Typer intervalltrening

0
194
Typer intervalltrening

Intervalltrening kan være effektiv trening for deg som vil bli en raskere løper, og i denne artikkelen vil du lære mer om hva intervalltrening er og hvilke typer intervalltrening du kan velge mellom.

Hva er intervalltrening

Intervalltrening er gjerne definert som intervaller med varierende lengde og varighet, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Pausene kan være aktive, som vil si at du går eller jogger i pausene. Intervaller blir ofte gjennomført med moderat til hard intensitet. Antall repetisjoner tilpasses etter hensikt med treningen og formnivået til den enkelte løper. Best effekt har du av intervalltreningen når de gjennomføres progressivt, som vil si at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

De mest vanlige formene for intervall er kortintervall, langintervall, sprintintervall, bakkeintervall og pyramideintervall.

Kortintervall

Korte intervaller kan ha en varighet på alt fra 15-90 sekunder, eller 40-400 meter, med korte pauser mellom hvert intervall. Kortintervaller utføres gjerne med høy intensitet, tilsvarende moderat til hard intensitet. Kortintervaller passer for alle formnivå, på grunn av at belastningen er av relativt kort varighet. Kortintervall kan gjennomføres på alle underlag, men for best mulig feste og fart, kan du gjennomføre intervallene på fast underlag.

Langintervall

Lange intervaller kan ha en varighet på alt fra 2-5 minutter, eller 600-1500 meter. Pausene tilpasses etter formnivå. Også langintervaller gjennomføres med moderat til hard intensitet. Langintervaller passer for alle formnivå. Som for kortintervaller, kan langintervaller gjennomføres på alle typer underlag, men er best på fast underlag.

Sprintintervall

Sprintervaller kan være intervaller med en varighet på alt fra 15-60 sekunder, eller 40-400 meter. Sprintervaller gjennomføres gjerne med hard til maksimal intensitet. Sprintervaller kan gjennomføres på bane eller annet fast underlag.

Bakkeintervall

Bakkeintervaller er intervalltrening i motbakker, der du enten kan løpe korte eller lange intervaller, avhengig av hva du trener for. Kortintervaller i motbakke kan ha en lengde på 40-150 meter, mens langintervaller kan ha en lengde på 400-1000 meter eller lenger. Bakkeintervaller blir ofte gjennomført med hard intensitet. Jogging ned igjen som pause. Motbakketrening kan i tillegg til å øke aerob kapasitet og hurtighet, også være effektiv trening for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, og kan være effektiv trening uavhengig av hvilken distanse du trener for.

Pyramideintervall

Pyramideintervall er intervalltrening der du øker lengden på intervallene inntil du når en topp, for så å trene samme intervaller ned igjen. Eksempel på pyramideintervaller kan være 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Intensiteten kan variere med lengden på intervallene. Jo kortere intervallene er, jo høyere intensitet. Varianter av pyramideintervall kan være synkende intervall (4-3-2-1) eller stigende intervall (1-2-3-4). Pyramideintervall kan være en effektiv og morsom form for intervalltrening, der du får variert med hvilken intensitet du skal trene. Pyramideintervall passer for alle formnivå, og kan bli gjennomført på alle typer underlag.

Typer intervalltrening

Variere med hvilke typer intervalltrening du gjennomfører i ditt treningsprogram. Det kan gi deg en bedre treningseffekt, og kan gjøre intervalltreningen mer lystbetont og motiverende. Husk å balansere trening med moderat til hard intensitet med nok trening med lav intensitet. Husk også å varme opp skikkelig i forkant av intervalltrening.

Relaterte artikler:

Effektiv intervall i motbakker

Den beste intervalltreningen for nybegynnere