løpere som er nye i halvmaratongamet, er det viktig å opprettholde en god del av øktene med halvmaratonfart– og gjerne noen raske fartsøkter også – de to ukene før.

Jeg liker at man skal føle seg skarp og rask, så vi reduserer heller treningsmengden ved å legge til en ekstra hviledag eller korte ned på noen av de rolige turene. Likevel vil det være noen treningsøkter med halvmaratonfart i den siste uken før løpet.

Jeg foreslår også å redusere styrketrening og erstatte denne med alternativ trening, så lenge løperen allerede har gjort dette jevnt gjennom hele treningssyklusen.

Hvor mye du bør redusere den totale ukemengden avhenger av formen din og målet med halvmaratonløpet. Hvis du har en to-ukers avslapningsperiode, blir vanligvis treningsmengden redusert med 25-35% fra normal ukemengde i den første uken, og 60% under den siste uken før løpet.

Relatert: Fartskalkulator for halvmaraton

Hvordan bør jeg justere treningen min i ukene før et halvmaraton?

Her er noen retningslinjer for hvordan avslapningsukene før en halvmaraton kan se ut:

2 uker før løpet

• Ukentlig distanse: Reduser den totale distansen med 25-35% sammenlignet med toppukene eller gjennomsnittet av ukentlig distanse under treningsopplegget. For eksempel, dersom du i snitt har løpt 64 kilometer per uke, reduserer du med rundt 10-14 kilometer denne uken, ned til 54-50 km.
• Intensitet: Din siste, tunge treningsøkt bør være rundt 12 dager før løpet, gjerne mandag eller tirsdag i uka to uker før løpsdagen. Dette kan være en lengre fartsøkt som en tempoøkt, eller lengre VO2max drag (f.eks 1200-metere)
• Du skal opprettholde den samme intensiteten på andre fartsøkter, men volumet på disse øktene blir mindre jo nærmere du kommer løpsdagen.
• Langtur: Kutt langturens distanse med ca. 30%. Så, for eksempel, hvis 19 km var din lengste langtur, løper du 12-13 km i denne perioden. Dette vil være langturen gjort to uker før løpsdagen. Erfarne løpere som har løpt lengre enn halvmaratondistansen bør redusere med rundt 40%. Hvis din lengste langtur var f.eks. 25 km, bør du ikke løpe mer enn 15-16 km nå.
• Oppretthold antall løpeturer per uke: Hvis du har løpt fem dager i uka gjennom halvmaratonopplegget, fortsetter du med det nå også, men reduserer lengden per løpetur. Unntaket her er dersom beina føles veldig slitne, da bør du heller bytte en løpetur med alternativ trening eller en ekstra hviledag.

Uka før et halvmaratonløp

Her er hvor den viktigste nedtrappingen skjer. I dette stadiet vil ikke mer trening forbedre formen din, da fysiologiske tilpasninger trenger cirka 10 dager for å ha en reell effekt.

• Total ukentlig distanse: Den ukentlige distansen bør være 50-60% av det du vanligvis løpte i tyngre treningsuker.
• Ta minst en ekstra hviledag.
• Løp et par kilometer dagen før løpet i et veldig rolig tempo, dette kaller man ofte en «shakeout»-tur. Husk at den ekstra hviledagen ikke bør være dagen rett før løpet.
• Sørg for å få mye ekstra hvile, planlegg kostholdet og hydrering, og tenk på logistikken for løpsdagen. Du kan også bruke ekstra tid på å tøye ut, skumrulle, og jobbe med bevegelighet.
• Intensitet: Inkluder en lett fartslek og litt halvmaraton-fart tidlig i uka. Deretter kutter du alle fartsøkter foruten tempodrag.

Relatert: Trene til halvmaraton på 8 uker

Vil jeg miste form av å ha nedtrapping før et halvmaraton?

Nedtrapping før et løp kan være overraskende vanskelig for mange løpere. Etter uker med trening har man etablert en vane som ofte innebærer en viss mengde kilometer eller trening per uke. Derfor kan den føre med seg en rekke følelser når man kutter ned mot slutten av opplegget.

Det er vanlig for nybegynnere som forbereder seg til sin første halvmaraton å bli engstelige under nedtrappingen. Dette skyldes nok at opptil dette punktet har halvmaratonopplegget stort sett gått i en «opp-retning». Ukene blir lengre og totale treningsmengde og/eller intensitet økes. Selvfølgelig, er det noen uker her og der med mindre belastning, men for det meste bygges det opp mot nedtrappingen.

Spesielt for nybegynnere betyr dette at nesten hver uke i treningsopplegget ditt innebærer lengre avstander eller høyere ukentlige kilometerstander enn tidligere. Dette bygger formidabelt med selvtillit og mestringsfølelse, men kan også gi inntrykket av at man alltid må trene mer for å forberede seg til løpet.

Så, når de to siste avslapningsukene starter og kilometerne reduseres, legges det gjerne inn flere hviledager, og de lengste øktene kortes ned. Mange nybegynnere bekymrer seg for å miste form.

Selv mer erfarne løpere som har gjennomført halvmaratoner før, og som derfor har erfaring med nedtrapping, kan bli frustrerte eller engstelige i denne perioden. Kropper og sinn har blitt vant til mer løping, og det å føle seg begrenset eller «innesperret» av færre kilometer og roligere økter kan gjøre mange litt rastløse.

Til tross for uroligheter og blandede følelser mange løpere kjenner på under nedtrappingen før en halvmaraton, anbefaler så godt som alle løpetrenere det på det sterkeste før et lengre løp som en halvmaraton. Bruk den ekstra tiden til å slappe av, tøye ut, bruke foamroller, og gjør deg helt klar til løpsdagen.

Konklusjon: En effektiv nedtrapping er nøkkelen til et vellykket halvmaraton

Å trene til et halvmaraton krever dedikasjon og hardt arbeid. I ukene og månedene før løpet legger du ned utallige timer på å øke distansen, intensiteten og styrken din.

Men når løpsdagen nærmer seg, er det en viktig ting du ikke må glemme: nedtrapping.

Nedtrapping er perioden med redusert trening i ukene før løpet. Selv om det kan virke kontraproduktivt å ta det roligere når du er så nær målet ditt, er nedtrapping en av de viktigste delene av treningen din.

Hensikten med nedtrapping er å gi kroppen din en sjanse til å hente seg inn fra den harde treningen du har gjennomført. Dette vil hjelpe deg å unngå skader, forhindre utmattelse og sikre at du er frisk og uthvilt på løpsdagen.

Nedtrapping innebærer vanligvis å redusere den totale ukentlige distansen, intensiteten på treningsøktene og lengden på langturene dine. Du kan også legge til flere hviledager i planen din.

Selv om det kan være vanskelig å motivere deg selv til å ta det roligere når du er så spent på løpet, er det viktig å huske at nedtrapping er en investering i prestasjonene dine. Ved å gi kroppen din den hvile og restitusjonen den trenger, vil du være klar til å gi alt du har på løpsdagen.

I tillegg til de fysiske fordelene, kan nedtrapping også ha mentale fordeler. Ved å gi deg selv litt tid til å slappe av og stresse ned, kan du redusere løpsangst og forbedre det mentale fokuset ditt.

Når du planlegger nedtrappingen din, er det viktig å ta hensyn til ditt eget treningsnivå, erfaring og målene dine for løpet. Du kan finne mange nedtrappingsplaner online eller konsultere en løpecoach for å få en plan som passer for deg.

Uansett hvilken plan du velger, er det viktigste å huske at nedtrapping er en viktig del av treningen din. Ved å gi kroppen din den hvile og restitusjonen den trenger, vil du være klar til å gi alt du har på løpsdagen og krysse målstreken med et smil over ansiktet.