Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet
Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet
21. juli 2017
Løpetrening for effektiv fettforbrenning
Løpetrening for effektiv fettforbrenning
22. juli 2017
Treningstips løping for nybegynnere

Treningstips løping for nybegynnere

Tips til nybegynnere som vil lykkes med løping. Lær hvordan du kan trene løping med en intensitet og treningsmengde tilpasset ditt formnivå.

Løping som treningsform

Du har bestemt deg for å begynne å trene, og har valgt løping som treningsform. Mange inaktive, eller de som ikke har trent på mange år, gjør som deg, velger løping for å bli i bedre form. Det er ikke uten grunn. Løpetrening er en av de mest effektive måtene for å komme raskt i form.

En enkel og på samme tid krevende treningsform

Løping kan være enkelt og krevende på samme tid. Enkelt, fordi løping ikke krever spesielle forberedelser, og er en form for trening mange kan gjennomføre. Krevende fordi å løpe koster deg noe i form av motivasjon og fysisk anstrengelse. Trener du løping feil, er det høy risiko for at du overbelaster ledd og muskulatur, og i verste fall pådrar deg skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene løping, som gjør det til en gøy, motiverende og skadefri opplevelse. Du vil få kunnskap om hvordan du kan trene løping på en måte som gjør at treningen ikke oppleves for hard, men likevel gir deg en stabil formutvikling. Du vil lære om hvordan du kan variere løpetreningen og sørge for nok restitusjonstid, som bidrar til at du forebygger skader og holder deg skadefri.

Med hvilken intensitet nybegynnere bør trene løping

Samme prinsippet gjelder for nybegynnere som for eliteutøvere i løping. Omtrent 80% av løpingen skal være med lav intensitet, mens resterende løpetrening, 20%, skal være med moderat til høy intensitet. Hvor mye du trener løping med lav, moderat og hard intensitet, skal altså være den samme som for en eliteutøver, bare at du starter på ditt formnivå, og bygger deg gradvis opp til å tåle mer trening.

Det er ikke intensitet på treningen som mangler for nybegynnere som nettopp har startet med løping, tvert imot. Nybegynnere har en tendens til å løpe for hardt, også på løpeturer som i utgangspunktet skal gjennomføres med lav intensitet. Dette er ofte ikke tilsiktet, men et resultat av at mange nybegynnere løper med intensitet som ikke er i samsvar med eget formnivå. Er du i dårlig form kan du løpe sakte, men likevel ha høy puls.

Konsekvensen av å trene for hardt, kan fort bli at 80% eller mer av treningen blir med moderat og høy intensitet, mens en mindre grad av treningen blir med lav intensitet. På sikt vil dette nesten uunngåelig føre til overbelastning eller skader.

Pulstrening for å ha kontroll på med hvilken intensitet du løper

De færreste har full kontroll på pulsen, utover det at du vet når du løper med høy eller lav puls. For at du skal få bedre kontroll på med hvilken intensitet du skal løpe, lav, moderat eller hard intensitet, er det å anbefale at du monitorer pulsen din gjennom en enkel pulsmåler.

Finn makspulsen din enkelt gjennom å trekke alder fra 220. Selv om dette er en noe unøyaktig måte å finne makspulsen på, er det et greit utgangspunkt til du kan ta en mer nøyaktig måling ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Når du har makspulsen, kan du regne ut pulssonene dine. Eksemplet nedenfor er lagd med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Sone 1 og 2 i oversikten er trening med lav intensitet. Sone 1 løping blir også gjerne kalt restitusjonsløping, fordi farten ikke skal være høyere enn at treningen fortsatt medvirker til restitusjon. Eksempel på løpetrening i sone 2 er rolig løping med varierende lengde.

Sone 3 løping er trening med moderat intensitet. Det kan være løpetrening med en intensitet som ligger i mellom lav og høy, og er trening du kan gjennomføre uten alt for store anstrengelser. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet kan være fartslek og progressiv løping. Dette er trening som du skal kunne restituere deg relativt raskt etter.

En vanlig feil blant nybegynnere og også mer erfarne løpere er at det blir gjennomført for mye løping med moderat intensitet, trening som egentlig skulle utført med lav intensitet. Konsekvensen kan bli at du ikke får restituert deg godt nok i løpet av en treningsperiode, og formen kan bli dårligere, ikke bedre.

Løping i sone 4 er trening med hard intensitet. Denne treningen foregår på terskel, eller noe under. Anaerob terskel er grensen for hva du kan prestere uten at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Terskeltrening er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, det vil si at du kan løpe fortere og lenger uten at du går over til å trene anaerobt. Eksempel på løpetrening i sone 4 kan være varierte former for intervalltrening og tempotrening.

Trening i sone 5 er trening med maksimal intensitet. Dette er trening over anaerob terskel, og ikke så aktuelt for nybegynnere og mosjonister. Dersom du trener for å konkurrere i kortere distanser, har trening i sone 5 noe for seg. Du vil kunne trene opp evnen til å løpe hurtig, også når du har mye melkesyre i muskulaturen.

Viktig md gradvis økning i treningsmengden

Du skal altså trene med samme intensitet som en eliteutøver, men du kan ikke trene like mye, fordi kroppen og muskulaturen din må få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Etter hvert vil ledd, leddbånd, sener og muskulatur gradvis bli sterkere, og du vil tåle å trene mer.

På samme måte som at nybegynnere ofte gjennomfører for mye løpetrening med for hard intensitet, vil mange også trene for mye, og øke mengden for raskt. Vi kan si at lysten til å trene mer er større enn evnen. Du kommer ikke utenom en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Hvor mye du kan øke treningsmengden over et gitt tidsrom vil variere fra individ til individ.

Viktigheten av nok restitusjon

Tilstrekkelig restitusjon vil være helt avgjørende for deg som nybegynner i løping. Du bør ha minst 1-2 dager hvile etter en hard treningsøkt. Det kan være at du må ha så mye hvile også etter løpetrening med lav intensitet, rett og slett fordi trening med lav intensitet også kan være en stor belastning på ledd og muskulatur for nybegynnere.

Strukturere løpetreningen i et treningsprogram

Få full oversikt over treningen i et løpeprogram som balanserer trening med lav, moderat og hard intensitet, og som gir en oversikt over en gradvis økning i treningsmengde tilpasset ditt formnivå. Før de faktiske treningsresultatene inn i en treningsdagbok, og se disse forhold til målene du har satt deg i treningsplanen. Foreta nødvendige justeringer, om nødvendig.

Et treningsprogram vil også gjøre det enklere å motivere seg for løpetreningen. Du har satt deg realistiske mål som du jobber for å nå. Når resultatene kommer, og du har en jevn formstigning, vil det være en motivasjon i seg selv.

Konklusjon

Du har det som trengs for å få best mulig utbytte av løpetreningen, og har alle forutsetninger for å lykkes dersom du tar utgangspunkt i ditt formnivå, og legger opp løpetreningen deretter. Mye av nøkkelen til din suksess som løper ligger i å trene løping med riktig intensitet, og ha en gradvis økning av treningsmengde. Sørg i tillegg for tilstrekkelig med restitusjon, og du har resepten for å nå ditt fulle potensial som løper.

Relaterte artikler:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *