Trøtt av sukker

Denne artikkelen gir en grundig undersøkelse av hvorfor sukker gjør oss trøtte, de langsiktige helsemessige konsekvensene, og gir praktiske løsninger for å redusere sukkerinntaket.

Sukker er en integrert del av det moderne kostholdet, men dets konsekvenser på helse og velvære er ofte undervurdert. Mange føler seg trøtte og energiløse etter å ha inntatt sukker, noe som kan ha omfattende skadevirkninger.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hvorfor gjør sukker oss trøtte?

Høyt sukkerforbruk hemmer produksjonen av Orexin, som er et kjemikalie i hjernen din som stimulerer følelsen av å være våken. Jo mer sukker du spiser, jo mer søvnig vil du føle deg. Den samme forskningen oppdaget at forbruket av protein hjelper til å motvirke denne trettheten, så hvis du spiser mer protein, vil det hjelpe deg å holde deg våken.

Dette illustrerer ytterligere det faktum at ernæring ikke bare er kalorier inn / kalorier ut, men mer om næringsstoffene du får i deg.

Når vi inntar sukker, spesielt i store mengder, reagerer kroppen med en rask økning i blodsukkeret. Dette fører til en tilsvarende rask frigjøring av insulin, hormonet som hjelper cellene å absorbere glukose fra blodet. Denne prosessen kan føre til en rask nedgang i blodsukkeret, noe som resulterer i en “sukkerkrasj”. Denne krasjen kan manifestere seg som trøtthet, irritabilitet og en generell følelse av utmattelse (Ludwig, 2016).

Insulinets rolle

Insulin spiller en sentral rolle i reguleringen av blodsukkeret. Etter et måltid rikt på sukker, frigjøres insulin for å hjelpe med å transportere glukosen fra blodet inn i cellene. Når blodsukkeret synker raskt etter en topp, kan dette føre til hypoglykemi, en tilstand som er karakterisert ved lavt blodsukker og som kan forårsake tretthet og svimmelhet (Kampoli et al., 2016).

Sukker og søvn

Forbruk av sukker kan også påvirke søvnkvaliteten. Studier har vist at høyt sukkerinntak kan føre til dårligere søvnkvalitet og økt risiko for søvnforstyrrelser. Sukker kan forstyrre den naturlige døgnrytmen, noe som resulterer i fragmentert søvn og hyppige oppvåkninger i løpet av natten (Grandner et al., 2014).

Relatert: Kalorier i sukker

Sukker og hvordan det påvirker søvn

Jo mer sukker du spiser, desto mer vil det påvirke kroppens evne til god søvnkvalitet. Mens du sover, går kroppen din gjennom forskjellige nivåer av dyp hvile, og det mest foryngende nivået kalles rask øyebevegelsessøvn (REM). Jo mer sukker du inntar før sengetid, desto mindre sjanse har du for å komme i dyp søvn. Selv om du ikke våkner helt om natten, kan det trekke deg ut av REM-søvn, noe som påvirker følelsen av å føle deg uthvilt om morgenen.

Unngå berg og dalbane effekten

Sukkerforbruket øker også blodsukkeret til en vill berg og dalbane, så husk at det som kommer opp må ned igjen, og det kommer ned i en hard blodsukkerkrasj. Denne berg og dalbanen kan være vanedannende for kroppen, da det begynner å avhenge av det raske sukkerkicket for å få mer energi, som til slutt vil føre til flere krasj i blodsukkernivået.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Krasjen skjer når bukspyttkjertelen frigjør mer insulin for å regulere høye mengder blodsukker. Da dette skjer, faller blodsukkeret enda mer. jo oftere dette skjer, jo større sjanser har du for å utvikle insulinresistens, også kjent som type 2 diabetes.

Mat- og sukkersensivitet

Hvis kroppen din er følsom overfor sukker, kan du oppleve utmattelse eller tretthet på grunn av at den reagerer ved å produsere lave mengder beta-endorfiner og serotonin. Lave nivåer av disse kjemikaliene fører til en opplevelse av tretthet og sløvhet.

Hvis du forbruker andre matvarer som kroppen din ikke kan fordøye, vil det øke betennelsesfremkallende cytokiner som også kan føre til at kroppen din hemmer produksjonen av Orexin. Jo mer du spiser disse matvarene, jo mer trøtt vil du føle deg. Problemet går dypere enn bare opplevelsen av å føle seg sliten, da dette bare er et symptom på et mer alvorlig, underliggende problem. Dårlig fordøyelse er noe man ikke skal ta lett på. Hvis det ignoreres over lang tid, kan denne betennelsen etter måltidet føre til andre problemer i kroppen som autoimmune sykdommer, fordøyelsesforstyrrelser og andre forhold.

Langsiktige helsemessige konsekvenser av høyt sukkerinntak

Å være trøtt etter sukkerinntak er bare en av de umiddelbare effektene. Langsiktig høyt sukkerforbruk kan ha alvorlige helsekonsekvenser, inkludert fedme, diabetes type 2, hjertesykdommer, og til og med kognitiv svikt.

Fedme

Overforbruk av sukker, spesielt i form av sukkerholdige drikker, er sterkt knyttet til økt risiko for fedme. Sukker inneholder mange kalorier, men få næringsstoffer, og kan lett føre til kalorioverskudd. Dessuten, sukker stimulerer frigjøring av dopamin i hjernen, noe som kan føre til avhengighet og overspising (Malik et al., 2010).

Diabetes type 2

Høyt sukkerinntak kan føre til insulinresistens, en tilstand hvor cellene i kroppen blir mindre responsive overfor insulin. Dette kan til slutt utvikle seg til diabetes type 2, en kronisk sykdom som påvirker kroppens evne til å regulere blodsukkeret effektivt (Pan et al., 2013).

Hjertesykdommer

Sukker har også en negativ innvirkning på hjertet. Høyt sukkerinntak er assosiert med økt risiko for hjertesykdommer. Dette skyldes delvis sukkerets evne til å øke nivåene av skadelige fettstoffer i blodet, som triglyserider, samt å bidra til betennelse og oksidativt stress, som skader blodkarene (Yang et al., 2014).

Kognitiv svikt

Nyere forskning har også koblet høyt sukkerforbruk til kognitiv svikt og økt risiko for demens. Sukker kan føre til betennelse i hjernen, noe som påvirker hukommelse og læringsevner negativt. I tillegg kan insulinresistens påvirke hjernens funksjoner, da insulin også spiller en rolle i hjernens signalering (Morris et al., 2017).

Relatert: For lite protein

Praktiske løsninger for å redusere sukkerinntaket

Med de alvorlige konsekvensene av høyt sukkerinntak i tankene, er det viktig å finne praktiske måter å redusere forbruket på. Her er noen strategier som kan hjelpe:

Lesing av ernæringsetiketter

En av de første stegene for å redusere sukkerinntaket er å bli oppmerksom på hvor mye sukker du faktisk inntar. Lesing av ernæringsetiketter kan hjelpe deg med å identifisere skjulte sukkerkilder i mat og drikke. Se etter ingredienser som slutter på “-ose”, som sukrose, fruktose, og glukose, samt sirup og honning (Moss, 2013).

Redusere forbruket av sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, og til og med fruktjuice, er store kilder til tilsatt sukker. Å erstatte disse med vann, usøtet te, eller andre lavkalorialternativer kan drastisk redusere sukkerinntaket ditt (Te Morenga et al., 2013).

Velge hele matvarer

Hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, og proteinkilder har naturlig lavere sukkerinnhold og høyere næringsverdi sammenlignet med bearbeidede matvarer. Å fokusere på et kosthold basert på hele matvarer kan hjelpe deg med å opprettholde et balansert blodsukkernivå og redusere risikoen for sukkerrelaterte helseproblemer (Pollan, 2008).

Gradvis reduksjon

En gradvis reduksjon i sukkerinntaket kan gjøre det lettere å opprettholde endringene på lang sikt. Start med å kutte ut en sukkerholdig drikk eller matvare om gangen, og jobb deg sakte mot et lavere totalt sukkerinntak. Dette kan også hjelpe deg med å unngå abstinenssymptomer som kan oppstå ved plutselig kutting av sukker (Westwater et al., 2016).

Bruk av sukkererstatninger

Sukkererstatninger som stevia, xylitol, og erythritol kan gi sødme uten de negative helseeffektene av sukker. Disse erstatningene har lavere kaloriinnhold og påvirker ikke blodsukkeret i samme grad som vanlig sukker, noe som gjør dem til gode alternativer for de som ønsker å redusere sukkerinntaket (Magnuson et al., 2016).

Hvordan unngå å spise for mye sukker

Nå som du forstår hvorfor du føler deg ekstremt sliten etter å ha spist sukker, er det viktig å lære å unngå overforbruk.

Spis sunn mat regelmessig

Å spise hyppige, sunne måltider gjennom hele dagen vil gi deg et mer stabilt blodsukker, og redusere sannsynligheten for at du spiser usunn snacks. Velg heller frukt som mellommåltid for å tilfredsstille trang etter noe søtt. Unngå å spise minst 2 timer før du legger deg, og ikke spise søtsaker på sent på kvelden.

Spis proteinrik mat

Å forbruke protein sammen med et måltid som inneholder sukker, vil hjelpe kroppen din til å produsere mer Orexin og forhindre en topp i blodsukkernivået. Kosthold med høyt proteininnhold anbefales for personer som lider av diabetes av nettopp denne årsaken.

Spis fet mat

Å spise sunn, fet sammen med sukker kan hjelpe kroppen din til å bremse opptaket av sukker i blodet. Dette vil forhindre et krasj i blodsukkernivået, og hjelpe kroppen din til å holde seg tilstrekkelig ernært.

Alkohol er også sukker

De fleste glemmer at alkohol absorberes i blodet på nøyaktig samme måte som sukker gjør. Det har de samme effektene som sukker på alle mulige måter, og det er best å unngå høyt alkoholforbruk hvis du ikke vil føle deg trøtt hele tiden.

Spis med moderasjon

Det er greit å begrense seg til ett kakestykke. Imidlertid, hvis du finner deg selv småspisende på søtsaker hele tiden, kan du ha et problem. Sett deg et mål og hold faset ved det. Du vil føle deg bedre senere, da dette også vil hjelpe deg å unngå vektøkning.

Konklusjon

Å være trøtt av sukker er et tegn på at kroppen din reagerer negativt på høyt sukkerinntak. De umiddelbare effektene som tretthet og utmattelse er bare toppen av isfjellet. Langsiktig høyt sukkerforbruk kan føre til alvorlige helseproblemer som fedme, diabetes type 2, hjertesykdommer, og kognitiv svikt. Ved å forstå mekanismene bak sukkerets effekt på kroppen og implementere praktiske løsninger for å redusere sukkerinntaket, kan du forbedre din generelle helse og velvære. Gjennom bevissthet og bevisste valg kan du unngå de mange skadevirkningene av sukker og leve et sunnere liv.